Quantos minutos de cardio por dia? Descubra!

outubro 2025

Leitura: 14 min.

Saber quantos minutos de cardio por dia você deve fazer para emagrecer, queimar a gordura ou simplesmente para melhorar a sua saúde cardíaca é essencial.

O cardio é um tipo de treino que promove uma série de benefícios, principalmente para o coração e também para a circulação sanguínea.

Portanto, se faz necessário incluir esse treino na sua rotina de exercícios, bem como saber de que formas ele pode contribuir para a sua saúde.

E, para te ajudar a compreender melhor todos esses detalhes, preparamos um conteúdo completo sobre esse assunto.

O que é cardio?

Cardio é o nome que se dá para o treino cardiovascular, que nada mais é do que um conjunto de atividades físicas que elevam a frequência cardíaca e a capacidade respiratória.

Esse exercício possui uma série de benefícios que vão desde o fortalecimento do sistema imunológico até  a redução do risco de doenças.

Por isso, é fundamental que  você inclua o cardio na sua rotina de exercícios e de atividade física. 

Quais são os benefícios da cardio para o corpo?

O cardio é um tipo de exercício que pode trazer diversos benefícios para a sua saúde de uma maneira geral. Confira alguns dos benefícios principais de fazer cardio:

Fortalece o coração e pulmões

Através do cardio, ou exercício cardiovascular, você vai fazer com que o seu coração e pulmões trabalhem mais.

O cardio exige que o coração trabalhe mais para promover a circulação sanguínea adequada, e também aumente a quantidade de oxigênio absorvida. 

Isso faz com que esses órgãos trabalhem mais e consequentemente melhorem seu desempenho e capacidade. 

Reduz o risco de doenças cardíacas

Independentemente de quantos minutos de cardio por dia você fizer, saiba que a prática regular contribuí para fortalecer o sistema cardiovascular. 

Isso significa que o cardio contribui para controlar fatores como a pressão alta e os níveis de colesterol ruim. 

A prática regular fortalece o sistema cardiovascular e ajuda a controlar fatores como a pressão arterial e os níveis de colesterol, inclusive o “ruim” (LDL). 

Promove a queima de calorias

Quem quer saber quantos minutos de cardio por dia para perder peso, saiba que o cardio é um exercício fundamental para queimar as calorias.

Ele contribui para acelerar o metabolismo e também reduz a gordura corporal, promovendo um melhor controle do peso. 

Melhora a sensibilidade à insulina

Além de benefícios para o colesterol, exercícios de cardio são fundamentais para aquelas pessoas que estão com pré-diabetes ou com diabetes.

Isso porque ele auxilia o organismo a utilizar a insulina de maneira mais eficiente promovendo um melhor controle dos níveis de açúcar disponíveis na corrente sanguínea. 

Aumenta a energia e melhora o sono

O cardio também é um exercício que exige esforço corporal, uma vez que você acelera o ritmo do seu corpo inteiro.

Além disso, ele libera uma série de hormônios associados ao bem-estar que podem promover o relaxamento ajudando a reduzir a insônia, ansiedade e melhorando a qualidade do sono. 

Fortalece os ossos

Atividades que geram impacto no corpo, como a caminhada, podem contribuir para que o cálcio seja absorvido mais facilmente pelo tecido ósseo.

Isso quer dizer que ele aumenta a resistência óssea e também diminui o risco de osteoporose nos tecidos. 

Quantos minutos de cardio por dia?

Agora que você já sabe os benefícios do cardio, vamos falar um pouco sobre a importância de realizá-lo regularmente. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Associação Americana de Cardiologia (AHA), o recomendável é  realizar de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade intensa.

Isso dá cerca de 30 minutos para treino de 5 dias na semana, estudos já comprovaram que o incremento de 30 minutos por semana de cardio intenso, pode reduzir uma média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado.

A intensidade na qual você realiza os exercícios também é importante, pois quanto mais intenso maior é a queima de gordura dentro de um período de tempo mais curto.

Lembre-se que se o seu objetivo for de fato o emagrecimento, quanto mais tempo você fizer atividade física maior é a queima de gordura.

Além de exercícios que envolvam cardio, tente realizar atividades que recrutam mais grupos musculares para potencializar a queima calórica.

Se você não sabe por onde começar, recomendamos que tenha um programa de treino completo como o Natflix.

Esse programa possui um série de exercícios que você pode realizar em casa ou na academia através trabalhando diferentes grupos musculares.

Quais são os exercícios de cardio por dia para fazer?

Separamos alguns exercícios de cardio para você que deseja começar a praticá-lo, confira:

1. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um excelente exercício de cardio que também fortalece pernas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a resistência muscular.

Como fazer:

1. Fique em pé, com os pés afastados um pouco mais que a largura dos quadris.
2. Mantenha os dedos dos pés apontando para frente ou ligeiramente para fora.
3. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Empurre o chão com força e salte o mais alto que puder.
5. Ao aterrissar, flexione levemente os joelhos para absorver o impacto e volte direto à posição de agachamento.
6. Repita o movimento de forma contínua pelo tempo determinado do treino.

Mantenha o abdômen contraído o tempo todo e os calcanhares bem apoiados durante o agachamento para evitar sobrecarga nos joelhos.

2. Polichinelo

O polichinelo é um clássico dos treinos aeróbicos, ideal para aquecer o corpo, melhorar a coordenação motora e aumentar a frequência cardíaca.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um pequeno salto, abrindo as pernas lateralmente enquanto eleva os braços acima da cabeça.
3. Em outro salto, una novamente as pernas e abaixe os braços para a posição inicial.
4. Continue repetindo o movimento de forma ritmada por 15 segundos a 1 minuto.

Use um tênis com bom amortecimento para reduzir o impacto nas articulações e mantenha um ritmo constante de respiração.

3. Alpinista

O exercício “alpinista” é ótimo para trabalhar abdômen, ombros, pernas e resistência cardiovascular.

Como fazer:

1. Apoie as mãos no chão na largura dos ombros e mantenha os braços estendidos (posição de prancha alta).
2. Apoie o corpo nas pontas dos pés, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
3. Traga o joelho direito em direção ao peito, sem encostar o pé no chão.
4. Retorne a perna à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda.
5. Continue alternando as pernas de forma rápida, como se estivesse “correndo” no lugar.

Mantenha o abdômen firme e evite deixar o quadril subir demais durante o exercício.

4. Burpee

O burpee é um exercício completo que trabalha força, resistência e coordenação, ativando diversos grupos musculares.

Como fazer:

1. Primeiramente, comece em pé, com os pés na largura dos ombros.
2. Agache e apoie as mãos no chão à frente do corpo.
3. Dê um salto para trás, estendendo as pernas e chegando à posição de prancha.
4. Faça uma flexão de braço.
5. Traga os pés de volta para perto das mãos, saltando ou dando um pequeno impulso.
6. Levante-se e finalize com um salto, levando os braços acima da cabeça.
7. Por fim, repita o ciclo continuamente pelo tempo indicado.

Além disso, mantenha o ritmo constante e priorize a execução correta do movimento antes de aumentar a velocidade.

5. Pular corda

Pular corda é um exercício simples e muito eficaz para melhorar o condicionamento físico, a coordenação e a agilidade.

Como fazer:

1. Primeiramente, segure uma ponta da corda em cada mão.
2. Posicione-se com os pés juntos e a corda atrás do corpo.
3. Gire a corda sobre a cabeça e pule quando ela estiver prestes a tocar o chão à frente dos pés.
4. Continue girando e pulando em um ritmo regular.
5. Por fim, comece devagar e, à medida que se sentir mais confortável, aumente a velocidade e a duração.

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use os punhos, não os braços, para girar a corda.

6. Corrida parada

A corrida parada é uma excelente forma de aquecimento ou cardio leve, perfeita para fazer em casa, na academia ou em espaços pequenos.

Como fazer:

1. Primeiramente, fique em pé, com a postura ereta e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Simule o movimento de corrida, alternando as pernas rapidamente sem sair do lugar.
3. Mova os braços junto com as pernas, como faria em uma corrida normal.
4. Para aumentar a intensidade, eleve os joelhos até a altura do quadril a cada passo.
5. Por fim, continue o movimento por 30 segundos a 1 minuto, mantendo o ritmo.

Mantenha o abdômen ativo e o olhar à frente para preservar o equilíbrio

Agora você já sabe quantos minutos de cardio por dia para se manter saudável

Através desse conteúdo, buscamos esclarecer as dúvidas sobre o exercício de cardio e quais são os seus benefícios para a saúde.

Além disso, lembre-se que para perder peso, é preciso também investir em uma alimentação saudável e se possível consultar com um nutricionista.