Como Relaxar a Musculatura Pélvica? Conheça seus benefícios

outubro 2023

Leitura: 13 min.

Neste artigo, vamos te mostrar como relaxar a musculatura pélvica e seus diversos benefícios.

Sendo recomendado para todas as idades, fortalecer a musculatura do assoalho pélvico é essencial para uma vida sexual mais saudável, e para a prevenção de incontinência urinária e fecal.

O que é o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico é um conjunto de músculos, ligamentos e tecidos localizado na parte inferior da pelve. Ele dá suporte à bexiga, ao reto, ao útero, no caso do corpo feminino, e à próstata no corpo masculino.

O que pode enfraquecer o assoalho pélvico?

• Obesidade
• Parto vaginal
• determinadas cirurgias
• menopausa
• pressão devido à constipação
• levantar muito peso
• tosse crônica
• propensão hereditária
• tabagismo

Quais os sintomas de um assoalho pélvico fraco?

• Infecções recorrentes no trato urinário
• Dor durante a relação sexual
• Sensibilidade reduzida na vagina
• Sensação de peso na vagina
• Não conseguir chegar ao banheiro a tempo
• Vazamento de xixi ao rir, tossir, espirrar ou correr

Benefícios de relaxar a musculatura pélvica

Antes de tudo, relaxar a musculatura pélvica é essencial para promover a saúde e o bem-estar, como também para prevenir ou tratar os problemas relacionados a essa região do corpo citados acima. Além disso, o relaxamento da musculatura pélvica pode ser benéfico durante a gravidez e o parto, como também no tratamento do vaginismo.

O que é vaginismo?

O vaginismo é uma disfunção sexual na mulher caracterizada pela contração involuntária e excessiva dos músculos do assoalho pélvico, tornando a penetração vaginal dolorosa. O vaginismo é um problema que afeta a vida sexual e emocional da mulher, podendo causar desconforto e frustração.

Como o relaxamento do assoalho pélvico pode ajudar no vaginismo?

O relaxamento do assoalho pélvico é fundamental no tratamento do vaginismo, uma vez que o vaginismo é caracterizado por uma contração involuntária e excessiva dos músculos do assoalho pélvico, tornando a penetração vaginal difícil ou impossível.

O maior objetivo do relaxamento do assoalho pélvico é além de reduzir a tensão muscular excessiva, também permitir que a mulher tenha controle voluntário sobre esses músculos.

Como relaxar a musculatura pélvica?

Sobretudo, há diversas formas de relaxar a musculatura pélvica, abaixo listamos as melhores alternativas:

Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel, também conhecidos como exercícios do assoalho pélvico, são uma série de contrações e relaxamentos musculares destinados a fortalecer, tonificar e relaxar a musculatura pélvica.

Como praticar os exercícios de Kegel:

1. Antes de tudo, é necessário identificar quais são os músculos do assoalho pélvico. A maneira mais fácil de fazer isso é interrompendo o fluxo de urina durante a micção. Os músculos que você usa para fazer isso são os músculos do assoalho pélvico.
2. Esteja numa posição confortável para praticar os exercícios, você pode fazer de pé, sentado ou deitado.
3. Contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse tentando parar o fluxo de urina. Evite contrair os músculos abdominais, nádegas ou coxas.
4. Segure a contração por cerca de 3 a 5 segundos no início, conforme a sua força aumenta, você pode aumentar o tempo para 10 segundos ou mais.
5. Solte os músculos do assoalho pélvico completamente. Esse passo é tão importante quanto a contração, em seguida, descanse por cerca de 5 segundos entre as contrações.
6. Repita as contrações e relaxamentos por cerca de 10 a 15 vezes em uma sessão. Você pode realizar várias vezes ao longo do dia.
7. A consistência é fundamental, portanto, pratique os exercícios de Kegel regularmente, idealmente todos os dias.

É importante não exagerar nos exercícios de Kegel, pois isso pode causar fadiga muscular, além disso, é importante lembrar que os exercícios de Kegel podem levar algumas semanas para produzirem resultados significativos. A paciência e a consistência são essenciais.

Dilatadores para Fisioterapia Pélvica

Os dilatadores para o assoalho pélvico são dispositivos feitos para ajudar no tratamento de condições que envolvam a musculatura pélvica, como por exemplo o vaginismo, a dor durante a relação sexual, a estenose vaginal e qualquer outra situação em que tenha a necessidade de melhorar a flexibilidade dos tecidos do assoalho pélvico. Os dilatadores são como pequenos tubos de diferentes tamanhos que são inseridos na vagina para alongar e relaxar os músculos do assoalho pélvico.

Biofeedback para Fisioterapia Pélvica

O biofeedback para a fisioterapia pélvica envolve o uso de sensores ou eletrodos colocados na região do assoalho pélvico. Esses sensores monitoram a atividade elétrica dos músculos pélvicos e fornecem feedback em tempo real à pessoa que está realizando os exercícios, sendo geralmente apresentado visualmente em um monitor de computador, mas também pode ser auditivo ou tátil.

Entre seus diversos benefícios estão a consciência muscular, aprendizado de técnicas de contração e relaxamento, autoconsciência, avaliação da força muscular, e também o monitoramento do progresso.

Exercícios para fortalecer a musculatura pélvica

Do mesmo modo que devemos relaxar a musculatura pélvica, é importante também fortalecer esse músculo, por isso, listamos aqui alguns exercícios que você pode fazer em casa:

Prancha

A prancha é um exercício que pode ajudar a fortalecer a musculatura do assoalho pélvico quando feito com a técnica adequada. A prancha é um exercício de estabilização do abdômen, e, embora não seja especificamente voltada para o assoalho pélvico, é uma parte importante da região do abdômen que inclui os músculos do assoalho pélvico.

1. Primeiramente, comece deitado de barriga para baixo, em um tapete ou colchonete.
2. Alinhe os cotovelos com os ombros e apoie seu peso nos cotovelos.
3. Estenda as pernas, mantendo os pés juntos.
4. Antes de levantar o corpo, contraia os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse segurando a urina.
5. Levante o corpo, apoiando-se nos cotovelos e nos dedos dos pés.
6. Permaneça na posição de prancha, mantendo a contração dos músculos do assoalho pélvico.
7. Inicialmente, tente manter a posição por 10 a 20 segundos e, com o tempo, aumente a duração conforme sua força melhora.

Ponte

A ponte é um exercício eficaz para fortalecer a musculatura do assoalho pélvico, juntamente com outros músculos do abdômen.

1. Primeiramente, deite de costas em um colchonete ou tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
2. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Antes de levantar o corpo, contraia os músculos do assoalho pélvico.
4. Pressione os pés no chão e eleve os quadris em direção ao teto.
5. Mantenha o corpo em uma linha reta dos ombros até os joelhos.
6. Inicialmente, tente manter a posição por 10 a 20 segundos e, com o tempo, aumente a duração conforme sua força melhora.

Agachamento

O agachamento é um exercício eficaz para fortalecer a musculatura do assoalho pélvico, juntamente com os músculos das pernas e dos glúteos.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, e mantenha os pés alinhados com os ombros.
2. Antes de iniciar o agachamento, contraia os músculos do assoalho pélvico e mantenha por todo o exercício.
3. Inicie o movimento dobrando os joelhos e os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
4. Na posição mais baixa do agachamento, mantenha a contração dos músculos do assoalho pélvico e dos músculos do abdômen.
5. Empurre-se para cima a partir dos calcanhares, endireitando os joelhos e os quadris até que você esteja de volta à posição de pé.
6. Realize de 10 a 15 repetições em uma série. Você pode fazer 2 a 3 séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Dicas e considerações importantes

Sobretudo, se você estiver enfrentando algum problema relacionado ao assoalho pélvico, como incontinência urinária, dor pélvica ou disfunção sexual, é importante consultar um profissional, como um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica para uma avaliação e um plano de tratamento adequado.

Além disso, conheça o seu corpo e respeite os seus limites, não force demais fazendo muitos exercícios durante o dia.