Agachamento com halteres: Como fazer?

janeiro 2024

Leitura: 12 min.

Dentre as inúmeras variedades de treino, o agachamento com halteres tem se mostrado uma alternativa versátil e eficaz no fortalecimento dos músculos, especialmente para quem deseja desenvolver as pernas e glúteos.

Por isso, através deste conteúdo vamos te mostrar os benefícios do agachamento com halteres e como fazer:

Para que serve o agachamento com halteres?

Sobretudo, o agachamento com halteres é um exercício multifuncional que garante diversos benefícios para o nosso corpo. Por isso, confira alguns dos principais benefícios:

• Desenvolvimento muscular: Primeiramente, o agachamento com halteres é muito eficaz no fortalecimento dos músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Por isso, esse exercício garante um desenvolvimento simétrico na parte inferior do corpo.
• Ativa os estabilizadores: Segurar os halteres ao lado do corpo durante o agachamento requer um maior envolvimento dos músculos estabilizadores, incluindo os músculos do core e os músculos ao redor das articulações do quadril e joelho. Contribuindo para a estabilidade e prevenindo lesões.
• Melhora a mobilidade: Além disso, o agachamento com halteres permite uma amplitude de movimento mais natural e individualizada, o que pode ajudar a melhorar a mobilidade nas articulações do quadril e tornozelo ao longo do tempo.
• Variedade no treinamento: Como uma variação do agachamento tradicional, o uso de halteres oferece uma opção versátil para diversificar o treinamento. Sendo muito útil para evitar a monotonia e proporcionar novos estímulos aos músculos.
• Melhora o equilíbrio e a coordenação: A necessidade de equilibrar os halteres durante o movimento de agachamento desafia o sistema neuromuscular, promovendo o aprimoramento do equilíbrio e da coordenação.
• Se adapta a diferentes níveis de condicionamento: O agachamento com halteres pode ser adaptado para atender diferentes níveis de condicionamento físico. Iniciantes podem começar com pesos mais leves, enquanto atletas mais avançados podem aumentar a carga para desafiar ainda mais os músculos.

Onde encontrar os halteres?

Os halteres podem ser encontrados em diversos locais, desde lojas de equipamentos fitness, até lojas mais amplas que vendem produtos esportivos. Você também pode encontra-los em lojas online.

• O Kit de halteres da Ahead Sports é perfeito para treinos de força e resistência. Ele oferece um acabamento em borracha com textura que facilita o exercício, trazendo mais segurança e conforto. O kit inclui o suporte para halteres, 2 halteres de 1kg, 2 halteres de 2kg e 2 halteres de 3kg.

Além disso, você também pode fazer seus halteres em casa utilizando garrafas de plástico. Confira abaixo como fazer os seus halteres de forma simples:

• Encha garrafas de água de plástico de tamanhos diferentes com areia, pedras ou água.
• Feche bem as tampas para garantir que o peso esteja seguro.
• Segure as garrafas pelas extremidades para realizar exercícios como curls de bíceps, elevações laterais ou agachamentos.

5 variações de agachamento com halteres:

1. Agachamento Simples com Halteres

O agachamento simples com halteres é uma variação eficaz do agachamento tradicional que pode ser realizada com halteres para adicionar resistência ao movimento.

Como fazer o agachamento simples com halteres:

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
3. Inicie o movimento dobrando os joelhos e quadris, como se estivesse se sentando em uma cadeira.
4. Mantenha os halteres ao lado do corpo ou, se preferir, pode mantê-los na altura dos ombros.
5. Desça até que seus joelhos formem um ângulo de cerca de 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
6. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado durante todo o movimento.
7. Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial.
8. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

2. Agachamento Afundo

O agachamento afundo com halteres é uma variação que exige um pouco mais de coordenação e estabilidade, porém, ela é muito utilizada, pois além de tonificar o glúteo máximo, também fortalece as coxas.

Como fazer afundo com halteres:

1. Caso você não tenha os halteres, você pode utilizar os pesos caseiros que ensinamos acima.
2. Primeiramente fique de pé, mantendo os pés na altura dos quadris, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
3. Dê um passo grande com uma das pernas, enquanto mantém a outra para trás.
4. Dobre as duas pernas, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos.
5. Desça até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
6. Concentre-se em contrair os glúteos e as coxas.
7. Em seguida, retorne a posição inicial, trazendo a perna de trás junto da perna da frente.
8. Troque as pernas, dando um passo grande com a outra e repita o movimento.
9. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

3. Agachamento Sumô com halteres

O agachamento sumô é uma variação do agachamento normal, colocando mais ênfase nos músculos isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer o Agachamento Sumô:

1. Primeiramente, fique em pé com os pés posicionados bem afastados, além da largura dos ombros, com os dedos dos pés virados para fora.
2. Segure um halter em cada mão, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo. Os halteres devem ficar à frente das coxas.
3. Em seguida, mantenha as costas retas, o peito erguido e os ombros relaxados.
4. Dobre os quadris para trás e flexione os joelhos, descendo o corpo lentamente.
5. Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
6. Empurre os calcanhares para o chão e estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.
7. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

4. Agachamento Unilateral com halteres

O agachamento unilateral, também conhecido como agachamento búlgaro, é um exercício eficaz para trabalhar as pernas, especialmente os glúteos e os quadríceps.

Como fazer o Agachamento Unilateral com halteres:

1. Fique de pé em frente a um banco ou plataforma elevada, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
3. Coloque o pé de trás no banco ou step, mantenha a parte superior do corpo ereta e olhe para a frente para manter o equilíbrio.
4. Flexione o joelho da perna da frente e desça o corpo lentamente.
5. Em seguida, empurre o calcanhar da perna da frente para cima e retorne à posição inicial.
6. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

5. Agachamento frontal com halteres

O agachamento frontal com halteres é uma variação que coloca ênfase adicional nos músculos da parte frontal das coxas (quadríceps) e nos glúteos.

Como fazer o agachamento frontal com halteres:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
3. Inicie o movimento dobrando os quadris e os joelhos simultaneamente.
4. Ao descer, mantenha as costas retas e incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo a cabeça erguida.
5. Desça até que seus joelhos formem um ângulo de cerca de 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
6. Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial.
7. Concentre-se em contrair os músculos dos quadríceps e glúteos enquanto retorna à posição inicial.
8. Faça de 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições,

Agora que você já conhece o exercício

Esperamos que este conteúdo tenha te ajudado a entender como fazer o agachamento com halteres e suas variações, e os benefícios que ele traz para o nosso físico.

No entanto, caso esteja sentindo dor durante os exercícios, é aconselhável suspender o treino e procurar um médico ortopedista para entender melhor o que está acontecendo.

Por isso, consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.