81 opções de alimentos ricos em vitamina B

novembro 2023

Leitura: 17 min.

Fazer o consumo de alimentos ricos em vitamina B, ou do complexo B, é fundamental para o bom funcionamento do seu metabolismo.

Esses micronutrientes são muito importantes, pois atuam como coenzimas que contribuem para a produção de energia necessária para o funcionamento do organismo.

Além disso, cada uma das vitaminas do complexo B possuem funções específicas, mas infelizmente nem todas elas são armazenadas pelo em nosso organismo por longos períodos.

Por isso, é importante conhecer quais alimentos são ricos nessas vitaminas para fazer a reposição diária desses nutrientes.

Pensando nisso e para que você conheça melhor a importância dessas vitaminas para a sua saúde, elaboramos um conteúdo completo sobre os alimentos ricos em vitamina B.

Qual a importância em consumir alimentos ricos em vitamina B?

Antes de mencionar quais são os alimentos ricos em vitamina B é preciso entender vitamina B para que serve, ou seja qual é a importância dessas vitaminas para a sua saúde.

As vitaminas B, ou as vitaminas do complexo B, são conhecidas como micronutrientes, essenciais que não são sintetizadas pelo organismo.

E, por isso, devem ser pintadas através do consumo de alimentos que contenham essas vitaminas, ou então através de suplementos.

Ao todo, são oito vitaminas que fazem parte do complexo B:

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (ácido pantotênico)
• B6 (piridoxina)
• B7 (biotina)
• B9 (ácido fólico) 
• B12 (cobalamina)

Todas essas vitaminas desempenham funções essenciais no metabolismo, colaborando com reações químicas, respiração celular, fornecimento de ATP e mantendo o tônus muscular e nervoso.

Apesar da sua importância para o metabolismo, o corpo não consegue armazenar essas vitaminas por longos períodos, apenas a vitamina B12 é capaz de permanecer no organismo por mais tempo.

Portanto, o principal benefício em consumir alimentos ricos em vitamina b é essencial para manter o funcionamento do metabolismo. 

Qual quantidade consumir diariamente? 

Para que você possa equilibrar os níveis de vitamina B através de alimentos que são fontes de vitamina B é preciso saber qual deve ser o consumo diário desses alimentos:

O consumo de vitamina B diário recomendado para mulheres adultas deve ser de: 

• B1: 1.1 milligramas (mg)
• B2: 1.1 mg
• B3: 14 mg 
• B5: 5 mg
• B6: 1.3 mg
• B7: 30 microgramas (mcg)
• B9: 400 mcg
• B12: 2.4 mcg

Enquanto que para os homens adultos o consumo diário recomendado de vitamina B é de:

• B1: 1.2 mg
• B2: 1.3 mg
• B3: 16 mg 
• B5: 5 mg
• B6: 1.3 mg
• B7: 30 mcg
• B9: 400 mcg 
• B12: 2.4 mcg

Idosos e grávidas devem consumir uma quantidade maior de alimentos ricos em vitamina B, e uma maneira bastante eficiente de repor esses nutrientes é através da suplementação.

Os suplementos geralmente já contém dosagens que supram a necessidade diária das vitaminas do complexo B.

Além disso, existem opções de suplementos que englobam todas as vitaminas do complexo B, como o suplemento Lauton Complexo B Max.

Assim, não você não precisa se preocupar na hora de selecionar os principais alimentos fontes de vitamina B, pois as quantidades necessárias estarão disponíveis no seu suplemento.

Conheça opções de alimentos

Agora que você já conhece qual quantidade diária de vitaminas do complexo B é recomendada para a sua saúde.

Portanto, agora iremos apresentar alguns dos principais alimentos que vão te ajudar a repor as vitaminas de maneira individualizada.

Alimentos ricos em vitamina B1

A vitamina B1, é também conhecida pelo nome de tiamina, ela é responsável por manter os níveis sanguíneos adequados, fornecer energia às células e também desempenha uma importante função no metabolismo de carboidratos.

Essa vitamina é encontrada na maioria dos alimentos, entretanto ela permanece no organismo por um curto período antes de ser excretada. 

Conheça quais são os alimentos ricos em vitamina B1 a cada 100g de alimento:

1. Gérmen de trigo: 2 mg
2. Salmão defumado: 1,1 mg
3. Caju: 1 mg
4. Ervilhas secas: 0,73 mg
5. Carne de porco: 0,89 mg
6. Farinha de trigo integral: 0,66 mg
7. Amendoim: 0,64 mg
8. Castanha do Pará: 0,62 mg
9. Feijão: 0,61 mg
10. Arroz integral 0,41 mg

Alimentos ricos em vitamina B2

A vitamina B2, também chamada de riboflavina, é uma vitamina muito importante, pois ela contribui com a produção de energia, participando do metabolismo de gorduras e carboidratos, funcionamento do sistema imunológico e previne doenças.

Ela pode ser encontrada em diversos alimentos, e assim como outras vitaminas do complexo B, não permanece por muito tempo no organismo antes de ser excretada.

Desse modo, conheça quais são os alimentos ricos em vitamina B2 a cada 100g de alimento:

1. Fígado de boi: 2,69 mg
2. Leite integral: 0,24 mg
3. Queijo minas: 0,25 mg
4. Iogurte natural: 0,22 mg
5. Ovo: 0,3 mg
6. Espinafre: 0,21 mg
7. Agrião: 0,23 mg
8. Cogumelo: 0,4 mg
9. Semente de girassol: 0,5 mg
10. Salmão: 0,5 mg
11. Chimarrão

Alimentos ricos em vitamina B3

A vitamina B3 é uma vitamina muito importante, pois ela ajuda a manter o funcionamento do sistema nervoso central, desenvolver os neurônios e também participa do metabolismo de carboidratos.

Podemos encontrar a vitamina B3 em diversos tipos de alimentos,  e assim como outras vitaminas do complexo B, não permanece por muito tempo no organismo antes de ser excretada.

Conheça quais são os alimentos ricos em vitamina B3 a cada 100g de alimento:

1. Fígado bovino: 17,5 mg
2. Peito de frango: 12 mg
3. Camarão: 2,4 mg
4. Peito de peru: 11,7 mg
5. Abacate: 1,1 mg
6. Banana: 0,7 mg
7. Semente de gergelim: 4,8 mg
8. Semente de girassol: 4,1 mg
9. Lentilha cozida: 0,5 mg
10. Iogurte desnatado natural: 0,2 mg

Alimentos ricos em vitamina B5

A vitamina B5, é também conhecida como ácido pantotênico, que é uma vitamina muito importante para a síntese de enzimas que atuam no metabolismo, também está envolvida na produção de neurotransmissores e hormônios.

Essa vitamina pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal, quanto de origem vegetal, e assim como outras vitaminas do complexo B, não permanece por muito tempo no organismo antes de ser excretada.

Conheça quais são os alimentos ricos em vitamina B5 a cada 100g de alimento:

1. Fígado: 5,4 mg
2. Farelo de trigo: 2,2 mg
3. Farelo de arroz: 7,4 mg
4. Sementes de girassol: 7,1 mg
5. Cogumelo: 3,6 mg
6. Salmão: 1,9 mg
7. Abacate: 1,5 mg
8. Frango 1,3 mg
9. Carne de porco: 0,6 mg
10. Ovo: 1,30 mg

Alimentos ricos em vitamina B6

A vitamina B6, também é conhecida como Piridoxina, essa vitamina está envolvida no processo de fortalecimento do sistema imunológico, síntese vitamina B9, e de neurotransmissores importantes para o humor como a dopamina e a serotonina.

Ou seja, ela também desempenha um papel importante para o crescimento, e na produção de energia para o organismo.

Pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal,  e assim como outras vitaminas do complexo B, não permanece por muito tempo no organismo antes de ser excretada.

Conheça quais são os alimentos ricos em vitamina B6 a cada 100g de alimento:

1. Melancia: 0,1 mg
2. Espinafre: 0,2 mg
3. Lentilha: 0,2 mg
4. Ameixa: 0,03 mg
5. Cenoura: 0,2 mg
6. Amendoim: 0,5 mg
7. Abacate: 0,3 mg
8. Couve de Bruxelas: 0,2 mg
9. Camarão: 0,1 mg
10. Carne bovina: 0,2 mg 

Alimentos ricos em vitamina B7

A vitamina B7 é também chamada de biotina, uma importante vitamina que tem a função de metabolizar a glicose, além de ser um componente muito importante para a saúde da pele, dos cabelos, e das unhas.

É possível encontrá-la em alimentos de origem animal e vegetal,  e assim como outras vitaminas do complexo B, não permanece por muito tempo no organismo antes de ser excretada.

Portanto, conheça quais são os alimentos ricos em vitamina B7 a cada 100g de alimento:

1. Amendoim: 101,4 mcg
2. Amêndoa: 43,6 mcg
3. Castanha de caju: 13,7 mcg
4. Farelo de trigo: 44,4 mcg
5. Ovo: 16,5 mcg
6. Avelã: 75 mcg
7. Cogumelo: 8,5 mcg
8. Salmão cozido: 5 mcg
9. Abacate: 3,6 mcg
10. Brócolis: 1,06 mcg

Alimentos ricos em vitamina B9

A vitamina B9 também é conhecida pelo nome de ácido fólico, que tem um papel importante na síntese de DNA e RNA, por isso é fundamental para a formação fetal durante a gravidez.

Além disso, ela também é importante para a produção de células sanguíneas,  garantindo a maturação das hemácias.

E, assim como outras vitaminas do complexo B, não permanece por muito tempo no organismo antes de ser excretada.

Portanto, conheça quais são os alimentos ricos em vitamina B9 a cada 100g de alimento:

1. Fígado de galinha: 770 mcg
2. Lentilha: 179 mcg
3. Espinafre: 103 mcg
4. Couve: 98 mcg
5. Abacate: 62 mcg
6. Feijão: 39 mcg
7. Banana: 35 mcg
8. Salmão: 34 mcg
9. Laranja: 29 mcg
10. Ovo: 40 mcg

Alimentos ricos em vitamina B12

A vitamina B12 também é chamada de cobalamina, ela é um nutriente vital, pois desempenha papéis neurológicos e hematológicos muito importantes para o organismo.

Ela é essencial para a síntese de ácidos nucleicos e também para o metabolismo das células nervosas.

Ou seja, quando os níveis de vitamina b12 baixa podem causar desequilíbrios metabólicos, e até danos neurológicos.

Ela está presente em diversos tipos de alimentos de origem animal, por isso quem é adepto a dieta vegana deve obter esse nutriente a partir do consumo de suplementos.

Portanto, conheça quais são os alimentos ricos em vitamina B9 a cada 100g de alimento:

1. Fígado bovino: 100 mcg
2. Mexilhão: 21 mcg
3. Coração bovino: 14 mcg
4. Ostras: 14 mcg
5. Sardinhas: 12 mcg
6. Queijo: 1,7 mcg
7. Atum: 2,7 mcg
8. Leite de vaca: 0,8 mcg
9. Ovo de galinha: 0,5 mcg
10. Frango: 0,3 mcg

O que a deficiência desse nutriente pode causar?

Como você deve ter percebido, as vitaminas presentes no complexo B são fundamentais para manutenção das funções do organismo.

De uma maneira geral, podemos dizer que um desequilíbrio dessas vitaminas estão associados a diversos problemas de saúde.

Ou seja, como anemia, problemas neurológicos, problemas de pele e cabelo, problemas digestivos, e distúrbios do humor e do sono.

Portanto, se você anda sentido sintomas como fraqueza, fadiga, falta de ar, tonturas, problemas cognitivos e emocionais não hesite em procurar por um profissional de saúde.

O endocrinologista é o profissional capacitado para identificar e fornecer um diagnóstico dos níveis de vitamina B e inclusive poderá recomendar alimentos ricos em vitamina B esses nutrientes.

Agora você já pode escolher quais deve incluir no seu cardápio

Através desse conteúdo buscamos apresentar as principais fontes de vitamina B para que que você possa permanecer saudável e com o seu organismo em pleno funcionamento.

Portanto, não esqueça que além da vitamina B o organismo também precisa de outros nutrientes como as gorduras, os carboidratos, proteínas e minerais como fósforo, magnésio, cálcio entre outros.

Ou seja, não deixe de diversificar a sua alimentação para que você possa suprir os níveis nutricionais diários desses nutrientes.