Probióticos naturais: 13 opções de alimentos

agosto 2024

Leitura: 17 min.

O consumo de probióticos naturais pode contribuir, e muito, para melhorar a nossa saúde intestinal.

Isso porque além de conterem nutrientes importantes como vitaminas e minerais, também são ricos em bactérias boas que contribuem para equilibrar a microbiota intestinal.

E, uma ter uma microbiota intestinal equilibrada pode ajudar a evitar diversos problemas de saúde, desde os problemas intestinais, até outras condições como diabetes e pressão alta.

Por isso é importante conhecer quais são os probióticos naturais, e o que podemos esperar deles a partir dos benefícios que são conferidos a nossa saúde.

O que são probióticos naturais?

Os probióticos são alimentos que possuem uma quantidade significativa de bactérias e leveduras consideradas boas, pois agregam diversos tipos de benefícios para a nossa saúde.

Já os probióticos naturais são aquelas bactérias e leveduras que são encontradas naturalmente em alguns alimentos, sem que eles tenham passado por um processo de enriquecimento.

Atualmente, a indústria farmacêutica já possui a capacidade de criar essas bactérias e microrganismos em laboratório para enriquecer uma série de alimentos e até mesmo criar suplementos alimentares. 

Embora tenham a mesma função, costumam ser menos acessíveis do que alguns alimentos onde podemos encontrar probióticos naturais. 

Para que servem probióticos naturais?

Tanto os probióticos naturais, quanto os produzidos em laboratório, contribuem para promover principalmente a saúde da nossa microbiota intestinal, ou seja, os microrganismos que auxiliam no processo de digestão e absorção de vitaminas e nutrientes no nosso organismo.

Desse modo, essas bactérias geram diversas respostas fisiológicas como, por exemplo, uma maior produção de citocinas anti-inflamatórias auxiliando a regulação da inflamação no organismo. 

Além disso, estudos já foram capazes de comprovar que essas bactérias conseguem produzir ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, propionato e o acetato, esses ácidos graxos são importantes para modular a pressão arterial.

Os probióticos naturais também podem ter um importante papel para regulação do nosso humor e bem estar, tendo em vista que o intestino contribui para produzir a serotonina.

Esse é um importante neurotransmissor que é responsável pelo nosso humor, e também pela sensação de bem-estar.

Qual é a diferença entre os prebióticos e probióticos naturais?

Além dos probióticos naturais, existem também os prebióticos e embora os termos sejam parecidos, é importante não confundi-los, pois eles agem de maneira diferente no nosso organismo.

Ambos possuem a função de beneficiar a saúde do intestino, entretanto, diferentemente dos probióticos que são conhecidos como as bactérias e leveduras boas, os prebióticos são nutrientes que essas bactérias precisam para se desenvolver.

Ou seja, os prebióticos funcionam como alimentos para essas bactérias contribuindo para que elas possam se desenvolver.

Portanto, podemos considerar que ambas proporcionam um reforço positivo para a saúde do intestino. 

Melhores probióticos naturais em alimentos

Para que você possa encontrar a fonte de alimentos com probióticos naturais para o intestino elaboramos uma lista com alguns dos principais alimentos.

Kefir

Kefir é uma bebida rica em probióticos naturais, é fermentada, cremosa e possui um sabor ácido, rico em cálcio e vitaminas do complexo B.

Esse alimento pode ser encontrado nas lojas de produtos naturais, e promove uma série de benefícios para a saúde como melhora da digestão, tratamento da diarréia e outras inflamações do intestino.

Ele também possui ação anti-inflamatória e antioxidante que contribui para fortalecer o sistema imunológico.

Iogurte 

O iogurte é uma fonte rica de probióticos naturais, pois é produzido a partir do processo de fermentação do leite, podendo levar outros ingredientes adicionados.

Além disso, é um alimento que é rico em proteínas, vitaminas e minerais e contém lactobacilos e bifidobactérias, que são essenciais para a saúde intestinal.

O consumo de iogurte pode trazer diversos benefícios para a saúde, pois ele é um alimento que ajuda a melhorar o trânsito intestinal, a absorção de vitaminas e minerais, além de fortalecer o sistema imunológico e ser uma fonte rica de cálcio. 

Para consumo, é possível ainda adicionar fibras, sementes, que servem como prebióticos para as bactérias do intestino.

Pão de fermentação natural

A fermentação natural é um processo, no qual não se faz a adição de levedura comercial para promover a fermentação do pão ou de outros alimentos.

Esse processo ocorre graças às bactérias presentes no ambiente e nos próprios ingredientes utilizados para fazer o pão, como a farinha e a água. 

Portanto, o pão e outros alimentos produzidos a partir de fermentação natural podem ser considerados boas fontes de probióticos naturais.

Chucrute

É um alimento rico em probióticos naturais, pois é produzido através da fermentação do repolho como uma pitada de sal. 

Esse alimento é rico em minerais e vitaminas A, B, C e K, sendo ideal para compor saladas, sanduíches e outros pratos prontos.

Ele também favorece uma boa digestão e ajuda a prevenir uma série de doenças, como gripes e resfriados. 

Miso

Para quem é fã de comida asiática, uma boa notícia é que o Miso é uma fonte rica de probióticos naturais.

Esse alimento é  de origem japonesa que é preparado através da fermentação da soja com sal, cevada, arroz ou centeio, e koji, um fungo.

Rico em proteínas, vitaminas e minerais, como manganês, zinco e cobre, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico.

Tofu 

O Tofu é um alimento de origem chinesa, que é feito basicamente a partir da mistura de três ingredientes, como Sal e leite de soja. 

Ele é uma fonte rica de probióticos naturais que confere diversos benefícios para a sua saúde a partir do seu consumo.

O Tofu também é uma fonte rica de proteínas, ajuda a fortalecer os ossos prevenindo a sarcopenia e a osteopenia. 

Kombucha

Kombucha é uma bebida preparada a partir da fermentação do chá verde, ou preto, isso faz dela uma fonte rica de probióticos naturais.

Essa bebida promove diversos benefícios para a saúde, pois também é rica em  antioxidantes que ajudam a prevenir uma série de doenças, como câncer, diabetes e outras.

Ela pode ser consumida diariamente e é uma ótima opção para intolerantes a lactose tendo em vista que grande parte dos alimentos com probióticos naturais são de origem láctea. 

Kimchi

Os doramas caíram no gosto do povo brasileiro, e a cultura coreana, bem como os seus alimentos também. 

Inclusive, se você acompanha as séries coreanas, é bem provável que já tenha ouvido falar do Kimchi.

O Kimchi é um alimento que é fonte rica de probióticos naturais, cuja fermentação é feita à base de vegetais e sal. 

Ele é uma fonte rica de vitamina C e vitaminas do complexo B, bem como minerais e fibras, além de ser um alimento com poucas calorias. 

Coalhada

A coalhada é um alimento obtido através da fermentação do leite e que promove diversos benefícios para a saúde, pois é rico em probióticos naturais.

Ela favorece o ganho de massa muscular, manter a saúde do intestino, fortalecer o sistema imunológico e prevenir a osteoporose.

Queijo

Existem diferentes tipos de queijos que passam por diferentes processos de produção  que favorecem a produção de probióticos naturais nesses alimentos.

São exemplos, os queijos cheddar e mussarela, que são benéficos para a saúde também por serem fontes ricas de vitamina B12, e minerais, como cálcio, fósforo e selênio, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a osteoporose.

O queijo cheddar ou a mozarela podem ser consumidos diariamente, no café da manhã ou lanche da tarde, por exemplo.

Picles de pepino

O picles de pepino é um alimento preparado através da fermentação natural do pepino em água e sal, ou seja, é  uma fonte de bactérias probióticas saudáveis.

Além disso, esse alimento tem altas quantidades de vitamina K, importante para a coagulação sanguínea, além de ter poucas calorias.

O picles de pepino ele é um ótimo complemento para saladas ou sanduíches, por exemplo, devendo-se evitar seu consumo excessivo devido a grande quantidade de sal.

Olivas verdes

As olivas, ou azeitonas, sofrem um processo de fermentação natural que faz com que elas sejam fontes ricas de probióticos naturais, como os Lactobacillus.

Além disso, conferem diversos benefícios para a saúde do coração, por ser rica em gorduras monoinsaturadas, ajuda a reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL) do organismo e aumenta os do “bom” (HDL).

Vinagre de maçã

A produção do vinagre de maçã se dá a partir do esmagamento e permitindo que as leveduras fermentem os açúcares naturais em ácido acético.

É o vinagre não filtrado que retém os benefícios porque é uma coleção de proteínas, enzimas e bactérias amigáveis.

Quando incluído na dieta, ele pode ajudar no controle de açúcar presente na corrente sanguínea. Para facilitar o consumo experimente consumir o vinagre de maçã em capsulas.

Benefícios dos probióticos naturais para saúde

Como você já deve ter percebido, existe uma enorme gama de benefícios que o consumo de alimentos probióticos podem promover para a sua saúde. Separamos alguns dos principais: 

• Estimulação do sistema imunológico: A maioria dos  probióticos naturais estão associados ao fortalecimento do sistema imunológico, auxiliando na resposta a infecções e prevenindo doenças.
• Melhora a absorção de nutrientes: Contribui para a melhor absorção de nutrientes essenciais, otimizando a nutrição do organismo.
• Regulação do trânsito intestinal: Promove o equilíbrio do microbioma intestinal e está associado a uma melhora no trânsito intestinal, prevenindo problemas como constipação e diarreia.
• Reduz o risco de câncer de intestino: Alguns estudos demonstram que o consumo de probióticos estudos indicam que a presença adequada de probióticos pode estar relacionada a uma redução no risco de desenvolver câncer de intestino.

Quem pode consumir os probióticos naturais?

Qualquer pessoa pode consumir os probióticos naturais, independentemente da faixa etária, inclusive alguns especialistas podem recomendar principalmente para aqueles com trânsito intestinal mais lento.

Entretanto, é importante que você faça o acompanhamento com nutricionista ou um nutrólogo para que ele possa recomendar não só o uso de probióticos, mas também de outros suplementos que podem fazer bem para a sua saúde.

Se você está com algum problema gastrointestinal, o indicado é consultar com um gastroenterologista para que ele possa fazer uma avaliação.

Agora você já sabe onde encontrar probióticos naturais

Através desse conteúdo buscamos apresentar o que são probióticos naturais e em quais alimentos você pode encontrá-los.

Não esqueça que você também pode fazer uso de prebióticos como adjuvantes para promover a saúde do seu intestino.