30 Tipos de Abdominais: Como Executar

dezembro 2025

Leitura: 15 min.

Fazer 30 tipos de abdominais é uma das principais maneiras de fortalecer a musculatura de uma região que chamamos de core.

Mas calma, isso não quer dizer que você precisa realizar todos os 30 de uma só vez, mas pode utilizá-los como forma de avançar no exercício físico e trabalhar grupos musculares diferentes.

Foi pensando nisso que elaboramos uma lista completa de exercícios para que você possa fortalecer os seus músculos.

Sumário

Conheça 30 tipos de abdominais para fazer em casa

A seguir você encontrará uma lista completa com 30 tipos de abdominais, cada um acompanhado de uma explicação clara sobre os músculos ativados e as instruções precisas de execução.

Abdominal tradicional

O abdominal tradicional trabalha principalmente o reto abdominal, ou seja, foca no fortalecimento da região central do tronco; além disso, ativa levemente os oblíquos e os flexores do quadril, contribuindo para estabilidade do core.
Execução:

Primeiramente, deite de costas e flexione os joelhos.
Apoie os pés no chão, em seguida coloque as mãos atrás da cabeça.
Eleve o tronco tirando as escápulas do chão.
Por fim, retorne devagar mantendo o controle.

Crunch

O crunch enfatiza a parte superior do reto abdominal, ou seja, trabalha um movimento curto e preciso; além disso, é ideal para maior definição da região.
Execução:

Primeiramente, deite com joelhos flexionados.
Cruze os braços sobre o peito, em seguida eleve levemente o tronco.
Mantenha o abdômen contraído.
Por fim, retorne lentamente.

Crunch com pernas elevadas

O exercício ativa simultaneamente a parte superior e inferior do reto abdominal, ou seja, aumenta a intensidade da contração abdominal; além disso, traz mais estabilidade para a lombar.
Execução:

Primeiramente, eleve as pernas a 90 graus.
Mantenha os joelhos relaxados, em seguida eleve o tronco em direção às pernas.
Segure por um instante.
Por fim, desça devagar.

Abdominal infra

Ele é um dos 30 tipos de abdominal que trabalha a porção inferior do reto abdominal, ou seja, fortalece a região abaixo do umbigo; além disso, melhora o controle do quadril.
Execução:

Primeiramente, deite com as mãos ao lado do corpo.
Flexione os joelhos a 90 graus.
Traga-os em direção ao peito, em seguida eleve o quadril sem impulso.
Por fim, retorne controle.

Elevação de pernas

Esse movimento fortalece o abdômen inferior, ou seja, exige controle da pelve; além disso, ativa flexores do quadril e estabilizadores lombares.
Execução:

Primeiramente deite com as pernas estendidas.
Apoie as mãos sob o quadril.
Eleve as pernas até 90 graus.
Pausa no topo.
Desça sem tocar o chão.

Elevação de quadril (reverse crunch)

Trabalha intensamente o abdômen inferior, ou seja, foca na elevação do quadril; além disso, reduz tensão no pescoço por não exigir flexão cervical.
Execução:

Deite e flexione os joelhos.
Eleve os pés do chão.
Traga os joelhos ao peito.
Eleve o quadril suavemente.
Retorne devagar.

Abdominal oblíquo

Ativa os músculos oblíquos, ou seja, trabalha as laterais do tronco; além disso, ajuda a melhorar a rotação e estabilização da coluna.
Execução:

Deite de costas.
Cruze uma perna sobre a outra.
Leve o cotovelo oposto ao joelho elevado.
Faça a rotação do tronco.
Alterne os lados.

Prancha isométrica

A prancha isométrica é um dos 30 tipos de abdominal que fortalece o core completo, ou seja, ativa o transverso, oblíquos, reto abdominal, lombar e glúteos; além disso, melhora postura e estabilidade.
Execução:

Apoie antebraços e pontas dos pés no chão.
Mantenha o corpo alinhado.
Contraia o abdômen.
Evite subir ou baixar o quadril.
Sustente pelo tempo desejado.

Prancha lateral

Trabalha intensamente os oblíquos, ou seja, fortalece a musculatura lateral; além disso, melhora equilíbrio e estabilidade unilateral.
Execução:

Deite de lado.
Apoie um antebraço no chão.
Eleve o quadril formando uma linha reta.
Ative o abdômen.
Mantenha e depois troque de lado.

Bicicleta

Esse exercício trabalha reto abdominal e oblíquos ao mesmo tempo, ou seja, combina flexão e rotação; além disso, aumenta o gasto energético.
Execução:

Deite de costas.
Eleve pernas e tronco.
Leve cotovelo ao joelho oposto.
Alterne como pedalar.
Mantenha respiração ativa.

Abdominal canivete

Ativa inteiro o reto abdominal, ou seja, exige flexão simultânea de tronco e pernas; além disso, aumenta força e coordenação.
Execução:

Deite com braços acima da cabeça.
Eleve tronco e pernas ao mesmo tempo.
Toque mãos nos pés.
Contraia o abdômen.
Retorne devagar.

Canivete alternado

Trabalha reto abdominal e oblíquos, ou seja, envolve controle unilateral; além disso, melhora mobilidade.
Execução:

Deite com pernas estendidas.
Eleve uma perna e o tronco.
Toque a mão no pé.
Alterne os lados.
Controle a descida.

Abdominal remador

Trabalha o abdômen inteiro, ou seja, envolve flexão e extensão; além disso, melhora força funcional.
Execução:

Sente-se no chão.
Estenda pernas e braços.
Puxe joelhos ao peito.
Una braços às pernas.
Estenda novamente.

Abdominal supra com peso

Aumenta a carga no reto abdominal, ou seja, intensifica a contração; além disso, facilita progressão de força.
Execução:

Deite com joelhos flexionados.
Segure um peso no peito.
Eleve o tronco.
Mantenha o core ativo.
Retorne controlando.

Bola suíça

Ativa o reto abdominal e transverso, ou seja, exige estabilização extra; além disso, melhora equilíbrio.
Execução:

Sente-se na bola.
Caminhe até deitar lombar sobre ela.
Faça o crunch.
Controle a descida.
Retorne devagar.

Prancha com elevação de perna

É um dos 30 tipos de abominal que trabalha core e glúteos, ou seja, aumenta instabilidade; além disso, melhora coordenação.
Execução:

Entre na prancha.
Eleve uma perna.
Mantenha quadril alinhado.
Baixe e alterne.
Controle a respiração.

Prancha com elevação de braço

Ativa transverso e oblíquos, ou seja, exige estabilização anti-rotação; além disso, melhora força funcional.
Execução:

Entre na prancha alta.
Eleve um braço à frente.
Mantenha quadril firme.
Alterne os braços.
Mantenha alinhamento.

Sobe e desce prancha dinâmica

Trabalha core e braços, ou seja, transforma a prancha isométrica em movimento; além disso, aumenta resistência.
Execução:

Comece na prancha baixa.
Suba para prancha alta.
Retorne para prancha baixa.
Alterne o braço que inicia.
Mantenha abdômen firme.

Abdominal escalador (mountain climber)

Ativa abdômen, oblíquos e cardio ao mesmo tempo, ou seja, é também aeróbico; além disso, melhora coordenação.
Execução:

Inicie na prancha alta.
Traga um joelho ao peito.
Alterne rapidamente.
Mantenha quadril estável.
Continue no ritmo desejado.

Abdominal tesoura

Trabalha abdômen inferior e transverso, ou seja, exige controle do quadril; além disso, ativa flexores do quadril.
Execução:

Deite de costas.
Eleve as pernas.
Cruze uma sobre a outra.
Alterne o cruzamento.
Mantenha a lombar colada no chão.

Abdominal prancha com toque no ombro

Ativa oblíquos e transverso, ou seja, exige controle anti-rotação; além disso, aprimora estabilidade.
Execução:

Inicie na prancha alta.
Toque a mão no ombro oposto.
Alterne os lados.
Evite girar o quadril.
Mantenha o core firme.

Torção russa (Russian twist)

Trabalha oblíquos e reto abdominal, ou seja, usa rotação do tronco; além disso, melhora mobilidade.
Execução:

Sente-se com joelhos flexionados.
Incline o tronco para trás.
Gire de um lado ao outro.
Mantenha abdômen ativo.
Evite movimentos bruscos.

Abdominal prancha com joelho ao cotovelo

Ativa abdômen completo e oblíquos, ou seja, combina prancha com toque lateral; além disso, aumenta a intensidade.
Execução:

Entre na prancha alta.
Traga o joelho ao cotovelo.
Alterne os lados.
Mantenha o corpo alinhado.
Controle a respiração.

Abdominal prancha com giro de quadril

Trabalha oblíquos e transversos, ou seja, cria um movimento de rotação controlada; além disso, desafia a estabilidade.
Execução:

Inicie na prancha baixa.
Gire o quadril para um lado.
Toque próximo ao chão.
Gire para o outro lado.
Mantenha abdômen contraído.

Estrela (star sit-up)

Ativa todo o abdômen, ou seja, exige grande amplitude; além disso, melhora mobilidade do tronco.
Execução:

Deite com braços e pernas abertos.
Eleve tronco e uma perna.
Toque a mão no pé.
Alterne os lados.
Controle o retorno.

Abdominal hollow hold

Fortalece o transverso abdominal, ou seja, trabalha a estabilização profunda; além disso, melhora postura.
Execução:

Deite de costas.
Eleve pernas e ombros.
Estenda os braços acima da cabeça.
Mantenha lombar colada no chão.
Segure a posição.

Abdominal hollow rock

Ativa o core profundo, ou seja, mantém a base do hollow hold; além disso, acrescenta balanço controlado.
Execução:

Entre na posição hollow.
Balance para frente e para trás.
Mantenha abdômen contraído.
Evite perder alinhamento.
Controle o ritmo.

Abdominal prancha lateral com elevação de perna

Trabalha oblíquos e glúteos, ou seja, combina estabilização com movimento lateral; além disso, melhora equilíbrio.
Execução:

Inicie na prancha lateral, e eleve a perna de cima.
Mantenha quadril firme.
Abaixe a perna e troque o lado ao final.

V-up

Ativa todo o abdômen, ou seja, exige flexão simultânea de tronco e pernas; além disso, aumenta força global do core.
Execução:

Deite estendido e eleve tronco e pernas ao mesmo tempo;
Forme um “V”.
Contraia o abdômen e volte devagar.

Abdominal prancha com caminhada lateral (plank walk)

Trabalha transverso, oblíquos e ombros, ou seja, combina estabilização com deslocamento; além disso, melhora coordenação e força.
Execução:

Entre na prancha alta;
Caminhe lateralmente com mãos e pés, e dê dois passos para cada lado.
Mantenha o quadril estável, continue no ritmo desejado.

Agora você já conhece 30 tipos de abdominais

Através desse conteúdo apresentamos 30 tipos de abdominais para que você possa diversificar os seus exercícios.

Lembre-se que é importante fazer atividade física regularmente para fortalecer seus músculos de uma maneira geral.