Treino HIIT para iniciantes: 10 exercícios para fazer em casa

agosto 2025

Leitura: 14 min.

O treino de HIIT para iniciantes é uma ótima opção para quem deseja começar a treinar em casa para perder algumas calorias extras.

Além de ser conhecido pela sua efetividade de gasto energético e queima calórica, ele também é uma ótima opção para quem deseja tonificar os músculos.

E, o melhor de tudo: Sem precisar sair de casa adaptando o tempo de exercício conforme a disponibilidade da sua rotina.

Portanto, se você deseja saber quais são as vantagens do treino de HIIT para iniciantes e como começar a fazê-lo. 

O que é o treino HIIT para iniciantes?

O treino de HIIT para iniciantes é um treino cujo termo HIIT é a sigla para High Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade).

Ou seja, o HIIT é um treino de altíssima intensidade realizado em um curto período de tempo e que abrange um intervalo, ou tempo, de descanso curto.

Isso porque no treino de HIIT,  um ponto crucial é a frequência cardíaca média, que deve ser manter acima dos 85% durante o treino.

Isso quer dizer que ela não deve diminuir, e por isso é importante fazer apenas pausas curtas durante o treino de HIIT.

Assim, o treino de HIIT potencializa a queima de calorias promovendo a perda de peso e também o ganho de massa muscular.

Entretanto, a prioridade nesse treino, para quem é iniciante é aprender, a executar os movimentos corretamente antes mesmo de ir até o limite.

Quanto tempo dura um treino de HIIT para iniciantes e quantas calorias são queimadas?

A duração do treino de HIIT vai variar dependendo dos exercícios, seu nível de resistência e força física.

Em média, para um iniciante o treino de HIIT deve durar aproximadamente 25 minutos e pode queimar até 300 calorias.

Isso torna esse tipo de treino ideal para quem tem pouco tempo para incluir atividades físicas na rotina. 

Treino HIIT para iniciantes

Abaixo, apresentamos um treino de HIIT para iniciantes completo para que você possa iniciar a sua jornada fitness.

Lembre que a constância é muito importante para que você possa alcançar seus objetivos, por isso separe pelo menos três dias na semana para realizar o treino HIIT.

Além disso, esteja atento na hora de intensificar o seu treino, você pode começar com poucas repetições como 10 a cada 2 sets e ir aumentando conforme adquire resistência. 

Agachamentos livres 

O agachamento livre, é um exercício essencial no treino HIIT para iniciante, pois ele trabalha músculos dos quadríceps (parte da frente das coxas), glúteos e isquiotibiais (parte posterior da coxa). 

Além disso, também ativa o abdômen e a lombar como estabilizadores.

Como fazer:

• Primeiramente, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Mantenha o peito erguido e os braços estendidos à frente para equilíbrio.
• Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira.
• Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o máximo que conseguir).
• Suba novamente empurrando pelos calcanhares.

Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés e mantenha o peso nos calcanhares. Contraia o abdômen durante todo o movimento.

Flexões de braço

As flexões de braço, trabalham principalmente a musculatura do peitoral, tríceps, deltóides (ombros) e músculos do core (abdômen e lombar) como estabilizadores.

Como fazer:

• Deite-se de barriga para baixo, com as mãos no chão na linha dos ombros;
• Estenda as pernas para trás, apoiando-se nas pontas dos pés (ou joelhos, para versão facilitada);
• Mantenha o corpo reto dos ombros aos calcanhares;
• Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até quase tocar o chão;
• Empurre o corpo de volta à posição inicial;

Mantenha o corpo alinhado dos ombros até os calcanhares (ou joelhos, na versão mais leve). Ao flexionar os cotovelos, não deixe que eles se abram demais. Evite deixar o quadril cair ou levantar demais, o corpo deve formar uma linha reta durante toda a execução.

Agachamentos com salto 

Os agachamentos com salto são importantes para o treino HIIT para iniciantes, pois trabalham os músculos como os quadríceps, glúteos, panturrilhas e abdômen como estabilizadores. O salto ativa também a musculatura explosiva das pernas.

Como fazer:

• Realize um agachamento normal;
• Ao subir, salte para cima com explosão;
• Aterre suavemente, voltando direto para a posição de agachamento;

Ao executar o exercício mantenha os joelhos alinhados com os pés e o abdômen contraído, ao aterrissar, absorva o impacto com leve flexão dos joelhos e evite curvar as costas.

Tríceps no apoio da cadeira 

Como o nome do exercício já indica ele trabalha principalmente o tríceps, mas também recruta os ombros e peitoral como músculos auxiliares.

Como fazer:

• Primeiramente, sente-se na beira de uma cadeira firme e segure as laterais do assento.
• Deslize o corpo para fora da cadeira, apoiando o peso nas mãos.
• Flexione os cotovelos, abaixando o corpo até os braços formarem um ângulo de 90 graus.
• Empurre para voltar à posição inicial.

Inicialmente apoie as mãos na borda de uma cadeira firme e deslize o quadril para frente. Não deixe os ombros subirem em excesso e mantenha o tronco próximo à cadeira. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo.

Burpees

Os Burpees são exercícios  completos que envolvem peitoral, braços, ombros, abdômen, glúteos, pernas e panturrilhas. Alta intensidade cardiovascular.

Como fazer:

• Comece em pé, depois agache-se e leve as mãos ao chão;
• Salte com os pés para trás, entrando em posição de flexão;
• Faça uma flexão (opcional);
• Salte com os pés de volta à posição de agachamento;
• Salte para cima com os braços estendidos;

Durante a execução do Burpee mantenha o movimento fluido e explosivo, ao saltar para trás, entre em posição de prancha com o abdômen firme e ao retornar, salte para cima com os braços estendidos. Evite curvar a lombar ao jogar os pés para trás. Respire de forma controlada.

Conheça 5 exercícios para incluir no seu treino HIIT para iniciantes

Além do treino que apresentamos acima, existem outros exercícios que você pode incorporar na sua rotina.

1. Polichinelos: O exercício consiste em abrir e fechar as pernas ao mesmo tempo em que os braços são levantados acima da cabeça e depois baixados lateralmente, tudo isso com pequenos saltos contínuos. Assim, o exercício trabalha a coordenação motora, o sistema cardiovascular, além de ativar panturrilhas, deltoides (ombros) e o core como estabilizador.
2. Corrida estacionária: Simula o movimento da corrida sem sair do lugar, com elevação alternada e rápida dos joelhos em direção ao peito, mantendo os braços em movimento coordenado. Assim, o exercício trabalha a resistência cardiovascular, fortalece quadríceps, glúteos, panturrilhas e ativa o abdômen.
3. Subida no banco: Consiste em subir e descer de uma cadeira ou caixa firme alternando as pernas, mantendo o tronco alinhado e evitando impulsos com o quadril. Trabalha principalmente glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de exigir equilíbrio e ativação do core.
4. Afundo búlgaro: Com um pé apoiado em um banco atrás do corpo, desça o joelho da perna da frente formando um ângulo de 90°, mantendo o tronco reto ou inclinado levemente. Ou seja, dependendo da inclinação do tronco, o exercício enfatiza mais os glúteos e isquiotibiais (inclinado) ou os quadríceps (tronco vertical), além de ativar o core para manter o equilíbrio.
5. Mountain climbers (alpinista): Feito em posição de prancha alta, o exercício consiste em trazer os joelhos alternadamente até o peito, de forma rápida e contínua, mantendo o abdômen contraído. Trabalha o corpo inteiro com foco em abdômen, ombros, peitoral, braços, glúteos e pernas, além de promover um forte estímulo cardiovascular.

Dicas para potencializar o treino HIIT para iniciantes

O treino HIIT para iniciantes é uma opção simples, prática e eficiente para quem deseja começar a se exercitar sem comprometer a rotina. Ele permite que você realize atividades de alta intensidade em pouco tempo, com resultados eficazes para a queima calórica e o condicionamento físico.

Para quem não gosta de ir à academia ou tem uma rotina corrida, uma boa alternativa é investir em aparelhos que possam ser usados em casa, ajudando a potencializar os resultados sem sair do conforto do lar.

Se você ainda não tem o hábito de treinar todos os dias, também pode contar com programas de treino completos, desenvolvidos especialmente para iniciantes, que oferecem orientação focada e objetiva para alcançar seus objetivos com mais segurança e regularidade, como a plataforma Natflix.

Por fim, lembre-se de que a prática de exercícios físicos deve estar sempre aliada a uma alimentação equilibrada. Apenas o treino, isoladamente, não é suficiente para garantir ganho de massa muscular ou perda de peso de forma saudável e duradoura.

Agora você já sabe como fazer um treino de HIIT para iniciantes

Através desse conteúdo buscamos esclarecer o que é o treino de HIIT para iniciantes e como você pode praticá-lo.

Se possível, conte com o auxílio de profissionais de educação física e nutricionistas para apoiar a sua rotina.