Como diminuir a ansiedade rapidamente

outubro 2023

Leitura: 12 min.

Aprender a como diminuir a ansiedade rapidamente é fundamental para uma vida mais equilibrada e produtiva, ela é uma emoção que em algum momento de nossas vidas vamos lidar, seja durante uma entrevista de emprego, antes de uma apresentação, ou até mesmo nas tarefas diárias.

Confira algumas técnicas e dicas para reduzir a ansiedade de forma rápida e eficaz.

O que é ansiedade?

A ansiedade é definida como um estado de apreensão, nervosismo, preocupação intensa, muitas vezes acompanhada por tensão muscular, aumento da frequência cardíaca, sudorese e tremores.

A ansiedade é classificada em duas categorias:

• Ansiedade normal: A ansiedade normal é uma resposta a situações desafiadoras, podendo ser até benéfica, pois prepara o nosso corpo para enfrentar ameaças reais.

• Ansiedade patológica: Quando acontece em excesso, persistente e interfere na qualidade de vida de uma pessoa, pode ser considerada ansiedade patológica, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, fobias e outros.

O que a ansiedade pode causar no corpo?

A ansiedade pode afetar o nosso corpo de diversas maneiras, você pode sentir aumento da frequência cardíaca, tensão muscular, respiração ofegante, problemas gastrointestinais, sudorese, insônia, dor de cabeça, aumento da pressão arterial, problemas de pele e até mesmo problemas sexuais.

Além desses sintomas físicos imediatos, a ansiedade também está associada a um maior risco de desenvolver problemas de saúde a longo prazo, como doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais e transtornos do sistema imunológico.

O que é crise de ansiedade?

A crise de ansiedade, também conhecida como ataque de ansiedade ou ataque de pânico, é um episódio intenso que pode vir acompanhado por uma variedade de sintomas físicos, como também emocionais. Essas crises podem ocorrer inesperadamente ou em resposta a desencadeadores específicos, como situações estressantes.

Os sintomas de uma crise de ansiedade podem incluir:

• Palpitações cardíacas: Batimento cardíaco rápido e irregular é comum durante uma crise de ansiedade.
• Respiração acelerada ou falta de ar: A sensação de falta de ar ou respiração ofegante é frequentemente relatada.
• Tremores e sudorese: Mãos trêmulas e suor excessivo podem ocorrer.
• Sensação de sufocamento: Algumas pessoas podem sentir que estão sufocando ou perdendo o controle sobre a respiração.
• Dor ou desconforto no peito: Pode ser confundido com um ataque cardíaco, aumentando a ansiedade.
• Tontura ou vertigem: Sensações de desequilíbrio são comuns.
• Náusea ou desconforto abdominal: Algumas pessoas podem sentir desconforto gástrico ou náusea.
• Sensações de irrealidade: Sentir que o ambiente ao redor está distorcido ou que a pessoa está desconectada de sua própria realidade.
• Medo intenso ou pânico: Uma sensação avassaladora de medo ou pânico é uma característica marcante de uma crise de ansiedade.
• Sensação de morte iminente: Algumas pessoas sentem que estão prestes a morrer durante um ataque de ansiedade.

Crise de ansiedade: O que fazer?

Sobretudo, passar por uma crise de ansiedade pode ser assustador, mas existem várias estratégias que podem ajudar a lidar com a situação e diminuir a intensidade dos sintomas.

Aqui estão algumas dicas sobre o que fazer durante uma crise de ansiedade:

1. Respire profundamente: Concentre-se em sua respiração. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, contando até três, e expire pelo nariz ou pela boca, contando até três. Repita esse processo de respiração profunda até sentir que sua respiração está mais controlada.
2. Mude o ambiente: Se for possível, vá para outro lugar e saia de onde a ansiedade começou. Trocar de lugar pode ajudar a interromper os pensamentos ansiosos.
3. Tente o método de relaxamento muscular progressivo: Conscientemente relaxe os músculos do seu corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Isso pode ajudar a aliviar a tensão muscular associada à ansiedade.
4. Converse com alguém de confiança: Às vezes, desabafar com alguém de confiança pode ser reconfortante e ajudar a aliviar a ansiedade.
5. Evite cafeína e estimulantes: Essas substâncias podem aumentar a ansiedade, por isso, evite-as durante uma crise.
6. Use técnicas de distração: Envolver-se em atividades que exigem concentração, como contar objetos em uma sala ou fazer palavras cruzadas pode ajudar a desviar sua atenção da ansiedade.

Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

A duração de uma crise de ansiedade pode variar de pessoa para pessoa e também depende de vários fatores, como a causa da crise, a intensidade dos sintomas e o tipo de tratamento ou estratégias de enfrentamento utilizados. Em geral, uma crise de ansiedade pode durar de 30 a 40 minutos.

Hábitos que podem ajudar a controlar a ansiedade

Existem muitos hábitos que você pode incorporar em sua rotina que diminuem a ansiedade e melhoram o seu bem-estar emocional.

Confira abaixo como diminuir a ansiedade rapidamente com hábitos saudáveis:

Sono Adequado:

A falta de sono pode intensificar a ansiedade e a tensão emocional. Portanto, é importante adotar hábitos de sono saudáveis para melhorar o seu estado emocional e reduzir a ansiedade.
Antes de tudo, estabeleça uma rotina de sono regular, evite telas e eletrônicos, crie um ambiente de sono tranquilo e evite cafeína antes de dormir.

Alimentação Saudável:

A alimentação saudável desempenha um papel significativo no controle da ansiedade e no bem-estar emocional, por isso, invista em uma dieta rica em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e ômega-3. O cérebro saudável é fundamental para o controle das emoções.

Prática de Exercícios:

A prática regular de exercícios físicos possui um papel fundamental de como diminuir a ansiedade rapidamente, praticar exercícios desencadeia a liberação de endorfinas, que atuam como analgésicos naturais promovem sentimentos de bem-estar e ajudam a diminuir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol.

Técnicas de Relaxamento:

As técnicas de relaxamento são boas ferramentas de como diminuir a ansiedade rapidamente, elas ajudam a acalmar a mente e relaxar o corpo, reduzindo os sintomas de ansiedade.

Confira abaixo algumas técnicas de relaxamento que vão te ajudar:

• Respiração Profunda:
  A respiração profunda é uma técnica simples e eficaz. Antes de tudo, sente ou deite onde você se sentir mais confortável e respire lenta e profundamente, expandindo o abdômen enquanto inspira. Em seguida, expire lentamente pela boca. Concentre-se na respiração, repetindo o processo várias vezes.
• Meditação:
  A meditação é uma técnica que envolve focar a mente em um objeto, palavra, som ou respiração.
• Visualização:
  Feche os olhos e imagine-se em um lugar tranquilo e agradável, como uma praia ou uma floresta. Visualize os detalhes desse lugar e concentre-se nas sensações de calma que ele traz.
• Ioga:
  A ioga combina posturas físicas com técnicas de respiração e meditação. A prática regular de ioga reduz a ansiedade e melhora o equilíbrio emocional.

Consumo de chá para ansiedade:

A ingestão de chás é uma estratégia complementar para ajudar a aliviar a ansiedade e promover o relaxamento. No entanto, é importante lembrar que os chás não devem substituir o tratamento médico ou psicológico, especialmente em casos de ansiedade grave.

• Chá de camomila para ansiedade

A camomila é reconhecida por ter propriedades relaxantes. Ela contém um composto chamado apigenina, que atua no cérebro para reduzir a ansiedade, como também promover o sono tranquilo.

• Chá de lavanda para ansiedade

A lavanda é conhecida por seu aroma suave e propriedades relaxantes, portanto, o chá de lavanda pode ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse.

Agora que você já sabe como diminuir a ansiedade rapidamente

Esperamos que esse artigo tenha te ajudado a encontrar métodos naturais de como diminuir a ansiedade rapidamente.

Portanto, é importante aprender a gerenciar a ansiedade de maneira saudável, e sempre buscar ajuda de um psicólogo ou psiquiatra em casos mais graves.