Como alongar a lombar: 14 maneiras para aliviar a dor

julho 2023

Leitura: 19 min.

Saber como alongar a lombar é uma ótima maneira de aliviar a dor na região, principalmente para aquelas pessoas que permanecem por muito tempo na mesma posição.

Pois, os alongamentos desempenham um papel fundamental em aliviar a tensão muscular e relaxar os músculos sendo capazes de aliviar o desconforto causado na região.

Uma vez que a dor na lombar tem origem na má postura, e também na falta de integridade muscular é importante que você saiba quais são os alongamentos mais indicados para a região.

Por isso, preparamos um conteúdo completo com as melhores maneiras de alongar a lombar. 

Por que é importante saber como alongar a lombar? 

Para saber a importância de como alongar a lombar, é preciso entender alguns fatores e dados sobre a origem dor na região.

A dor lombar é um tipo de dor que surge na região inferior das costas, podendo ser caracterizada como uma dor aguda ou crônica.

Segundo os dados informados pela Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial sofre ou ainda sofrerá com a dor na lombar.

Portanto, podemos dizer que esse desconforto é bastante comum podendo acometer indivíduos de qualquer idade e depende principalmente dos hábitos e costumes individuais de cada pessoa.

Pois, as principais causas da dor lombar são a má postura durante as atividades diárias, sedentarismo e também o desgaste físico. 

Desse modo, como uma maneira de minimizar e atenuar a dor é possível seguir uma série de alongamentos diários.

Esses alongamentos não irão, de fato, acabar com o problema, mas vão ajudar você a melhorar sua qualidade de vida.

Eles são peças fundamentais para quem busca o alívio da dor, pois aliviam a tensão muscular e melhoram a disposição física.

Além dos alongamentos para lombar, também é importante consultar com um ortopedista para que ele possa diagnosticar e indicar a melhor maneira de tratar a dor na lombar, principalmente em caso de lesões. 

Ele poderá indicar medicamentos para dor na coluna e até mesmo corretores posturais para ajudar.

Aprenda como alongar a lombar

Existem diversos tipos de alongamentos para aliviar a dor na coluna lombar, eles podem ser realizados em casa.

Para realizá-los de maneira segura é importante que você tenha um tapete de ioga, ou um colchonete, para colocar no chão durante o alongamento.

Além disso, alguns equipamentos como as faixas elásticas, ou elásticos para treino, ajudam a dar maior consistência ao seu exercício.

Conheça agora alguns dos exercícios para fortalecer a lombar:

Abraçando os joelhos

Para começar esse alongamento para lombar, deite-se em cima do seu tapete de yoga e fique de barriga para cima. Siga os passos a seguir:

• Dobre as pernas e os joelhos, trazendo-os próximos ao seu rosto até sentir as costas esticar;
• Mantenha-se segurando as pernas nessa mesma posição por 30 segundos; 
• Solte suas pernas devagar e retorne as pernas para a posição inicial;

Postura da criança

Para você que deseja saber como alongar a lombar essa é uma posição que vai ajudar a alongar também a coluna, os glúteos e a coxa.

Ou seja, vai ajudar a aliviar a tensão não só da coluna, mas também do pescoço e dos ombros. 

Para executar esse exercício de extensão lombar siga o passo a passo:

• Sente-se sobre os calcanhares, apoiando as mãos e os joelhos no chão;
• Flexione o tronco para frente, permanecendo sentada sobre os calcanhares;
• Estenda os braços  em frente ao corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
• Respirar profundamente e relaxe todas as áreas de tensão ou aperto
• Mantenha-se nessa postura por até 1 minuto.

Rotação de tronco sentado

Uma maneira de realizar alongamentos para dor lombar é realizando a rotação de tronco, que ajuda a alongar quadris, glúteos e costas.

Desse modo, ele contribui para melhorar a mobilidade da coluna e também alonga o abdômen. 

Para saber como alongar a lombar com a rotação de tronco siga os passos: 

• Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente.
• Flexione o joelho esquerdo, atravesse a perna esquerda e coloque o pé na parte externa da coxa direita.
• Com braço direito, segure o joelho da sua perna esquerda, trazendo-a até o peito; 
• Use a mão esquerda como apoio atrás de você; 
• A partir da base da coluna, gire o tronco para o lado esquerdo.
• Mantenha essa postura por até 1 minuto.
• Repita do outro lado.

Torção de tronco deitado

Uma variação do exercício anterior que também é um alongamento para lombar é realizar a torção de tronco deitado. 

• Deite-se de barriga para cima, no seu tapete de yoga, e dobre suas pernas e joelhos formando um ângulo de 90º;
• Gire os joelhos lentamente em direção ao chão;
• Mantenha o seu tronco fixo à medida que os joelhos tocam o solo;
• Segure a posição por 30 segundos;
• Volte lentamente com as pernas para a linha média e execute o mesmo movimento para o outro lado.

Alongamento da coxa

Apesar de ser um alongamento para membro inferior, esse é um dentre os alongamentos para lombar e ciático. 

Ele alonga o músculo localizado na região posterior da coxa, da panturrilha e também do pé, o que faz dele um alongamento completo.

Para realizá-lo siga o passo a passo:

• Deitar de barriga para cima no seu tapete de yoga e deixe as pernas e os braços esticados por cerca de 10 segundos. 
• Em seguida, dobre uma perna e mantenha a outra esticada.
• Agora, lentamente eleve a perna esticada, com auxílio de uma faixa de resistência que deve estar posicionada na planta pé, o máximo possível em direção ao peito;
• Mantenha-se nessa posição durante cerca de 30 segundos;
• Repita o movimento com a outra perna;

Sentado para a frente

Esse alongamento é uma ótima maneira de alongar os músculos nas costas proporcionando alívio e relaxamento muscular.

Para saber como alongar a coluna lombar siga os passos:

• Sente no chão com as pernas esticadas e coladas uma à outra
• Incline o tronco para a frente e tente encostar o peito nas pernas, ou o máximo que você conseguir
• Permaneça nessa posição por 30 segundos;

Abraço de perna

Com esse exercício para lombar, você estará também alongando os músculos dos glúteos e das coxas.

Desse modo, terá mais flexibilidade e amplitude de movimentos. Para realizar o exercício siga o passo a passo:

• Deite de barriga para cima e dobre os joelhos mantendo os pés no chão;
• Com as mãos, segure um dos joelhos e traga ele em direção ao peito;
• Mantenha-o próximo ao peito por 15 segundos;
• Volte a perna para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna;

Borboleta

É uma das maneiras de como alongar a lombar que alonga os músculos das costas e também as pernas. 

Não é recomendada para quem tem dor na lombar intensa ou nos joelhos, além de ser necessária certa flexibilidade para executá-la.

Siga o passo a passo para saber como alongar e fortalecer a lombar:

• Primeiramente deite de barriga para cima e dobre os joelhos mantendo os pés no chão. 
• Afaste os joelhos levemente para fora, e una as plantas dos pés;
• Afaste os joelhos o máximo que conseguir e permaneça nessa posição por 10 segundos.
• Repita 5 vezes. 

Ponte

É um exercício para lombar que ajuda a estabilizar e fortalecer os músculos da região do core.

Esses músculos são responsáveis por sustentar e estabilizar a coluna, além disso também trabalha o músculo dos glúteos, quadril e o abdômen. 

Siga o passo a passo para aprender como fazer esse alongamento lombar:

• Deitar de barriga para cima e alinhe seus braços com o corpo.
• Dobre os joelhos e apoie os pés no chão; 
• Contraia o abdômen e os glúteos enquanto eleva o quadril;
• Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e abaixe o quadril. 

Posição da serpente

Essa é uma forma de aprender como alongar a lombar e fortalecer a musculatura da coluna que também ajuda na prevenção da dor.

Para aprender como fazer alongamentos para lombar na posição da serpente siga o passo a passo:

• Deite de barriga para baixo, estique os pés, para mantê-los alinhados a sua coluna
• Coloque as mãos no seu tapete de yoga, na altura do peito.
• Estique os braços, empurrando o chão e elevando o tronco para cima
• Mantenha os braços esticados, olhando sempre para frente e com o pescoço paralelo ao chão. 
• Enquanto isso mantenha os quadris e o abdômen contraídos.
• Permaneça na posição por 30 segundos e repita 4 vezes

Prancha do Superman

Esse exercício para coluna lombar imita a posição de voo do super-homem, e por isso trabalha no fortalecimento da região lombar.

Além disso, ele também trabalha os músculos do abdômen, glúteos, quadris, posteriores coxa e ombros melhorando a postura e a flexibilidade. 

Para aprender a fazer exercícios para fortalecer a lombar de prancha super-homem, siga o passo a passo:

• Deite no seu tapete de yoga, de barriga para baixo;
• Estique as pernas e os braços;
• Em seguida contraia o abdômen, os glúteos e a coluna lombar;
• Eleve os braços e as pernas, semelhante a uma posição de voo;
•  Mantenha o olhar para o chão alinhando a cabeça com a coluna.;
• Mantenha essa posição por 2 a 5 segundos e volte à posição inicial. 
• Repetir esse movimento por 1 minuto.

Postura do gato

É um exercício que promove relaxamento e também alongamento dos músculos das costas, quadris e abdômen.

Desse modo, proporciona maior flexibilidade da coluna lombar além da região do pescoço e dos ombros. 

Para aprender como alongar a lombar com a postura de gato siga o passo a passo:

• Em cima do seu tapete de yoga fique na posição de 4 apoios;[
• Separe os joelhos, deixando-os na largura dos quadris e os pulsos alinhados com os ombros.
• Arqueie as costas, imitando um gato inspirando e olhando para cima. 
• Toda vez que expirar mova as costas para cima, curvando-a e olhando para baixo na direção do umbigo.
• Mantenha a posição por 15 segundos e retome a posição inicial.
• Repita de 4 a 5 vezes;

Rotação dos quadris

A rotação de quadris é um exercício de como alongar a lombar que trabalha a flexibilidade da coluna e quadris, e reduz a rigidez dando maior estabilidade ao corpo. 

Saiba como fazer esse exercício para lombar seguindo o passo a passo:

• Em pé, mantenha os pés separados, na largura dos ombros, e posicione as mãos na cintura;
• Gire o quadril para a esquerda, frente e direita
• Repita o movimento no sentido contrário

Joelho no peito

Esse tipo de alongamento ajuda a relaxar os quadris, coxas, glúteos e também a musculatura das costas. 

Siga o passo a passo para saber como realizar esse alongamento lombar:

• Primeiramente,deite-se de costas no seu tapete de yoga;
• Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão;
• Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o no solo.
• Segure as coxas, abraçando elas e trazendo os joelhos em direção ao peito;
• Alongue a coluna até o cóccix e evite levantar os quadris.
• Respire profundamente, liberando qualquer tensão.
• Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.
• Repita com a outra perna.

Como alongar a lombar no melhor horário?

Agora que você já conhece diferentes tipos de alongamento para minimizar a dor nas costas em baixo, pode estar com dúvidas de qual é o melhor horário para realizar esse tipo de alongamento.

Eles podem ser realizados no horário mais confortável para você, sendo ele logo após acordar e antes de ir para o trabalho.

Alongamentos mais simples podem ser realizados no seu horário de almoço, por exemplo para relaxar a musculatura, principalmente se trabalha muito tempo na mesma posição.

Antes de dormir é um ótimo horário para quem deseja relaxar e dormir mais tranquilo depois de um dia cheio de trabalho.

Lembre-se que apesar de serem efetivos, saber como alongar a lombar é apenas um dos passos para minimizar a dor, e você deve buscar auxílio de um profissional de saúde.

Agora você já sabe como alongar a lombar

Através desse conteúdo buscamos apresentar as melhores formas de como alongar a lombar para que você possa reduzir e aliviar a dor.

Ressaltamos a importância de consultar um médico especializado para que ele possa avaliar o seu estado de saúde, e desse modo indicar o melhor tratamento para reduzir as suas dores.

Ou seja, esse conteúdo não substitui a avaliação de um especialista e não deve ser seguido com propósito de obter autodiagnóstico ou automedicação.