Whey protein: Para que serve e como tomar

outubro 2023

Leitura: 15 min.

Você muito provavelmente já ouviu falar de Whey protein, seja você um atleta competitivo, um iniciante na academia ou alguém que busca uma alimentação mais saudável.

Aqui neste artigo vamos te mostrar como tomar o Whey protein, para que serve e os benefícios desse suplemento tão popular.

O que é Whey Protein?

O Whey Protein é uma das duas principais proteínas encontradas no soro do leite, sendo a outra a caseína. O Whey Protein é separado durante o processo de produção de queijo, e em seguida, é processado em diferentes formas, incluindo o concentrado, o isolado e o hidrolisado.

Para que serve whey protein?

Por ser um suplemento alimentar derivado do soro do leite, ele oferece diversos benefícios e aplicações, sendo amplamente usado na nutrição esportiva, assim como em dietas saudáveis.

Confira os principais usos e benefícios do whey protein:

• Recuperação Muscular: Ele é uma fonte rica em aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAS, que são fundamentais para a recuperação muscular. Portanto, consumir após o exercício ajuda a reduzir a dor muscular e acelerar o reparo dos tecidos musculares.
• Aumento de Massa Muscular: É um suplemento popular entre fisiculturistas e atletas que desejam aumentar a massa muscular. O alto teor de proteína de qualidade e BCAAs ajudam no crescimento muscular e na síntese de proteínas.
• Ajuda na Perda de Peso: O Whey Protein pode ser eficaz para a perda de peso, pois ajuda a promover a saciedade e controlar o apetite. Além disso, ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso, o que é importante para manter o metabolismo elevado.
• Fornecimento de Nutrientes: É uma maneira conveniente de adicionar proteína de alta qualidade à dieta, o que é útil para aqueles que possuem dificuldade em atender às suas necessidades diárias de proteína por meio de alimentos.
• Melhora do Sistema Imunológico: O Whey Protein contém imunoglobulinas e lactoferrina, que podem fortalecer o sistema imunológico.
• Gestão de Diabetes: Alguns estudos sugerem que o Whey Protein pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, sendo útil para pessoas com diabetes.
• Rápida Absorção: Devido à sua rápida absorção, o Whey Protein é uma excelente escolha para consumo antes ou depois do exercício, fornecendo nutrientes essenciais quando o corpo mais precisa.
• Antioxidante: O Whey Protein contém glutationa, um antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos causados pelo estresse oxidativo.
• Melhora da Composição Corporal: Sobretudo, o consumo de Whey Protein, quando combinado com exercícios e uma dieta equilibrada, pode ajudar a melhorar a composição corporal, aumentando a proporção de massa magra em relação à gordura.
• Melhora da Saúde Geral: Além dos benefícios específicos, o Whey Protein pode contribuir para uma alimentação equilibrada, fornecendo uma ampla gama de nutrientes essenciais.

Confira os 3 principais tipos:

1. Whey Protein Concentrado: Para que serve?

Este é o tipo mais comum de Whey Protein. Ele contém uma quantidade significativa de proteína, juntamente com quantidades moderadas de gordura e carboidratos. O teor de proteína pode variar de 70% a 80% ou mais, dependendo do produto, além disso, o whey concentrado mantém alguns dos componentes biologicamente ativos do soro do leite, o que pode ser benéfico para a saúde.

Os melhores whey protein concentrado:

• O Whey Protein concentrado Growth Supplements oferece 23g de proteínas em uma porção de 30g, além disso, ele possui apenas 5g de carboidratos.

• O Whey Protein Concentrado Dux Nutrition oferece 23g de proteínas em uma porção de 30g, além disso, ele é uma ótima opção para quem deseja emagrecer, por possuir apenas 3g de carboidrato em uma porção.

• O Whey Concentrado da Max Titanium oferece 21g de proteínas em uma porção de 30g e 4,6g de carboidratos.

2. Whey Protein Isolado: Para que serve?

O isolado passa por um processo adicional de filtragem, removendo a maior parte das gorduras e carboidratos. Isso resulta em um produto com um teor de proteína ainda mais alto, geralmente acima de 90%. O whey isolado é uma escolha popular para aqueles que desejam uma proteína praticamente livre de gordura e carboidratos.

Os melhores whey Isolado:

• O Whey protein isolado da Dux oferece 24g de proteína numa porção de 29g, além disso, ele possui apenas 1,5g de carboidrato por porção.

• O Whey protein isolado da Dark Lab oferece 26g de proteína numa porção de 40g, além disso, ele possui 8,5g de carboidrato por porção.

• O Iso Triple Zero da Integralmedica oferece 26g de proteína numa porção de 30g, além disso, ele possui apenas 1,7g de carboidrato por porção.

Whey Protein Hidrolisado: Para que serve?

O hidrolisado passa por um processo de hidrólise que quebra as proteínas em fragmentos menores, tornando-as mais fáceis de digerir. Isso pode ser uma opção adequada para pessoas com sensibilidade à lactose ou alergia ao leite, já que a hidrólise pode reduzir a reatividade alérgica.

Os melhores whey hidrolisado:

• O Whey protein hidrolisado da Performance oferece 25g de proteína numa porção de 30g, além disso, ele possui menos de 1g de carboidrato por porção e não contém lactose.

• O True Whey da True Source oferece 23g de proteína na porção de 32g, e apenas 3g de carboidrato.

• O Whey protein Hydro da Dux oferece 25g de proteína na porção de 30g e apenas 2,2g de carboidratos.

Qual a melhor marca de Whey Protein?

A escolha da marca pode variar de acordo com as suas necessidades pessoais, preferência de sabor, orçamento, textura e ingredientes, além disso, existem diversas marcas que produzem a proteína de alta qualidade.

Qual o melhor horário para tomar?

Há diversas maneiras de tomar, podendo variar com base nos seus objetivos, preferências pessoais e além disso, deve levar em consideração a sua rotina de treino.

Essas são as formas mais comuns de consumir:

• Pós-treino: Consumir Whey Protein logo após o treino é uma prática comum, pois fornece aminoácidos rapidamente para ajudar na recuperação muscular.
• Pré-treino: Alguns optam por consumir Whey Protein cerca de 30 minutos antes do treino para fornecer energia e aminoácidos para o exercício.
• Entre as Refeições: Você pode usar Whey Protein como um lanche entre as refeições para ajudar a controlar o apetite e fornecer proteína adicional.

Como consumir essa proteína?

A maneira mais comum de consumir é misturando com líquido para fazer um shake. Antes de tudo, siga as instruções na embalagem do suplemento para a dosagem adequada.

Misture o Whey Protein com água, leite, leite de amêndoa, leite de soja ou outro líquido de sua escolha. Agite bem ou use um liquidificador para obter uma consistência suave.

Além disso, você pode personalizar o seu shake de whey adicionando ingredientes como frutas, vegetais, manteiga de amendoim, iogurte, aveia ou outros suplementos, como creatina ou glutamina, de acordo com as suas preferências e necessidades.

Conheça também a Creatina.

Você também pode utilizá-lo em receitas, confira algumas:

1. Smoothie de Proteína:

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1/2 xícara de iogurte grego
• 1/2 xícara de leite (pode ser leite comum, leite de amêndoa, leite de soja, etc.)
• 1 colher de sopa de Whey Protein em pó (sabor de sua escolha)
• 1 colher de chá de mel ou outro adoçante a gosto
• Cubos de gelo (opcional)

Instruções:

1. Misture todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência cremosa.

2. Panquecas Proteícas:

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de clara de ovo
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de sopa de Whey Protein em pó (sabor de sua escolha)
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
• Frutas frescas, como morangos ou banana, para servir

Instruções:

1. Primeiramente, misture a aveia, a clara de ovo, o fermento em pó, o Whey Protein e o extrato de baunilha em uma tigela até obter uma massa homogênea.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
3. Despeje conchas da mistura na frigideira e cozinhe até que as panquecas fiquem douradas dos dois lados.
4. Para finalizar, sirva as panquecas com frutas frescas por cima.

3. Sorvete de Proteína

Ingredientes:

• 1 medida (cerca de 30g) de Whey Protein em pó (sabor de sua escolha)
• 2 bananas maduras congeladas

Instruções:

1. Antes de tudo, comece congelando as bananas maduras. As bananas congeladas darão doçura e uma textura cremosa ao sorvete.
2. Primeiramente, quando as bananas estiverem congeladas, coloque-as no processador de alimentos ou liquidificador.
3. Adicione o Whey Protein em pó.
4. Misture até que todos os ingredientes estejam bem combinados e a mistura fique com uma textura cremosa. Você pode precisar parar e raspar as laterais do processador ou liquidificador algumas vezes para garantir uma mistura uniforme.
5. Transfira a mistura para um recipiente hermético e leve ao congelador por pelo menos 2-3 horas, ou até que o sorvete esteja firme.
6. Retire do congelador, deixe amolecer por alguns minutos antes de servir para facilitar a colherada.
7. Sirva o sorvete de Whey Protein como está ou adicione coberturas de sua escolha, como frutas frescas, nozes ou calda de chocolate.

Agora que você já conhece os benefícios e para que serve

Sobretudo, esperamos que este artigo tenha te ajudado a entender como funciona e os benefícios dessa proteína tão conhecida.

É importante lembrar que o Whey Protein não é um substituto para uma dieta equilibrada e saudável. Ele é mais frequentemente usado como um complemento à alimentação para ajudar a atingir metas específicas de proteína e desempenho atlético.

Portanto, antes de iniciar a suplementação com Whey Protein, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para determinar a dosagem e a aplicação adequadas com base em seus objetivos individuais e necessidades.