novembro 2023

Leitura: 14 min.

O jejum intermitente tem ganhado muita atenção nesses últimos anos, por ser uma dieta inovadora que promete diversos benefícios para a saúde. Com muitas pessoas buscando abordagens alternativas para melhorar sua saúde, o jejum intermitente surgiu como uma estratégia promissora.

Neste artigo, vamos te mostrar como essa prática pode impactar o metabolismo, perda de peso, a saúde cardiovascular, função cerebral e muito mais.

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma prática que envolve ciclos de restrição alimentar sendo intercalados com períodos de alimentação normal. Durante os períodos de jejum, a pessoa limita a ingestão de calorias ou fica completamente sem comer por um determinado período, que pode variar de algumas horas a vários dias, dependendo da abordagem escolhida. Em contrapartida, nos períodos de alimentação, a pessoa consome suas refeições regulares.

O jejum intermitente tem sido associado a diversos benefícios potenciais à saúde, embora seja importante ressaltar que os resultados podem variar de pessoa para pessoa.

Alguns dos benefícios do jejum intermitente incluem:

1. Perda de peso:
   O jejum intermitente pode ajudar a reduzir a ingestão calórica, o que, a longo prazo, pode levar à perda de peso. Além disso, ele pode aumentar a taxa metabólica, favorecendo a queima de gordura.
2. Melhora da sensibilidade à insulina:
   O jejum intermitente pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, o que é benéfico para pessoas com pré-diabetes ou resistência à insulina.
3. Redução do risco de doenças cardíacas:
   Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode levar a melhorias nos fatores de risco cardiovascular, como pressão arterial, níveis de colesterol e triglicerídeos.
4. Promoção da autofagia:
   O jejum intermitente pode estimular a autofagia, um processo de reciclagem celular que ajuda a remover proteínas danificadas e componentes celulares disfuncionais, potencialmente contribuindo para a saúde celular e a longevidade.
5. Redução da inflamação:
   O jejum intermitente pode reduzir a inflamação crônica no corpo, que está associada a uma série de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios autoimunes.
6. Melhora da função cerebral:
   Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode ter efeitos benéficos no cérebro, incluindo a melhoria da função cognitiva e a redução do risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
7. Simplicidade e flexibilidade:
   Para muitas pessoas, o jejum intermitente é uma abordagem simples e flexível para o controle do peso e a melhoria da saúde, pois não requer uma contagem rigorosa de calorias ou a eliminação de grupos alimentares inteiros.

Como fazer jejum intermitente para emagrecer?

O jejum intermitente pode ser praticado de várias maneiras, dependendo das suas preferências e necessidades. Aqui estão algumas das formas mais comuns:

1. Jejum 16/8 (16 horas de jejum e 8 horas de alimentação):
   Esta é uma das abordagens mais populares. Você restringe sua janela de alimentação a 8 horas por dia e jejua nas 16 horas restantes. Isso pode ser feito pulando o café da manhã e apenas comendo entre o meio-dia e as 20h, por exemplo.
2. Jejum 12/12 (12 horas de jejum e 8 horas de alimentação):
   Nesta abordagem, você mantém uma janela de alimentação de 12 horas e jejua pelas 12 horas seguintes. É uma opção mais suave e flexível, adequada para iniciantes.
3. Jejum 5:2:
   Nesse método, você come normalmente durante cinco dias da semana e, nos outros dois dias, reduz significativamente a ingestão calórica, consumindo cerca de 500-600 calorias por dia. Esses dois dias de restrição calórica não precisam ser consecutivos.
4. Jejum 24 horas:
   Com essa abordagem, você faz um jejum completo por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode pular o jantar de um dia até o jantar do dia seguinte.
5. Jejum 36 horas:
   Similar ao jejum de 24 horas, mas estendido para 36 horas, com uma janela de alimentação menor.

O que comer no jejum intermitente?

Durante o jejum, não é permitido consumir calorias, Portanto, você pode beber água, chá ou café sem açúcar ou calorias para ajudar a manter a hidratação e reduzir a fome.

Portanto, evite qualquer tipo de alimento sólido durante o período, pois isso interromperá o estado de jejum. Além disso, evite bebidas açucaradas como sucos, refrigerantes, leite, ou qualquer bebida com calorias.

O que comer após o jejum intermitente?

Quando chegar o momento de quebrar o jejum, é importante fazer escolhas alimentares saudáveis para garantir que você obtenha os nutrientes necessários e mantenha seus objetivos de saúde. Aqui estão algumas diretrizes para o que comer durante a janela de alimentação:

• Refeições equilibradas: Opte por refeições que incluam proteínas magras, vegetais, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
• Alimentos integrais: Priorize alimentos não processados e integrais, como grãos inteiros, frutas, legumes e fontes magras de proteína.
• Evite alimentos ultraprocessados: Evite alimentos ricos em açúcar adicionado, gorduras trans e aditivos artificiais, que podem prejudicar seus objetivos de saúde.
• Mantenha o controle das porções: Mesmo durante a janela de alimentação, é importante controlar o tamanho das porções para evitar o excesso de calorias.
• Hidrate-se: Continue bebendo água, chás sem calorias e outras bebidas saudáveis durante a janela de alimentação.

Lembre-se de que o jejum intermitente é uma prática que deve ser adaptada de pessoa para pessoa. Portanto, é importante escolher alimentos que já fazem parte da sua rotina alimentar e que atendam aos seus objetivos de saúde para que você consiga manter a longo prazo.

Jejum intermitente emagrece?

O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso para algumas pessoas, mas não é garantido e os resultados variam de pessoa para pessoa. A perda de peso ocorre quando há um déficit calórico, ou seja, quando você consome menos calorias do que seu corpo queima. Portanto, o jejum intermitente pode criar esse déficit calórico, pois reduz a janela de tempo em que você come, limitando a ingestão calórica diária.

Confira pelas quais maneiras o jejum intermitente pode contribuir para a perda de peso:

1. Restrição calórica: Ao reduzir o número de horas em que você come, é possível que você acabe consumindo menos calorias no geral, o que pode resultar em perda de peso.
2. Melhora da sensibilidade à insulina: O jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Isso pode facilitar a queima de gordura armazenada.
3. Aumento da queima de gordura: Durante o jejum, o corpo pode mudar para usar a gordura como fonte de energia, o que pode contribuir para a perda de peso.
4. Controle da ingestão de calorias: O jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas a reduzir o consumo de calorias, uma vez que impõe limites temporais para as refeições, o que pode levar a uma menor ingestão de calorias.

No entanto, é importante lembrar que o sucesso na perda de peso com o jejum intermitente depende de diversos fatores, incluindo a escolha de alimentos durante a janela de alimentação, a quantidade de calorias ingeridas, a frequência do jejum, e a consistência da prática a longo prazo.

Saiba os riscos do jejum intermitente

Embora o jejum possa oferecer vários benefícios à saúde, também existem riscos e considerações importantes a serem levadas em conta. É fundamental estar ciente desses riscos antes de adotar o jejum como parte de sua rotina.

Alguns dos riscos e considerações incluem:

1. Hipoglicemia:
   O jejum intermitente pode causar quedas nos níveis de açúcar no sangue, levando à hipoglicemia, especialmente em pessoas com diabetes, problemas de regulação da glicose ou sensibilidade à insulina.
2. Má nutrição:
   Se não planejado adequadamente, o jejum intermitente pode levar a uma ingestão insuficiente de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, o que pode afetar a saúde a longo prazo.
3. Comportamento alimentar desordenado:
   Para algumas pessoas, ele pode desencadear comportamentos alimentares desordenados, como compulsão alimentar ou restrição excessiva durante a janela de alimentação.
4. Estresse emocional:
   O jejum intermitente pode ser estressante para algumas pessoas, especialmente aquelas que estão constantemente preocupadas com a próxima janela de alimentação.
5. Fadiga e fraqueza:
   Algumas pessoas relatam fadiga, fraqueza e falta de energia durante o jejum, o que pode dificultar a realização de atividades diárias.
6. Impacto nos hormônios femininos:
   Algumas mulheres podem experimentar desregulação hormonal com o jejum, afetando o ciclo menstrual e a fertilidade.
7. Efeito sobre a massa muscular:
   Se não for feito corretamente, ele pode resultar na perda de massa muscular, especialmente se o período de jejum for muito longo.
8. Problemas gastrointestinais:
   Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal, como azia, indigestão e constipação durante o jejum.
9. Efeitos colaterais diversos:
   Outros efeitos colaterais podem incluir irritabilidade, insônia e além disso, dificuldade de concentração.

Agora que você já conhece o jejum intermitente

Sobretudo, lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde para garantir que seja uma opção segura e adequada para suas necessidades individuais.

Além disso, é importante adotar uma abordagem equilibrada e sustentável, em vez de fazer jejum extremo ou prolongado sem supervisão adequada.