novembro 2023
Leitura: 14 min.
O jejum intermitente tem ganhado muita atenção nesses últimos anos, por ser uma dieta inovadora que promete diversos benefícios para a saúde. Com muitas pessoas buscando abordagens alternativas para melhorar sua saúde, o jejum intermitente surgiu como uma estratégia promissora.
Neste artigo, vamos te mostrar como essa prática pode impactar o metabolismo, perda de peso, a saúde cardiovascular, função cerebral e muito mais.
Sumário
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma prática que envolve ciclos de restrição alimentar sendo intercalados com períodos de alimentação normal. Durante os períodos de jejum, a pessoa limita a ingestão de calorias ou fica completamente sem comer por um determinado período, que pode variar de algumas horas a vários dias, dependendo da abordagem escolhida. Em contrapartida, nos períodos de alimentação, a pessoa consome suas refeições regulares.
O jejum intermitente tem sido associado a diversos benefícios potenciais à saúde, embora seja importante ressaltar que os resultados podem variar de pessoa para pessoa.
Alguns dos benefícios do jejum intermitente incluem:
- Perda de peso:
O jejum intermitente pode ajudar a reduzir a ingestão calórica, o que, a longo prazo, pode levar à perda de peso. Além disso, ele pode aumentar a taxa metabólica, favorecendo a queima de gordura. - Melhora da sensibilidade à insulina:
O jejum intermitente pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, o que é benéfico para pessoas com pré-diabetes ou resistência à insulina. - Redução do risco de doenças cardíacas:
Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode levar a melhorias nos fatores de risco cardiovascular, como pressão arterial, níveis de colesterol e triglicerídeos. - Promoção da autofagia:
O jejum intermitente pode estimular a autofagia, um processo de reciclagem celular que ajuda a remover proteínas danificadas e componentes celulares disfuncionais, potencialmente contribuindo para a saúde celular e a longevidade. - Redução da inflamação:
O jejum intermitente pode reduzir a inflamação crônica no corpo, que está associada a uma série de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios autoimunes. - Melhora da função cerebral:
Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode ter efeitos benéficos no cérebro, incluindo a melhoria da função cognitiva e a redução do risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. - Simplicidade e flexibilidade:
Para muitas pessoas, o jejum intermitente é uma abordagem simples e flexível para o controle do peso e a melhoria da saúde, pois não requer uma contagem rigorosa de calorias ou a eliminação de grupos alimentares inteiros.
Como fazer jejum intermitente para emagrecer?
O jejum intermitente pode ser praticado de várias maneiras, dependendo das suas preferências e necessidades. Aqui estão algumas das formas mais comuns:
- Jejum 16/8 (16 horas de jejum e 8 horas de alimentação):
Esta é uma das abordagens mais populares. Você restringe sua janela de alimentação a 8 horas por dia e jejua nas 16 horas restantes. Isso pode ser feito pulando o café da manhã e apenas comendo entre o meio-dia e as 20h, por exemplo. - Jejum 12/12 (12 horas de jejum e 8 horas de alimentação):
Nesta abordagem, você mantém uma janela de alimentação de 12 horas e jejua pelas 12 horas seguintes. É uma opção mais suave e flexível, adequada para iniciantes. - Jejum 5:2:
Nesse método, você come normalmente durante cinco dias da semana e, nos outros dois dias, reduz significativamente a ingestão calórica, consumindo cerca de 500-600 calorias por dia. Esses dois dias de restrição calórica não precisam ser consecutivos. - Jejum 24 horas:
Com essa abordagem, você faz um jejum completo por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode pular o jantar de um dia até o jantar do dia seguinte. - Jejum 36 horas:
Similar ao jejum de 24 horas, mas estendido para 36 horas, com uma janela de alimentação menor.
O que comer no jejum intermitente?
Durante o jejum, não é permitido consumir calorias, Portanto, você pode beber água, chá ou café sem açúcar ou calorias para ajudar a manter a hidratação e reduzir a fome.
Portanto, evite qualquer tipo de alimento sólido durante o período, pois isso interromperá o estado de jejum. Além disso, evite bebidas açucaradas como sucos, refrigerantes, leite, ou qualquer bebida com calorias.
O que comer após o jejum intermitente?
Quando chegar o momento de quebrar o jejum, é importante fazer escolhas alimentares saudáveis para garantir que você obtenha os nutrientes necessários e mantenha seus objetivos de saúde. Aqui estão algumas diretrizes para o que comer durante a janela de alimentação:
- Refeições equilibradas: Opte por refeições que incluam proteínas magras, vegetais, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
- Alimentos integrais: Priorize alimentos não processados e integrais, como grãos inteiros, frutas, legumes e fontes magras de proteína.
- Evite alimentos ultraprocessados: Evite alimentos ricos em açúcar adicionado, gorduras trans e aditivos artificiais, que podem prejudicar seus objetivos de saúde.
- Mantenha o controle das porções: Mesmo durante a janela de alimentação, é importante controlar o tamanho das porções para evitar o excesso de calorias.
- Hidrate-se: Continue bebendo água, chás sem calorias e outras bebidas saudáveis durante a janela de alimentação.
Lembre-se de que o jejum intermitente é uma prática que deve ser adaptada de pessoa para pessoa. Portanto, é importante escolher alimentos que já fazem parte da sua rotina alimentar e que atendam aos seus objetivos de saúde para que você consiga manter a longo prazo.
Jejum intermitente emagrece?
O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso para algumas pessoas, mas não é garantido e os resultados variam de pessoa para pessoa. A perda de peso ocorre quando há um déficit calórico, ou seja, quando você consome menos calorias do que seu corpo queima. Portanto, o jejum intermitente pode criar esse déficit calórico, pois reduz a janela de tempo em que você come, limitando a ingestão calórica diária.
Confira pelas quais maneiras o jejum intermitente pode contribuir para a perda de peso:
- Restrição calórica: Ao reduzir o número de horas em que você come, é possível que você acabe consumindo menos calorias no geral, o que pode resultar em perda de peso.
- Melhora da sensibilidade à insulina: O jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Isso pode facilitar a queima de gordura armazenada.
- Aumento da queima de gordura: Durante o jejum, o corpo pode mudar para usar a gordura como fonte de energia, o que pode contribuir para a perda de peso.
- Controle da ingestão de calorias: O jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas a reduzir o consumo de calorias, uma vez que impõe limites temporais para as refeições, o que pode levar a uma menor ingestão de calorias.
No entanto, é importante lembrar que o sucesso na perda de peso com o jejum intermitente depende de diversos fatores, incluindo a escolha de alimentos durante a janela de alimentação, a quantidade de calorias ingeridas, a frequência do jejum, e a consistência da prática a longo prazo.
Saiba os riscos do jejum intermitente
Embora o jejum possa oferecer vários benefícios à saúde, também existem riscos e considerações importantes a serem levadas em conta. É fundamental estar ciente desses riscos antes de adotar o jejum como parte de sua rotina.
Alguns dos riscos e considerações incluem:
- Hipoglicemia:
O jejum intermitente pode causar quedas nos níveis de açúcar no sangue, levando à hipoglicemia, especialmente em pessoas com diabetes, problemas de regulação da glicose ou sensibilidade à insulina. - Má nutrição:
Se não planejado adequadamente, o jejum intermitente pode levar a uma ingestão insuficiente de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, o que pode afetar a saúde a longo prazo. - Comportamento alimentar desordenado:
Para algumas pessoas, ele pode desencadear comportamentos alimentares desordenados, como compulsão alimentar ou restrição excessiva durante a janela de alimentação. - Estresse emocional:
O jejum intermitente pode ser estressante para algumas pessoas, especialmente aquelas que estão constantemente preocupadas com a próxima janela de alimentação. - Fadiga e fraqueza:
Algumas pessoas relatam fadiga, fraqueza e falta de energia durante o jejum, o que pode dificultar a realização de atividades diárias. - Impacto nos hormônios femininos:
Algumas mulheres podem experimentar desregulação hormonal com o jejum, afetando o ciclo menstrual e a fertilidade. - Efeito sobre a massa muscular:
Se não for feito corretamente, ele pode resultar na perda de massa muscular, especialmente se o período de jejum for muito longo. - Problemas gastrointestinais:
Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal, como azia, indigestão e constipação durante o jejum. - Efeitos colaterais diversos:
Outros efeitos colaterais podem incluir irritabilidade, insônia e além disso, dificuldade de concentração.
Agora que você já conhece o jejum intermitente
Sobretudo, lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde para garantir que seja uma opção segura e adequada para suas necessidades individuais.
Além disso, é importante adotar uma abordagem equilibrada e sustentável, em vez de fazer jejum extremo ou prolongado sem supervisão adequada.
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