Desenvolvimento com halteres: Como fazer e benefícios

janeiro 2024

Leitura: 11 min.

Dentre as inúmeras variedades de treino, o desenvolvimento com halteres tem se mostrado uma alternativa versátil e eficaz no fortalecimento dos músculos, especialmente para quem deseja desenvolver os músculos do ombro.

Por isso, através deste conteúdo vamos te mostrar os benefícios do desenvolvimento com halteres e como fazer:

Para que serve o desenvolvimento com halteres?

O desenvolvimento com halteres é um exercício que engloba vários grupos musculares, principalmente os músculos do ombro. Além disso, ele serve para atender diversos objetivos no treinamento físico. Os principais músculos que são trabalhados no desenvolvimento com halteres são:

• Deltoide: O deltoides é um músculo volumoso responsável por dar forma aos ombros. O desenvolvimento com halteres trabalha todas as três porções dos deltoides (anterior, lateral e posterior), dependendo da variação do exercício.
• Trapézio: O trapézio é um músculo que se estende do pescoço até as costas. Ele é recrutado principalmente durante o desenvolvimento com halteres para estabilizar os ombros e a escápula.
• Tríceps braquial: O tríceps, localizado na parte de trás do braço, é ativado durante a fase de extensão dos cotovelos ao levantar os halteres.
• Serrátil anterior: Este músculo, localizado nas costelas, é ativado para ajudar na estabilização das escápulas durante o movimento.
• Músculos estabilizadores: Além dos músculos principais mencionados, vários músculos estabilizadores, incluindo os do core, são incluídos para manter a estabilidade do tronco durante o exercício.

Ele é um exercício composto, ou seja, ele trabalha vários grupos de músculos simultaneamente. Tendo como resultado o desenvolvimento geral da força e da musculatura na região dos ombros e tronco. Por isso, é importante realizar o exercício com a técnica adequada para potencializar os benefícios e minimizar os riscos de lesões.

Benefícios do desenvolvimento com halteres:

Sobretudo, ele é um exercício eficaz que oferece diversos benefícios para o nosso corpo.

Confira alguns dos seus principais benefícios:

1. Desenvolve os músculos do ombro: Primeiramente, o desenvolvimento com halteres é muito eficaz para fortalecer e desenvolver os músculos dos ombros, incluindo o deltoide (anterior, lateral e posterior).
2. Estabiliza os ombros: Em comparação com máquinas, o uso de halteres exige uma maior estabilização dos ombros, por isso, o exercício ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores ao redor das articulações do ombro.
3. Trabalha os tríceps: A fase de extensão dos cotovelos no movimento do desenvolvimento também envolve os músculos tríceps, ajudando no desenvolvimento da parte posterior dos braços.
4. Ativa os músculos estabilizadores do core: O exercício requer o envolvimento de músculos estabilizadores do core, para manter a postura correta durante o movimento.
5. Possui diversas variações: As diferentes variações do desenvolvimento com halteres permitem direcionar diferentes partes dos músculos do ombro, oferecendo uma abordagem mais específica para atender a diferentes objetivos.
6. Melhora a estabilidade e coordenação: O exercício exige uma coordenação aprimorada entre os músculos envolvidos, melhorando a estabilidade e a coordenação global do corpo.
7. Melhora as atividades diárias: O fortalecimento dos ombros e músculos estabilizadores pode ter aplicações práticas em atividades diárias, como levantar objetos pesados.
8. Eficiência de tempo: Além disso, por ele ser um exercício composto, ele trabalha vários grupos musculares simultaneamente, tornando o treinamento mais eficiente em termos de tempo.
9. Desenvolve a postura: Quando fortalecemos os músculos das costas e dos ombros, estamos contribuindo para uma postura melhor, reduzindo as dores nas costas.
10. Previne desequilíbrios musculares: Utilizando variações bilaterais ou unilaterais, o desenvolvimento com halteres pode te ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, garantindo um desenvolvimento simétrico.
11. Queima calorias: Como muitos exercícios de treinamento de força, o desenvolvimento com halteres contribui para a queima de calorias, especialmente quando realizado junto com hábitos saudáveis.

Como realizar o exercício e suas variações:

Sobretudo, existem diversas variações do exercício que podem ser acrescentadas ao seu treinamento para atingir diferentes partes dos músculos do ombro e fornecer variedade a sua rotina de exercícios. Confira as principais variações:

Você vai precisar de:

1. Um kit de halteres com pesos variados.
2. Uma cadeira ou banco com encosto vertical.

1. Desenvolvimento com halteres em pé frontal:

1. Primeiramente, mantenha os pés na largura dos ombros.
2. Segure um haltere em cada mão na frente dos outros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
3. Em seguida, levante os halteres diretamente para cima até os braços estarem completamente estendidos.
4. Por fim, evite balançar o corpo e mantenha a postura ereta.
5. Faça de 3 a 4 séries de 13 repetições.

2. Desenvolvimento lateral:

1. Mantenha os pés na largura dos ombros.
2. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
3. Em seguida, levante os halteres para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
4. Pare quando os halteres estiverem na altura dos ombros.
5. Mantenha a postura ereta durante todo o movimento.

3. Desenvolvimento com rotação:

1. Execute o desenvolvimento frontal, mas ao subir, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora no topo do movimento.
2. Ao descer, reverta a rotação para a posição inicial.
3. Faça de 3 a 4 séries de 13 repetições.

4. Desenvolvimento Arnold:

1. Para realizar esse exercício, comece com os halteres na frente dos ombros, palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Em seguida, enquanto levanta os halteres, gire os pulsos para que, no topo do movimento, as palmas das mãos fiquem voltadas para fora.
3. Ao descer, reverta a rotação para a posição inicial.

5. Desenvolvimento com halteres alternado:

1. Segure um haltere em uma mão enquanto mantém o outro braço para baixo.
2. Levante o haltere até o braço estar completamente estendido.
3. Alterne os lados, levantando um braço de cada vez.

6. Desenvolvimento com halteres sentado:

1. Primeiramente, sente-se em um banco ou cadeira com encosto vertical.
2. Por fim, execute o desenvolvimento frontal ou lateral, garantindo que você mantenha uma boa postura e evite balançar o corpo.

7. Desenvolvimento unilateral:

1. Basta realizar o desenvolvimento com um único haltere em uma mão de cada vez para focar em um lado por vez.
2. Isso pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a estabilidade.

Agora que você já conhece o desenvolvimento com halteres e os seus benefícios

Esperamos que este conteúdo tenha te ajudado a entender como fazer o desenvolvimento com halteres e suas variações, e os benefícios que ele traz para o nosso físico.

No entanto, caso esteja sentindo dor durante os exercícios, é aconselhável suspender o treino e procurar um médico ortopedista para entender melhor o que está acontecendo.

Por isso, consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.