Alimentos ricos em cálcio: 40 opções para você

outubro 2022

Leitura: 19 min.

Consumir alimentos ricos em cálcio pode contribuir para melhorar a sua saúde e também a sua qualidade de vida.

Pois cálcio é um elemento fundamental para a manutenção do tecido ósseo, ajudando na estruturação de ossos e dentes.

Além disso, ele também possui um  importante papel para manter o coração, músculos e células nervosas saudáveis e prevenir algumas doenças.

Por isso, conhecer quais são os alimentos ricos em cálcio e incluí-los na sua dieta pode trazer muitos benefícios para a sua saúde.

Foi pensando nisso que elaboramos esse conteúdo com diversas opções de alimentos ricos em cálcio para você.

Por que ingerir alimentos ricos em cálcio?

O consumo de alimentos ricos em cálcio pode trazer diversos benefícios para a sua saúde, e ele é uma peça fundamental para ajudar a evitar algumas doenças.

Durante a infância, por exemplo, o cálcio é essencial para o crescimento dos dentes e fortalecimento da nossa estrutura óssea.

Parte do cálcio que ingerimos durante a adolescência estará sendo depositado nos ossos e permitindo que um indivíduo se desenvolva até a fase adulta.

Com o avanço da idade há uma tendência em perder tecido ósseo que faz com que nossos ossos fiquem fracos e porosos e o cálcio tem um papel fundamental na regeneração desse tecido.

Por isso, para cada etapa de desenvolvimento é preciso ingerir alimentos e suprir as demandas nutricionais.

E além disso, a ingestão de alimentos ricos em cálcio também pode ajudar a prevenir doenças como: 

• Obesidade;
• Doenças cardíacas;
• Câncer de cólon;
• Doenças hormonais;
• Controle da pressão arterial;
• Pedra nos rins.

Os principais 20 alimentos ricos em cálcio

Confira agora as principais fontes de cálcio através da lista de 20 opções de alimentos ricos em cálcio que preparamos para você.

Amêndoas e nozes

As amêndoas e nozes são alimentos ricos em cálcio e magnésio e ainda possuem uma ótima quantidade de fibras e vitamina E. 

Por conta dos seus nutrientes, elas contribuem com a sua saúde em diferentes aspectos. Cada 100 g de nozes deve conter até 105 mg de cálcio.

Brócolis

Brócolis é um alimento bastante popular e que está fortemente presente na alimentação dos brasileiros. 

Ele é rico em outros nutrientes como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C. 

Além disso, é possível ingeri-lo cru, cozido, em pizzas e até mesmo fazer um omelete de brócolis. 

Quando ingerido cru, cada 100g de brócolis pode chegar a 400mg de cálcio, entretanto esse tipo de consumo não é tão popular.

Quando cozido a vapor o brócolis chega a perder 25% da quantidade de cálcio.

Cereal matinal

Flocos de cereal matinal é um alimento acessível, bastante popular e também é um dos principais alimentos ricos em cálcio.

Ele pode ser consumido com leite ou iogurte, que pode triplicar a quantidade de cálcio ingerida na refeição. 

E, por isso, ele acaba sendo uma ótima opção de incluir na sua dieta diária.

A cada 100g de cereal matinal ingerido você conquista cerca de 143 mg de cálcio,

Chia

As sementes representam potenciais nutricionais, mas especialmente as sementes chia são alimentos ricos em cálcio e proteínas.

A semente de Chia também é rica em gordura saudável como o ômega-3.e 6.

A cada 100 gramas de semente de Chia você estará consumindo 631 mg de cálcio, mais da metade do que é recomendado diariamente.

Portanto, com apenas duas colheres de sopa por dia é possível alcançar as quantidades diárias. 

Endame 

Endame também é conhecido no Brasil como a soja verde, é a soja vendida ainda encapsulada. 

Esse alimento é rico em fibras, vitamina K e também é uma fonte rica de cálcio e magnésio.

Uma porção ingerida a cada 100 g rende cerca de 80 mg de cálcio.

Ervas secas

As ervas secas são alimentos ricos em cálcio, porém a sua ingestão deve ser feita com cuidado.

Pois seu consumo pode ultrapassar os valores diários indicados.

Por exemplo, o manjericão seco a cada 100 g possui 2240 mg de cálcio (o manjericão fresco possui bem menos, 211 mg). 

O tomilho e o alecrim seco também são boas fontes do nutriente, com 1890 mg e 1280 mg a cada 100 g, respectivamente.

Feijão branco

Feijão branco é uma opção de alimentos ricos em cálcio de fácil acesso, pois pode ser encontrada nas prateleiras de qualquer supermercado.

A dica é deixar o feijão de molho por 8 horas antes do cozimento, jogando fora a água para ajudar a eliminar o ácido fítico que atrapalha na absorção de alguns minerais.

Com 100g da leguminosa é possível ingerir 240 mg de cálcio, e além disso ele possui elementos como ferro e zinco em sua composição.

Figo

Os figos secos são ricos em antioxidantes e fibras, além de serem uma opção de alimentos ricos em cálcio que possui mais quantidade de cálcio do que outras frutas secas.

Além disso, os figos fornecem uma boa quantidade de potássio e vitamina K, dois micronutrientes essenciais para a saúde óssea

Com 100 g de figo é possível ingerir até 125 mg de cálcio. 

Folhas verdes

Alimentos como rúcula, couve, acelga, espinafre e demais folhas escuras são alimentos ricos em cálcio que você pode incluir no seu cardápio.

Para cada 100 g de rúcula podemos consumir cerca de 117 mg de cálcio. 

Outras folhas ricas em cálcio são a couve (131 mg de cálcio a cada 100 g do alimento), e a acelga chinesa (105 mg para 100 g do alimento).

Gergelim 

Outra semente importante que pode ser incluída na alimentação é o gergelim, ele é uma fonte rica em nutrientes.

Desses nutrientes podemos destacar essencialmente o cobre, ferro e manganês, podendo ser utilizado em pães, saladas e até mesmo em sopas, 

A ingestão de 100 g do alimento pode oferecer até 825 mg de cálcio.

Grão de bico

O grão de bico é uma leguminosa muito versátil e saudável e também é um dos alimentos ricos em cálcio que também é uma fonte rica de proteínas.

Ele ajuda no emagrecimento, pois sua ingestão contribui para a sensação de saciedade, melhora o fluxo intestinal.

Além disso, o grão de bico é rico em triptofano, que é um aminoácido que ajuda na sensação de bem-estar.

A cada 100 g de grão de bico pode conter cerca de 114 mg de cálcio. 

Iogurte natural

O Iogurte é um dos alimentos ricos em cálcio que já faz parte da dieta de muitos brasileiros.

Além do cálcio ele contém probióticos que ajudam a regular o trânsito intestinal e fazem bem à saúde.

A cada 100 gramas de iogurte natural você encontra 143 mg de cálcio, e você ainda pode incrementá-lo adicionando sementes, grãos e cereais. 

Leite

É a fonte de obtenção de cálcio mais comum, pois a maioria das pessoas cresce bebendo leite e tendo o leite incluído na sua alimentação diária.

O leite também é considerado uma boa fonte de vitaminas D e A. que são nutrientes fundamentais para a manutenção óssea.

A cada copo de 250 mL de leite você poderá encontrar cerca de 347 msg de cálcio.

Ovo

O ovo tem cálcio, entretanto a maioria do cálcio está presente na casca desse alimento. É possível triturar a casca e ingeri-la em meio a farinhas e outros alimentos.

Se optar por fazer o consumo de ovo cozido saiba que o alimento possui 54 mg de cálcio para cada 100g. 

Queijo parmesão

A opção mais rica em cálcio entre os queijos é o queijo parmesão que chega a ter 864 mg de cálcio a cada 100 g.

É um alimento derivado do leite que contém também proteínas importantes na sua composição. 

São alimentos fáceis de incluir em sua dieta, mas esteja atento aos níveis de sódio que esse alimento pode conter.

Quinoa

A quinoa é um alimento que pode ser consumido tanto em grãos como em farinhas para a produção de outros alimentos.

Além disso, você pode também pode optar por consumir a quinoa em frutas ou vitaminas e agregue mais nutrientes aos seus lanches!

Para cada 100 g de alimentos  ingeridos você garante a ingestão de 47 mg de cálcio.

Ruibardo

É uma hortaliça comestível, que não é muito conhecida no Brasil, mas também não é impossível de encontrá-la.

Inclusive, é possível comprar as sementes dessa hortaliça asiática  na internet e plantá-las.

Ela é muito utilizada para fins medicinais e ajuda a combater a prisão de ventre.

A cada 100 g de Ruibardo é possível fazer a ingestão de 92 mg de cálcio. 

Sardinha 

A sardinha é uma opção rica em cálcio, pois possui um esqueleto comestível.

Esse alimento pode ser ingerido em pizzas e sanduíches e é uma fonte rica de ômega-3 que contribui para a saúde do seu cabelo, pele, cérebro.

A cada 100 g desse alimento é possível ingerir até 438 mg de cálcio.

Salmão

Assim como a sardinha, o salmão também é uma das opções de alimentos ricos em cálcio por conta do seu esqueleto comestível.

Também é rico em ômega-3 e a cada 100 g de salmão ingerido você pode obter 223 mg de cálcio.

Soja

A soja é um alimento que pode ser encontrado em sucos, leites e proteínas, e inclusive é possível criar muitas receitas com esse alimento. 

Principalmente para quem é vegano ou vegetariano pode incluir a soja na sua alimentação diária como um substituto da proteína de origem animal.

A cada 100g desse alimento você pode obter 277 mg de cálcio na sua dieta. 

Existem outras opções de alimentos ricos em cálcio?

Citamos, anteriormente apenas as 20 principais opções de alimentos ricos em cálcio, entretanto ainda existem outras possibilidades de alimentos para incluir na sua dieta como: 

• Abóbora cozida – 100 g contém  26 mg;
• Açaí – 200 g de açaí conta com mais de 230 mg;
• Acelga – 100 g contém 43 mg de cálcio;
• Amendoim – 100 g contém 62 mg de cálcio;
• Bebida de soja – 100 mL contém 18 mg de cálcio;
• Castanha-do-pará – 100 g contém 146 mg de cálcio;
• Farinha de soja – 100 g contém 206 mg de cálcio;
• Feijão preto –  100 g contém 29 mg cálcio;
• Iogurte desnatado com baixo teor de gordura – 100 mL contém 157 mg de cálcio;
• Laranja – uma laranja média contém  60 mg de cálcio;
• Leite integral em pó – cada 100 g contém 890 mg de cálcio; 
• Leite de soja – 1 copo contém 299 mg de cálcio;
• Mexilhão – 100 g contém 56 mg de cálcio; 
• Mostarda – 100 g contém 35 mg de cálcio;
• Ostras – 100 g contém 66 mg de cálcio;
• Queijo ricota – 100 g contém 253 mg de cálcio;
• Rebentos de soja – 100 g contém 50 mg de cálcio;
• Semente de linhaça – 100 g contém 250 mg de cálcio;
• Tofu – 100 g contém 134 mg de cálcio;
• Uva passa – 100 g contém 50 mg de cálcio;

Qual a quantidade ideal de consumo de alimentos ricos em cálcio por idade?

Como já mencionamos anteriormente, o cálcio oferece muitos benefícios para o seu organismo, e por isso é importante evitar o déficit de cálcio.

Existem algumas faixas de consumo de cálcio preestabelecidas por idade. 

Bebês e crianças

As necessidades nutricionais de cálcio vão aumentando conforme a idade avança, e nesse caso temos podemos separá-las por faixa etária:

• Bebês de 0 a 6 meses – 200 mg de cálcio;
• Bebês a partir dos 6 meses até 1 ano – 260 mg de cálcio;
• A partir de 1 ano até os 3 anos – 700 mg de cálcio;
• Dos 4 até os 8 anos  – 1000 mg de cálcio;
• Dos  9 aos 13 anos – 1300 mg de cálcio;

Adultos, idosos e adolescentes

Durante essa fase da vida o consumo dos níveis de cálcio não variam tanto, mas é importante saber os valores indicados para cada idade;

• De 14 a 18 anos – 1,3 mil mg de cálcio;
• De 19 a 50 anos – 1 mil mg de cálcio;
• Mulheres a partir de 51 anos – 1,2 mil mg de cálcio;
• Homens a partir de 51 anos – 1 mil mg de cálcio;
• A partir de 71 anos – 1,2 mil mg de cálcío;

Grávidas e lactantes

Grávidas e lactantes também devem ingerir cálcio, pois ele contribui para a regulação hormonal:

• Grávidas entre 14 e 18 anos – 1,3 mil mg de cálcio;
• Grávidas entre 19 e 50 anos – 1 mil mg de cálcio;
• Lactantes entre 14 e 18 anos – 1,3 mil mg de cálcio;
• Lactantes entre 19 e 50 anos – 1 mil mgde cálcio;

Principais sintomas da deficiência de alimentos ricos em cálcio

A deficiência de cálcio no seu organismo pode estar relacionada com a presença de alguns sintomas como: 

• Falta de memória;
• Confusão;
• Espasmos musculares;
• Câimbras;
• Formigamento nas mãos, nos pés e no rosto;
• Depressão;
• Alucinações;
• Fraqueza dos ossos;
• Irritabilidade, nervosismo e ansiedade;
• Aumento da pressão arterial;
• Cáries e problemas frequentes nos dentes.

Suspeitando de uma deficiência de cálcio, consulte um nutricionista para que ele possa avaliar o seu estado nutricional e indicar as quantidades exatas de cálcio que devem ser incluídas na sua dieta.

Pronto para consumir alimentos ricos em cálcio?

Nesse artigo, buscamos trazer 40 opções de alimentos ricos em cálcio para que você possa equilibrar a sua dieta nutricional e desfrutar de todos os benefícios associados ao cálcio.

Portanto, Lembre-se de procurar ajuda profissional para saber se você está com deficiência de cálcio por causa da sua alimentação ou se existe algum outro fator que deve ser levado em conta.

Cuide da sua saúde de do seu bem-estar, e tenha uma melhor qualidade de vida.