Dieta low carb: o que é e como começar

agosto 2023

Leitura: 30 min.

A dieta low carb ganhou muita popularidade nos últimos anos principalmente para aqueles que buscam criar novos hábitos alimentares e desejam perder peso.

Ela se baseia na redução da ingestão de alimentos ricos em carboidratos e substituição desses alimentos por opções proteicas, promovendo o emagrecimento.

Ou seja, ela é considerada uma maneira saudável de eliminar alguns quilos da balança e permitindo emagrecer sem passar fome e melhorar a qualidade de vida.

Se você está em busca de uma solução para a perda de peso e deseja emagrecer de maneira saudável, criamos um conteúdo contando todos os detalhes que você não pode deixar de saber sobre dieta low carb.

O que é dieta low carb?

Para aqueles que ainda não conhecem, ou não ouviram falar, a dieta low carb é um plano alimentar que se baseia na diminuição da quantidade de carboidratos ingeridos nas refeições.

Em tradução literal “low carb” significa “baixo carboidrato”, que como já mencionamos anteriormente é a essência dessa dieta.

Na dieta low carb o foco não é deixar de comer e sentir fome, mas sim substituir parte do conteúdo de carboidratos das suas refeições por alimentos com altos teores protéicos, ricos em fibras e em gorduras de boa qualidade.

Os carboidratos são nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são absorvidos rapidamente pelo organismo quando ingeridos.

E são fundamentais para o funcionamento do organismo, pois são responsáveis em fornecer energia para o seu corpo, por isso não devem ser eliminados totalmente da dieta.

Entretanto, a ingestão exacerbada de carboidratos pode trazer prejuízos para um organismo como o armazenamento de gordura no corpo para eliminar o excesso de energia, que acarreta em um ganho de peso. 

Ou seja, a dieta low carb emagrece rápido sim, pois você passa a ingerir menos carboidratos diariamente e pode ter um déficit calórico. 

O que comer na dieta low carb?

Reduzir o conteúdo de carboidratos parece fácil, mas você realmente sabe quais são os alimentos permitidos na dieta low carb e quais deve evitar? Trouxemos uma lista para você se informar. 

O que se pode comer na dieta low carb?

Veja a lista de alguns alimentos que estão liberados para ingestão na dieta low carb:

• Carnes magras (frango ou peru sem pele);
• Peixe(salmão, atum, truta, sardinha);
• Ovos
• Legumes (Lentilhas, feijão preto, feijão carioca, etc.);
• Oleaginosas e castanhas (incluindo suas farinhas);
• Sementes;
• Óleos saudáveis(azeite de oliva);
• Vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras( chuchu, espinafre ou abobrinha);
• Frutas frescas com casca e em pequenas quantidades (maçã, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba, mamão);
• Vegetais em pequenas quantidades (alface, rúcula, tomate, chuchu, couve-flor);
• Leites e derivados (como queijos e iogurtes, leite de coco ou de amêndoa são substitutos recomendados);
• Gorduras boas (óleo de coco e manteiga);
• Castanhas, como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim;

O que não pode comer na dieta low carb?

Assim como existem alimentos que você pode consumir também existem aqueles que devem ser evitados. Na dieta low carb você deve evitar ingerir:

• Alimentos industrializados; 
• Bacon;
• Batata frita;
• Sorvetes e biscoitos;
• As bebidas alcoólicas;
• Açúcar;
• Xarope de milho rico em frutose;
• Trigo e seus derivados(farinhas, massas e pães);
• Alimentos ricos em amido (como o arroz);
• Óleos vegetais como óleo de soja;
• Gorduras trans;
• Alimentos “diet”, “light”, “zero”
• Tapioca; 
• Milho;
• Sucos de frutas;
• Refrigerante;
• Frutas com alto índice glicêmico (banana, melancia, manga, uva e abacaxi);
• Arroz (branco e integral);
• Batata-inglesa;

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Quais são os benefícios da dieta low carb para a saúde?

Afinal, a dieta low carb é saudável? Quando feita de forma correta ela pode ser uma grande aliada para eliminar o peso excedente, modificar seus hábitos alimentares e melhorar a sua qualidade de vida.

E os benefícios associados à adoção da dieta low carb são vários. Você pode conferir os principais abaixo: 

Controle da fome

O aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo, e isso ocorre pois há menos quantidade de insulina liberada na corrente sanguínea. 

A insulina é responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue e com uma menor ingestão de carboidratos o corpo passa a utilizar aquela gordura que estava “armazenada” para obter energia, que contribui com o emagrecimento.

Diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue

Com a substituição de alimentos ricos em carboidratos e aumento da ingestão regular de frutas, vegetais e castanhas o seu organismo tende a diminuir os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue, prevenindo doenças como infarto, diabetes, reduzindo  o risco de doenças cardiovasculares.

Os triglicerídeos são moléculas de gordura que estão presentes em nosso corpo, e, a dieta low carb pode ajudar a diminuí-los, uma vez que o excesso de carboidratos é a principal causa da hipertrigliceridemia, assim como aumentar o colesterol bom HDL.

Melhora o funcionamento do intestino

Low carb é uma dieta rica em fibras e quem enfrenta problemas para ir ao banheiro poderá notar uma considerável melhora no funcionamento do intestino. 

As fibras são responsáveis por estimular a motilidade intestinal (trânsito intestinal), além de contribuírem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação intestinal.

Lembre-se que para melhorar o funcionamento do intestino também é importante aumentar a ingestão e o consumo de água. 

Favorece a perda de peso rápida

Para aqueles que querem emagrecer rápido a dieta low carb é uma ótima opção, pois devido à diminuição de carboidratos, são fontes de combustível primário.

Ao iniciar a sua dieta low carb o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado, reduzindo o tecido adiposo. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo.

Diminuição da retenção de líquidos

Melhorar a sua maneira de se alimentar e a quantidade de ingestão de líquidos na sua dieta low carb terá efeitos positivos.

Uma dieta low carb rica em água, e minerais como potássio e magnésio, que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados no corpo.

Dessa forma, é possível identificar uma redução do desconforto do inchaço causado por esse acúmulo de líquidos no corpo. 

Como iniciar uma dieta low carb

Gostou dos benefícios da dieta low carb? Separamos algumas dicas para você que deseja saber como iniciar a sua dieta low carb.

Faça acompanhamento médico

Se você deseja iniciar a sua dieta low carb para emagrecer 5 quilos, ou até mais do que isso saiba antes de tudo que é fundamental ter o acompanhamento de um profissional especializado, e nesse caso estamos falando de um nutricionista.

Pois a  quantidade e qualidade de carboidratos da dieta low carb pode variar de acordo com as necessidades e histórico de saúde de cada pessoa, ou seja, não é recomendado iniciar a dieta sem antes ter certeza de que o seu histórico de saúde está em boas condições.

Outra dica é iniciar a dieta low carb de maneira gradativa, pois o seu organismo, provavelmente, está habituado a uma grande quantidade de carboidratos e você pode sofrer alguns sintomas com a mudança como dor de cabeça, tontura ou alterações no humor.

A sua programação de dieta low carb  pode durar de três semanas, contudo, pode atingir seis meses, mas tudo vai depender das suas necessidades e limitações de cada indivíduo, ou seja, o acompanhamento profissional é fundamental.

Crie um cardápio baseado na quantidade de calorias ingeridas

Você já sabe quais são os alimentos que podem ser ingeridos na sua dieta low carb então está na hora de criar o seu próprio cardápio.

Não tem problema se você quiser seguir algumas receitas disponibilizadas online, mas criando o seu próprio cardápio você pode adaptar com algumas opções mais saborosas e deixá-los a sua cara.

Em uma alimentação tradicional a média de consumo de carboidratos fica em 250g por dia. Na dieta low carb, você deve reduzir essa quantidade e ingerir de 130g a 200g, em alguns casos a dieta pode ter como objetivo é permanecer em menos de 50 gramas de carboidratos por dia. 

Portanto, converse com um profissional para avaliar a sua dieta e verificar se você está seguindo uma dieta com déficit(redução) calórica para garantir que você possa ver os resultados mais rapidamente. 

Faça 3 refeições principais

Pular as refeições não é o objetivo da dieta low carb, e é indicado comer porções reduzidas com maior frequência.

Por isso, tenha em mente que você terá que fazer 3 refeições principais e 2 lanches, para diminuir a sensação de fome, o ideal é comer quando se tem fome e não em intervalos regulares.

Por exemplo, no café da manhã você pode incluir ovos, queijos, castanhas, iogurtes naturais e frutas.

E lembre-se de que o almoço e o jantar, devem ser ricos em salada(verduras e vegetais), proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos, coma carnes, ovos e saladas à vontade. 

Não seja tão radical assim

Seguir a dieta low carb é fundamental para ter bons resultados, mas se você estipulou que a sua dieta é feita durante 15 dias e no 16º você quer fazer um dia livre e sem preocupações com a dieta. Faça! 

Evite excessos, mas também não deixe de sentir prazer ao comer uma refeição livre ocasional, você pode mudar os seus hábitos alimentares, mas também é importante equilibrar o seu bem-estar. 

Mantenha a sua dieta mesmo quando for comer fora

Para aqueles que são muito ocupados e não tem tempo de preparar suas próprias receitas, não desanime, você pode seguir a dieta low carb mesmo quando decidir comer fora ou com os amigos. 

Pois, a maioria dos restaurantes oferecem opções fáceis e compatíveis para quem deseja seguir a dieta low carb, basta estar atento na hora de montar o seu prato e resistir às tentações.

Lembre-se de montar um prato colocando uma boa fonte de proteína(carne, frango, porco ou peixe), dar espaço para os vegetais refogados ou cozidos ao redor e completar com salada de vegetais crus e azeite de oliva.

Entretanto, se for um prato pronto, verifique a possibilidade de incluir legumes ou vegetais ao invés de fritas e arroz que geralmente vem com acompanhamento.

Dieta low carb cardapio 7 dias

Para inspirar você  trouxemos a dieta low carb cardápio simples e barato para que você possa iniciar a mudança nos seus hábitos alimentares. 

Lembrando que essas são apenas receitas para inspirar a sua dieta low carb e a quantidade de alimentos ingeridos dependerá do seu déficit calórico e a sua saciedade. 

Segunda-feira

• Café da manhã: Omelete com legumes variados, Café ou chá à vontade
• Almoço: Bifes de contra-filé com salada de alface e tomate e quiabo cozido
• Jantar: Sobrecoxa assada e sopa nutritiva de couve.
• Lanches: Banana amassada com farelo de aveia ou 1 mexerica ou 2 castanhas do pará

Terça-feira

• Café da manhã: 1 copo de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 colher de sopa de chia.
• Almoço: Carne moída com abobrinha e salada mista (folhas, tomate, pepino).
• Jantar: Lasanha de berinjela low-carb ou o que sobrou das outras refeições.
• Lanches: 1 banana aquecida no micro-ondas com 1 colher de cacau em pó e chia ou 1 laranja com bagaço

Quarta-feira

• Café da manhã: Queijadinha low-carb.
• Almoço: Bisteca de porco frita na manteiga com mix de vegetais refogados (berinjela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, etc).
• Jantar: Coxa de frango com pele e espinafre com molho branco.
• Lanches: 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos;

Quinta-feira

• Café da manhã: Mingau de aveia, leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 colher de açúcar de coco.
• Almoço: Salada com 3 col (sopa) de vinagrete; 2 fatias médias de abóbora assada; 1 filé (médio) de carne magra grelhada.
• Jantar: Omelete de forno cetogênico com brócolis no vapor.
• Lanches:  1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col (sopa) de farelo de aveia e canela em pó ou 1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá)

Sexta-feira

• Café da manhã: 2 ovos mexidos.
• Almoço: Torta salgada de frango com couve refogada.
• Jantar: Costeletas de porco com legumes.
• Lanches: 1 fatia de pão integral com homus ou Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha;

Sábado

• Café da manhã:  Bolinho de caneca de coco low-carb.
• Almoço: Mix de legumes no vapor com pernil na manteiga.
• Jantar: Pizza low-carb com recheio a sua escolha.
• Lanches: Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional) ou Vitamina com 100 g de abacate, 1 col de sopa de aveia e 200 mL de leite de coco + 10 avelãs

Domingo

• Café da manhã: Pão low-carb com ovos e queijo
• Almoço:  Churrasco (com direito a todas as carne) e salada a gosto
• Jantar: Macarrão de abobrinha com molho bolognesa.
• Lanches: 200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de sementes de chia + 1 tangerina média

Receitas low carb para se inspirar

Separamos algumas receitas para que você possa criar o seu próprio cardápio low carb:

Panqueca salgada low carb

Ingredientes:

• 1 ovo;
• Farinha de chia (uma colher de sopa);
• 1 col (sopa) de creme de leite;
• Sal refinado.

Modo de preparo:

• Primeiramente, bata tudo em um liquidificador até ficar homogêneo. 
• Então, asse na frigideira em fogo baixo e recheie de acordo com o seu gosto.

Macarrão de abobrinha

Ingredientes:

• 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
• 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;
• Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto;

Modo de preparo:

• Primeiramente, fatie a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete, existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de espaguete.
• Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e colocar as tiras de abobrinha. 
• Refogue por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. 
• Tempere com sal, alho e pimenta do reino. 
• Por fim, desligue o fogo e servir com a carne desejada e vegetais.

Pão low carb

Ingredientes:

• 150g de farinha de amêndoas;
• 3 ovos;
• 50g de queijo parmesão ralado;
• 3 col (sopa) de água;
• 3 col (sopa) de nata de leite;
• 1 col (sopa) de fermento em pó químico.

Modo de preparo:

• Primeiramente, bata os ingredientes (com exceção do fermento) em um liquidificador e acrescente o fermento ao final, mexendo apenas para incorporar.
• Disponha a mistura em uma forma retangular, no formato de bolo inglês. 
• Por fim, asse em forno a 200°C por 30 minutos ou até dourar.

Dica: caso não encontre a nata, você pode substituí-la por 3 colheres de iogurte natural.

Tortilha de espinafres

Ingredientes:

• 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
• 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
• ½ cebola picada;
• 1 colher de cebolinha picado;
• Pitada de sal e pimenta;
• 1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

• Primeiramente, coloque as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. 
• Logo após, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.
• Na mesma frigideira, coloque um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixe que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. 
• Depois, junte as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. 
• Vire a tortilha e cozinhe por mais 5 minutos do outro lado, deguste a sua receita de dieta low carb.

Pizza low carb

Ingredientes:

• 220g de farinha de couve-flor;
• 1 xíc (chá) de farelo de aveia (preferencialmente sem glúten);
• 3 ovos peneirados
• 2 col (sopa) de levedura nutricional ou parmesão ralado;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 2 col (sopa) de molho de tomate caseiro;
• Tomate-cereja a gosto;
• 2 alhos picados;
• Orégano a gosto.

Modo de preparo:

• Primeiramente bata as farinhas, os ovos, o sal e a pimenta no processador de alimentos ou no liquidificador. 
• Misture o alho na massa, molde, coloque em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve para assar a 180°C por aproximadamente 25 minutos.
• Recheie a massa com molho de tomate, parmesão ralado (ou levedura), tomatinhos-cereja cortados ao meio e orégano.
• Por fim, volte pro forno apenas para derreter o queijo.

Gelatina de morango e frutas

Ingredientes (para 7 porções):

• ½ xícara de morangos cortados;
• ¼ de maçã picada;
• ¼ de pera picada;
• 1 xícara de água quente;
• 1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar);
• ½ xícara de água fria.

Modo de preparo:

• Primeiramente coloque a gelatina em pó em um recipiente e adicione a xícara de água quente por cima.
• Mexa até dissolver completamente o pó e, depois, adicione a água fria. 
• Coloque as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicione a gelatina já dissolvida sobre a fruta. 
• Levar à geladeira para refrigerar até ficar consistente.
• Por fim, aproveite a sua sobremesa de dieta low carb.

Doce de mousse e chocolate low carb

Ingredientes:

• 1 lata de creme de leite;
• 4 claras de ovo;
• 200g de chocolate amargo;
• 1/2 col (chá) de essência de baunilha;
• 50g de castanha-do-Pará.

Modo de preparo:

• Coloque a lata de creme de leite no congelador para separar o alimento do seu soro com facilidade.
• Derreta o chocolate em banho-maria, misturando o creme de leite (sem soro) até incorporar bem, e reserve ao final.
• Bata as claras até ficarem em neve, misturando o chocolate derretido depois.
• Acrescente a essência de baunilha, e leve à geladeira por três horas. 
• Ao final, polvilhe a castanha para decorar.

Tomates cereja recheados

Ingredientes:

• 400 g de tomates cereja (em torno de 24 tomates);
• 8 colheres (150 g) de queijo ricota;
• 2 colheres de azeite;
• 1 dente de alho amassado;
• Sal e pimenta branca a gosto;
• 6 folhas de manjericão (para empratar).

Modo de preparo:

• Primeiramente lave os tomates e corte uma pequena tampa na parte superior, tire a polpa do interior usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate.
• Recheie os tomates com a ricota.
• Em um recipiente à parte, misture o azeite com o alho, o sal e a pimenta e coloque sobre os tomates. 
• Por fim, decore com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

É possível seguir com a dieta low carb e jejum intermitente?

Se você deseja fazer emagrecer rapidamente, saiba que o Jejum intermitente é uma oportunidade de obter resultados mais rapidamente se você estiver seguindo a dieta low carb.

Entretanto vale avaliar com a ajuda de um profissional se é necessário conciliar ambos para que você não sofra tantas mudanças na sua rotina. O melhor é começar apenas com uma das estratégias, consultar o seu profissional de saúde e verificar a possibilidade de criar um cardápio adaptado para ambas.

Pronto para iniciar a sua dieta low carb?

Neste artigo, apresentamos um conteúdo completo para que você possa iniciar a sua dieta low carb sem medo e dificuldades. Lembre-se de que ela é melhor aplicada se você começar a substituir a sua alimentação gradativamente.
Comece com as pequenas mudanças, primeiro no café da manhã e na janta e posteriormente na janta, caso se sinta fraco ou indisposto não desconsidere a possibilidade de procurar um nutricionista para te ajudar a ter um rendimento melhor.

Para observar melhores resultados da sua dieta não esqueça de manter atividade física regular, pois ela ajuda a evitar o sono excessivo e melhora os resultados da sua dieta low carb.