Conheça 20 alimentos ricos em selênio

junho 2023

Leitura: 19 min.

Encontrar fontes de alimentos ricos em selênio vai contribuir com a sua saúde ao manter o seu organismo em pleno funcionamento.

Pois, o selênio é um tipo de mineral muito importante por desempenhar algumas funções fundamentais no organismo humano, assim é importante conhecer e fazer o consumo de alimentos que sejam ricos nesse nutriente.

E, para que você possa incluí-los na sua dieta diária, preparamos um conteúdo completo para te apresentar as principais opções de alimentos ricos em selênio.

Por que devemos consumir alimentos ricos em selênio?

Para compreender qual é a importância do consumo de alimentos ricos em selênio, é importante entendermos o que é selênio e para que serve o selênio em nosso organismo. 

O selênio é um micronutriente que participa de diversas funções metabólicas no nosso organismo.

A absorção de selênio se dá através do intestino delgado, e esse micronutriente armazena-se majoritariamente no músculo-esquelético, fígado, rins e também no coração.

Dentro do nosso organismo, ele desempenha funções muito importantes, como garantir o bom funcionamento da glândula tireóide, fortalecer o sistema imunológico e prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Além disso, o selênio também é responsável por detoxificar o organismo metais pesados, atuar na fertilidade masculina, prevenir alguns tipos de câncer e ação antioxidante.

Por isso, é tão importante manter os níveis desse micronutriente equilibrados para que o seu organismo possa funcionar adequadamente. 

Quanto de alimentos ricos em selênio é preciso consumir diariamente?

A necessidade de consumo de alimentos ricos em selênio pode variar de acordo com a idade.

É importante saber que o organismo absorve cerca de 55% e 70% do selénio presente nos alimentos, portanto é preciso estar atento a quantidade necessária para suprir a necessidade diária desse nutriente.

Confira qual consumo de selênio diário indicado conforme a idade:

• Nascimento aos 6 meses de idade: 15 mcg
• De 4 para 8 anos: 30 mcg
• 9 para 12 anos: 40 mcg
• Acima de 14 anos 55 mcg
• Grávidas e lactantes: 60 mcg

Apesar de existir diversas opções de alimentos ricos em selênio, uma repor a quantidade diária de selênio é através do uso de suplementos.

A suplementação é indicada para aquelas pessoas que não conseguem atingir o nível indicado através da alimentação, precisam aumentar o consumo de selênio ou então estão com algum problema de saúde que cause desequilíbrio.

Existem diversas opções de suplementos no mercado para atender diversos tipos de necessidade, como o da marca Now Foods. 

Conheça 20 opções de alimentos ricos em selênio 

Para que você possa reestruturar o seu cardápio alimentar e incluir alimentos que são fonte de selênio, preparamos uma lista com as principais opções.

Castanha-do-Pará

Dentre os alimentos ricos em selênio destacamos a castanha do pará, também conhecida como Castanha do Brasil.

Além de ser rico em selênio, esse alimento também é fonte de proteínas, gorduras e de vitamina A e E.

Essas vitaminas são importantes, pois atuam diretamente na produção de colágeno proporcionando firmeza para a pele.

A castanha do pará também confere outros benefícios para saúde como prevenção do câncer, neutraliza a presença de radicais livres, auxilia no controle de colesterol, reduz o nível de triglicerídeos e abaixa a pressão arterial.

E, pasmem, para repor os níveis indicados de castanha do pará basta consumir apenas uma unidade, pois cada 100g contém cerca de 1917 mcg de selênio. 

Fígado de boi

O fígado de boi também é um dos alimentos ricos em selênio que também é rico em vitamina A e B12, ferro e proteínas.

Desse modo, ele é capaz de conferir diversos benefícios para a saúde como um todo, pois ajuda a repor os níveis de ferro em pacientes anêmicos, melhora a imunidade e reduz condições inflamatórias. 

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 79 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Atum

O atum também é uma dentre as opções de alimentos ricos em selênio que é uma ótima opção para quem quer emagrecer com saúde. 

Ele é um alimento rico em ômega 3, ferro, proteínas e vitaminas D e B12, assim contribui para a sua saúde, melhora a saúde cardiovascular e também o sistema imunológico.

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 92 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Sementes de girassol

Sementes de girassol são alimentos ricos em selênio que também são uma fonte rica de magnésio e triptofano e vitamina  E. 

Por ter triptofano em sua composição, que é um precursor da serotonina, as sementes de girassol ajudam a melhorar o humor e auxiliam no tratamento de problemas como estresse, ansiedade e insônia.

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 78 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Salmão

O salmão é uma das opções de alimentos que contém selênio que é uma fonte rica de proteínas, ômega 3, vitamina D e B12. 

É um alimento nutritivo que faz bem para a saúde do cérebro, coração e do sistema nervoso, pois é rico ácidos graxos poli-insaturados.

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 40 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Ostra

Ostras são alimentos ricos em selênio que também possuem diversos outros nutrientes como vitaminas A, B, C,D, E, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco.

Apesar de ser uma opção muito nutritiva para quem gosta de frutos do mar, entretanto é preciso estar atento ao consumo desse alimento, pois as ostras são calóricas e possuem alta taxa de colesterol.

Portanto limite o consumo de ostras a 100g por semana, pois você estará consumindo 39 mcg de selênio. 

Carne de frango

A carne de frango é uma entre as opções de alimentos ricos em selênio que também é uma fonte rica de vitaminas A, B, C, D, E e K e proteínas.

Uma opção saudável e com menos gordura, quando comparada a carne bovina, que ajuda a gerar mais energia e também melhorar a imunidade.

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 30 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Peru

A carne de peru é rica em selênio, mineral necessário para o bom funcionamento e proteção do seu organismo. 

Ele é rico em proteínas, vitaminas B e a sua ação antioxidante ajuda a reduzir a inflamação.

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 24 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Sementes de chia

As sementes de chia são alimentos ricos em selênio, fibras, proteínas, ômega-3 e cálcio, sendo uma opção altamente nutritiva para compor as suas receitas de café da manhã e outras.

Ela ajuda a melhorar a função cardiovascular, e também a reduzir a pressão arterial sendo bastante benéfica para a sua saúde.

É possível adicionar as sementes de chia em leites, iogurtes, frutas, pães e biscoitos caseiros.

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 55 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Mexilhões

Mexilhões são alimentos ricos em selênio que possuem um alto teor de vitaminas e proteínas. 

O consumo desse alimento contribui para fortalecer o sistema imunológico, atuando também no controle da pressão arterial, além de ter propriedades antioxidantes. 

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 56 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Sementes de gergelim

Sementes de gergelim são alimentos ricos em selênio, que possuem algo em comum com as sementes de girassol.

Elas estimulam a produção de serotonina tendo efeitos positivos no humor e promovendo uma maior sensação de bem-estar.

Além disso, a presença de cálcio e magnésio contribuem para reduzir os sintomas de ansiedade. 

O gergelim pode ser adicionado a alimentos como saladas, frutas, massas de pães, tortas e bolos, como crosta em peixes gelados ou em molhos.

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 34 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Tofu

O tofu é um alimento que é uma fonte rica de selênio, proteína, cálcio e também de magnésio que faz bem para a saúde. 

Ele é uma ótima opção para quem gosta de praticar exercícios físicos, pois ajuda a aumentar a massa muscular e melhora a saúde óssea. 

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 9 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Sardinhas

A sardinha é um dos alimentos ricos em selênio que é uma fonte rica de ômega-3, vitamina B, D, proteína, ferro, fósforo e magnésio.

Apesar dos benefícios, não deve ser consumida com muita frequência devido ao óleo. 

A sardinha também é conhecida pelos seus benefícios à saúde que envolvem proteção cardiovascular e melhora nos níveis de colesterol. 

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 63 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Amêndoas

As amêndoas são alimentos ricos em selênio, magnésio, proteínas e gorduras saudáveis, além de cálcio.

Ela confere diversos benefícios para a saúde do sistema nervoso, dos ossos e também ajudam a regular a glicose. 

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 4 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Feijão

O feijão também é uma dentre as opções de alimentos ricos em selênio que também é rico em proteínas, fibras, ferro, zinco e vitaminas.

Ele confere diversos benefícios para a saúde, pois combate a anemia, ajuda a reduzir o colesterol e faz bem para o coração. 

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 17 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Aveia

Uma outra opção nutritiva dentre os alimentos ricos em selênio, ferro, magnésio, fósforo e vitaminas.

Além de ser uma excelente fonte de fibras solúveis que ajudam a regular o intestino e proteger o aparelho digestivo.

A aveia também é conhecida por promover um melhor controle das taxas de colesterol e controlar o açúcar presente no sangue.

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 13 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Cogumelos Shiitake

Cogumelos shiitake são uma ótima opção para compor pratos mais refinados, além disso também alimentos ricos em selênio. 

Eles contém um mix com 9 aminoácidos essenciais que ajudam o bom funcionamento do organismo e reforçam a imunidade.

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 9 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Camarão

O camarão é uma dos alimentos ricos em selênio que também é rico em vitaminas, ômega 3 e proteínas.

Ele ajuda a prevenir o aparecimento de doenças neurológicas e reduz os riscos de problemas cardíacos. 

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 40 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Levedura nutricional

A levedura nutricional, ou nutritional yeast, é um tipo de levedura que é um dos alimentos ricos em selênio, vitaminas do complexo B e proteínas.

Elas ajudam a regular os níveis de colesterol presentes na corrente sanguínea.

É possível utilizar esse alimento para enriquecer pratos como  bebidas, iogurte, frutas, saladas, sopas e molhos

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 30 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

Bacalhau

O bacalhau é um dos alimentos ricos em selênio, sódio, cálcio, fósforo, ômega 3, vitaminas A, D, E e B.

Ele ajuda a regular os níveis de colesterol e também previne problemas cardíacos. 

Cada 100g desse alimento pode conter cerca de 48 mcg de selênio para repor os seus valores nutricionais. 

O que pode resultar em baixos níveis de selênio no organismo?

Os baixos níveis de selênio no organismo geralmente estão associados a uma ingestão insuficiente desse mineral.

Portanto, é preciso consumir alimentos ricos em selênio e equilibrar o consumo diário, pois a deficiência de selênio pode resultar em quadros como baixa resistência a infecções, fraqueza muscular, anemia, osteoartrite e problemas na tireoide. 

Além disso, é importante consultar com um endocrinologista para que ele possa realizar uma avaliação completa do seu histórico de saúde e fornecer a melhor solução.

Agora você já sabe quais são os alimentos ricos em selênio

Através desse conteúdo buscamos apresentar diversas opções de alimentos que contenham selênio para que você possa incluí-los no seu cardápio.

É importante equilibrar o selênio e outros nutrientes, pois eles são fundamentais para que você possa ter saúde e também garantir o funcionamento do seu organismo.