Dieta Mediterrânea: O que é e como fazer?

fevereiro 2025

Leitura: 13 min.

A dieta mediterrânea, ou dieta do mediterrâneo, é um tipo de alimentação saudável que inclui a alimentação baseando-se nos sabores e tradições da região mediterrânea. 

Essa dieta traz muitos benefícios para a saúde, pois além de contemplar um conjunto de alimentos saudáveis, ela é rica em propriedades que ajudam a reduzir os risco de doenças.

Além disso, é uma ótima opção para quem está em busca do controle de peso e deseja mudar de estilo de vida.

Para que você conheça todos os detalhes dessa dieta e como ela pode beneficiar a sua saúde, preparamos um conteúdo completo sobre esse assunto.

O que é dieta mediterrânea? 

A dieta mediterrânea é um tipo de alimentação saudável que auxilia no processo de mudança de estilo de vida, de maneira natural promovendo também o controle do peso.

Essa dieta prioriza o consumo de alimentos frescos e naturais, trazendo consigo sabores e tradições da região mediterrânea. 

No cardápio da dieta mediterrânea estão inclusos alimentos como as frutas, legumes e verduras, cereais, grãos, oleaginosas, frutos do mar e gorduras boas.

Além disso, é possível incluir o consumo de leites e queijos, com parcimônia, além de vinho e carne vermelha em pequenas quantidades.

Nessa dieta, evita-se completamente o consumo de alimentos como produtos industrializados nocivos para a saúde, como salsichas, salgados, alimentos congelados e pré-prontos.

Entretanto, não se trata apenas da escolha dos ingredientes, muitos adeptos a essa dieta levam em conta também a maneira como esses ingredientes chegam à mesa.

Ou seja, visam adquirir ingredientes obtidos através de atividades tradicionais, como a pesca, plantação e colheita e etc…

Por isso, a compra de alimentos com fornecedores e produtos locais também é bastante privilegiada. 

Conheça os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde

Como você pode imaginar cortar alimentos industrializados da sua dieta ajuda a melhorar a sua saúde de uma maneira geral.

Por isso, separamos alguns dos benefícios da dieta mediterrânea. Confira:

Reduz a incidência de doenças cardiovasculares

A dieta mediterrânea é rica em ácidos graxos polinsaturados, vitamina E e fibras e antioxidantes que contribuem para proteger o coração de alguns dos principais problemas cardíacos. 

Isso ocorre, pois essas propriedades contribuem para reduzir a inflamação no organismo, melhorar a circulação sanguínea e reduzir o colesterol ruim no sangue.

Por isso, ao adotar essa dieta você estará mais protegido a problemas, aterosclerose, infarto, derrame cerebral, entre outras.

Ajuda na perda de peso

A base da dieta mediterrânea é o consumo de alimentos saudáveis e naturais, com alto teor de fibras, gorduras boas e antioxidantes.

Além de melhorar o funcionamento do seu metabolismo contribuindo para a queima de gordura, ela também aumenta a sensação de saciedade. 

Ou seja, reduz a fome e a vontade de comer alimentos em excesso que reduz a ingestão calórica, portanto é uma ótima maneira de ficar com peso em dia. 

E caso você deseje potencializar ainda mais a sua dieta não deixe de conferir o Ozenvitta que é um suplemento alimentar natural que auxilia na eliminação de gordura e na perda de peso.

Regulariza o funcionamento do intestino

A dieta é rica em fibras  e também em nutrientes que servem como prebióticos, ou seja contribuem para o enriquecimento da microbiota intestinal.

Isso pode ser benéfico especialmente para quem possui digestão lenta ou tem intestino preguiçoso. 

Recupera vitaminas perdidas

Por ser uma alimentação natural e bastante diversificada, ela ajuda a repor uma série de vitaminas e nutrientes essenciais para o organismo.

Por isso, podemos dizer que ela é uma dieta bem completa do ponto de vista nutricional, uma vez que esses nutrientes não seriam consumidos em uma dieta rica em produtos industrializados.

Ajuda a controlar a diabetes

Os alimentos ricos em fibras também contribuem para controlar o açúcar no sangue, principalmente depois das refeições.

Isso ajuda a reduzir o risco de adquirir diabetes e também auxilia no tratamento de pessoas que já tiveram diagnóstico de diabetes.

Melhora a função cognitiva

Os altos níveis de antioxidantes na dieta mediterrânea protegem as células neuronais, evitando o estresse oxidativo e, consequentemente, a destruição dos neurônios, preservando a capacidade cognitiva ao longo do tempo. 

Além disso, é capaz de prevenir a perda de memória e diminuir as chances de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson, Alzheimer e a demência, por exemplo.

O que incluir na sua dieta mediterrânea? 

Se você ainda não sabe quais alimentos deve incluir na sua dieta mediterrânea não se preocupe, pois preparamos uma lista para te ajudar a esclarecer essa dúvida:

• Peixes e frutos do mar:  Na dieta mediterrânea você deve consumir peixes e frutos do mar pelo menos 3 vezes por semana. 
• Azeite e gorduras boas:  Azeite o os óleos vegetais são gorduras que fazem bem para o coração, ajudam a controlar o colesterol e a prevenir doenças cardiovasculares.
• Alimentos integrais: Alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais são bem-vindos na dieta mediterrânea:
• Frutas e verduras: Aumentar o consumo de frutas e verduras recomenda-se comer no mínimo 3 frutas diferentes por dia.
• Leite e derivados desnatados: Utilize leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage. 
• Fontes de proteína: Dê preferência por fontes de proteínas como grãos e carnes magras,  carnes vermelha fica restrita a apenas 1 consumo por semana.
• Bebidas: A bebida mais indicada para matar a sede a acompanhar as refeições é a água, podendo-se optar pela água saborizada adicionando limão, ou rodelas de gengibre.

Cardápio dieta mediterrânea

A seguir, elencamos algumas sugestões que se enquadram nessa proposta para te inspirar.

Agora você já sabe como fazer a dieta mediterrânea

Através desse conteúdo buscamos apresentar o que é a dieta mediterrânea e quais são os seus benefícios para a saúde.

O ideal é que você siga acompanhamento com nutricionista antes de iniciar o cardápio da dieta mediterrânea, para que ela possa avaliar as suas necessidades nutricionais.