Exercício para lombar: 12 opções para fazer

junho 2023

Leitura: 19 min.

Fazer exercício para lombar é uma ótima maneira de evitar a má postura e também fortalecer a musculatura das costas. 

Pois a lombar é uma região da coluna que sofre impacto dos movimentos, e problemas podem surgir nessa região decorrentes do sedentarismo, má postura e até mesmo lesões.

Uma das melhores maneiras de evitar sentir dor nas costas, ou na lombar, é praticar exercícios que reforcem a musculatura local.

Por isso, elaboramos um conteúdo completo para que você possa saber como exercitar a lombar sem precisar ir à academia.

Qual a importância de fazer exercício para lombar?

Se você está em busca de exercício para a lombar é bem provável que em algum momento você já tenha sentido dor nas costas em algum momento da sua vida, seja ao acordar, ou ao realizar alguma atividade do dia a dia, 

A lombalgia, ou dor na lombar, é uma condição caracterizada pela dor na região mais baixa da coluna perto da bacia, popularmente é conhecida como “dor nas costas” ou “dor nos rins” e pode causar muito desconforto.

As causas da lombalgia podem ser variadas como estão tumores, cistos, lesões nos nervos, nas vértebras e nos discos e, sobretudo, fatores mecânico-posturais, como má postura, fraqueza nos músculos da região. 

Por isso, é importante ressaltar que cada caso é um caso e vai demandar atenção diferenciada, entretanto quando decorrente de má postura, fatores mecânicos e fraqueza nos músculos fazer exercícios é uma ótima maneira de prevenir dores.

Os exercícios, em sua maioria, vão ajudar a reforçar e fortalecer a musculatura da região, e até mesmo fazer com que você melhore a sua postura.

Como fazer exercício para lombar de maneira correta?

Para que você possa trabalhar a musculatura da região lombar corretamente, é possível investir em atividades como musculação, pilates e alongamentos.

As técnicas de alongamento alongamento são exercícios para lombar altamente recomendados, pois diminuem o encurtamento das cadeias de músculos das costas.

Além disso, é preciso escolher exercícios que trabalhem o fortalecimento e a sustentação de todo o tronco, incluindo a coluna vertebral e grupamentos musculares como tórax, lombar e abdômen.

Apesar de não parecer, o treino de pernas também tem um papel importante no fortalecimento da musculatura.

Para obter-se os resultados esperados é importante que os exercícios para lombar sejam executados no mínimo três vezes por semana.

Entretanto, é importante que cada pessoa saiba respeitar seu limite para não machucar o músculo, portanto se sentir dor é recomendado parar o exercício.

Um outro ponto importante é estar atento à postura, para executar os exercícios de maneira correta, uma vez que a má postura durante o exercício para lombar pode acentuar o quadro de dor.

Faça exercício para lombar de maneira segura

Se você quer praticar os alongamentos para lombar de uma maneira segura é preciso investir em alguns equipamentos que podem ajudar a praticar exercícios de uma maneira mais segura e também potencializá-lo.

Tapete de Ioga

Fundamental para quem deseja executar alongamento para lombar ou exercício, pois ele amortece o impacto, e ainda protege evitando que você tenha um contato direto com o chão.

Geralmente são antiderrapantes garantindo uma maior segurança e confiabilidade durante o movimento realizado nesse equipamento.

Bola de pilates

É uma ótima opção de equipamento para quem quer facilitar os movimentos, ou tem pouca mobilidade, pois ela facilita o treino e o exercício.

Ao utilizar a bola como apoio, os movimentos fluem melhor, o que facilita bastante na hora de alongar e, consequentemente, traz mais flexibilidade a médio prazo. 

Faixas de resistência

Os elásticos para treino são equipamentos utilizados para exercitar majoritariamente os membros inferiores, podendo ser utilizada como progressão para o exercício físico, pois aumenta a dificuldade do mesmo.

Por isso é importante conhecer os diferentes tipos antes de escolher a mais adequada para o seu exercício lombar.

Halteres

Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, pois durante o treino você passa a levantar um peso extra ao utilizar esse equipamento.

Assim, seu músculo será submetido a uma sobrecarga tendendo a crescer mais, e ter mais facilidade para trabalhar.

Barras e anilhas

As barras anilhas também são ótimos equipamentos para adicionar uma carga a mais no seu exercício para o ombro.

A vantagem de acrescentar barra e anilhas ao seu exercício é que para progredir basta trocar o peso das anilhas, que inclusive podem ser encontradas em kits.

Conheça 12 opções de exercício para lombar

Chegou a hora de colocar a mão na massa e conhecer quais são as opções de exercício para fortalecer a lombar.

Agachamento 

É um exercício para dor na lombar bastante eficaz, e que também é recomendado para o fortalecimento de outras regiões, principalmente os membros inferiores como os glúteos, e coxa.

Você também pode utilizar barras e anilhas durante a execução do exercício para torná-lo mais difícil.

Para realizar o exercício você deve seguir os passos:

• Posicione-se em pé com os pés na altura dos quadris. 
• Leve o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, deixando o joelho flexionado em 90ºC, com as coxas paralelas ao chão. 
• Em seguida, retorne à posição inicial.

Caso opte por utilizar barra e anilha, é importante posicionar a barra na região abaixo do pescoço.

Stiff 

Esse exercício para lombar pode ser realizado com halteres ou barra, é um exercício simples, cuja  principal função é movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas.

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Fique em pé e mantenha os pés na altura dos quadris;
• Segure a barra na direção do umbigo
• Desça a barra paralela das coxas enquanto flexiona o quadril.
• Retorne à mesma posição, mantendo o alinhamento do quadril. 

Elevação de braços e pés (hiperextensão lombar)

Esse exercício para lombar também é conhecido como extensão lombar, é o inverso do abdominal, pois o movimento é semelhante, ao invés de dobrar o tronco para frente é preciso dobrar para trás.

Na academia é possível utilizar um equipamento que ajuda a fazer esse exercício. Siga o passo a passo de como realizá-lo:

• Deite-se de barriga para baixo com os pés unidos.
• Eleve somente seus braços e o quanto conseguir das pernas para cima, mantendo a barriga no chão. 
• Permaneça nessa posição o máximo de tempo que conseguir.

Perdigueiro 

 O perdigueiro é um exercício para lombar que também  ajuda no fortalecimento da região do core, incluindo também as costas e o abdômen. 

A execução dos exercícios ainda pode contar com o uso de faixas de resistência enroladas no tornozelo ou o uso de pesos na canela.

Siga o passo a passo para aprender o exercício:

• Fique na posição de quatro apoios (com joelhos e mãos apoiados no chão e barriga para baixo)
• Eleve a mão direita, até a altura dos ombros e a perna oposta, eleve-a até a altura dos glúteos, mantendo o alinhamento do quadril. 
• Braço e perna bem estendidos, fique na posição por até 30 segundos, depois inverta e faça a mesma posição com o outro braço e a outra perna. 

Prancha isométrica 

A prancha isométrica é um exercício indicado para quem busca um exercício para coluna lombar e também a musculatura do core.

Ela é uma ótima indicação para séries de exercícios de fortalecimento na coluna, durante a execução do exercício, preze por realizar o movimento correto ao invés do tempo que você vai permanecer nessa posição.

Para realizar o exercício: 

• Com a barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando somente pés, cotovelos e mãos apoiados. 
• Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado. O objetivo é formar o desenho de uma prancha, paralela ao solo. 
• Fique na posição, ao menos, 30 segundos. 

Prancha oblíqua 

Essa é uma variação do exercício de prancha, que também é um exercício para aliviar a dor na lombar, pois fortalece os músculos da região. 

Para realizar esse exercício basta seguir o passo a passo:

• Deite de lado e eleve a lateral do quadril;
• Deixando apoiado somente a lateral dos pés, o cotovelo e o braço;
• Eleve a mão oposta. 
• Permaneça na posição, ao menos, 30 segundos. 

Elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril. 

Embora não seja necessário incluir o uso de equipamentos acessórios, se desejar ver mais resultados basta incluir o uso de halteres, colocando-os na altura do estômago.

Para executar o exercício siga o passo a passo:

• Deite de barriga para cima, com os pés bem apoiados. 
• Eleve somente o quadril para cima.
• Fique na posição por, pelo menos, 30 segundos e depois retorne o quadril para baixo. 

Extensão de tronco no solo

É um exercício para dor lombar por fortalece e ajuda aliviar as dores na coluna, pode ser um exercício de alongamento, ajudando a diminuir a tensão muscular, além de colaborar com a flexibilidade.

Para realizar o exercício basta seguir os passos:

• Deite de barriga pra baixo;
• Mantenha as pernas estendidas e apoie as duas palmas das mãos no chão;
• Use a força dos braços pra erguer o tronco, mantendo o quadril e as pernas no chão;
• Mantenha as mãos na mesma direção dos ombros e a cabeça fique erguida, com o olhar voltado pra frente;
• Permaneça nessa posição por pelo menos 30 segundos, depois deite-se de bruços novamente e repita o alongamento. 

Extensão da lombar 

Uma ótima opção de exercício para lombar depois de realizar a extensão de tronco, pois ele também trabalha no fortalecimento da região. 

Siga os passos para realizar o exercício:

• Deite de barriga pra baixo com os braços, a nuca e pernas bem estendidos;
• Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne pra a posição inicial;
• Mantenha o olhar pra frente e realize os movimentos de forma leve, evitando tensões nos músculos do pescoço;
• Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

Alongamento com pernas cruzadas

Esse exercício é um tipo de alongamento para lombar que promove um alívio rápido nas dores da região lombar e nas costas de uma maneira geral.

Para realizá-lo basta seguir o passo a passo:

• Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe pra frente;
• Levante a perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda;
• Em seguida, incline o tronco para frente, mantendo a coluna alinhada (é provável que você sinta o alongamento dos glúteos);
• Por fim, retorne à posição inicial e repita o movimento, alternando a posição das pernas;
• Realize 3 séries de 10 a 30 segundos para cada.

Rotação da coluna

Os exercícios para dor lombar de rotação e relaxamento, diminuem a dor, pois geram redução do tônus da musculatura axial, diminuindo a rigidez do tronco, podendo assim ser realizados movimentos mais funcionais.

Para realizar exercício para lombar siga o passo a passo:

• Deite de barriga para cima com as pernas flexionadas;
• Utilizando a mesma respiração do exercício anterior, jogue os joelhos para um lado enquanto a cabeça vai para o outro;
• Troque o lado devagar, retorne à posição inicial.

Abdução de quadril

Lembra que comentamos que também é importante exercitar a musculatura dos membros inferiores? 

A abdução de quadril é um exercício que ajuda a estabilizar o quadril e fazem a passada ficar mais segura, além da vantagem de tonificar as pernas e diminuir a gordura e a flacidez no quadril, glúteos e pernas

Saiba como realizar o exercício seguindo o passo a passo:

• Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. 
• Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. 
• Retorne devagar, mantendo o olhar para frente durante a execução do exercício.

Agora você já sabe como fazer exercício para lombar

Através desse conteúdo, buscamos apresentar algumas das principais opções de exercícios para lombar para quem sente dor nas costas ou deseja prevenir esse problema.

Apesar da dor lombar ser comumente associada a má postura ou falta de exercício, ela pode ser decorrente de outras causas, por isso é importante investigar e consultar um ortopedista.

Não esqueça de manter a sua saúde e o seu bem-estar em dia antes de realizar qualquer tipo de exercício físico.