O que é bom para memória: Confira as 10 dicas

novembro 2023

Leitura: 19 min.

Em um mundo repleto de informações e estímulos, saber o que é bom para a memória é fundamental para melhorar o aspecto do funcionamento cerebral, moldando nossa compreensão do passado, presente e futuro.

Neste artigo, vamos te mostrar como funciona e o que é bom para a memória.

O que causa a memória fraca?

Sobretudo, a memória fraca pode ter diversas causas, como o envelhecimento, estresse e ansiedade, fadiga, distúrbios do sono, depressão, estilo de vida e hábitos alimentares. Além disso, condições médicas como Alzheimer, demência, e alguns medicamentos também podem ter efeitos colaterais que afetam a memória.

Portanto, se você estiver preocupado com problemas de memória, é aconselhável procurar a orientação de um profissional de saúde. Um médico pode te ajudar a identificar a causa e sugerir o melhor tratamento e como gerenciar a situação.

O que é bom para memória fraca? Confira as 10 dicas

1. Consuma alimentos que melhoram a memória

Alguns alimentos são conhecidos por conter nutrientes essenciais para a saúde cerebral, contribuindo para melhorar a memória. Confira alguns alimentos considerados bons para a saúde do cérebro:

• Peixes Ricos em Ômega-3:
  Peixes como salmão, atum e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde cerebral e como resultado, melhoram a função cognitiva.
• Nozes e Sementes:
  Nozes, amêndoas e sementes, especialmente sementes de abóbora e sementes de chia, são fontes de ácidos graxos, antioxidantes e além disso, de minerais que promovem a saúde cerebral.
• Mirtilos:
  Ricos em antioxidantes, os mirtilos têm sido associados a benefícios cognitivos e além disso, melhoraram a memória a curto prazo.
• Abacates:
  Abacates são uma excelente fonte de ácidos graxos saudáveis, vitaminas E, C e do complexo B, que podem beneficiar a saúde cerebral e a função cognitiva.
• Ovos:
  Ovos contêm colina, um nutriente que é um precursor da acetilcolina, um neurotransmissor importante para a memória e a função cognitiva.
• Verduras de Folhas Verdes Escuras:
  Espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes são ricos em antioxidantes e folato, que podem ajudar a retardar o declínio cognitivo.
• Cúrcuma:
  A cúrcuma contém curcumina, um composto com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem beneficiar a saúde cerebral.
• Café:
  A cafeína presente no café pode melhorar o estado de alerta e a concentração, proporcionando benefícios temporários à memória.
• Chocolate:
  O chocolate amargo, em moderação, contém flavonoides, cafeína e antioxidantes que podem melhorar o fluxo sanguíneo cerebral e a função cognitiva.
• Brócolis:
  Rico em antioxidantes e vitamina K, o brócolis pode contribuir para a saúde cerebral e proteger contra o envelhecimento cognitivo.

2. Mantenha-se mentalmente ativo

Sobretudo, existem diversas atividades que estimulam o cérebro, promovendo a saúde cognitiva e auxiliando no desenvolvimento da memória, concentração e habilidades para resolver problemas. Confira algumas atividades que podem beneficiar a memória:

• Leitura regular:
  Sobretudo, ler regularmente, principalmente materiais desafiadores, é uma maneira eficiente de manter o cérebro ativo e estimulado.
• Exercícios de memória:
  Praticar exercícios, como tentar memorizar sequências numéricas ou nomes, podem fortalecer a habilidade.
• Video-Games:
  Alguns jogos de video-game são projetados para desafiar e melhorar funções cognitivas, como velocidade de processamento, atenção e memória.
• Instrumentos musicais:
  Sobretudo, tocar um instrumento musical requer muita coordenação motora, leitura de partituras e treinamento auditivo, tendo como resultado o estímulo de diversas áreas do cérebro.
• Aprender um novo idioma:
  Aprender uma língua nova é um desafio cognitivo que envolve memorização, compreensão e aplicação prática.
• Jogos de estratégia:
  Alguns jogos que envolvem estratégia, como xadrez, jogos de tabuleiros ou damas, estimulam o pensamento tático e a tomada de decisões.
• Quebra-cabeça:
  Jogar quebra-cabeças, como palavras cruzadas, enigmas, sudokus, quebra-cabeças lógicos, desafiam o cérebro e promovem o raciocínio.

3. Cuide da sua saúde

O “Life’s Simple 7” é um conjunto de diretrizes proposto pela American Heart Association (AHA) para promover a saúde cardiovascular, mas muitos desses princípios também trazem benefícios para a saúde cerebral e podem ajudar na prevenção de demências, contribuindo para uma melhor memória. Confira então os sete passos do “Life’s Simple 7” e como eles podem ser benéficos:

1. Glicemia Adequada:
   Mantenha os níveis de glicose no sangue sob controle. O controle do açúcar no sangue é crucial, não apenas para a saúde cardiovascular, mas também para prevenir danos ao cérebro associados à diabetes.
2. Controle da Pressão Arterial:
   Mantenha a pressão arterial em níveis saudáveis. A hipertensão arterial pode prejudicar os vasos sanguíneos no cérebro, afetando a circulação e aumentando o risco de comprometimento cognitivo.
3. Níveis Saudáveis de Colesterol:
   Mantenha níveis saudáveis de colesterol. O colesterol alto está relacionado a doenças cardiovasculares, mas também pode contribuir para o acúmulo de placas no cérebro, aumentando o risco de demência.
4. Atividade Física Regular:
   Engaje-se em atividade física regular. O exercício não apenas beneficia o coração, mas também aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, estimulando o crescimento de novas células cerebrais.
5. Dieta Saudável:
   Adote uma dieta saudável, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Essa abordagem alimentar fornece nutrientes essenciais para a saúde cerebral.
6. Peso Corporal Controlado:
   Mantenha um peso corporal saudável. O excesso de peso está associado a vários fatores de risco para doenças cardiovasculares e demências.
7. Não Fumar:
   Evite o tabagismo. O tabaco está ligado a doenças cardíacas e respiratórias, mas também foi associado a um maior risco de demência vascular.

4. Descanse para melhorar a memória

Sobretudo, o descanso desempenha um papel fundamental na melhora da memória e em diversas funções cognitivas. Durante o sono, especialmente durante algumas fases específicas, ocorre a consolidação da memória. Isso significa que as informações que foram adquiridas durante o dia são transferidas da memória de curto prazo para a memória de longo prazo.

Além disso, o descanso adequado, especialmente o sono, é essencial para restaurar as reservas de energia do corpo e do cérebro. Ajudando a garantir que o cérebro está em condições ideais para processar e armazenar informações.

É importante lembrar também que, a falta de sono pode levar à fadiga e à redução do foco e da concentração, afetando negativamente a capacidade de formar novas memórias e de recordar informações.

5. Reduza o estresse

Reduzir o estresse é fundamental para melhorar a memória, pois o estresse crônico causa efeitos negativos significativos sobre o funcionamento do cérebro e a capacidade de recordação. O estresse desencadeia a liberação do hormônio cortisol, níveis elevados e prolongados de cortisol podem interferir na formação de novas memórias e prejudicar a recuperação de informações armazenadas.

Além disso, pessoas estressadas muitas vezes ficam com dificuldades para se concentrar, podendo interferir na capacidade de absorver e processar informações, afetando a formação de memórias.

6. Pratique atividades físicas

Primeiramente, os exercícios físicos causam um impacto positivo na saúde geral do corpo e, consequentemente, na saúde cerebral e na memória. Portanto, confira alguns dos mecanismos que fazem os exercícios físicos melhorarem a memória:

• Melhora do Fluxo Sanguíneo Cerebral: Exercícios físicos regulares aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que por sua vez fornece uma quantidade maior de oxigênio e nutrientes. Esse aumento no fluxo sanguíneo pode beneficiar as células cerebrais e promover uma melhor função cognitiva, incluindo a memória.
• Liberação de Neurotransmissores: A prática regular de exercícios aumenta a liberação de neurotransmissores, como a dopamina e a noradrenalina, que desempenham papéis importantes na regulação do humor, da atenção e da memória.
• Redução do Estresse e da Inflamação: Exercícios físicos são conhecidos por reduzir os níveis de estresse e a resposta inflamatória do corpo. O estresse crônico e a inflamação podem ter efeitos negativos na função cognitiva e na memória.
• Aumento dos Fatores de Crescimento Neural: Exercícios promovem a liberação de fatores de crescimento neural, substâncias que auxiliam na sobrevivência, crescimento e diferenciação das células cerebrais.
• Melhora do Sono: A prática regular de exercícios está associada a uma melhoria na qualidade do sono.

7. Tenha um sono de qualidade

O sono de qualidade desempenha um papel fundamental na memória e em vários processos cognitivos. Sobretudo, especialmente nas fases mais profundas e no REM (movimento rápido dos olhos), ocorre a consolidação da memória.

O sono também promove o reparo neuronal. Durante o sono, as células cerebrais danificadas são reparadas, contribuindo para a manutenção da integridade do tecido cerebral.

Além disso, o sono ajuda no processamento e organização de informações. Portanto, durante o sono, o cérebro revisita e organiza as experiências do dia, promovendo uma compreensão mais profunda e eficaz.

8. A importância do foco e concentração para a memória

Primordialmente, o foco e a concentração desempenham papéis fundamentais na formação, consolidação e recuperação da memória. A concentração durante a aprendizagem é crucial para a consolidação da memória. A informação que é processada de forma mais profunda e concentrada tem maior probabilidade de ser transferida da memória de curto prazo para a memória de longo prazo.

9. Mantenha a vida social ativa

Manter uma vida social ativa influencia positivamente na memória, e na saúde mental e emocional. A interação social proporciona um ambiente estimulante para o cérebro, desafiando-o e exercitando diferentes áreas cognitivas. Conversar, compartilhar histórias e resolver problemas sociais contribuem para a saúde cerebral geral.

Além disso, a participação em atividades sociais pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. O estresse crônico tem efeitos negativos na memória, e a socialização pode ser uma forma eficaz de mitigar esses impactos.

10. Suplementos para melhorar a memória

Antes de tudo, a eficácia de suplementos para melhorar a memória pode variar de pessoa para pessoa, e é sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. Alguns suplementos que foram estudados por seus potenciais benefícios para a memória incluem:

• Ômega-3 (Ácidos Graxos Essenciais):
  Encontrados em peixes gordurosos, como salmão, e em suplementos de óleo de peixe, os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a benefícios para a saúde cerebral e podem influenciar positivamente a memória.
• Ginkgo Biloba:
  Este suplemento é derivado da folha da árvore Ginkgo Biloba e é sugerido por alguns estudos para melhorar o fluxo sanguíneo cerebral. No entanto, os resultados são mistos, e a eficácia pode variar.
• Vitaminas do Complexo B:
  Vitaminas B, como B6, B9 (ácido fólico) e B12, desempenham papéis importantes na função cognitiva e podem ter impacto na memória. Elas podem ser obtidas através de uma dieta equilibrada ou em suplementos.
• Colina:
  A colina é um nutriente essencial para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor associado à memória. Ela pode ser encontrada em alimentos como ovos, carne de fígado e brócolis, e também está disponível em forma de suplemento.
• Bacopa Monnieri:
  Uma planta usada na medicina tradicional ayurvédica, a Bacopa Monnieri tem sido estudada por seus potenciais efeitos no aumento da memória e da função cognitiva.
• Vitamina D:
  Sobretudo, a deficiência de vitamina D tem sido associada a problemas cognitivos. A exposição ao sol e suplementos podem ajudar a manter níveis adequados.
• Curcumina (Cúrcuma):
  Além disso, a curcumina, um composto encontrado na cúrcuma, tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem ter benefícios para a saúde cerebral.
• Suplementos para Memória:

O Lavitan Memória é um suplemento vitamínico-mineral que contém colina, magnésio e fósforo. Além disso, ele apoia a saúde cerebral, possui ação antioxidante e aumenta a imunidade.

Agora que você já sabe como melhorar a memória

Esperamos que este artigo tenha te ajudado a entender a importância e como cuidar da memória e da saúde cerebral.

Sobretudo, consulte sempre um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento ou medicamento para melhorar a memória, para garantir que seja a abordagem correta para o seu caso específico. Apenas um médico pode te dizer qual o melhor remédio para memória e concentração, e ele vai te indicar o melhor tratamento.