Yoga para iniciantes: Tudo que você precisa saber

agosto 2025

Leitura: 15 min.

A Yoga para iniciantes é uma prática que contribui não só com a saúde do corpo, como também com a saúde mental.

Através dela é possível adquirir uma série de benefícios que irão contribuir para que você tenha um estilo de vida mais saudável.

Portanto, se você deseja aprender mais sobre a Yoga para iniciantes, e conhecer alguma mais alguma das posições mais utilizadas por iniciantes, saiba que elaboramos um conteúdo completo sobre esse assunto. 

O que é Yoga?

A Yoga é uma atividade física conhecida principalmente por oferecer uma filosofia de vida que segue o princípio da não violência (Ahimsa) e o contentamento (Santosha).

Ou seja, a Yoga não trabalha apenas o corpo, mas também visa trabalhar a mente trazendo conceitos que podem ser incorporados na sua rotina diária.  

Isso porque para a Yoga, manter a harmonia entre o corpo e a mente é a chave para equilibrar a saúde e ter uma vida tranquila e feliz.

Desse modo, a partir de algumas técnicas ou exercícios, é possível promover a sensação de bem-estar e também melhorar a resistência do corpo

Quais são os benefícios da Yoga para iniciantes?

Para quem deseja começar a praticar uma atividade física e não sabe como, ou qual, a Yoga é uma ótima opção para iniciantes.

Isso porque a princípio, a Yoga é um tipo de atividade física que pode ser praticada por todos independente de idade.

Mas cabe o alerta, pois é importante que o praticante não possua restrições médicas muito específicas, pois nesse caso, a prática da Yoga para iniciantes pode requerer adaptações. 

Os benefícios da Yoga, são inúmeros tanto para a saúde corporal quanto para a saúde mental, como veremos a seguir:

Benefícios da Yoga para a mente

A Yoga tem um componente muito importante que ajuda a melhorar o seu bem-estar mental, pois ela promove o relaxamento.

Isso ocorre, pois durante a prática de exercícios, ela permite que você concentre-se em si e siga o seu próprio ritmo pessoal.

Dito isso, a prática de Yoga para iniciantes é uma ótima aliada no alívio do estresse e da ansiedade. 

Ela promove a limpeza da mente, e contribui para que você dê uma pausa dos problemas e das situações estressantes podendo contribuir até mesmo com uma melhora da imunidade.

Isso também contribui para aquelas pessoas que possuem problemas de sono, pois ela é relaxante e ajuda a preparar o corpo.

Esse cenário pode ser refletido como uma melhora na produtividade diária, estimulando a criatividade, imaginação, concentração e disciplina.

Benefícios da Yoga para o corpo

A Yoga garante uma série de benefícios para o corpo, pois acima de tudo ela trabalha a flexibilidade. A construção de força é uma consequência da prática da Yoga.

Desse modo, a prática da Yoga fortalece a musculatura principalmente das costas, que é muito importante para quem passa a maior parte do dia sentado.

Ou seja, pode ajudar a aliviar as dores lombares, diminuir as dores de cabeça do tipo tensional, melhorar a osteoartrite do joelho.

Além disso, como ela possui um importante componente na imunidade, pode ajudar a reduzir os sintomas relacionados a doenças crônicas e para as mulheres que estão entrando na menopausa. 

A prática de Yoga também auxilia na perda de peso, principalmente quando aliada a atividade física de alta intensidade como o treino HIIT e uma alimentação saudável. 

O que é importante saber antes da prática de Yoga?

Com disciplina você pode se beneficiar da Yoga, adaptando a sua prática para melhor horário dentro da sua agenda.

Caso você opte por realizar a Yoga em casa, é importante seguir o seu próprio ritmo, será preciso poucos materiais, como roupas confortáveis e um tapete de yoga antiderrapante. 

Ou seja, é possível fazer yoga em casa, sozinho, entretanto, recomenda-se que você já tenha uma noção de prática presencial para fazer as posturas corretamente e evitar ter prejuízos. 

Para isso, é importante realizar aquecimento,antes de praticar, reconhecer as suas limitações e evitar praticar as posições invertidas que podem ser perigosas.

Saiba respeitar os limites do seu corpo, e também entenda que a frequência e constância são importantes para alcançar os objetivos, o recomendado é que a prática seja realizada de duas a três vezes por semana. 

Posições de Yoga para iniciantes

Alongamento lento no pescoço ( Preparo do corpo para a prática)

O alongamento cervical é ideal para iniciar a aula de Yoga, soltando tensões e aumentando a mobilidade da região. É simples, seguro e perfeito para aquecer antes das posturas.

Os músculos trabalhados são o trapézio (porção superior), esternocleidomastoideo, escalenos, suboccipitais.

Como fazer:

1. Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e ombros relaxados.
2. Inspire profundamente e, ao expirar, incline a cabeça para frente e para trás lentamente.
3. Faça movimentos suaves para os lados e rotações completas, mantendo a respiração controlada.
4. Repita cada movimento de 3 a 5 vezes.

Tadasana (Postura da Montanha) 

A Tadasana ajuda a alinhar a postura, desenvolver equilíbrio e criar consciência corporal. É a “posição-mãe” para muitas outras posturas.

Os músculos trabalhados são quadríceps, glúteos, eretores da espinha, abdômen profundo, músculos dos pés e tornozelos.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Distribua o peso igualmente nos dois pés.
• Ative as pernas, alongue a coluna e mantenha os ombros para baixo e para trás.
• Inspire elevando levemente o topo da cabeça em direção ao teto.
• Permaneça por 30 segundos a 1 minuto.

Uttanasana (Flexão para Frente) 

Essa postura acalma a mente e alonga profundamente as costas e pernas, ajudando a aliviar tensões.

Os músculos trabalhados são isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha, panturrilhas.

Como fazer:

1. Fique em pé, pés na largura do quadril.
2. Inspire e alongue a coluna para cima.
3. Expire e flexione o tronco para frente, levando as mãos em direção ao chão.
4. Mantenha o abdômen próximo às coxas; se necessário, dobre os joelhos.
5. Fique de 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.

Dhanurasana (Postura do Arco)

Uma postura energizante que fortalece os músculos e abre o peito, melhorando a respiração e postura.

Os músculos trabalhados nessa posição são quadríceps, glúteos, extensores da coluna, peitorais, abdômen.

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e segure os tornozelos com as mãos
3. Inspire, elevando o peito e as pernas ao mesmo tempo.
4. Mantenha o abdômen firme e olhe para frente.
5. Permaneça por 20 a 30 segundos e relaxe.

Baddha Konasana (Postura da Borboleta) 

Perfeita para aliviar dores lombares e melhorar a flexibilidade dos quadris, especialmente para quem fica muito tempo sentado.

Os músculos trabalhados nessa posição são os adutores, glúteos, quadríceps, músculos lombares.

Como fazer:

1. Sente-se no chão com a coluna ereta.
2. Una as plantas dos pés e segure-os com as mãos.
3. Traga os calcanhares próximos ao corpo.
4. Deixe os joelhos caírem suavemente para os lados.
5. Permaneça de 1 a 2 minutos, respirando profundamente.

Sarvangasana (Postura da Vela) 

Uma postura invertida que melhora a circulação e fortalece o core, trazendo calma e foco.

Os músculos trabalhados são o core (abdominais profundos), eretores da espinha, trapézio, glúteos.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas.
2. Eleve as pernas e o quadril, apoiando as mãos na lombar.
3. Mantenha o corpo alinhado e o peso nos ombros, não no pescoço.
4. Olhe para cima e respire lentamente.

Halasana (Postura do Arado)

Essa postura relaxa e alonga a coluna, acalmando o sistema nervoso e melhorando a digestão.

Músculos trabalhados nessa posição são os  eretores da espinha, isquiotibiais, glúteos, abdômen.

Como fazer:

1. A partir da posição da vela, leve as pernas por cima da cabeça.
2. Apoie os pés no chão atrás da cabeça (ou em blocos se necessário).
3. Mantenha os braços estendidos no chão.
4. Respire lentamente, permanecendo de 20 a 40 segundos.

Ardha Halasana (Meio Arado) 

Versão mais simples do arado, ideal para iniciantes que querem trabalhar o core sem exigir tanta flexibilidade. Músculos trabalhados: abdômen, flexores do quadril, eretores da espinha.

Como fazer:

1. Deite-se de costas e eleve as pernas até 90°.
2. Mantenha a lombar apoiada no chão.
3. Respire profundamente e sustente a posição por 20 a 30 segundos.
4. Retorne devagar. 

Bhujangasana (Postura da Cobra) 

Essa postura aumenta a força da lombar e melhora a respiração, abrindo o tórax.

Os músculos trabalhados nessa posição são os eretores da espinha, glúteos, tríceps, peitorais, abdominais profundos.

Como fazer:

1. Primeiramente, Deite-se de barriga para baixo, mãos ao lado do peito;
2. Inspire e pressione as mãos no chão, elevando o tronco;
3. Mantenha os ombros afastados das orelhas;
4. Segure de 15 a 30 segundos e retorne lentamente;

Uttanpadasana (Perna Elevada) 

Postura simples e eficaz para fortalecer o core, podendo ser feita com uma ou duas pernas. Assim, os músculos trabalhados são o reto abdominal, oblíquos, quadríceps, flexores do quadril.

Como fazer:

1. Primeiramente, deite-se de costas, braços ao lado do corpo.
2. Inspire e eleve as pernas unidas até 45° ou 90°.
3. Mantenha o abdômen firme, sem arquear a lombar.
4. Sustente por 20 a 40 segundos e desça devagar.

Agora você já sabe como fazer a Yoga para iniciantes

Através desse conteúdo, buscamos apresentar como você pode fazer Yoga para iniciantes e quais são seus benefícios para saúde.

Além disso, lembre-se de que é muito importante que você realize a prática da yoga com o auxílio de um profissional habilitado.