Ômega 3: Quais são os benefícios?

janeiro 2023

Leitura: 21 min.

O ômega 3 é conhecido mundialmente pelos seus benefícios para a saúde, podendo ser utilizado para auxiliar em diversos processos do organismo humano.

E, ele se tornou popular, principalmente entre as pessoas que desejam levar um estilo de vida mais saudável, pois é capaz de evitar o aparecimento de certas doenças.

Portanto, quem deseja começar a desfrutar dos benefícios e propriedades desse ácido graxo, precisa conhecer qual é a sua ação no organismo, e também quais são as fontes desse nutriente.

Pensando nisso, preparamos um conteúdo informativo para que você possa conhecer mais sobre esse nutriente e incluí-lo na sua dieta diariamente.

O que é ômega 3?

O ômega 3 é um ácido graxo essencial para o organismo, um tipo de gordura boa, que oferece diversos benefícios à saúde.

Entretanto, o organismo humano não é capaz de sintetizá-lo, e por isso é necessário obtê-lo a partir do consumo de alimentos que contenham esse ácido graxo na sua composição.

Existem 3 tipos de ômega 3 que podem ser considerados principais, são eles: ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), originados pelo ácido alfa-linolênico (ALA). 

Cada um deles desempenha um papel importante e fundamental para o organismo humano. 

Ômega 3 para que serve? 

O ômega 3 é importante para desempenhar diversas funções no organismo, e por isso ele é tão popular.

De uma maneira geral, podemos dizer que ele é protetor do coração, anticâncer e anti-inflamatório, além de promotor da saúde mental, cerebral e ocular. 

Ou seja,  uma função do ômega 3 que é muito importante e eleva a sua popularidade é a prevenção ao aparecimento de doenças.

Benefícios do ômega 3

Depois de conhecer algumas das principais funções desse ácido graxo também iremos apresentar quais os benefícios do ômega 3 para a sua saúde. 

Propriedades anti-inflamatórias

A ação anti-inflamatória desse ácido graxo é uma das funções mais importantes que confere um dos seus melhores benefícios à saúde. 

Pois, é possível incluí-lo no tratamento de diversas doenças que tenham ação inflamatória,  como a doença inflamatória intestinal, artrite reumatoide e doenças cardiovasculares.

Desse modo, esse tipo de ácido graxo é capaz de proteger órgãos e tecidos de doenças relacionadas com a inflamação. 

Além disso, sua ação anti-inflamatória ajuda a prevenir os danos celulares que podem levar ao aparecimento de câncer. 

Reduz a chance de desenvolver doenças cardiovasculares

O ômega 3 EPA é responsável por atuar no controle do colesterol ao diminuir os níveis de LDL, triglicerídeos e melhorar os níveis do HDL. 

Pois, os triglicerídeos são os responsáveis por formar placas de gordura nas artérias que podem induzir a infarto, arritmia, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.

Esse ácido graxo também contribui para aumentar o colesterol bom, a controlar a pressão sanguínea e a reduzir os danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis.

Desse modo, é possível agregar a suplementação com esse ácido graxos e outros componentes, que também promovam a saúde do coração como os carotenóides, coenzima Q10, vitaminas e minerais.

Ajuda a combater a depressão e a ansiedade

A depressão é um dos distúrbios mentais mais comuns no mundo, e que pode colocar a vida de uma pessoa em risco. 

E, o ômega 3 tem um importante papel, pois ele é capaz de melhorar a atividade cerebral e também proteger as células do cérebro, aumentando assim as substâncias responsáveis pela promoção do bem-estar, como a serotonina, dopamina e noradrenalina. 

Estudos também já mostraram que esse ácido graxo desempenha um papel fundamental para o tratamento de sintomas de ansiedade.

E apesar dos três tipos de ácido graxo (ALA, EPAe DHA) aparecerem em conjunto como principais responsáveis por esse benefício, novamente o EPA parece apresentar resultados melhores do que os demais.

Promove uma melhor circulação sanguínea

O  DHA e o EPA, são conhecidos por conter propriedades anticoagulantes, que atuam na redução da formação de coágulos sanguíneos.

Desse modo, é possível reduzir a formação de coágulos sanguíneos impedindo que as plaquetas do sangue se agrupam.

E por isso, eles também desempenham papel na prevenção de complicações graves, como trombose venosa profunda ou embolia pulmonar, por exemplo.

Combate a asma

Asma é um tipo de alergia que possui resposta inflamatória que é observada através do desenvolvimento de sintomas específicos, como a tosse, dificuldade de respirar e nariz entupido. 

A ação anti-inflamatória, ajuda a aliviar os sintomas, e também pode ter um papel importante na redução do aparecimento de novas crises. 

Pois alguns estudos associam um baixo risco de asma em crianças e jovens adultos ao consumo desse ácido graxo. 

Prevenção de doenças autoimunes

As doenças autoimunes ocorrem quando o seu sistema imune confunde as células saudáveis com agentes estranhos e começam a atacá-las.

Alguns estudos já mostraram que o ômega 3 desempenha um papel importante tanto no tratamento de doenças como  lúpus, artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase, quanto na prevenção. 

Reduz os níveis de açúcar presentes na corrente sanguínea

O ômega 3 pode contribuir para reduzir os níveis de açúcar presente na corrente sanguínea, o que o torna um importante aliado para o tratamento de diabetes do tipo 2.

E alguns estudos, sugerem que o ômega 3 pode reduzir os níveis de insulina no sangue e por isso ele pode prevenir a diabetes. 

Melhora das funções cognitivas

O DHA é o principal responsável por melhorar o funcionamento do cérebro, pois ele faz parte das substâncias que compõem esse órgão. 

A deficiência de DHA, principalmente nos estágios iniciais da vida, pode afetar a capacidade de aprendizado e de memória. 

Portanto, ele pode ser consumido por grávidas que desejem melhorar as funções cognitivas do bebê. 

Desse modo, ele pode ser considerado crucial para o desenvolvimento cerebral de crianças, além de proteger os neurônios contra diversos tipos de distúrbios. 

Prevenção do Alzheimer

Estudos já mostraram que o consumo de ômega 3 reduz o risco de desenvolver doenças mentais em decorrência do avanço da idade, como o Alzheimer. 

Pois, ele é responsável por melhorar o funcionamento dos neurônios, entretanto estudos subsequentes são necessários para verificar o real impacto da ingestão de ômega 3 na prevenção de doenças neurodegenerativas. 

Mantém a sua pele saudável

O DHA é um componente que faz parte da estrutura da ele, e ele é responsável por manter a saúde da membrana celular promovendo uma pele mais macia e saudável.

Além disso, o EPA também desempenha um papel fundamental na manutenção de óleo, redução do envelhecimento precoce, reduzir o risco de acne, e proteger a pele contra a exposição solar. 

Controla o déficit de atenção e hiperatividade

Estudos em crianças revelaram que o ômega 3 pode ter um importante papel para tratar o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) em crianças,

E que ele é capaz de reduzir  sintomas como hiperatividade, impulsividade e agressividade. 

Os estudos indicaram que crianças têm TDAH, apresentam um baixo nível de ômega 3 presente na corrente sanguínea. 

Melhora a recuperação muscular

Com suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega 3 ajuda a acelerar o tempo de recuperação muscular diminuindo a dor sentida após os treinos de alta intensidade.

Além disso, ele também ajuda a melhorar a disposição e potencializar o desempenho durante os treinos. 

Melhora a saúde dos olhos

O ômega 3 é um dos nutrientes responsáveis por proteger a retina contra inflamações e promover a preservação dos vasos sanguíneos presentes na região ocular. 

Além disso, o DHA é uma das principais gorduras estruturais presentes na retina, que com o passar dos anos pode sofrer degeneração relacionada à idade e com isso gerar perda gradativa de visão. 

Ômega-3 para as articulações

A artrite e a osteoporose são duas doenças comuns que atingem o tecido ósseo. 

O ômega 3, neste caso desempenha um importante papel para promover a saúde, pois ele pode melhorar a força e aumentar a concentração de cálcio nos ossos.

Também apresenta propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir as dores presentes nas articulações. 

Portanto, o uso de colágeno tipo 2 em associação com o ômega 3 podem melhorar a saúde dos ossos decorrentes de:

• Envelhecimento natural do corpo;
• Exercícios de alto impacto; 
• Sobrepeso e obesidade; 
• Fraqueza muscular.

Alívio da dor menstrual

A dor durante o período menstrual costuma a afetar o baixo abdômen e a pélvis e pode irradiar para as costas e as coxas e que pode diminuir a qualidade de vida.

Alguns estudos feitos com mulheres que consumiram ômega 3 mostraram que elas apresentam menos sintomas.

Outros estudos apontaram que o consumo de ômega-3 pode ser mais eficaz do que um ibuprofeno nesses casos. 

Alimentos ricos em ômega 3

Gostou dos benefícios do ômega 3? Agora iremos apresentar os principais alimentos que contém ômega 3.

Sendo que as maiores fontes desse ácido graxo provém de peixes, mas não se preocupe se você estiver procurando uma opção de ômega 3 vegano. 

Pois, também é possível encontrá-lo presentes em vegetais oleaginosas como veremos a seguir. 

Ômega 3 origem animal

Confira os principais peixes ricos em ômega 3 e também seus valores nutricionais de ômega 3 para cada 100g do alimento indicado abaixo:

• Sardinha (0,25g)
• Arenque (2g)
• Cavalinha (1,2g)
• Anchova (1,2g)
• Salmão (2,8g)
• Truta (1g)
• Atum (0,5g)
• Ostras (0,85g)

Ômega 3 origem vegetal

Para quem procura opções veganas, separamos alguns alimentos com ômega 3. Confira os valores nutricionais de ômega 3 para cada 100g do alimento indicado abaixo:

• Sementes de chia (18g)
• Sementes de linhaça (6,3g)
• Óleo de linhaça prensado a frio (60g)
• Óleo de soja prensado a frio (7,6g)
• Óleo de canola prensado a frio (6,78g)
• Nozes (8,82g)

Quanto de ômega 3 consumir? 

O ômega 3 é um nutriente indispensável para a execução de diversas funções no organismo, e o consumo diário recomendado varia de acordo com a idade, condição de saúde e gênero.

O recomendado é que adultos recebam pelo menos 250 mg de ômega 3 por dia e crianças pelo menos 100 mg, enquanto grávidas devem consumir 450 mg de ômega 3.

Confira abaixo as doses recomendadas de acordo com a idade: 

• Bebês dos 0 aos 12 meses: 500 mg;
• Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg;
• Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg;
• Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg;
• Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg;
• Meninos de 14 a 18 anos: 1600 mg;
• Meninas de 14 a 18 anos: 1100 mg;
• Homens adultos e idosos: 1600 mg;
• Mulheres adultas e idosas: 1100 mg;
• Gestantes: 1400 mg;
• Mulheres que amamentam: 1300 mg.

É importante lembrar que, em casos de deficiências ou aumento das necessidades nutricionais, a suplementação deve ser feita sob recomendação de um médico ou nutricionista.

Suplementação de ômega 3

A suplementação de ômega 3 deve ser indicada por um profissional de saúde, ou nutricionista após avaliação do seu quadro clínico.

Ela pode ser indicada durante a gestação, amamentação ou quando há deficiência deste nutriente no organismo, ou até mesmo no combate da acne e da pele flácida.

Além disso, os suplementos podem ser indicados para prevenir doenças como diabetes, Alzheimer e doenças cardiovasculares. 

Para evitar a carência desse nutriente, basta manter uma dieta equilibrada consumindo alimentos ricos em ômega 3 durante a semana. 

Além disso, é possível encontrar alimentos enriquecidos com esse ácido graxo em supermercados em produtos alimentícios diversos, como sucos, margarinas, iogurtes e até ovos com essa característica. 

E caso não seja suficiente, você também pode contar com a suplementação através de cápsulas de suplementos. 

Saiba como descobrir qual melhor ômega 3

Atualmente no mercado existem diversos tipos de suplementos de ômega 3, que variam a origem de extração do óleo.

Pois é possível encontrar suplementos com base em óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau ou óleo de krill, ou ainda de origem vegetal, como o óleo de algas, o óleo de semente de linhaça ou o óleo de semente de chia. 

Para escolher o melhor suplemento, você pode seguir algumas dicas: 

• Escolha suplementos com doses maiores de EPA, ou que contenham apenas EPA;
• Escolha suplementos que sejam certificados à pesca regular e sustentável;
• Verifique a pureza do óleo e percentual de EPA e DHA nas cápsulas, pois a quantidade de EPA e DHA nas cápsulas dos suplementos variam de acordo com o fabricante. 
• Escolha suplemento que contenham ácidos graxos livres, triglicerídeos naturais, triglicerídeos reesterificados e fosfolipídeos para facilitar a absorção
• Evite suplementos que contenham ésteres etílicos na composição. 

E se você quer saber qual o melhor horário para tomar o seu suplemento, saiba que ele deve ser consumido intercalado com alguma refeição (almoço ou janta) e quatro horas antes ou depois de um exercício físico.

Excesso de ômega 3

De uma maneira geral, o ômega 3 é bem tolerado pelo organismo, entretanto o consumo em altas doses por um longo período de tempo pode trazer efeitos colaterais.

Dentre esses efeitos podemos citar redução da resposta do sistema imunológico às inflamações e sangramentos.

Outros efeitos colaterais conhecidos são: Mau hálito; Suor com odor; Dor de cabeça; Sintomas gastrointestinais (azia, náusea, diarreia).

Ainda, quem faz consumo de medicamentos de uso contínuo, deve conversar com o médico para evitar os perigos da interação medicamentosa.

Agora você já sabe tudo sobre ômega 3 

Buscamos apresentar, através desse conteúdo, tudo que você precisa saber antes de iniciar a suplementação com ômega 3.

E, não esqueça de procurar um nutricionista para que ele possa te auxiliar da melhor maneira possível se baseando no seu estado de saúde.