Como calcular o meu peso ideal?

junho 2025

Leitura: 11 min.

Na busca por uma vida mais saudável, saber o seu peso ideal pode te ajudar a compreender que cada pessoa possui características únicas que influenciam o seu corpo.

Neste conteúdo vamos te mostrar como calcular o seu peso ideal, e como chegar nele com dicas de alimentação e treino.

Como calcular peso ideal?

Primeiramente, para calcular o peso ideal é necessário considerar vários fatores, incluindo sexo, altura, idade, composição corporal e os níveis de atividade física. Existem diversos métodos e fórmulas para calcular o seu peso ideal. Uma das formas mais comuns é calculando o Índice de Massa Corporal (IMC), que é uma medida simples que relaciona o peso à altura.

No entanto, é importante dizer que o IMC possui algumas limitações, pois ele não considera a distribuição de gordura pelo corpo e nem a composição corporal. Por exemplo, pessoas com muita massa muscular podem ter um IMC mais alto sem ter excesso de gordura no corpo.

Você pode calcular o IMC manualmente, da seguinte maneira:

Qual o meu peso ideal?

Aqui estão os passos simples para calcular o seu IMC:

1. Pese-se em quilogramas (kg).
2. Meça sua altura em metros (m).
3. Eleve a altura ao quadrado (multiplique a altura por ela mesma).
4. Divida o peso pela altura ao quadrado.

Vamos a um exemplo prático:

Se o peso é 60 kg e a altura é 1,65 m,

IMC = Massa (kg) ÷ Altura (m)²​

IMC = 60 ÷ (1,65 x 1,65) = 60 ÷ 2,7225

Índice de massa corporal = 22,038

IMC ≈ 22,03

Em seguida, após calcular o peso ideal podemos classificar os dados com os índices preestabelecidos pela OMS:

• Abaixo de 18,5: Abaixo do peso
• 18,5 a 24,9: Peso normal
• 25 a 29,9: Sobrepeso
• 30 a 34,9: Obesidade grau 1
• 35 a 39,9: Obesidade grau 2
• 40 ou mais: Obesidade grau 3 (obesidade mórbida)

Calculadora IMC

Caso não queira fazer o cálculo manualmente, você também pode utilizar a nossa calculadora IMC no lado direito do site. Ela pode vai calcular peso ideal feminino, masculino e o peso ideal para cada altura de forma prática, basta apenas colocar a sua altura e em seguida, o sexo.

O IMC é apenas uma ferramenta inicial. Outros fatores, como composição corporal, saúde geral e níveis de atividade física, devem ser considerados para uma avaliação completa com um nutricionista.

Qual a importância de saber o peso ideal?

Sobretudo, saber o peso ideal é essencial por diversas razões, indo muito além de considerações estéticas. Conheça alguns dos benefícios e principais razões para você saber:

• Principalmente, vai melhorar a sua saúde num geral:
  Estar acima do peso aumenta o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensão e alguns tipos de câncer. Manter o peso ideal contribui para a saúde do coração, reduzindo a carga sobre o sistema cardiovascular e ajudando a controlar os níveis de colesterol e pressão arterial. Além disso, quando você está no peso adequado, você tem uma melhor regulação da glicose no sangue.
• Melhora o bem-estar mental:
  Sentir-se bem com o próprio corpo contribui para uma maior autoestima e autoconfiança. Além disso, manter um peso saudável na maioria das vezes envolve estilos de vida saudáveis, incluindo uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos, ambos benéficos para a saúde mental.
• Melhora o desempenho físico:
  Manter o peso ideal melhora a eficiência dos movimentos. Menos peso em excesso facilita a realização de atividades físicas, como correr, pular e subir escadas. Além disso, também melhora a resistência, sendo essencial para quem deseja praticar corridas de longa distância e práticas esportivas prolongadas. E principalmente, o peso adequado previne lesões, pois reduz o estresse sobre os músculos, articulações e ossos.
• Ajuda no monitoramento do seu progresso:
  Sobretudo, se você está em um processo de perda ou ganho de peso, saber qual é o seu peso ideal fornece uma referência para monitorar o progresso e ajustar os seus objetivos conforme o necessário.

Como chegar no meu peso adequado?

De antemão, chegar no peso ideal envolve a adoção de hábitos e estilo de vida saudáveis, em combinação com uma dieta equilibrada, exercícios físicos regulares e cuidados com a saúde mental.

Para começar com exercícios físicos, é recomendado ter um programa de treinos que te faça ter progressão para que você possa alcançar seus objetivos.

Por isso, não deixe de conferir o Natflix, que é um programa completo com exercícios para fazer em casa, na academia e também dicas de alimentação para quem deseja transformar o corpo.

Confira algumas dicas para te ajudar a chegar no seu objetivo de peso:

• Estabeleça metas reais:
  Primeiramente, defina metas de curto e longo prazo realistas. Evite expectativas pouco práticas e foque em mudanças sustentáveis.
• Mude seus hábitos alimentares:
  Consuma uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Evite dietas extremas que possam ser insustentáveis a longo prazo, foque na reeducação alimentar. Conheça o Desafio 19 Dias, ele vai te ajudar a melhorar a alimentação dando dicas e o suporte necessário.
• Controle as quantidades:
  Fique ciente das porções e evite comer em excesso. Além disso, comer devagar e prestar atenção às sensações de saciedade pode ajudar a controlar as porções.
• Reduza o consumo de alimentos processados e açúcares adicionados:
  Tente reduzir o consumo de alimentos processados, ricos em açúcares adicionados e gorduras saturadas. Procure por alimentos frescos e naturais sempre que possível.
• Pratique atividades físicas regularmente:
  Praticar atividades físicas regulares, incluindo exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e flexibilidade. Escolha atividades que você goste para tornar o exercício mais sustentável.
• Tenta avaliar e melhorar o seu estilo de vida:
  Avaliar seu estilo de vida e fazer ajustes conforme necessário. Você pode tentar melhorar padrões de sono, gerenciar o estresse e evitar comportamentos sedentários.

Também é importante que você:

• Se mantenha hidratado:
  É essencial beber água suficiente ao longo do dia. Às vezes, a sensação de sede é confundida com fome, então se manter hidratado pode ajudar a controlar a ingestão de alimentos em excesso.
• Aprenda a diferenciar fome emocional:
  Esteja ciente de sinais de fome emocional e procure maneiras saudáveis de lidar com o estresse e as emoções, como praticar a meditação, fazer exercícios, conversar com amigos ou com um profissional.
• Busque apoio profissional:
  Considere buscar orientação de profissionais de saúde, como nutricionistas, personal trainers ou psicólogos, dependendo das suas necessidades específicas.
• Monitore seu progresso:
  Acompanhe seu progresso de maneira realista. Use ferramentas como um diário alimentar, registro de atividades físicas ou aplicativos de saúde para monitorar e ajustar suas práticas conforme necessário.
• Seja paciente:
  A mudança de peso sustentável leva tempo. Esteja preparado para enfrentar desafios e ajustar seu plano à medida que você aprende mais sobre o que funciona para o seu corpo e estilo de vida.

Agora que você já conhece o seu peso ideal

Sobretudo, lembre-se que a paciência é fundamental e os resultados não aparecem do dia para a noite.

Além disso, consultar um profissional nutricionista pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.