Treino para perder barriga e afinar cintura em casa

outubro 2023

Leitura: 11 min.

Perder a barriga e afinar a cintura é o objetivo da maioria das pessoas, perder gordura na região abdominal pode ser um desafio um pouco maior, mas com disciplina, é possível tonificar essa área e perder gordura.

Neste artigo, abordaremos a importância dos exercícios abdominais e te mostraremos 7 exercícios para perder barriga e afinar a cintura.

Como perder a barriga e afinar a cintura?

Perder a barriga e afinar a cintura envolve uma combinação de exercícios, dieta e mudanças no estilo de vida.

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a alcançar esse objetivo:

1. Redução de calorias: Consuma menos calorias do que você gasta para perder peso, incluindo a gordura abdominal, no entanto, evite dietas extremamente restritivas, pois elas podem ser insustentáveis a longo prazo.
2. Hidratação: Antes de tudo, é super importante que você beba bastante água durante o dia, uma boa hidratação ajuda na digestão e no bom funcionamento do corpo.
3. Exercícios cardiovasculares: Bicicleta, pular corda, natação, corrida e dança ajudam a queimar calorias e a reduzir gordura corporal. Realizar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana você já obtém um bom resultado.
4. Exercícios para tonificar a área: Realize exercícios de fortalecimento abdominal, como abdominais tradicionais, pranchas e torções, para tonificar os músculos do abdômen e afinar a cintura.
5. Seja consistente: Manter uma rotina constante de exercícios e uma dieta saudável é essencial para alcançar resultados duradouros.

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Melhores exercícios para perder barriga e afinar cintura em casa:

Existem diversos exercícios eficazes para ajudar a perder barriga e afinar a cintura, trouxemos aqui alguns exercícios que podem ser úteis:

Prancha:

A prancha é um dos melhores exercícios para perder barriga e fortalecer os músculos abdominais, além disso, ela também melhora o equilíbrio, a postura e reduz as dores nas costas.

Como fazer a prancha:

1. Apoie-se no chão com os antebraços e os cotovelos alinhados com os ombros.
2. Estenda as pernas, mantendo os pés juntos, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Contrai-a os músculos abdominais e glúteos.
4. Fixe o olhar para baixo, evitando qualquer tensão no pescoço e mantenha a posição por quanto tempo conseguir.
5. Inicialmente, tente manter a prancha por 20-30 segundos e aumente gradualmente o tempo conforme sua força melhora.

Burpee:

O burpee é um exercício eficaz que pode ser realizado em casas que possuam o espaço limitado. Ele é um exercício de corpo inteiro que envolve movimentos de agachamento, flexões e saltos.

Como fazer o Burpee:

1. Fique de pé, com os pés na altura dos ombros.
2. Agache e apoie as mãos no chão.
3. Pegue impulso com as pernas para trás, mantenha as mãos no mesmo lugar, fazendo posição de prancha.
4. Faça uma flexão de braço.
5. Dê um pequeno pulo, voltando para a posição número 2.
6. Pule o mais alto que conseguir.

Abdominal Tradicional:

Um dos exercícios mais simples e populares é o abdominal tradicional, ele ajuda a fortalecer os músculos abdominais, perdendo gordura e afinando a cintura.

Como fazer o Abdominal Tradicional:

1. Deite-se de costas em um tapete de exercícios ou superfície confortável.
2. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça, cruzando os dedos atrás das orelhas ou mantenha as mãos levemente apoiadas na parte de trás da cabeça.
4. Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, mantendo os músculos abdominais contraídos.
5. Segure a contração por um momento e, em seguida, abaixe o corpo de volta ao chão, mantendo o controle e evitando o uso de impulso.
6. Repita o movimento por um número definido de repetições ou pelo tempo desejado. Lembre-se de descansar entre as séries e depois repita.

Bicicleta no ar:

A bicicleta no ar é uma variação de abdominal que se concentra em fortalecer os músculos abdominais oblíquos, eficazes em trabalhar a parte superior e inferior do abdômen.

Como fazer a bicicleta no ar:

1. Deite-se de costas em um tapete de exercícios, mantendo as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados.
2. Levante as pernas do chão, mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Levante a cabeça e os ombros do chão, mantendo o pescoço relaxado e olhando para a frente.
4. Comece a alternar as pernas, como se estivesse pedalando no ar.
5. Faça de 10 a 15 repetições para começar e, à medida que ganhar resistência, aumente o número de repetições.

Escalador:

O escalador é um exercício cardiovascular e de fortalecimento que tem vários benefícios, incluindo a contribuição para a perda de barriga e o fortalecimento dos músculos abdominais.

Como fazer o escalador:

1. Comece na posição de prancha alta, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
2. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Comece trazendo um joelho em direção ao peito, mantendo o pé fora do chão.
4. Em seguida, estenda esse joelho de volta à posição inicial e, ao mesmo tempo, traga o outro joelho em direção ao peito.
5. Continue alternando os joelhos em um movimento rápido e controlado, como se estivesse correndo no lugar, mantendo o abdômen contraído.
6. Faça isso por um número definido de repetições ou por um determinado período de tempo.

Superman:

O exercício Superman é mais conhecido por seu papel no fortalecimento das costas e dos músculos do abdômen, além disso, ele ajuda a melhorar a postura e a estabilidade do tronco.

Como fazer o exercício Superman:

1. Deite de bruços em um tapete de exercícios ou em uma superfície confortável, com os braços estendidos para a frente e as pernas estendidas.
2. Mantenha os braços alinhados com os ombros.
3. Contraia os músculos do abdômen.
4. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão. O objetivo é criar uma forma de “U” com o corpo, mantendo os quadris no chão.
5. Mantenha essa posição por alguns segundos, focando em contrair os músculos.
6. Retorne à posição inicial, abaixando os braços, o peito e as pernas de volta ao chão.
7. Você pode fazer três séries de 30 segundos.

Abdominal Giro Russo:

O giro russo é uma ótima opção para fortalecer os músculos oblíquos, melhorar a estabilidade e contribuir para afinar a cintura.

Como fazer o Giro Russo:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo os pés na largura dos quadris.
2. Segure um peso ou uma bola com as duas mãos, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
3. Comece girando o tronco para um lado, levando o peso em direção ao chão ao lado do quadril.
4. Retorne à posição central e, em seguida, gire o tronco para o outro lado, levando o peso em direção ao chão do lado oposto.
5. Continue alternando os lados em um movimento controlado.
6. Faça de 10 a 15 repetições de cada lado. Lembre-se de manter o abdômen contraído durante todo o exercício.

Lembre-se de que os resultados não acontecem da noite para o dia, e a paciência é fundamental. Comece com metas realistas e, à medida que ganha resistência, poderá aumentar as repetições.

Por fim, lembre-se de manter a consistência e o foco em seus objetivos. Portanto, consultar um profissional nutricionista pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.