Pilates para gestantes: 17 benefícios

outubro 2025

Leitura: 15 min.

Você sabia que pilates para gestantes pode contribuir na saúde da mamãe durante a gravidez e também na hora do parto?

O pilates é uma técnica que visa promover o fortalecimento da postura e também a melhora da tonicidade muscular.

Especialmente para gestantes, a sua prática pode trazer benefícios tanto no antes do parto, quanto após.

Por isso, se você sente curiosidade de conhecer mais sobre o pilates para gestantes, elaboramos um conteúdo completo sobre esse assunto.

Gestante pode fazer pilates?

Se você é uma futura mamãe e quer fazer alguma atividade física, mas não sabe quais atividades físicas uma gestante pode fazer, saiba que o Pilates é uma ótima opção.

Sim, gestantes podem fazer Pilates, desde que a prática seja orientada por um profissional qualificado e liberada pelo médico.

O Pilates oferece diversos benefícios, que vão desde o fortalecimento muscular até o alívio de dores durante a gestação, por isso é considerada uma prática bastante benéfica.

Mas cabe também o alerta, a grande maioria dos médicos não autoriza a prática no primeiro trimestre, só por ter um maior cuidado nessa fase, que é o momento de formação de todos os sistemas do bebê.

Por isso, antes de se matricular na aula, converse com o seu médico sobre a possibilidade de praticar pilates. 

Quais são os benefícios do pilates para gestantes?

O pilates para gestante tem muitos benefícios, preparamos uma lista com alguns dos principais para você conferir: 

Evita e combate a dor nas costas

Durante a gestação, o aumento da barriga desloca o centro de gravidade e força a coluna, principalmente a lombar. Os exercícios de pilates para gestantes fortalecem a musculatura postural, dando suporte à coluna e prevenindo dores.

Além disso, o alongamento e a mobilidade articular promovidos pelo pilates ajudam a aliviar tensões já existentes, reduzindo significativamente o desconforto diário na região das costas.

Reduz a dor pélvica

O pilates para gestantes trabalha músculos estabilizadores da pelve, que ficam sobrecarregados com o peso da gestação. Isso reduz a pressão sobre ossos e ligamentos, diminuindo a dor.

A prática também melhora a consciência corporal, ensinando a gestante a distribuir melhor o peso ao se mover, o que reduz os episódios de dor pélvica.

Diminui a carga sobre a pélvis e região lombar

O fortalecimento do abdômen e do core cria um “cinturão de proteção” natural, dando mais suporte ao peso da barriga.

Esse suporte muscular reduz a sobrecarga sobre a lombar e a pelve, proporcionando mais conforto para movimentos do dia a dia, como caminhar ou levantar-se.

Reduz o risco de incontinência urinária

No pilates, há foco no fortalecimento do assoalho pélvico, o que ajuda a controlar a bexiga durante e após a gravidez.

Além disso, os exercícios de contração e relaxamento dessa musculatura preparam a mulher para o parto e para uma recuperação mais rápida no pós-parto.

Controla e melhora a respiração

A respiração profunda, trabalhada no pilates para gestantes, aumenta a capacidade pulmonar da mãe, melhorando a oxigenação do bebê.

Esse controle respiratório também ajuda a gestante a lidar melhor com a ansiedade e a fadiga, trazendo mais calma e energia no dia a dia.

Melhora o equilíbrio corporal e condicionamento físico

Com o crescimento da barriga, o centro de gravidade muda, e o pilates fortalece os músculos estabilizadores, evitando quedas e melhorando o equilíbrio.

Além disso, o condicionamento físico é mantido de forma segura, ajudando a gestante a ter mais disposição para as atividades cotidianas.

Melhora da circulação sanguínea

Os exercícios estimulam o retorno venoso, favorecendo uma circulação mais eficiente, essencial para a saúde da mãe e do bebê.

Essa melhora também previne problemas vasculares e diminui o inchaço comum na gravidez.

Reduz a retenção de líquidos

O movimento ativo associado à respiração ajuda o corpo a eliminar líquidos acumulados.

Isso reduz o inchaço nas pernas, pés, pernas e mãos, que costuma incomodar bastante as gestantes.

Evita as varizes

A prática regular favorece a circulação e reduz a pressão sobre as veias das pernas.

Assim, o pilates contribui para a prevenção e controle das varizes, comuns na gravidez devido às mudanças hormonais.

Previne cãimbras nas pernas

Alongamentos e exercícios de mobilidade melhoram a oxigenação muscular, prevenindo cãimbras.

Além disso, o fortalecimento dos músculos das pernas diminui episódios de contrações involuntárias dolorosas.

Reduz o estresse e aumenta o relaxamento

A respiração controlada e os movimentos suaves do pilates ativam o sistema nervoso parassimpático, responsável pela sensação de calma.

Isso reduz a ansiedade e ajuda a gestante a relaxar, favorecendo também um sono mais tranquilo.

Maior controle sobre o peso

O pilates ajuda a manter a massa muscular ativa, o que aumenta o gasto calórico de forma saudável.

Além disso, por ser uma prática de baixo impacto, é segura para gestantes, ajudando a equilibrar o ganho de peso natural da gestação.

Facilita o nascimento por parto normal

O fortalecimento do assoalho pélvico e da respiração consciente facilita o trabalho de parto, dando mais controle às contrações.

A consciência corporal adquirida também ajuda a gestante a relaxar na hora certa, o que pode tornar o processo mais rápido e menos doloroso.

Acelera a recuperação no pós-parto

Músculos já fortalecidos durante a gestação se recuperam mais rápido após o nascimento do bebê.

Além disso, o pilates auxilia na reorganização da postura e no retorno da função do assoalho pélvico, acelerando o processo de recuperação.

Melhora a postura e a consciência corporal

O pilates ensina a gestante a perceber e corrigir a própria postura, reduzindo sobrecargas em ombros e coluna.

Essa consciência corporal também ajuda em atividades diárias, tornando os movimentos mais seguros e confortáveis.

Aumenta a energia e disposição

Ao melhorar a circulação e a oxigenação, o pilates reduz a fadiga comum da gravidez.

A prática também estimula a liberação de endorfinas, hormônios ligados ao bem-estar e à sensação de vitalidade.

Fortalece o vínculo emocional entre mãe e bebê 

Durante os exercícios, a gestante foca na respiração e no movimento, criando momentos de conexão com o bebê.

Esse contato consciente favorece o vínculo afetivo e melhora o bem-estar emocional durante a gravidez.

Exercícios de pilates para gestantes

Separamos alguns dos principais exercícios de pilates para que você possa se familiarizar com essa prática. Não esqueça de ter o seu próprio tapete para pilates e de investir em meias para fazer os exercícios com mais segurança. Confira: 

Respiração diafragmática com ativação do assoalho pélvico

Esse exercício melhora a oxigenação, reduz a ansiedade, fortalece o assoalho pélvico e ajuda a preparar para o parto.

Como fazer:

1. Sente-se ou deite-se de lado em posição confortável;
2. Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen;
3. Ao expirar pela boca, contraia levemente os músculos do assoalho pélvico (como se quisesse segurar o xixi);
4. Repita por 8 a 10 ciclos respiratórios, de forma calma e consciente.

Gato e Camelo (Cat-Cow Stretch)

Esse exercício de pilates para gestantes trabalha mobilidade da coluna, alívio das dores lombares e relaxamento da pelve.

Como fazer:

1. Fique de quatro apoios, com mãos na linha dos ombros e joelhos na linha do quadril;
2. Inspire e leve o peito para frente, elevando o olhar (posição “camelo”);
3. Expire, arqueando a coluna para cima, levando o queixo em direção ao peito (posição “gato”);
4. Repita de 6 a 8 vezes, em ritmo lento e respirando profundamente.

Ponte Parcial (Half Bridge)

Esse exercício trabalha glúteos, lombar, abdômen e circulação sanguínea na região pélvica.

 Como fazer:

1. Deite-se de costas com joelhos dobrados e pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
2. Inspire; ao expirar, pressione os pés no chão e eleve lentamente o quadril, alinhado coxas, quadris e ombros.
3. Mantenha por 3 a 5 segundos e desça devagar.
4. Repita de 6 a 10 vezes.

Alongamento da coluna sentada (Spine Stretch Forward)

Esse exercício trabalha o alongamento da coluna, melhora da postura e alívio de tensões nas costas.

Como fazer:

1. Primeiramente, sente-se com as pernas levemente afastadas à frente;
2. Inspire alongando a coluna, mantendo os ombros relaxados;
3. Expire e incline o tronco para frente suavemente, como se fosse alcançar os pés (sem forçar a barriga);
4. Volte devagar à posição inicial;
5. Por fim, repita de 5 a 8 vezes; 

Elevação de braços e pernas alternadas em quatro apoios (Bird Dog adaptado)

Esse exercício  trabalha o equilíbrio, força do core, glúteos e estabilização da lombar.

Como fazer:

1. Primeiramente, fique em quatro apoios, alinhe mãos e joelhos no chão;
2. Inspire; ao expirar, estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás (sem elevar muito, mantendo a estabilidade da pelve);
3. Segure por 3 a 5 segundos e volte à posição inicial;
4. Repita do outro lado;
5. Por fim, faça de 6 a 8 repetições alternadas.

Cuidados com o pilates na gravidez

Se você deseja começar a fazer pilates na gravidez, saiba que é preciso estar atento a alguns cuidados básicos. 

• Escolha profissionais especializados: Esse não é um requisito, apenas um cuidado extra para que você escolha profissionais que já trabalharam com gestantes;
• Cuide a frequência: No máximo 3 vezes por semana, desde que tenha liberação do obstetra para realizar os exercícios;
• Esteja atento a execução dos movimentos: Especialmente durante a gestação é importante realizar os movimentos com lentidão e precisão; 
• Fique atento aos sinais: Caso sinta tontura, dor de cabeça, sangramento, dor abdominal ou falta de ar pare o exercício e procure atendimento médico.

Lembre-se de que qualquer desconforto deve ser comunicado ao instrutor de pilates.

Quem tem gravidez de risco pode fazer pilates?

Se você está passando por uma gravidez de risco não é recomendado fazer qualquer tipo de atividade que demande esforço físico.

Além disso, lembre-se que é importante seguir com o exame pré-natal para evitar surpresas durante a sua gestação.