Stiff com Halteres: Como Fazer e Benefícios

janeiro 2024

Leitura: 11 min.

O stiff com halteres surgiu dentre as inúmeras variações de treino, ele vem mostrando uma alternativa versátil e eficaz no fortalecimento dos músculos, especialmente para quem deseja desenvolver os músculos posteriores das pernas, como os isquiotibiais e os glúteos, além de envolver a região lombar.

Por isso, através deste conteúdo vamos te mostrar os benefícios do stiff com halteres e como fazer:

O que é o Stiff com Halteres?

Primeiramente, o exercício stiff é um exercício para posterior de coxa, ele é uma variação do levantamento terra, que tem como foco o trabalho dos músculos. Além disso, ele pode ser realizado tanto com barra quanto com halteres, e cada variação possui as suas características.

Por isso, conheça algumas das diferenças entre o ‘stiff’ com barra e o stiff com halteres:

Primeiramente, o stiff com barra é realizado segurando uma barra na frente do corpo, com uma pegada pronada (com as palmas das mãos voltadas para baixo), já o stiff com halteres pode ser feito segurando um haltere em cada mão, com uma pegada neutra.

O uso da barra envolve também os músculos da região do trapézio superior e do meio das costas, devido à pegada mais ampla. Já os halteres oferecem uma maior independência de movimento para cada perna, permitindo que envolva mais diretamente os músculos isquiotibiais e glúteos.

Além disso, o stiff com barra querer uma boa estabilidade do tronco, já o stiff com halteres pode exigir um pouco mais de estabilidade lombar, pois cada lado do corpo trabalha de forma independente.

Quais são os músculos que o Stiff com Halteres trabalha?

O stiff com halteres é um exercício que se concentra principalmente no trabalho dos músculos da parte posterior das pernas e glúteos. Confira abaixo alguns dos principais grupos musculares trabalhados durante o stiff com halteres:

• Isquiotibiais: Primeiramente, os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa, são os principais ativados durante a fase de descida e levantamento no stiff com halteres. Além disso, eles desempenham um papel crucial na flexão do joelho e extensão do quadril.
• Glúteo máximo: O glúteo máximo, o maior músculo do bumbum, é envolvido durante o movimento de extensão do quadril, especialmente na fase de levantamento de peso.
• Músculos da região lombar: Os músculos eretores da espinha, localizados ao longo da coluna vertebral, são ativados para manter a estabilidade lombar durante o movimento.
• Músculos da parte média das costas: A parte média das costas, incluindo o trapézio, é envolvida na manutenção da postura e estabilidade da escápula durante o exercício.
• Músculos do abdômen: Os músculos abdominais são ativados para fornecer suporte e estabilidade ao tronco durante o movimento. Eles ajudam a prevenir a hiperextensão da coluna lombar.
• Músculos da panturrilha: Por fim, embora em menor potência, os músculos da panturrilha podem ser ativados para manter a estabilidade durante o movimento, especialmente na fase de levantamento.

É importante dizer que é importante realizar esse exercício com uma boa técnica, portanto, sempre comece com cargas adequadas ao seu nível de condicionamento e vá progredindo gradualmente.

Benefícios que esse exercício proporciona:

Quando incorporamos na nossa rotina de treino, o stiff com halteres oferece uma série de benefícios.

Por isso, confira alguns dos benefícios do stiff com halteres:

• Desenvolvimento dos isquiotibiais: Primeiramente, o stiff com halteres é muito eficaz para fortalecer os músculos isquiotibiais (bíceps femorais), que fazem parte do posterior das coxas. O movimento de flexão no quadril durante o exercício ativa intensamente esses músculos.
• Fortalece os glúteos: Além disso, o exercício envolve a extensão do quadril, o que envolve os glúteos, contribuindo para o desenvolvimento e tonificação dessa região.
• Melhora a estabilidade lombar: O stiff com halteres exige que você mantenha a região lombar estável durante o movimento. Tendo como resultado o fortalecimento dos músculos eretores da espinha e ajuda na prevenção de lesões na coluna vertebral.
• Trabalha os músculos da panturrilha e das costas: Em menor intensidade, os músculos da panturrilha e os músculos médios das costas também são ativados.
• Melhora a flexibilidade: Com o movimento de descida, ele promove o alongamento dos isquiotibiais, o que contribui para a melhoria da flexibilidade nessa região.
• Treinamento funcional: O movimento tem aplicação prática em atividades diárias que envolvem flexão do quadril e extensão da coluna vertebral, tornando-o um exercício funcional.
• Variação no treino: O uso de halteres oferece uma maior independência de movimento para cada perna, permitindo que você se adapte a diferenças individuais na biomecânica e flexibilidade.
• Estímulo de diferentes grupos musculares: O stiff com halteres ativa uma variedade de grupos musculares, tornando-o um exercício eficiente para trabalhar múltiplos músculos em uma única sessão.
• Aumento da força num geral: Por fim, ao envolver músculos grandes como isquiotibiais, glúteos e lombar, o stiff com halteres contribui para o aumento da força geral do corpo.

Como realizar o exercício?

Para realizar o exercício, você vai precisar de:

• Um kit de halteres com pesos variados.

Como realizar o stiff com halteres:

1. Primeiramente, fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Segure um haltere em cada mão, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo.
3. Mantenha uma postura ereta, com os ombros para trás e o abdômen contraído.
4. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as pernas estendidas, mas sem travar os joelhos.
5. Em seguida, desça os halteres em direção ao chão, mantendo as costas retas. A coluna deve permanecer em uma posição neutra.
6. Sinta o alongamento nos músculos isquiotibiais durante a descida. Pare quando sentir um estiramento intenso.
7. Ao atingir a posição mais baixa, os halteres devem estar próximos às pernas. As pernas e as costas devem formar aproximadamente um ângulo de 90 graus.
8. Por fim, levante-se de volta à posição inicial, estendendo os quadris e mantendo as costas retas. Contraia os glúteos enquanto retorna à posição ereta.

Algumas dicas que podem te ajudar com o exercício:

• É importante que você mantenha os halteres próximos às pernas durante todo o movimento.
• Evite arquear muito as costas. A coluna deve permanecer em uma posição neutra para evitar lesões.
• Além disso, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para evitar hiperextensão.
• Concentre-se em controlar o movimento, especialmente na fase de descida.

Agora que você já conhece o stiff com halteres e os seus benefícios

Esperamos que este conteúdo tenha te ajudado a entender como fazer o stiff com halteres, e os benefícios que ele traz para o nosso físico.

No entanto, caso esteja sentindo dor durante os exercícios, é aconselhável suspender o treino e procurar um médico ortopedista para entender o que está acontecendo.

Por isso, consultar um profissional pode ser benéfico para criar um plano de treino personalizado que atenda às suas necessidades específicas.