Treino para ombro em casa

outubro 2023

Leitura: 12 min.

No mundo agitado de hoje, encontrar um bom treino para ombro em casa sem precisar de uma academia pode ser um desafio, no entanto, manter um treino eficaz é fundamental para uma boa saúde e forma física.

Felizmente, você pode conquistar ombros fortes e bem definidos no conforto da sua casa. Neste artigo, vamos explorar os melhores exercícios e estratégias para tonificar os músculos dos ombros.

Os ombros desempenham um papel fundamental na funcionalidade e na estética do corpo, por isso é fundamental treinar e fortalecer os músculos dessa área.

Como definir o ombro?

Com um treino focado na área dos ombros e uma dieta balanceada em proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais para auxiliar no crescimento muscular.

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8 exercícios para treinar o ombro em casa

Você pode fazer os exercícios sem utilizar peso, mas para obter melhores resultados, você vai precisar de halteres, ou caso não tenha, de duas garrafas pet com areia. A série de exercícios vai depender do seu nível: iniciante, intermediário e avançado.

Confira abaixo alguns dos melhores exercícios para treino de ombro em casa:

Elevação Lateral

A elevação lateral é um exercício fundamental no treino de ombro para o desenvolvimento dos deltoides laterais, que são responsáveis por dar uma aparência mais larga aos ombros.

Como fazer a elevação lateral:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo.
2. Mantenha os braços estendidos, levante os halteres para os lados até que eles estejam na altura dos ombros e em seguida, mantenha os cotovelos levemente flexionados.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, evitando balançar o corpo.
4. Inspire enquanto levanta os halteres e expire enquanto os abaixa.
5. Você pode fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Elevação Frontal

A elevação lateral é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos deltoides laterais, que são responsáveis por deixar a aparência dos ombros mais completa e definida.

Como fazer a elevação frontal:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão na frente das coxas.
2. Mantenha os braços estendidos, levante os halteres para a frente até que eles estejam na altura dos ombros.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, mantendo os cotovelos flexionados.
4. Inspire enquanto levanta os halteres e expire enquanto os abaixa.
5. Você pode fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Remada Alta

A remada alta é um exercício do treino de ombro focado no desenvolvimento dos músculos do trapézio, juntamente com os deltoides posteriores, além de envolver outros músculos da região superior das costas e dos ombros.

Como fazer a remada alta:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando os halteres na frente do corpo e os braços estendidos.
2. Mantendo os braços estendidos, levante os halteres em direção ao queixo, mantendo-os próximos ao corpo e mantendo os cotovelos apontados para fora.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo os braços completamente.
4. Você pode fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Crucifixo Inverso

O crucifixo inverso é um exercício focado em definir os deltoides e a parte superior e média do peito.

Como fazer o crucifixo inverso:

1. Deite-se de costas em um banco plano ou inclinado, com um halter em cada mão. Os pés devem estar apoiados no chão para te dar estabilidade.
2. Segure os halteres acima do peito, com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
3. Mantendo os cotovelos flexionados, abaixe os halteres em direção aos lados do corpo até sentir o os peitorais e ombros alongarem.
4. Levante os halteres de volta à posição inicial, trazendo-os para cima e em direção ao centro do peito, foque na contração dos músculos do peito e dos ombros.
5. Inspire enquanto abaixa os halteres e expire enquanto os levanta.
6. Você pode fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Mergulho no Banco

O mergulho no banco é um exercício do treino de ombro focado em tonificar os tríceps, ombros e peitorais. Para fazer o exercício é necessário dois bancos que aguentem o seu peso.

Como fazer o mergulho no banco:

1. Fique entre os bancos, com as mãos apoiadas neles e os braços estendidos. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo e os pés devem estar à frente do corpo.
2. Lentamente dobre os cotovelos para baixo até que seus ombros fiquem abaixo dos cotovelos.
3. Pause por um momento na posição mais baixa, concentrando-se na contração dos tríceps e peitorais.
4. Empurre com força através das mãos e estenda os cotovelos para levantar seu corpo de volta à posição inicial.
5. Você pode fazer de 3 a 4 séries de 5 a 10 repetições.

Flexão com os pés elevados

A flexão com os pés elevados é uma variação avançada da flexão normal, trazendo benefícios adicionais para os ombros, tríceps e peitoral.

Como fazer a flexão com os pés elevados:

1. Você precisará de uma superfície estável, como um banco ou uma cadeira para elevar seus pés.
2. Comece em uma posição de flexão tradicional, com as mãos apoiadas no chão, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Os pés devem estar elevados na superfície escolhida.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o corpo alinhado.
4. Pause por um momento quando seu peito estiver próximo ao chão, focando na contração dos músculos do peito e dos tríceps.
5. Empurre com a força das mãos e estenda os cotovelos para levantar seu corpo de volta à posição inicial.
6. Você pode fazer de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.

Prancha com elevação de braço

A prancha com elevação de braço é um exercício avançado para o treino de ombro que envolve o fortalecimento dos ombros e da estabilidade do corpo.

Como fazer a prancha com elevação de braço:

1. Primeiramente, comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão, os cotovelos alinhados com os ombros e os pés estendidos.
2. A partir da posição de prancha, mantenha o corpo reto e firme. Antes de tudo, concentre-se em manter o corpo equilibrado para evitar que os quadris balancem.
3. Escolha um dos antebraços e levante-o do chão enquanto equilibra o corpo com o outro antebraço e os pés. Estenda o braço completamente para cima em direção ao teto.
4. Abaixe o braço de volta ao chão, retornando à posição de prancha inicial.
5. Agora, repita o processo elevando o outro braço do chão, mantendo o corpo firme e reto.
6. A princípio, tente realizar de 3 a 4 repetições.

Exercício Desenvolvimento

O exercício de desenvolvimento, também conhecido como shoulder press, é um movimento eficaz para fortalecer os músculos dos ombros, principalmente os deltoides.

Como fazer o desenvolvimento:

1. Você vai precisar de halteres e um banco reto.
2. Sente-se no banco segurando um halter em cada mão, com os braços estendidos para cima e os cotovelos apontando para a frente.
3. Mantenha os cotovelos flexionados e abaixe os halteres em direção aos ombros enquanto mantém o tronco reto.
4. Pause por um momento quando os halteres estiverem próximos aos ombros, concentrando-se na contração dos deltoides.
5. Empurre com força através dos ombros e estenda os cotovelos para levantar os halteres de volta à posição inicial.
6. A princípio, você pode fazer de 3 a 4 séries de 7 a 10 repetições.

Acima de tudo, lembre-se de que os resultados não acontecem da noite para o dia, e a paciência é fundamental. Comece com metas realistas e, à medida que ganha resistência, poderá aumentar as repetições.

Por fim, lembre-se de manter a consistência e o foco em seus objetivos. Portanto, consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.