Emagrecimento saudável: 16 dicas para perder peso

agosto 2025

Leitura: 21 min.

O emagrecimento saudável é a meta de vida da maioria das pessoas que estão em busca de perder peso ou então melhorar a qualidade de vida.

Existem inúmeras maneiras de perder peso, desde dietas restritivas, até mesmo o uso de medicamentos que contribuem com o emagrecimento.

Mas será que todas essas opções são realmente saudáveis e devem ser incorporadas na sua rotina de perda de peso?

Para te ajudar a resolver essa e outras dúvidas sobre como emagrecer saudável saiba que elaboramos um conteúdo completo sobre esse assunto. 

O que significa emagrecer saudável?

Emagrecer saudável, ou emagrecer com saúde, não se restringe apenas a começar uma atividade física ou fazer dietas.

O emagrecimento saudável vai muito além disso, ele é um conjunto de hábitos que devem ser incorporados, tendo em que a saúde deve ser o foco principal.

Isso quer dizer que é necessário uma mudança tanto nos hábitos alimentares visando ingerir alimentos mais saudáveis, reduzir o consumo de alimentos ruins, como também adotar a prática de exercícios físicos de maneira regular. 

Tudo isso para que você possa se manter saudável, ingerindo os nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo e também para fortalecer a musculatura durante o exercício físico.  

Lembre-se que para emagrecer saudável também é importante contar com o auxílio de profissionais da área da saúde, mantendo check ups regulares com endocrinologistas, nutricionistas e outros profissionais.

Hábitos para quem deseja emagrecimento saudável

Agora que você já sabe o que é emagrecer saudável, confira nossas dicas para criar a sua própria estratégia de emagrecimento:

Invista na reeducação alimentar

Embora pareça estar ultrapassado, ou até mesmo ser um assunto que já foi muito falado, na verdade a reeducação alimentar é a base de quem deseja o emagrecimento saudável.

Não há como escapar dela, pois é essencial conhecer o que nos alimentamos, o quanto consumimos e o que não deve fazer parte da nossa alimentação durante o processo de emagrecimento.

A maioria das pessoas que encontra-se com sobrepeso acabam ingerindo alimentos gordurosos e altamente calóricos que não contribuem em nada para a saúde. 

Isso aliado ao sedentarismo, que é a falta de atividade física, pode contribuir para o aparecimento de doenças, como a diabetes, problemas de colesterol e até mesmo problemas cardíacos.

Por isso, quem deseja emagrecimento saudável deve dar uma atenção especial à alimentação. Uma rotina de emagrecimento saudável pode envolver a mudança de alguns hábitos alimentares, como: 

• Monte um cardápio próprio eliminando alimentos gordurosos, e abrindo espaço para frutas, verduras, legumes e carnes magras;
• Reduza o consumo de açúcar, como refrigerantes e sucos adoçados artificialmente;
• Faça pequenas refeições em intervalos, ou seja consuma menos em mais vezes ao dia; 
• Prepare marmitas para facilitar a sua rotina, congelando porções saudáveis;
• Substitua os temperos industrializados por ervas naturais;
• Nos lanches, prefira frutas aos pães, bolachas ou biscoitos;
• Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras, para ajudar na digestão;
• Diminua a ingestão de sal;
• Reduza a ingestão de doces, chocolates, industrializados e fast-food.

A dica é, não modificar os seus hábitos alimentares radicalmente e sim realizar essa mudança por etapas.  Com o passar do tempo, você acabará incorporando hábitos e rotinas mais saudáveis na sua alimentação.

Aumente o consumo de  proteínas 

Para buscar o emagrecimento saudável é importante entender que as proteínas são importantes aliadas, principalmente ao acordar, pois são elas que fornecem energia ao nosso corpo.

Por isso, o café da manhã rico em proteínas ajuda você a reduzir o apetite e manter a saciedade até a hora do almoço, reduzindo os desejos e controlando o apetite ao longo do dia. 

Ou seja, inclua no seu cardápio diário alimentos ricos em proteínas como ovos, leite, iogurtes, aveia e amêndoas. Elimine o carboidrato, como pães e açúcares para ajudar no seu emagrecimento. 

As carnes durante as refeições também são fontes essenciais de proteínas, entretanto, se puder, evite o consumo de carnes vermelhas dando preferência para consumir peixes, ou então frango. 

Esteja atento ao consumo

Uma das dicas mais valiosas para quem quer emagrecimento saudável é saber que, sim, é importante fazer a reeducação alimentar, mas você precisa prestar atenção na hora de servir o seu prato.

Isso porque quando estamos com fome, temos uma tendência maior a colocar mais alimentos no prato, além do necessário para nossa saciedade.

Por isso, na hora de servir o seu prato observe as quantidades de alimentos e também a proporção de carboidratos e proteínas servidas.

Uma boa dica para quem deseja começar a comer menos, é reduzir o tamanho do prato, ou então utilizar suplementos ricos em fibras como, Ozenvitta, que ajudam a reduzir o apetite durante as refeições e consequentemente aumentam a sensação de saciedade.

Além disso, comer mais devagar, visando aumentar o tempo da mastigação vai contribuir para que o seu cérebro reconheça a sensação de saciedade.

Consuma alimentos que auxiliem a queima de gordura

Já falamos da importância da alimentação saudável para quem deseja emagrecimento saudável, mas não falamos ainda que existem alguns alimentos que podem contribuir para potencializar o processo de emagrecimento.

Esses alimentos são conhecidos como “alimentos termogênicos”, pois teoricamente contribuem para aumentar a temperatura do seu organismo, acelerando o metabolismo e contribuindo com a queima de gordura.

Mas lembre-se que eles só serão eficazes se você aliar a prática de atividade física, reeducação alimentar, pois são apenas um aditivo para facilitar o seu emagrecimento.

Dentre os principais alimentos termogênicos podemos citar:

• Pimenta vermelha; 
• Pimentão;
• Laranja; 
• Kiwi; 
• Mostarda; 
• Brócolis; 
• Acelga; 
• Couve; 
• Aspargos; 
• Chá verde;
• Café.

Evite dietas muito restritivas

Embora muitas pessoas pensem que as dietas muito restritivas auxiliam o processo do emagrecimento, é preciso saber que elas também podem retardar esse processo.

Isso porque, primeiramente quanto mais nos abstemos de um alimento, mais sentimos vontade de consumi-lo e se você não tem um bom autocontrole, pode ser que você se canse facilmente dessa restrição.

E, ainda passe a desenvolver compulsões alimentares e ganhando mais peso do que você já possuía. 

Além disso, não devemos privar o nosso organismo de obter todos os nutrientes que ele precisa, pois as vitaminas e nutrientes são essenciais para o seu bom funcionamento.

Muitas delas podem quando em falta, podem afetar a sua disposição e até mesmo o seu humor, por isso não devemos nos privar totalmente dos alimentos.

Lembre-se que você pode comer de tudo, mas em quantidades reduzidas para que você possa ter um déficit calórico que vai culminar na perda de peso saudável tanto para o seu corpo quanto para a sua mente. 

Evite comprar alimentos que atrapalhem a reeducação alimentar

O consumo de alimentos, como processados, ricos em carboidratos, são os principais causadores do ganho de peso.

Portanto, se você deseja ter um estilo de vida mais saudável, é preciso evitar consumir esses alimentos, o que se torna mais fácil ainda quando você não tem eles disponíveis na dispensa.

Ou seja, na hora de fazer as compras, evite comprar esses alimentos para evitar de cair na tentação tendo eles disponíveis em casa.

Mantenha disciplina e foco

Se você deseja mesmo o emagrecimento saudável saiba que é preciso ter disciplina e foco, pois esse não é um processo fácil ou rápido.

A maior parte das desistências de quem tenta emagrecer com saúde se dá porque, na grande maioria dos casos, os resultados não são observados tão imediatamente quanto desejam.

Isso ocorre principalmente porque algumas pessoas traçam metas inalcançáveis ou criam expectativas que não condizem com a realidade. 

Por isso, é importante focar não apenas nos resultados, mas na mudança e na criação de hábitos saudáveis, pois a perda de peso vai ser uma consequência.

Aproveite cada etapa do processo, adaptando-o para que as práticas possam ser incorporadas a sua rotina.

Atente-se ao funcionamento do seu intestino

O funcionamento do intestino também influencia no processo de emagrecimento, portanto quem deseja emagrecimento saudável também deve estar atento ao intestino.

Além de absorver nutrientes, ele também contribui para eliminar as toxinas e melhorar o nosso metabolismo.

Se você possui problemas de evacuação, ou de intestino preguiçoso, você pode consumir mais alimentos ricos em fibras para contribuir com a perda de peso e com o funcionamento do intestino.

Aumente o consumo de água

Assim como a alimentação desempenha um papel primordial para quem deseja emagrecimento saudável, aumentar o consumo de água também é fundamental.

Além de reduzir a fome, ela também ajuda nosso corpo a eliminar resíduos,  favorecendo a função molecular em nosso organismo.

Ela também é um importante substituto para refrigerantes e bebidas alcoólicas, portanto lembre-se que se você substituir essas bebidas na hora do almoço por um copo de água já estará fazendo uma grande diferença para o seu organismo.

Você também pode apostar no consumo de chás e sucos naturais sem a adição de açúcar também são aliados na perda de peso. 

Evite o consumo excessivo de álcool

O consumo elevado de álcool além de sobrecarregar órgãos como o fígado, também pode prejudicar a perda de peso.

Portanto, é importante evitá-lo se você quiser emagrecimento saudável, não precisa ser radical e cortar totalmente o álcool, mas limitar o consumo diário e optar por variedades de vinhos como vinho tinto e seco do que a cerveja já é uma opção favorável.

Além disso, lembre-se que geralmente o álcool é consumido com acompanhamentos ricos em gorduras, como os famosos petiscos que configuram um retardo para a perda de peso. 

Faça atividade física regularmente

Outra dica que é uma das mais conhecidas e também das mais difíceis é criar uma rotina de exercícios físicos para manter o peso e queimar calorias.

Lembre-se que nosso corpo queima calorias de maneira natural, com suas atividades basais, mas nem sempre isso é o suficiente para criar um déficit calórico.

Por isso, a atividade física entra como uma importante ferramenta para quem deseja perder peso. 

Não adianta querer fugir, é preciso colocar a mão na massa e investir em alguma atividade que se adeque a sua rotina.

Você pode tentar a musculação, pilates, natação, Yoga e até mesmo a caminhada poderá te auxiliar. 

Exercícios funcionais são ótimos, pois se baseiam em movimentos naturais do corpo para fortalecer o músculo e melhorar o seu condicionamento físico.

Se você não sabe por onde começar, treinamentos como o guia “Emagrecer definitivo” são ideias para você começar a sua jornada de emagrecimento em casa, isso porque eles trazem uma série de exercícios, dicas e até mesmo cardápios para iniciantes.

Você também pode apostar em programas de treino completo para fazer exercícios em casa ou na academia, como o Natflix.

Se você não tem tempo para praticar a atividade física, comece incluindo na sua rotina aos poucos.  Alguns aparelhos, como o mini stepper, são práticos e fáceis de guardar em casa para que você consiga adaptar a atividade física à sua rotina.

Repense a sua relação com a atividade física

Emagrecimento saudável não é fácil, pois envolve uma série de mudanças. Uma dessas mudanças é criar uma rotina diária de exercícios físicos para acentuar a queima de calorias.

Mas isso se torna quase impossível quando você não gosta de fazer exercícios físicos, entretanto é importante encontrar atividades físicas que se tornem prazerosas para você.

É importante encontrar a motivação, pois a atividade física não é importante apenas para perder peso, como para preparar o nosso corpo para a velhice. 

Tenha boas noites de sono

A maioria das pessoas que desejam emagrecimento saudável não sabem que para perder peso também é preciso ter boas noites de sono.

Isso ocorre principalmente, pois durante o sono o nosso organismo realiza a regulação de hormônios que estão relacionados à fome.

Por isso, as boas noites de sono são essenciais para a perda de peso, contribuindo para acelerar o processo de queima de gordura.

Além disso, para perder peso é importante se assegurar de que o seu emocional está equilibrado e que você não está passando por um momento estressante ou depressivo, pois isso tende a afetar o apetite. 

Faça check ups regulares

Lembre-se que se você busca emagrecimento saudável é importante fazer check-ups regulares com seus médicos.

Faça os exames de rotina e também aqueles que são indicados para o seu grupo e idade para se assegurar de que você está bem de saúde.

Alguns distúrbios, como os problemas de tireoide podem afetar o metabolismo, afetando também a perda de peso. 

Esteja com pessoas que estimulam a vida saudável

Estar em grupos de pessoas que compartilham dos nossos mesmos interesses é muito importante para fortalecer e reforçar os nossos hábitos.

Essas pessoas podem nos motivar a criar uma nova rotina, ou quando nos sentimos menos motivados com os nossos resultados.

Então busque pessoas, e comunidades de pessoas que também possuem o mesmo objetivo que você. 

Tenha paciência com o processo

Lembre-se de que falamos sobre o processo ser demorado? Então, ele também é um exercício de paciência.

Na maioria das vezes, emagrecer com saúde significa perder poucos kgs na balança anualmente, pois a perda de peso é consequência da incorporação de hábitos saudáveis e duradouros.

Agora você já sabe como buscar o emagrecimento saudável

A partir desse conteúdo, apresentamos algumas das principais dicas para você que deseja aprender como emagrecimento saudável.

Lembre-se que o processo de emagrecimento é demorado, mas ele de fato acontece quando você está com foco e determinação.