Alimentos ricos em proteínas: 12 opções

novembro 2022

Leitura: 19 min.

Ingerir alimentos ricos em proteínas é fundamental para quem deseja manter uma alimentação saudável e balanceada.

Os alimentos ricos em proteínas podem ser encontrados tanto com origem animal quanto vegetal.

Isso permite que haja uma grande variedade e diversidade de alimentos para incluir na sua dieta, e também faz com que sejam ótimos aliados quando incluídas na dieta vegana.

O que é muito importante, pois as proteínas são fundamentais para ajudar a regular o funcionamento do corpo.

Além disso,  estão relacionadas à saúde e funcionamento do organismo de maneira geral contribuindo com fatores de crescimento e regulação e produção hormonal.

Portanto, é indispensável conhecer quais são os principais alimentos ricos em proteínas e aumentar o seu consumo.

Por que é importante fazer a ingestão de alimentos ricos em proteínas?  

As proteínas estão dentro do grupo dos macronutrientes essenciais para o funcionamento do nosso organismo.

Elas em conjunto com os carboidratos são importantes fontes de energia para nosso corpo, e atuam na maioria dos processos metabólicos que envolvem as nossas células. 

Ou seja, são nutrientes fundamentais para a construção e regeneração muscular, produção de hormônios, catalisação de reações químicas e outros processos, inclusive a perda de peso. 

Enquanto que a sua falta pode trazer consequências para o organismo como perda de massa muscular, quedas de cabelo, baixa imunidade, fraqueza e também o esgotamento mental.

E por esse motivo consumir alimentos ricos em proteínas é essencial e o melhor é que você pode optar por ingerir alimentos ricos em proteínas de origem animal ou vegetal.

Ou seja, mesmo quem é adepto ao veganismo pode se beneficiar e criar deliciosos pratos veganos com alguns dos alimentos ricos em proteínas que veremos adiante.  

7 opções de alimentos ricos em proteínas animal

Os alimentos ricos em proteínas de origem animal são aqueles alimentos com origem em produtos animais, como a própria carne, o leite, o ovo e seus derivados.

Eles são os alimentos mais ricos em proteínas se comparados com os alimentos de origem vegetal. 

Por isso possuem uma melhor qualidade, pois as proteínas são absorvidas e utilizadas pelo organismo com mais facilidade.

Frango

O frango, ou o peito de frango, é uma ótima opção de alimento rico em proteínas. 

A esse alimento estão relacionados uma variedade de vitaminas do complexo B, além de que ele também é fonte de minerais como o zinco e o selênio. 

A grande vantagem de aderir ao consumo de frango é que ele é um alimento de baixo valor calórico e pouca gordura, além da sua versatilidade de consumo.

Você pode optar por fazer frango frito, assado, em tiras, pedaços ou desfiado, incluí-lo em saladas ou sopas ao seu gosto.

Uma porção de 100 gramas de carne de frango possui, em média, 33 gramas de proteína.

Carne vermelha

A carne vermelha pode fazer parte de uma dieta saudável, entretanto, é preciso moderar o consumo desse alimento.

Pois dependendo do tipo de corte da carne ela pode apresentar alto teor de gordura, por isso evite escolher peças ricas em gordura. 

A carne vermelha é um dos alimentos ricos em proteína, ferro, zinco, selênio e vitamina B, esses nutrientes também são encontrados em outros tipos de carne. 

Sempre que possível, tente reduzir a carne vermelha e comer proteínas, peixes e aves.

Uma porção de 100 gramas de carne bovina tem, em média, 26,7 gramas de proteína. 

Enquanto a porção de 100 gramas de bisteca suína grelhada tem, em média, 28,9 gramas de proteína.

Peixe

O peixe é uma opção de alimentos ricos em proteína que é fonte de várias vitaminas e minerais como o iodo, o selênio e também a vitamina B12.

Na culinária, esses alimentos se destacam por ter sabores agradáveis e suaves, além de serem fontes de Ômega-3 que é considerado uma gordura boa.

Substituir a carne vermelha por peixe pode ser uma opção mais saudável tendo em vista que os peixes possuem menor risco de causar problemas à saúde. 

Uma lata de atum em óleo de 100 gramas contém, em média, 26,2 gramas de proteína. 

Ou seja, os valores proteicos nutricionais são bastante semelhantes aos da carne vermelha. 

Frutos dos mar

Se você não quer ingerir só peixe e frango, saiba que também pode optar pela ingestão de frutos do mar, pois eles também são alimentos ricos em proteínas.

Os mariscos, como as ostras e os camarões, são fontes de ômega-3, além de serem ricos em nutrientes como selênio, zinco, vitamina B12 e ferro.

Você também pode optar por ingerir outros tipos de mariscos, pois todos eles irão te proporcionar uma alimentação rica em proteínas. 

Uma porção de 100 gramas de camarão pode proporcionar cerca de 25 gramas de proteína. 

Ovos

Quando se trata de versatilidade o ovo com certeza é um dos alimentos mais versáteis já existentes e também é um dos principais alimentos ricos em proteínas.

Ovos são alimentos ricos em selênio, vitamina B e A e colina que é um nutriente essencial para as futuras mamães e durante a amamentação para o desenvolvimento do bebê.

As claras de ovo são puramente ricas em proteínas, mas o ovo inteiro fornece muito mais nutrientes e vitaminas além dos antioxidantes e gorduras saudáveis. 

Você pode encontrar o ovo em vários lugares de fácil acesso.

Um ovo de galinha cozido de 100 gramas tem, em média, 13,3 gramas de proteína.

Laticínios

Os laticínios que são produtos derivados como o queijo, iogurte e o próprio leite são alimentos ricos em proteínas.

Além disso, são fontes de cálcio que é fundamental para manter os ossos e dentes saudáveis. 

100 gramas de leite integral em pó tem, em média, 25,4 gramas de proteína.

Suplementos de proteínas

Os suplementos de proteínas são alimentos ricos em proteínas concentradas que servem para suprir as necessidades nutricionais desse macronutriente.

Eles são uma ótima opção para quem precisa de opções rápidas, pois podem ser encontrados em pó ou em barra como  Whey protein.

É possível adicionar o pó em shakes, smoothies, iogurte e outros alimentos, esse tipo de proteína é bem comum por quem deseja obter mais resultados durante a musculação.

Há um pó de proteína para quase todas as preferências de gosto e restrição alimentar.

5 opções de alimentos vegetais ricos em proteínas

Se você quer seguir uma dieta vegana, ou quer optar por escolher alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, confira as principais opções na nossa lista.

Amêndoas

Amêndoas e nozes são um grupo de alimentos ricos em proteínas, fibras, vitamina E, manganês e magnésio. 

Ingerir esse tipo de alimento pode trazer muitos benefícios à saúde e inclusive diminuir o risco de doenças cardíacas. 

Eles podem ser incluídos na sua refeição em saladas ou então como suplementos e fibras.

São uma boa opção de lanche, pois ocupam pouco espaço podendo ser levadas até mesmo em saquinhos no bolso. 

Ajudam na dieta, pois contribuem para que a sensação de saciedade dure por mais tempo. 

Tente adicionar algumas amêndoas a refeições à base de plantas, como tigelas de grãos e saladas, para aumentar o enchimento de proteínas e fibras.

Uma porção de 100 gramas de amêndoas torradas tem, em média, 18,6 gramas de proteína.

Amendoim

O amendoim é um alimento rico em gordura boa, proteínas, fibras, magnésio e vitamina E. 

A queridinha dos americanos, a pasta de amendoim também pode ser uma alternativa para quem busca alimentos ricos em proteínas vegetais. 

O amendoim pode ser um excelente ajudante para dietas, pois assim como as amêndoas, ele também aumenta a sensação de saciedade.

Possui um importante papel ajudando na regulação dos picos de açúcar no sangue.

Uma porção de 100 gramas de amendoim cru tem, em média, 27,2 gramas de proteína.

Soja

A soja provavelmente é um dos principais alimentos ricos em fibra de origem vegetal consumidos principalmente por quem é adepto ao veganismo. 

Ela possui opções que substituem muito bem os alimentos derivados de origem animal.

Você pode encontrá-la como a proteína de soja texturizada, leite de soja e tofu, também pode ser consumida em sua versão “fresca” cujo nome é endame. 

A soja é rica em fibras e uma ótima opção de alimento que ajuda também a regular o trânsito intestinal. 

Uma porção de 100 gramas de soja em forma de tofu tem, em média, 6,6 gramas de proteína.

Arroz e feijão

Incluídos na alimentação básica do brasileito, o arroz e feijão são alimentos ricos em proteínas. 

São muitos nutritivos por fornecerem vitaminas, minerais e fibras para o organismo e que se complementam muito bem em questões nutricionais. 

Uma porção de 100 gramas de arroz branco cozido tem, em média, 2,6 gramas de proteína. Já 100 gramas do feijão carioca, também cozido, tem em média 4,8 gramas de proteína.

 Quinoa

A quinoa é uma semente que pode ser categorizada como um pseudocereal. Ela é um alimento rico em proteínas, fibras, cobre, ferro e zinco. 

Ela é um alimento muito nutritivo e contém em sua composição nove aminoácidos que o corpo não produz por conta própria.

Para quem é adepto do veganismo, a quinoa pode ser um alimento muito interessante para repor esses alimentos. 

A quinoa é um ótimo alimento em sopas, tigelas de saladas e também em mingua.

Uma porção de 100 gramas de quinoa pode ter até 3 gramas de proteínas.

Como aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas?

Geralmente a maior parte do consumo de  proteínas é feita apenas no horário do almoço, e para algumas pessoas no jantar.

Entretanto, é possível adicioná-las a quase todas as refeições e aumentar a sua ingestão diariamente.

Por exemplo, você pode acrescentar ovos no café da manhã, ao invés de optar por uma opção rica em carboidratos, como os pães.

Prepare um omelete ou consuma mais queijo e laticínios para reforçar a ingestão de proteínas durante esse horário também.

Durante o almoço, dê preferência por ingerir a sua fonte de proteína primeiro, pois assim ela aumentará a sua sensação de saciedade.

Dependendo do seu cardápio, você pode adicionar alguns complementos ao seu almoço como amêndoas, soja ou quinoa.

Amendoim pode ser uma ótima opção de lanche da tarde junto com iogurtes, smoothies e shakes.

O importante é manter os valores nutricionais de proteínas equilibrados para que o seu corpo possa funcionar perfeitamente.

Quanto de alimentos ricos em proteínas devo consumir?

As necessidades nutricionais de proteínas podem variar de um indivíduo para outro, pois elas dependem da idade, gênero, se é sedentário ou não e o peso. 

Por isso, é sempre indicado procurar um nutricionista para poder fazer uma avaliação completa de quanto de vitaminas e proteínas você deve incluir na sua dieta.

Para você ter uma estimativa, em adultos sedentários deve-se fazer a ingestão máxima de 0,75g de proteínas por quilo.

Com a idade é preciso aumentar o consumo proteico, os idosos acima de 60 anos devem ingerir 1,25 gramas por quilo.

Enquanto isso, as mulheres devem ingerir menores quantidades proteicas do que os homens e devem chegar ao máximo de 45 g por dia, para evitar a fadiga proveniente da dificuldade de digestão.

Para quem pratica atividade física os valores podem variar de acordo com o tipo de atividade e intensidade dos exercícios.

Treinos como Desafio 19 dias, possuem um roteiro completo de exercícios, de como diminuir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas a partir da dieta low carb.

Por exemplo, quem deseja ganhar massa muscular e fazer exercícios de musculação deve ingerir mais alimentos ricos em proteínas.

Podendo ingerir até aproximadamente 2 g de proteína para cada quilo de peso por dia, ainda para chegar a hipertrofia é preciso seguir algumas dicas:

• Intercalar os treinos com o descanso necessário para a recuperação do corpo.
• Seguir uma dieta de pré e pós-treino que seja à base de proteína, carboidratos, gordura, sais minerais e vitaminas.
• Ter equilíbrio entre os treinos, respeitando o reparo da fibra muscular de uma determinada região.
• Cuidar da quantidade de horas de sono para que o corpo possa reparar o estresse causado pela intensidade da musculação.

Inclua alimentos ricos em proteínas para uma alimentação saudável

Agora você já sabe como aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas e quais são os alimentos que você pode consumir para fazer isso.

Para saber a quantidade exata de proteínas a ser consumida de acordo com suas necessidades nutricionais contate um nutricionista. 

Portanto, mantenha sempre a sua alimentação em dia cuidando da sua saúde e do seu bem-estar.