Alimentos para anemia: 25 fontes de ferro

novembro 2025

Leitura: 23 min.

Escolher os alimentos para anemia é uma tarefa relativamente simples, pois existem diversas opções de alimentos com alto teor de ferro.

Assim você poderá realizar uma série de combinações que irão contribuir para regular a sua saúde e aumentar a quantidade de ferro disponível no seu organismo. 

Isso porque a principal recomendação para combater a anemia é aumentar a quantidade de ferro no organismo seja por suplementação ou através do consumo de alimentos.

E para te ajudar a encontrar os melhores alimentos para anemia, elaboramos um conteúdo completo sobre esse assunto.

Por que consumir alimentos para anemia? 

Para entender a importância de incluir alimentos para anemia no seu cardápio diário, é também fundamental compreender o que é essa condição.

A anemia é a condição em que o sangue tem níveis abaixo do normal de hemoglobina, o que prejudica o transporte de oxigênio para o corpo. 

Nesse sentido, a reposição de ferro é essencial,  pois ele é o componente fundamental da hemoglobina, proteína que transporta oxigênio para o corpo.

Sem ele, podem surgir sintomas como a fadiga, fraqueza e palidez, mas as causas podem variar de deficiências nutricionais (como ferro, vitamina B12 e ácido fólico), perda de sangue, doenças crônicas ou hereditárias.

Nesse sentindo, a principal recomendação dos médicos deve  ser melhorar a disponibilidade do ferro através de suplementação e da alimentação.

Quais são os melhores alimentos para anemia?

Conheça agora os melhores alimentos para anemia para você que deseja se recuperar dessa condição:

Fígado de galinha

O fígado de galinha é uma das fontes mais concentradas de ferro heme, com cerca de 11,6 mg de ferro a cada 100 g. Além do ferro, contém vitamina B12, ácido fólico e vitamina A, nutrientes fundamentais para a produção e maturação dos glóbulos vermelhos. 

Por ser uma fonte animal, o ferro presente é altamente biodisponível, ou seja, facilmente absorvido pelo organismo. Essa combinação de vitaminas e minerais auxilia diretamente na regeneração sanguínea e no aumento dos níveis de hemoglobina.

Além disso, o fígado é um alimento versátil e econômico, podendo ser preparado grelhado, cozido ou refogado com cebola e alho. 

 Fígado bovino

Rico em ferro heme, o fígado bovino oferece cerca de 5,8 mg de ferro por 100 g, além de ser excelente fonte de vitamina B12, zinco, selênio e proteínas de alto valor biológico.

 Esses nutrientes ajudam na formação das células vermelhas do sangue e no transporte de oxigênio pelos tecidos. 

Sua composição também colabora para a produção de energia e o fortalecimento do sistema imunológico, o que é essencial em casos de anemia ferropriva.

Para aproveitar melhor seus benefícios, recomenda-se consumir o fígado bovino levemente grelhado, evitando frituras.

Carne bovina magra

A carne vermelha magra fornece cerca de 6,2 mg de ferro por porção de 150 g, sendo uma excelente fonte de ferro, proteínas, creatina e vitaminas do complexo B.

 O ferro heme é facilmente absorvido, e o consumo regular de carne magra ajuda a manter bons níveis de hemoglobina e ferritina no sangue. 

Além disso, o zinco e o fósforo presentes na carne contribuem para o metabolismo energético e o bom funcionamento celular.

Feijão-preto

O feijão-preto é um dos alimentos mais tradicionais da dieta brasileira e uma boa fonte de ferro não heme, com aproximadamente 4,2 mg por porção de 2 colheres de sopa. 

Também oferece fibras, magnésio, folato e proteínas vegetais, que contribuem para a saúde intestinal e cardiovascular. 

Apesar de o ferro vegetal ter menor absorção, sua ingestão regular ajuda a manter níveis adequados de ferro quando associada a alimentos cítricos.

Lentilha

A lentilha contém cerca de 3,4 mg de ferro por 100 g, além de ser rica em proteínas, potássio, fibras e ácido fólico. 

O ferro presente nela ajuda na produção de glóbulos vermelhos, enquanto o folato auxilia na síntese do DNA das células sanguíneas. 

Por ser um alimento de fácil digestão e preparo, é uma excelente alternativa vegetal para pessoas que não consomem carne.

Espinafre

O espinafre é conhecido pelo seu teor de ferro vegetal, oferecendo cerca de 8,3 mg por 100 g, além de conter vitamina C, A, K e antioxidantes, como os carotenoides. 

Embora o ferro não heme do espinafre seja menos absorvido, ele é um excelente coadjuvante no tratamento da anemia por ser rico em clorofila e folato.

Para otimizar seus benefícios, é importante cozinhá-lo rapidamente no vapor ou refogá-lo levemente com azeite e alho. 

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são extremamente nutritivas e concentram cerca de 14,9 mg de ferro por 100 g, além de fornecer magnésio, zinco, proteínas e gorduras boas. 

Esse perfil nutricional ajuda a manter a saúde celular e o equilíbrio do sangue, além de fortalecer o sistema imunológico.

Podem ser consumidas torradas, adicionadas a saladas, iogurtes ou smoothies. O ideal é optar por porções pequenas diárias, de uma a duas colheres de sopa, para complementar a ingestão de ferro e minerais.

Sementes de girassol

Com cerca de 5,2 mg de ferro por 100 g, as sementes de girassol são uma boa opção vegetal para aumentar a ingestão de ferro. 

Elas também contêm vitamina E, selênio e ácidos graxos insaturados, que protegem as células contra o estresse oxidativo.

Essas sementes são ideais para lanches rápidos ou como complemento em saladas e iogurtes. dos níveis de energia.

Uva-passa

A uva-passa oferece 2,4 mg de ferro por 100 g, além de conter antioxidantes, potássio e fibras. Por ser uma fruta desidratada, concentra nutrientes e açúcares naturais que fornecem energia e ajudam na recuperação física de pessoas com anemia.

Pode ser consumida em pequenas porções diárias, sozinha ou com castanhas. Também é uma ótima opção para adicionar em cereais matinais, saladas e receitas doces. É importante moderar o consumo por causa do teor de açúcar.

Chocolate meio-amargo

O chocolate meio-amargo, com 3,6 mg de ferro por 100 g, é uma fonte saborosa e eficaz de ferro vegetal. Além disso, contém flavonoides e magnésio, que melhoram a circulação e reduzem a fadiga típica da anemia.

O ideal é escolher chocolates com pelo menos 70% de cacau e consumi-los com moderação — cerca de 20 g ao dia. 

Além de melhorar o humor, o cacau ajuda a estimular a produção de serotonina, auxiliando no bem-estar geral.

Soja e tofu

A soja contém cerca de 9,4 mg de ferro por 100 g, enquanto o tofu oferece 1,4 mg. Além do ferro, ambos são ricos em proteínas completas, cálcio e isoflavonas, compostos que regulam o metabolismo e fortalecem o sangue.

Podem ser incluídos em refeições principais, como salteados, sopas e saladas. Para melhor absorção, recomenda-se consumir com alimentos ricos em vitamina C. O tofu grelhado com limão e legumes é uma excelente opção leve e nutritiva.

Quinoa

A quinoa é um pseudocereal altamente nutritivo, com boa quantidade de ferro e proteínas de alto valor biológico. Também é rica em magnésio, fósforo e fibras, que melhoram a digestão e ajudam na liberação gradual de energia.

Pode substituir o arroz em pratos quentes ou servir de base para saladas frias. Além disso, seu consumo regular auxilia na recuperação da fadiga e fortalece o sistema imunológico, sendo ideal para pessoas anêmicas.

Aveia em flocos

Com 4,4 mg de ferro por 100 g, a aveia é um cereal completo e de fácil digestão. Contém beta-glucanas, fibras solúveis e magnésio, que ajudam na absorção de nutrientes e na regulação dos níveis de glicose no sangue.

Pode ser consumida em mingaus, vitaminas ou overnight oats. Uma dica é combiná-la com frutas cítricas ou iogurte natural para otimizar a absorção do ferro vegetal.

Beterraba

A beterraba contém 3,3 mg de ferro por unidade grande e é rica em folato, antioxidantes e nitratos naturais que melhoram a circulação. É uma excelente aliada no aumento da hemoglobina e na oxigenação dos tecidos.

Pode ser consumida crua, ralada, cozida ou em sucos combinada com laranja. Além de colorir os pratos, contribui para a regeneração celular e fortalecimento do sistema imune.

Brócolis

O brócolis é um excelente alimento para anemia, fonte vegetal de ferro e vitamina C, além de conter folato, fibras e compostos sulfurados, que auxiliam na desintoxicação do organismo e na proteção das células sanguíneas. 

Seu ferro, embora não heme, é melhor aproveitado graças à vitamina C naturalmente presente, que aumenta sua biodisponibilidade. 

O folato presente no brócolis também contribui para a formação dos glóbulos vermelhos e prevenção de anemias megaloblásticas.

Sardinha

A sardinha, seja fresca ou em lata, oferece cerca de 1,3 mg de ferro por 100 g, além de ser rica em ômega-3, cálcio e proteínas de alta qualidade. 

O ferro presente contribui para o aumento dos níveis de hemoglobina, enquanto o ômega-3 melhora a circulação e reduz inflamações, o que pode beneficiar pessoas com anemia crônica. Pode ser consumida grelhada, assada ou desfiada em saladas e massas. 

Coração de frango

O coração de frango contém cerca de 5,96 mg de ferro por 100 g, além de ser uma fonte rica em proteína, zinco, fósforo e vitamina B12. 

Esses nutrientes participam diretamente na produção de hemoglobina e no transporte de oxigênio, contribuindo para a regeneração celular e aumento da energia.

É uma excelente alternativa às carnes vermelhas para quem busca variação na dieta.

Ostra cozida

A ostra é um alimento para anemia que fornece cerca de 4,9 mg de ferro por 100 g e são ricas em zinco, cobre, vitamina B12 e proteínas.

O ferro heme presente nelas é altamente biodisponível e, junto com o cobre, auxilia na formação da hemoglobina e na oxigenação celular. Além disso, o zinco presente nas ostras fortalece o sistema imunológico e ajuda na cicatrização de tecidos.

Podem ser consumidas cozidas ou grelhadas, acompanhadas de limão para reforçar a absorção do ferro. 

É importante garantir que estejam bem preparadas para evitar contaminações. O consumo ocasional, em refeições equilibradas, traz benefícios significativos à saúde do sangue.

Salsa (salsinha)

A salsinha contém cerca de 3,1 mg de ferro por 100 g, além de vitamina C, clorofila, cálcio e flavonoides antioxidantes. 

Por combinar ferro vegetal e vitamina C, é um dos temperos naturais mais eficazes para aumentar a absorção do mineral. Também ajuda na desintoxicação do corpo e estimula a produção de glóbulos vermelhos.

Pode ser usada em sucos verdes, saladas, molhos e sopas, sempre crua ou adicionada no final do preparo para preservar seus nutrientes. 

Alga marinha seca 

As algas marinhas são fontes surpreendentes de ferro vegetal, com cerca de 6,4 mg em apenas 10 g de alga seca, além de conterem iodo, cálcio, magnésio e fibras solúveis.

Esses minerais favorecem o equilíbrio hormonal e o metabolismo, contribuindo indiretamente para a regeneração das células sanguíneas.

Podem ser usadas em sopas, saladas ou enroladas em sushis. Seu sabor levemente salgado combina bem com legumes e arroz integral.

Gema de ovo

A gema de ovo contém cerca de 2,9 mg de ferro por 100 g, além de ser rica em colina, vitamina D, B12 e gorduras boas. 

Esses nutrientes colaboram na formação de glóbulos vermelhos e na regeneração de tecidos, sendo um complemento útil na prevenção da anemia.

Pode ser consumida cozida, em omeletes ou misturada a vegetais ricos em vitamina C. Apesar de conter colesterol, seu consumo moderado (até um ovo por dia) é seguro para a maioria das pessoas e benéfico quando associado a uma dieta equilibrada.

Feijão-branco

O feijão-branco é uma leguminosa com cerca de 11,9 mg de ferro por 100 g, além de conter fibras, magnésio e proteínas vegetais.

Sua combinação de ferro e folato o torna um excelente alimento para prevenir e tratar anemias nutricionais.

Mas fique atento, pois deve ficar de molho antes do preparo para reduzir os compostos que inibem a absorção de ferro.

Farinha de peixe

A farinha de peixe é um alimento para anemia altamente concentrado, contendo cerca de 41 mg de ferro por 100 g, além de proteínas, cálcio e fósforo. 

Embora pouco utilizada na alimentação cotidiana, é uma das fontes mais ricas em ferro heme, ideal em casos de deficiência severa.

Além disso, pode ser adiciona-se em pequenas quantidades a caldos, sopas e preparações salgadas, mas é importante consumir com moderação e sob orientação de um nutricionista.

Rapadura (ou açúcar mascavo)

A rapadura contém cerca de 8,3 mg de ferro por 100 g, sendo uma forma natural de açúcar rica também em magnésio, cálcio e potássio. Considera-se uma alternativa mais nutritiva ao açúcar refinado e pode auxiliar na reposição de energia em casos de anemia leve.

Por outro lado, deve ser usa-se com moderação, pois ainda é calórica e rica em carboidratos simples, pode-se adicionar em pequenas quantidades ao café, mingaus, sucos ou sobremesas, sem exageros.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é um dos alimentos para anemia que oferece cerca de 2,8 mg de ferro por 100 g, além de ser fonte de proteínas vegetais, fibras, magnésio e vitaminas do complexo B.

O ferro presente, embora não heme, contribui para a produção de hemoglobina e melhora a energia e disposição.

Desse modo, é possível consumi-lo em saladas, sopas ou como pasta (hummus), e para potencializar o aproveitamento do ferro, é importante deixá-lo de molho antes do cozimento e combiná-lo com vegetais ricos em vitamina C, como pimentão e tomate.

Suplementos para anemia

Em alguns casos, apenas incluir alimentos para anemia na alimentação não é o suficiente para repor as quantidades necessárias de ferro e outros nutrientes.

Por isso, o médico pode recomendar o uso de alguns suplementos específicos para auxiliar no seu tratamento.  

Ferro

O ferro é o principal mineral importante para formação da hemoglobina, que dá cor ao sangue e permite o transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos.

Ou seja, os suplementos de ferro (como sulfato ferroso, fumarato ferroso ou gluconato ferroso) ajudam a repor os estoques do mineral nos tecidos e a restaurar a produção adequada de hemoglobina, melhorando sintomas como fadiga, fraqueza, tontura e falta de ar.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 é essencial para a formação e maturação correta dos glóbulos vermelhos, além de atuar no metabolismo das células nervosas e na síntese do DNA.

Ou seja, quando há deficiência dessa vitamina, os glóbulos vermelhos se tornam grandes e imaturos (megaloblastos), incapazes de transportar oxigênio adequadamente, condição conhecida como anemia megaloblástica.

A suplementação de vitamina B12 é fundamental em pessoas com anemia perniciosa, distúrbios de absorção intestinal (como gastrite atrófica ou doença celíaca) e dietas vegetarianas ou veganas, já que a vitamina está presente quase exclusivamente em alimentos de origem animal (carne, ovos, leite e derivados).

Coenzima Q10

A Coenzima Q10 está indiretamente relacionada com a anemia. Trata-se de uma substância que desempenha um papel importante na produção de energia e, portanto, a sua falta está envolvida em uma dos principais sintomas da anemia: a fadiga. 

Estudos indicam que existem diversas abordagens para o controle da fadiga na anemia e, compostos que estão envolvidos na produção de energia, como a Coenzima Q10, podem atuar como agente antifadiga.

Agora você já conhece alimentos para anemia

Através desse conteúdo buscamos apresentar alguns dos principais alimentos para anemia que você possa incluí-los na sua alimentação.

Lembre-se de fazer acompanhamento médico com um hematologista para que ele possa avaliar o seu quadro individualmente.