Alimentos ricos em vitamina B12: 25 opções

junho 2023

Leitura: 21 min.

 Consumir alimentos ricos em vitamina B12 é essencial para quem deseja ter uma vida mais saudável e equilibrada.

Pois essa vitamina é muito importante para o desempenho de diversas funções no organismo humano, além de ser conhecida por ser a grande responsável por manter a integridade das células sanguíneas.

Por isso, é preciso consumir alimentos que contenham essa vitamina nas quantidades adequadas para que o seu organismo possa absorvê-la e manter as funções vitais em pleno funcionamento.

Foi pensando nisso que elaboramos um conteúdo completo com os principais alimentos ricos em vitamina B12 para que você possa incluí-los na sua dieta diária.

Quais são os benefícios de consumir alimentos ricos em vitamina B12?

Para compreender os benefícios de consumir alimentos ricos em vitamina B12 é preciso saber o que é vitamina B12 e quais são as suas funções para o organismo humano. 

A vitamina B12 é uma vitamina conhecida por sua solubilidade em água e que pertence ao grande complexo de vitaminas denominado de complexo B.

Ela desempenha diferentes funções no nosso organismo, mas uma das principais é a sua participação no metabolismo dos glóbulos vermelhos.

São responsáveis principalmente por garantir a integridade e a maturação dessas células que transportam o oxigênio pela corrente sanguínea.

Além disso, ela também se destaca por possuir um papel importante na síntese de DNA, síntese de neurotransmisores, metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos contribuindo com a produção de energia em nosso corpo. 

Pode-se dizer que essa vitamina também atua na prevenção de diversos tipos de condições como a anemia e a trombose, por exemplo.

Por isso é tão importante fazer o consumo de alimentos ricos na vitamina B12, e manter os níveis mínimos adequados para manter o seu corpo em pleno funcionamento.

Qual a quantidade de alimentos ricos em vitamina B12 é preciso consumir?

Saber como repor vitamina B12 é fundamental para equilibrar a quantidade no nosso organismo, por isso é preciso conhecer quais são os valores indicados de consumo dessa vitamina.

Nesse caso os valores podem variar de acordo com a idade, mas para um indivíduo adulto as quantidades mínimas diárias necessárias de vitamina B12 são de aproximadamente 2,4 mcg (microgramas).

Consumo em excesso de vitamina B12 normalmente não é perigoso, a não ser quantidades muito fora do indicado, pois o organismo absorve apenas a quantidade necessária e o restante é eliminado pela urina.

Uma boa forma de controlar a quantidade consumida de vitamina B12 é através do uso de suplemento vitamina B12.

Principalmente para pessoas que já estão deficientes desse nutriente, ou possuem algum problema de saúde que impede a absorção, os suplementos são fontes de vitamina B12 que ajudam a suprir a necessidade diária.

Existem diversos tipos de suplementos presentes no mercado para atender diversas necessidades como o da Natrol que é um suplemento importado e eficiente.

Pessoas com dieta vegana ou vegetariana podem se beneficiar do uso de suplementos, uma vez que a vitamina B12 é majoritariamente encontrada em alimentos de origem animal.

Alimentos ricos em vitamina B12

Para que você possa conhecer as principais fontes de vitamina B12 e suprir a falta de vitamina B12 no seu organismo, preparamos uma lista com os principais alimentos ricos nesse nutriente. Confira:

Fígado bovino

O fígado bovino é uma fonte rica em selênio, composto B12, ferro e também proteínas que desempenham papel fundamental na reparação celular.

Ele também é conhecido por seu importante papel que ajuda a  reduzir certas condições inflamatórias como a asma e a artrite.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 85,7 mcg de vitamina B12, ou seja é um dos alimentos com vitamina B12 de maior quantidade.

Fígado de frango

Assim como o fígado bovino, o fígado de frango também é uma dentre as opções de alimentos ricos em vitamina B12.

Além disso, ele também é rico e possui uma alta concentração de nutrientes como o ácido fólico, a colina, o ferro e o zinco. 

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 16,9 mcg de vitamina B12.

Mexilhões

São uma ótima opção de alimentos vitamina B12 para quem gosta de frutos do mar, pois além de serem uma opção rica em ômega-3, também é rico em vitamina C e A e zinco.

Desse modo, ele pode auxiliar a reduzir processos inflamatórios e também a fortalecer o sistema imunológico.

Saborosos e nutritivos, a cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 20,9 mcg de vitamina B12.

Ostras

As outras são alimentos ricos em vitamina B12 típicos de regiões litorâneas, e que também são fontes zinco, ferro e selênio.

O consumo de ostras pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico além de fazer bem para a saúde de uma maneira geral.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 12 mcg de vitamina B12. 

Sardinhas

As sardinhas são uma opção nutritiva completa que são ricas em proteínas completas e de alto valor biológico, além de ferro, fósforo, magnésio e vitaminas.

A sardinha também é uma fonte rica em ômega-3, um tipo de gordura que confere diversos benefícios para a saúde.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 8 mcg de vitamina B12. 

Atum

O atum é uma dentre as opções de alimentos ricos em vitamina B12 que também é uma fonte rica em ômega 3, selênio e ferro.

Além disso, ele é uma ótima opção para quem deseja fazer dieta, pois é uma opção de baixa caloria e nutritiva que ajuda a manter a saúde cardiovascular e fortalece o sistema imunológico.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 2,5 mcg de vitamina B12. 

Truta

A truta é uma das opções de alimentos ricos em vitamina B12 que também é uma fonte de ômega-3 e proteína.

Na saúde o consumo de truta pode ser benéfico para ajudar a reduzir o risco de artrite, evitar o envelhecimento e prevenir rugas.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 3,2 mcg de vitamina B12

Salmão

Salmão se destaca por ser um dos alimentos que têm vitamina B12 e se fonte rica em diversos outros nutrientes como proteínas, magnésio, vitamina D e carnitina.

Ele auxilia no bom funcionamento do cérebro, do coração e do sistema nervoso, além de ter a vantagem de auxiliar atletas no ganho de massa muscular.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 2,8 mcg de vitamina B12.

Coração de boi

O coração de boi é um dos alimentos ricos em vitamina B12 que é uma fonte rica em proteínas, ferro e zinco.

O zinco presente no coração de boi, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e por isso é uma ótima opção de alimento.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 3,5 mcg de vitamina B12.

Carne de cordeiro

É um dos alimentos ricos em vitamina B12 que também é muito rica em ferro, zinco, niacina e vitamina B.

Ela também é conhecida por conter  aminoácidos essenciais para o funcionamento correto do organismo, e gorduras trans ruminantes, que são um tipo de gordura boa para saúde.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 1,7 mcg de vitamina B12.

Carne de porco

A carne suína é uma opção dentre os alimentos que contêm vitamina B12, pois além da vitamina B12 ela é rica em aminoácidos que auxiliam e melhoram a saúde de uma maneira geral.

Além de ajudar quem deseja ganhar músculos através do exercício físico, pois contêm proteínas de alta qualidade. 

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 0,7 mcg de vitamina B12.

Carne de vaca

A carne de vaca é uma excelente opção dentre os alimentos ricos em vitamina B12, pois ela é uma fonte rica de ferro e de proteínas.

Para a saúde, os nutrientes presentes na carne de vaca auxiliam no sistema imunológico e também favorecem o transporte de oxigênio, pois contribuem para a formação da hemoglobina.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 2 mcg de vitamina B12.

Fígado de vitela 

O fígado de vitela é uma opção de alimentos com vitamina B12, que é rica em nutrientes como cobre, folato, riboflavina, selênio e zinco.

Além disso, também é uma ótima fonte de niacina, ácido pantotênico, fósforo, proteína, vitamina C e vitamina B6; boa fonte de ferro e tiamina.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 60 mcg de vitamina B12.

Leite de vaca

O leite de vaca também é um dos alimentos ricos em vitamina B12 que possui grande valor nutricional. 

Ele também é uma fonte rica de cálcio e de vitamina D, portanto é muito importante para o fortalecimento dos ossos.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 0,4 mcg de vitamina B12.

Iogurte

O Iogurte pode ser uma fonte rica de vitamina B12 dependendo do seu processo de fabricação, pois se ele for feito de origem animal pode ter a presença de vitamina B12.

Além de fornecer boas quantidades de nutrientes como o cálcio e o fósforo, e também probióticos que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 0,5 mcg de vitamina B12.

Ovos

Ovos são alimentos ricos em vitamina B12 que são opções bastante versáteis e que  são ricos em nutrientes.

Os principais nutrientes encontrados no ovo, além da vitamina B12, são as vitaminas A e E, ácido fólico, zinco, magnésio e selênio.

Além disso, ele contém proteínas de alta qualidade e também gorduras saudáveis.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 0,6 mcg de vitamina B12.

Levedura nutricional

A levedura nutricional é um alimento no qual é adicionado uma boa quantidade de vitamina B12 sintética ao produto final.

Além da vitamina B12 também são encontrados nutrientes como cálcio, magnésio, potássio, zinco, cobre, molibdênio, ferro, selênio e manganês.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 8 mcg de vitamina B12.

Queijo 

O queijo é um dos alimentos ricos em vitamina B12 que possui proteínas de alto valor biológico, cálcio e bactérias que contribuem para regular a microbiota intestinal.

Além disso, ele contém muitos outros nutrientes importantes, como fósforo, potássio, vitaminas D, A, B2 e B12.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 0,4 mcg de vitamina B12.

Lula

A lula é um molusco marinho que também é um dos alimentos ricos em vitamina B12, pois ela absorve essa vitamina a partir da sua própria alimentação.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 10 mcg de vitamina B12.

Crustáceos

Crustáceos são um grupo de animais bastante diversos que incluem desde camarão, caranguejo e lagosta.

Eles também são alimentos que contém vitamina B12, pois ela está majoritariamente presente em seus tecidos. 

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 1 a 3 mcg de vitamina B12.

Mexilhão

O mexilhão é um tipo de animal filtrador que obtêm a vitamina B12 principalmente a partir da filtração de bactérias presentes na água.

Ele é uma fonte rica em ómega 3 (quase tanto quanto o salmão), proteína, vitaminas C e B12, ferro e zinco.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 4,4 mcg de vitamina B12.

Peru

A carne de peru é um dos alimentos ricos em vitamina B12 e que também é rica em selênio, um mineral essencial para a proteção do organismo.

Além disso, ela também possui ação antioxidante e atua contra a inflamação, combatendo os radicais livres. Também tem ação importante para a imunidade.

A cada 100 g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 0,3 mcg de vitamina B12.

Leite de soja fortificado

Para quem é adepto a dieta vegetariana ou vegana, é possível encontrar alimentos ricos em vitamina B12 que são fortificados.

O leite de soja é um ótimo exemplo de alimento que é uma fonte rica de cálcio, outras vitaminas e minerais.

A quantidade de vitamina B12 encontrada nesse alimento é variável, uma vez que ela não provém de fontes naturais, por isso sempre consulte o rótulo.

Leite de amêndoa fortificado

Semelhante ao que ocorre com o leite de soja, também é possível encontrar no mercado opções de leite de amêndoa fortificado com vitamina B12, cálcio e outros nutrientes. 

A quantidade de vitamina B12 encontrada nesse alimento é variável, uma vez que ela não provém de fontes naturais, por isso sempre consulte o rótulo.

Cereais fortificados

Além das opções de leite fortificado, não é difícil encontrar no mercado cereais que sejam fortificados com a vitamina B12.

A quantidade de vitamina B12 encontrada nesse alimento é variável, uma vez que ela não provém de fontes naturais, por isso sempre consulte o rótulo.

O que causa falta de consumo de alimentos ricos em vitamina B12?

Apesar da deficiência de vitamina B12 ser mais comum em pessoas com dietas restritivas de alimentos de origem animal, o tabaco e o álcool são dois fatores que podem atrapalhar a absorção dessas vitaminas.

Quem tiver uma deficiência de vitamina B12 provavelmente terá problemas como anemia, fadiga, fraqueza muscular, problemas de memória e de concentração.

Nesses casos,  é importante procurar um profissional de saúde para que ele possa solicitar os exames necessários para verificar se há falta de vitamina B12.

Assim, ele poderá indicar a melhor opção para que você possa recuperar os níveis nutricionais dessa vitamina. 

Agora você já sabe quais alimentos ricos em vitamina B12 adicionar ao seu cardápio

Através desse conteúdo buscamos apresentas os principais alimentos ricos em vitamina B12 para que você possa manter o seu organismo funcionando, tendo em vista que essa vitamina desempenha diversas funções importantes.

E, caso você ainda esteja se perguntando “ e as frutas que contêm vitamina B12?” saiba que dentre todos esses alimentos citados, as frutas não apresentam níveis significativos dessa vitamina.

A vitamina B12 é oriunda majoritariamente de alimentos de origem animal, portanto, se você é vegano, não deixe de cogitar a possibilidade de incluir a suplementação na sua dieta.