Vitamina D: para que serve e quais são as fontes

outubro 2022

Leitura: 18 min.

A vitamina D é um elemento essencial para manter o organismo em pleno funcionamento, pois ela é responsável pelo fortalecimento de ossos.

Além disso desempenha um papel fundamental no fortalecimento do sistema imunológico e consequentemente na prevenção de doenças.

Quando seu organismo apresenta deficiência dessa vitamina pode contribuir com o desenvolvimento de problemas de saúde que podem influenciar e impactar negativamente a qualidade de vida e bem-estar.

Por isso, é fundamental saber qual é o papel desta vitamina no organismo, quais são as suas principais fontes, e  quais são os principais sinais de alerta para quem tem deficiência ou excesso no organismo.

Para que serve vitamina D?

A Vitamina D é um hormônio esteroide cuja principal função é regular a absorção e fazer o controle de cálcio e fósforo no organismo. 

Esses elementos são fundamentais para manter o cérebro em pleno funcionamento, além de fortalecer os músculos e dentes, e de prevenir e evitar várias doenças.

A produção da vitamina D ocorre diretamente na pele a partir da exposição a raios solares onde uma parte específica da luz transforma uma pro-vitamina (7-dehidrocolesterol) na pré-vitamina D e, posteriormente, na vitamina D.

Vitamina D2 e D3

A vitamina D é encontrada em duas variantes no organismo: A vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (cholecalciferol)

Ambas são fundamentais, apesar de que a vitamina D3 possui uma meia vida(duração) maior no organismo e por isso ela é a principal responsável por aumentar os níveis de vitamina D na corrente sanguínea. 

Entre as diferenças da vitamina D3 e D2 é possível citar o número de carbonos dos quais são constituídas, e também as fontes onde elas são encontradas:

• A vitamina D2: produzida pelo organismo através da exposição à luz solar, encontrada em alguns vegetais e fungos, como cogumelos e leveduras, suplementos e alimentos fortificados, como leites e cereais.
  
• A vitamina D3: produzida pelo organismo através da exposição da pele à luz solar e é encontrada em alimentos de origem animal e em suplementos.

Benefícios da vitamina no organismo

A vitamina D importantes papéis dentro do organismo que podem ser vistos como os vitamina D benefícios: 

• Fortalecimento de ossos e dentes, a absorção de cálcio e fósforo são essenciais para a formação desses tecidos.
  
• Prevenção da diabetes, porque atuando para manter o pâncreas saudável e consequentemente regulando a glicose no sangue.
  
• Fortalecimento do sistema imunológico, evitando o surgimento de infecções virais e bacterianas
  
• Redução de processos inflamatórios no organismo, ajudando na prevenção e combate de doenças
  autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e neurodegenerativas
  
• Melhora da saúde cardiovascular, prevenindo o surgimento da pressão alta, infarto, derrame e aterosclerose;
  
• Fortalecimento muscular, pois a vitamina participa do processo de formação dos músculos e promove a força muscular, prevenindo as quedas entre os idosos.
  
• Favorecendo a formação de queratinócitos, que mantém sua pele hidratada e macia. 

Sintomas de falta vitamina D

Com a mudança dos hábitos alimentares (aumento na ingestão de fast foods e industrializados), e de estilo de vida (baixa exposição à luz solar), o número de  pessoas que possuem deficiência em vitamina D está em crescimento.

Por isso, é fundamental ficar em alerta aos principais sintomas da baixa concentração da vitamina no seu organismo e procurar atendimento médico.

Sistema imunológico fragilizado 

Como já mencionamos anteriormente a vitamina D, é fundamental para a fortificação do sistema imune, ele que é o principal responsável por impedir que vírus e bactérias se propaguem pelo organismo.

Se tem ficado doente frequentemente, principalmente gripes e resfriados, saiba que a causa pode ser uma deficiência de vitamina D.

Alguns estudos já mostraram que existe uma ligação entre a deficiência de vitamina D e as infecções respiratórias como resfriados, bronquite e pneumonia.

Fadiga e cansaço

Um outro sintoma de alerta de falta de vitamina D no organismo pode ser o sono excessivo, além da fadiga e do cansaço crônico. 

As dores de cabeça  e cansaço durante também podem estar relacionadas  com um decréscimo de  vitamina D na corrente sanguínea. 

O cansaço crônico possui efeitos negativos na qualidade de vida, uma vez que quem é acometido por esse sintoma pode enfrentar problemas de produtividade. 

Dor nos ossos e nas costas

Quando há um decréscimo da concentração de vitamina D no organismo é possível sentir uma piora na saúde do ossos por conta da baixa absorção de cálcio.

Por isso, esteja atento a suas dores nas costas, dor crônica na lombar, dores nas suas pernas, costelas e articulações. Manter a saúde óssea é importante para que você possa exercer suas atividades diárias. 

Depressão

Quadros depressivos também podem estar associados a falta de vitamina D, principalmente em adultos e idosos. Principalmente os casos de depressão sazonal, que ocorrem durante os meses mais frios do ano.

Eles podem  estar diretamente relacionados com a baixa exposição solar, e consequentemente com a diminuição do nível da vitamina na corrente sanguínea.

Lembrando, que a depressão deve ser investigada também por um profissional especializado como um psicólogo ou psiquiatra, então não deixe de procurar ajuda. 

Dificuldades de cicatrização

A dificuldade de cicatrização pode estar relacionada com doenças como a diabetes, mas ela também pode ser impactada pela deficiência de vitamina D. 

A vitamina D pode estar relacionada com a formação de novos tecidos que contribuem para a cicatrização das feridas, além de que como já mencionamos ela também contribui para a formação do tecido ósseo.

Perda óssea e fraqueza muscular

A baixa concentração de vitamina D está relacionada com  doenças como a osteomalácia ou a osteoporose nos adultos, e o raquitismo nas crianças, uma doença que afeta o desenvolvimento dos ossos, deixando-os frágeis, moles e com deformações. 

Sabe-se que essa vitamina é fundamental para absorção de cálcio e no metabolismo ósseo, e a baixa densidade mineral óssea é uma indicação de que o cálcio e outros minerais foram retirados dos ossos.

Como consequência os indivíduos podem ficar mais propensos a correr o risco de sofrerem fraturas.

Principais fontes de vitamina D

Depois de identificar alguns dos principais sintomas associados à redução da concentração de vitamina D, saiba como repor os níveis dessa vitamina no seu corpo e mantê-la equilibrada. 

Exposição solar

A exposição ao sol tem papel fundamental para a recuperar a vitamina, e aproximadamente 85 a 90% da vitamina D encontrada em nosso organismo é produzida através da exposição ao sol.

Existem alguns períodos específicos para que você possa ficar exposto à luz solar,  e o melhor horário para tomar vitamina D proveniente do sol é até 10h ou após às 15h, sem uso de protetor solar, procure expor apenas os braços e as pernas.

Nos horários entre 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado, entretanto é imprescindível conversar com o seu médico, pois a exposição solar sem a proteção solar adequada pode estar relacionada com o câncer de pele. 

A recomendação da SBD (Sociedade Brasileira de Dermatologia) é de tomar banho de sol de 5 à 10 minutos, no início da manhã, ou no final da tarde

Alimentos ricos em vitamina D

Ainda é importante se atentar que em algumas épocas do ano, apenas a exposição solar não é o suficiente para elevar a quantidade de vitamina no organismo e nesse caso pode ser necessária a ingestão de vitamina d alimentos como:

• Óleo de fígado de peixes;
• Salmão;
• Frutos do mar;
• Manteiga;
• Gema de ovo;
• Leite e derivados.

O consumo desses alimentos pode ser orientado por uma nutricionista, para que você possa manter uma alimentação saudável e equilibrada, principalmente para aquelas pessoas que buscam emagrecimento rápido.

A dieta low carb pode incluir alguns desses alimentos, sendo uma ótima opção para recuperar a vitamina D e perder peso, por isso não deixe de conhecer o treinamento Desafio 19 dias para ganhar um cardápio completo.

Suplementação

Para  aquelas pessoas que possuem algum problema de saúde e não podem ingerir os alimentos indicados ou então se expor ao sol para equilibrar a quantidade de Vitamina D é possível fazer a ingestão de suplementos durante as refeições.

Esteja atento! A suplementação deve ser acompanhada por um médico especialista, pois apenas ele poderá avaliar a quantidade necessária e se o seu organismo está em condições de receber a suplementação.

A orientação pode variar de acordo com as necessidades nutricionais e tipo de alimentação que a pessoa possui.

Quantidade recomendada de vitamina D

A quantidade de Vitamina D recomendada pode ser expressa em microgramas (mcg) ou então em Unidades internacionais (UI), 1 micrograma é equivalente a 40 unidades internacionais, portanto esteja atento para tomar a dosagem correta. 

De acordo com as fases da vida, a quantidade de recomendada da vitamina deve ser:

• Vitamina D para bebês de 0 a 12 meses: 10 mcg ou 400 unidades internacionais
• De 1 a 70 anos: 15 mcg ou 600 unidades internacionais
• Acima dos 70 anos: 20 mcg ou 800 unidades internacionais
• Grávidas:  15 mcg ou 600 unidades internacionais

Dosagem que recomendas para tratar quadros clínicos e sintomas da deficiência desta vitamina:

• Raquitismo em bebês: 667 unidades internacionais
• Raquitismo de bebês prematuros: 1.334 unidades internacionais
• Tratamento do raquitismo e da osteomalacia: De 1.334  a 5.336 unidades internacionais 
• Tratamento complementar da osteoporose: De 1.334 a  3.335 unidades internacionais
• Prevenção quando há risco de deficiência de vitamina D3: De 667 a 1.334 unidades internacionais
• Prevenção quando há má absorção De 3.335 a 5.336 unidades internacionais
• Tratamento para hipotireoidismo e pseudo hipoparatireoidismo: De 10.005 a 20.010 unidades internacionais

Mas lembre-se que a automedicação é perigosa, ou seja consulte o seu médico e evite os perigos do excesso de vitamina D. 

Os perigos do excesso de vitamina D

Após o uso de suplementos em excesso, ou sem acompanhamento médico, o indivíduo também pode desenvolver aumento da pressão arterial, arritmia cardíaca.

Outros sintomas comuns incluem falta de apetite, náuseas, vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, pressão alta, sede, coceira na pele e agitação.

A dosagem em excesso também pode levar a um aumento de concentração de cálcio no sangue e por consequência favorecer a formação de cálculos renais.

O que fazer em caso de suspeita de deficiência ou excesso de vitamina D?

Se você estiver suspeitando da deficiência de vitamina ou então de concentração excessiva procure um médico. 

O clínico geral ou o endocrinologista são os profissionais capacitados para requisitar o exame conhecido como exame de hidroxivitamina D, ou 25(OH)D que vai avaliar a concentração de vitamina D na sua corrente sanguínea. 

Saiba ainda que Sociedade Brasileira de Patologia Clínica/Medicina Laboratorial e pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, considera adequado os níveis acima de 20 ng/mL para pessoas saudáveis até 60 anos e entre 30 e 60 ng/mL para pessoas acima de 60 anos.

Agora você já sabe como manter a vitamina D equilibrada

Nesse artigo apresentamos as principais funções da vitamina D e qual a sua importância para o organismo.

Agora você  pode incluir alguns alimentos no seu plano alimentar ou então investir em atividade física ao ar livre para tomar sol nos horários recomendados.

É fundamental cuidar da sua saúde e do bem estar, portanto não deixe de consultar um médico regularmente para avaliar o seu histórico.

Até logo.