outubro 2023
Leitura: 15 min.
O treino para glúteos é um dos mais importantes para a estética e simetria do corpo, além disso, fortalecê-los ajuda a prevenir dores e lesões na região lombar.
Neste artigo, vamos montar um treino para glúteos com os melhores exercícios para te ajudar a fortalecer e definir a região.
Sumário
Como definir os glúteos rápido?
É necessário que você mantenha uma frequência de treino para glúteos de pelo menos três vezes na semana, mantenha uma alimentação balanceada com proteínas, carboidratos e consuma pouca gordura.
Inclua também alongamento e exercícios que trabalhem a mobilidade dos joelhos, quadris e tornozelos antes de realizar o treino para glúteos.
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Além disso, considere a suplementação de proteína em pó para te ajudar a construir massa magra ou outros suplementos para atender a sua necessidade nutricional. Aqui nós te mostramos o melhor whey protein para ganhar músculos.
10 melhores exercícios para glúteos
Existem diversos exercícios eficazes para trabalhar os músculos dos glúteos. Aqui estão os 10 melhores exercícios para fortalecer e tonificar essa região:
Stiff
O stiff é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos e isquiotibiais, além de fortalecer a parte superior das costas, ajudando a melhorar a postura.
![mulher realizando treino para glúteos exercício stiff](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/stiff.jpg)
Como fazer o exercício Stiff:
- Primeiramente, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo os joelhos flexionados.
- Segure uma barra ou halteres na frente das coxas, mantendo os braços estendidos.
- Mantenha as costas retas e incline o corpo para a frente colocando a força nos quadris.
- Desça a barra ou halteres o mais próximo possível das pernas, sentindo um alongamento nos glúteos.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o corpo como um todo, com ênfase nas pernas, glúteos e core.
![mulher fazendo treino para glúteos exercício agachamento livre](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/agachmanento-livre-1.jpg)
Como fazer o Agachamento Padrão:
- Primeiramente, fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas, o peito erguido e os ombros relaxados.
- Dobre os quadris para trás e flexione os joelhos.
- Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
- Empurre os calcanhares para o chão e estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Agachamento Sumô:
O agachamento sumô é uma variação do agachamento normal, colocando mais ênfase nos músculos isquiotibiais e quadríceps.
![duas mulheres realizando o exercício agachamento sumô](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/agachamento-sumo.jpg)
Como fazer o Agachamento Sumô:
- Primeiramente, fique em pé com os pés posicionados bem afastados, além da largura dos ombros, com os dedos dos pés virados para fora.
- Segure um halter em cada mão, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo. Os halteres devem ficar à frente das coxas.
- Em seguida, mantenha as costas retas, o peito erguido e os ombros relaxados.
- Dobre os quadris para trás e flexione os joelhos, descendo o corpo lentamente.
- Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
- Empurre os calcanhares para o chão e estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Agachamento Búlgaro
O agachamento búlgaro faz parte do treino para glúteos trazendo força, equilíbrio e resistência muscular.
![homem realizando exercício agachamento búlgaro](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/agachamento-bulgaro.jpg)
Como fazer o Agachamento Búlgaro:
- Primeiramente, fique de costas para o banco ou superfície elevada, dê um passo à frente, afastando-se do banco, com uma perna.
- Mantenha os pés afastados na largura dos quadris.
- Coloque o pé de trás no banco ou step, mantenha a parte superior do corpo ereta e olhe para a frente para manter o equilíbrio.
- Flexione o joelho da perna da frente e desça o corpo lentamente.
- Em seguida, empurre o calcanhar da perna da frente para cima e retorne à posição inicial.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Cadeira Adutora e Abdutora
O exercício na cadeira adutora e abdutora aumenta os músculos do quadril e parte interna, juntamente com a externa das coxas.
![Mulher se exercitando na cadeira adutora](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/cadeira-adutora.jpg)
Como usar a cadeira Adutora:
- Sente-se na máquina da cadeira adutora e ajuste o apoio de acordo com o seu tamanho.
- Coloque as pernas em contato com as almofadas de apoio, em seguida, posicione-as no sentido da adução (trazer as pernas para o centro do corpo).
- Aperte as almofadas de apoio usando os músculos adutores das pernas para mover as pernas em direção ao centro do corpo.
- Faça de 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.
Como usar a cadeira Abdutora:
- Sente-se na máquina da cadeira abdutora e ajuste o apoio de acordo com o seu tamanho.
- Coloque as pernas em contato com as almofadas de apoio, em seguida, posicione-as no sentido da abdução (afastar as pernas do corpo).
- Afaste as almofadas de apoio usando os músculos abdutores das pernas para mover as pernas para fora.
- Faça de 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.
Superman
O exercício Superman é mais conhecido por seu papel no fortalecimento dos glúteos, abdômen e costas, além disso, ele ajuda a melhorar a postura e a estabilidade do tronco.
![imagem de um homem praticando o exercício Superman para perder barriga](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/superman.20200413155325541293-1.jpg)
Como fazer o Superman:
- Primeiramente, deite de bruços em um tapete de exercícios ou em uma superfície confortável, com os braços estendidos para a frente e as pernas estendidas.
- Mantenha os braços alinhados com os ombros.
- Em seguida, contraia os músculos dos glúteos.
- Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão. O objetivo é criar uma forma de “U” com o corpo, mantendo os quadris no chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos, focando em contrair os músculos.
- Retorne à posição inicial, abaixando os braços, o peito e as pernas de volta ao chão.
- Você pode fazer três séries de 30 segundos.
Elevação Pélvica
A elevação pélvica é um exercício de treino para glúteos que fortalece os músculos isquiotibiais, juntamente com a lombar, ao mesmo tempo em que melhora a estabilidade da região pélvica.
![mulher fazendo exercício elevação pélvica](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/elevacao-pelvica.jpg)
Como fazer a Elevação Pélvica:
- Primeiramente, deite-se de costas em um colchonete ou tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
- Pressione os calcanhares no chão e contraia os glúteos.
- Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os pés e os ombros no chão.
- Abaixe os quadris de volta à posição inicial de forma controlada.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Subida no Step
A subida no step é um exercício focado em fortalecer os glúteos máximo, quadríceps e as pernas, melhorando também a resistência cardiovascular.
![homem realizando treino para glúteos exercício subida no step](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/subida-no-step.jpg)
Como fazer a Subida no Step:
- Primeiramente, coloque o step à sua frente na posição horizontal.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, de frente para o step.
- Comece o movimento flexionando o joelho de uma perna e posicionando o pé dessa perna no step.
- Mantenha a outra perna no chão e o pé permanece no mesmo local.
- Foque na contração dos músculos da perna e do glúteo da perna que está no step enquanto a estende para cima.
- Mantenha a postura ereta e os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento.
- Em seguida, inicie o movimento de descida, flexionando o joelho da perna de apoio para voltar a colocar o pé no chão.
- Repita o movimento com a outra perna, alternando entre elas.
- Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
Leg Press
O leg press é um equipamento de academia projetado para o treino de glúteos, pernas e quadríceps.
![mulher fazendo exercício no leg press](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/leg-press.jpg)
Como usar o Leg Press:
- Antes de tudo, sente-se na máquina de leg press e ajuste o assento para que seus quadris fiquem alinhados com o eixo de rotação dos pedais.
- Coloque os pés no pedal na largura dos ombros, de forma que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus.
- Pressione os pedais para afastar a plataforma de você, estendendo as pernas.
- Desça até que os joelhos estejam quase estendidos, mas evite bloqueá-los completamente.
- Dobre os joelhos para retornar à posição inicial de forma controlada.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Agachamento Afundo com halteres
O agachamento afundo com halteres é uma variação que exige um pouco mais de coordenação e estabilidade. Porém, ela é muito utilizada, pois além de tonificar o glúteo máximo, também fortalece as coxas.
![Mulher realizando exercício afundo com halteres](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/10/afundo-com-halteres.jpg)
Como fazer o Agachamento Afundo:
- Primeiramente fique de pé, mantendo os pés na altura dos quadris, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
- Dê um passo grande com uma das pernas, enquanto mantém a outra para trás.
- Dobre as duas pernas, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos.
- Desça até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
- Concentre-se em contrair os glúteos e as coxas.
- Em seguida, retorne a posição inicial, trazendo a perna de trás junto da perna da frente.
- Troque as pernas, dando um passo grande com a outra e repita o movimento.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Acima de tudo, é importante lembrar que o treino para glúteos deve ser feito apenas algumas vezes na semana, juntamente com o treino para outras áreas do corpo.
Além disso, é importante lembrar que os resultados não aparecem do dia para a noite, portanto, tenha consistência e faça com que os exercícios sejam parte da sua rotina.
Caso esteja sentindo dor durante os exercícios, é aconselhável suspender o treino e procurar um médico ortopedista para entender melhor o que está acontecendo, por isso, consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.
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