Treino para glúteos: 10 melhores exercícios

outubro 2023

Leitura: 15 min.

O treino para glúteos é um dos mais importantes para a estética e simetria do corpo, além disso, fortalecê-los ajuda a prevenir dores e lesões na região lombar.

Neste artigo, vamos montar um treino para glúteos com os melhores exercícios para te ajudar a fortalecer e definir a região.

Como definir os glúteos rápido?

É necessário que você mantenha uma frequência de treino para glúteos de pelo menos três vezes na semana, mantenha uma alimentação balanceada com proteínas, carboidratos e consuma pouca gordura.

Inclua também alongamento e exercícios que trabalhem a mobilidade dos joelhos, quadris e tornozelos antes de realizar o treino para glúteos.

Confira dicas de alimentação saudável no Desafio 19 Dias.

Além disso, considere a suplementação de proteína em pó para te ajudar a construir massa magra ou outros suplementos para atender a sua necessidade nutricional. Aqui nós te mostramos o melhor whey protein para ganhar músculos.

10 melhores exercícios para glúteos

Existem diversos exercícios eficazes para trabalhar os músculos dos glúteos. Aqui estão os 10 melhores exercícios para fortalecer e tonificar essa região:

Stiff

O stiff é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos e isquiotibiais, além de fortalecer a parte superior das costas, ajudando a melhorar a postura.

Como fazer o exercício Stiff:

1. Primeiramente, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo os joelhos flexionados.
2. Segure uma barra ou halteres na frente das coxas, mantendo os braços estendidos.
3. Mantenha as costas retas e incline o corpo para a frente colocando a força nos quadris.
4. Desça a barra ou halteres o mais próximo possível das pernas, sentindo um alongamento nos glúteos.
5. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o corpo como um todo, com ênfase nas pernas, glúteos e core.

Como fazer o Agachamento Padrão:

1. Primeiramente, fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Mantenha as costas retas, o peito erguido e os ombros relaxados.
3. Dobre os quadris para trás e flexione os joelhos.
4. Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
5. Empurre os calcanhares para o chão e estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.
6. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Agachamento Sumô:

O agachamento sumô é uma variação do agachamento normal, colocando mais ênfase nos músculos isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer o Agachamento Sumô:

1. Primeiramente, fique em pé com os pés posicionados bem afastados, além da largura dos ombros, com os dedos dos pés virados para fora.
2. Segure um halter em cada mão, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo. Os halteres devem ficar à frente das coxas.
3. Em seguida, mantenha as costas retas, o peito erguido e os ombros relaxados.
4. Dobre os quadris para trás e flexione os joelhos, descendo o corpo lentamente.
5. Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
6. Empurre os calcanhares para o chão e estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.
7. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Agachamento Búlgaro

O agachamento búlgaro faz parte do treino para glúteos trazendo força, equilíbrio e resistência muscular.

Como fazer o Agachamento Búlgaro:

1. Primeiramente, fique de costas para o banco ou superfície elevada, dê um passo à frente, afastando-se do banco, com uma perna.
2. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris.
3. Coloque o pé de trás no banco ou step, mantenha a parte superior do corpo ereta e olhe para a frente para manter o equilíbrio.
4. Flexione o joelho da perna da frente e desça o corpo lentamente.
5. Em seguida, empurre o calcanhar da perna da frente para cima e retorne à posição inicial.
6. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Cadeira Adutora e Abdutora

O exercício na cadeira adutora e abdutora aumenta os músculos do quadril e parte interna, juntamente com a externa das coxas.

Como usar a cadeira Adutora:

1. Sente-se na máquina da cadeira adutora e ajuste o apoio de acordo com o seu tamanho.
2. Coloque as pernas em contato com as almofadas de apoio, em seguida, posicione-as no sentido da adução (trazer as pernas para o centro do corpo).
3. Aperte as almofadas de apoio usando os músculos adutores das pernas para mover as pernas em direção ao centro do corpo.
4. Faça de 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.

Como usar a cadeira Abdutora:

1. Sente-se na máquina da cadeira abdutora e ajuste o apoio de acordo com o seu tamanho.
2. Coloque as pernas em contato com as almofadas de apoio, em seguida, posicione-as no sentido da abdução (afastar as pernas do corpo).
3. Afaste as almofadas de apoio usando os músculos abdutores das pernas para mover as pernas para fora.
4. Faça de 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.

Superman

O exercício Superman é mais conhecido por seu papel no fortalecimento dos glúteos, abdômen e costas, além disso, ele ajuda a melhorar a postura e a estabilidade do tronco.

Como fazer o Superman:

1. Primeiramente, deite de bruços em um tapete de exercícios ou em uma superfície confortável, com os braços estendidos para a frente e as pernas estendidas.
2. Mantenha os braços alinhados com os ombros.
3. Em seguida, contraia os músculos dos glúteos.
4. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão. O objetivo é criar uma forma de “U” com o corpo, mantendo os quadris no chão.
5. Mantenha essa posição por alguns segundos, focando em contrair os músculos.
6. Retorne à posição inicial, abaixando os braços, o peito e as pernas de volta ao chão.
7. Você pode fazer três séries de 30 segundos.

Elevação Pélvica

A elevação pélvica é um exercício de treino para glúteos que fortalece os músculos isquiotibiais, juntamente com a lombar, ao mesmo tempo em que melhora a estabilidade da região pélvica.

Como fazer a Elevação Pélvica:

1. Primeiramente, deite-se de costas em um colchonete ou tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
2. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
3. Pressione os calcanhares no chão e contraia os glúteos.
4. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os pés e os ombros no chão.
5. Abaixe os quadris de volta à posição inicial de forma controlada.
6. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Subida no Step

A subida no step é um exercício focado em fortalecer os glúteos máximo, quadríceps e as pernas, melhorando também a resistência cardiovascular.

Como fazer a Subida no Step:

1. Primeiramente, coloque o step à sua frente na posição horizontal.
2. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, de frente para o step.
3. Comece o movimento flexionando o joelho de uma perna e posicionando o pé dessa perna no step.
4. Mantenha a outra perna no chão e o pé permanece no mesmo local.
5. Foque na contração dos músculos da perna e do glúteo da perna que está no step enquanto a estende para cima.
6. Mantenha a postura ereta e os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento.
7. Em seguida, inicie o movimento de descida, flexionando o joelho da perna de apoio para voltar a colocar o pé no chão.
8. Repita o movimento com a outra perna, alternando entre elas.
9. Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.

Leg Press

O leg press é um equipamento de academia projetado para o treino de glúteos, pernas e quadríceps.

Como usar o Leg Press:

1. Antes de tudo, sente-se na máquina de leg press e ajuste o assento para que seus quadris fiquem alinhados com o eixo de rotação dos pedais.
2. Coloque os pés no pedal na largura dos ombros, de forma que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus.
3. Pressione os pedais para afastar a plataforma de você, estendendo as pernas.
4. Desça até que os joelhos estejam quase estendidos, mas evite bloqueá-los completamente.
5. Dobre os joelhos para retornar à posição inicial de forma controlada.
6. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Agachamento Afundo com halteres

O agachamento afundo com halteres é uma variação que exige um pouco mais de coordenação e estabilidade. Porém, ela é muito utilizada, pois além de tonificar o glúteo máximo, também fortalece as coxas.

Como fazer o Agachamento Afundo:

1. Primeiramente fique de pé, mantendo os pés na altura dos quadris, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
2. Dê um passo grande com uma das pernas, enquanto mantém a outra para trás.
3. Dobre as duas pernas, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos.
4. Desça até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
5. Concentre-se em contrair os glúteos e as coxas.
6. Em seguida, retorne a posição inicial, trazendo a perna de trás junto da perna da frente.
7. Troque as pernas, dando um passo grande com a outra e repita o movimento.
8. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Acima de tudo, é importante lembrar que o treino para glúteos deve ser feito apenas algumas vezes na semana, juntamente com o treino para outras áreas do corpo.

Além disso, é importante lembrar que os resultados não aparecem do dia para a noite, portanto, tenha consistência e faça com que os exercícios sejam parte da sua rotina.

Caso esteja sentindo dor durante os exercícios, é aconselhável suspender o treino e procurar um médico ortopedista para entender melhor o que está acontecendo, por isso, consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.