Como diminuir a barriga treinando em casa

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Se o seu objetivo é emagrecer e não sabe como diminuir a barriga, neste artigo vamos te mostrar os segredos por trás da gordura abdominal, com dicas valiosas e estratégias eficazes para perder a barriga sem sofrer com dietas radicais.

Ao longo deste conteúdo, vamos te mostrar a importância da alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios, com opções de treino em casa.

Como diminuir a barriga? Confira as 5 dicas

Primeiramente, é importante dizer que para diminuir a barriga envolve mudança de hábitos alimentares, atividade física regular e práticas de estilo de vida equilibradas.

Confira as 5 dicas que podem te ajudar a perder barriga:

1. Alimentação Saudável

Sobretudo, a alimentação desempenha um papel essencial na redução da gordura abdominal. Confira algumas dicas de alimentação para melhorar a sua dieta:

• Primeiramente, inclua alimentos ricos em fibras na sua dieta, assim como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. As fibras vão ajudar na digestão e proporcionar sensação de saciedade.
• Prefira fontes magras de proteína, como peito de frango, peixe, carne magra, ovos e leguminosas. A proteína ajuda a manter a massa muscular e te mantém saciado por mais tempo.
• Além disso, escolher fontes de gordura saudáveis, como nozes, abacate, sementes e azeite de oliva vão te ajudar na saciedade e na regulação do metabolismo.
• É muito importante reduzir o consumo de alimentos e bebidas com muito açúcar, pois o açúcar adicionado aumenta o peso abdominal.
• Fique atento ao tamanho das porções para que você não consuma calorias em excesso.
• Lembre-se de se hidratar e beber água regularmente ao longo do dia. A desidratação pode fazer com que você retenha líquidos, tendo como resultado o inchaço abdominal.
• Além disso, alguns alimentos, como pimenta, chá verde e gengibre possuem propriedades termogênicas que podem estimular o metabolismo.
• Reduza o álcool, pois o consumi excessivo contribui para o ganho de peso abdominal. Limite o consumo de álcool e opte por escolhas mais saudáveis.

2. Tenha sono de qualidade

Sobretudo, o sono desempenha um papel fundamental em diversos aspectos da saúde, incluindo o processo de emagrecimento e perda de gordura abdominal. Durante o sono, liberamos hormônios importantes para o controle do apetite, como a leptina (responsável pela sensação de saciedade) e a grelina (responsável pela sensação de fome). A falta de um sono de qualidade desregula esses hormônios, aumentando as chances de comer em excesso.

Além disso, o sono de qualidade mantém o metabolismo mais eficiente. Pessoas com privação de sono podem ter o metabolismo desacelerado, tendo dificuldade para emagrecer.

3.Controle o estresse

Primeiramente, o estresse leva à produção de cortisol, o hormônio do estresse. O aumento dos níveis de cortisol está associado ao acúmulo de gordura abdominal e ao aumento do apetite.

4. Pratique exercícios aeróbicos

Os exercícios cardiovasculares, ou exercícios aeróbicos são eficazes para queimar calorias, eles aumentam o gasto energético, criando um déficit calórico necessário para diminuir a barriga.

Além disso, a prática de exercícios aeróbicos aumentam o metabolismo, tornando o corpo mais eficiente na queima de gorduras durante e após o exercício.

Confira quanto de calorias gastamos aproximadamente em atividades aeróbicas comuns:

• Caminhada Rápida (5,6 km/h):
  • Cerca de 314 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
• Corrida Leve (8 km/h):
  • Cerca de 590 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
• Ciclismo Moderado (16-19 km/h):
  • Cerca de 472 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
• Natação (estilo livre, moderado):
  • Cerca de 590 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
• Pular Corda (moderado):
  • Cerca de 590 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
• Aeróbica (alto impacto):
  • Cerca de 590 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.

5. Pratique musculação para diminuir a barriga

Existem diversos exercícios eficazes para diminuir a barriga, confira alguns exercícios que vão ser te ajudar:

Prancha:

Primeiramente, a prancha é um dos melhores exercícios para perder barriga e fortalecer os músculos abdominais, além disso, ela também melhora o equilíbrio, a postura e reduz as dores nas costas.

Como fazer a prancha:

1. Apoie-se no chão com os antebraços e os cotovelos alinhados com os ombros.
2. Estenda as pernas, mantendo os pés juntos, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Contrai-a os músculos abdominais e glúteos.
4. Fixe o olhar para baixo, evitando qualquer tensão no pescoço e mantenha a posição por quanto tempo conseguir.
5. Inicialmente, tente manter a prancha por 20-30 segundos e aumente gradualmente o tempo conforme sua força melhora.

Burpee:

Em seguida, o burpee é um exercício eficaz que pode ser realizado em casas que possuam o espaço limitado. Ele é um exercício de corpo inteiro que envolve movimentos de agachamento, flexões e saltos.

Como fazer o Burpee:

1. Fique de pé, com os pés na altura dos ombros.
2. Agache e apoie as mãos no chão.
3. Pegue impulso com as pernas para trás, mantenha as mãos no mesmo lugar, fazendo posição de prancha.
4. Faça uma flexão de braço.
5. Dê um pequeno pulo, voltando para a posição número 2.
6. Pule o mais alto que conseguir.

Bicicleta no ar:

A bicicleta no ar é uma variação de abdominal que se concentra em fortalecer os músculos abdominais oblíquos, eficazes em trabalhar a parte superior e inferior do abdômen.

Como fazer a bicicleta no ar para diminuir a barriga:

1. Deite-se de costas em um tapete de exercícios, mantendo as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados.
2. Levante as pernas do chão, mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Levante a cabeça e os ombros do chão, mantendo o pescoço relaxado e olhando para a frente.
4. Comece a alternar as pernas, como se estivesse pedalando no ar.
5. Faça de 10 a 15 repetições para começar e, à medida que ganhar resistência, aumente o número de repetições.

Escalador:

O escalador é um exercício cardiovascular e de fortalecimento que tem vários benefícios, incluindo a contribuição para a perda de barriga e o fortalecimento dos músculos abdominais.

Como fazer o escalador:

1. Comece na posição de prancha alta, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
2. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Comece trazendo um joelho em direção ao peito, mantendo o pé fora do chão.
4. Em seguida, estenda esse joelho de volta à posição inicial e, ao mesmo tempo, traga o outro joelho em direção ao peito.
5. Continue alternando os joelhos em um movimento rápido e controlado, como se estivesse correndo no lugar, mantendo o abdômen contraído.
6. Faça isso por um número definido de repetições ou por um determinado período de tempo.

Abdominal tradicional:

Por fim, um dos exercícios mais simples e populares é o abdominal tradicional, ele ajuda a fortalecer os músculos abdominais, perdendo gordura e afinando a cintura.

Como fazer o Abdominal Tradicional para diminuir a barriga:

1. Deite-se de costas em um tapete de exercícios ou superfície confortável.
2. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça, cruzando os dedos atrás das orelhas ou mantenha as mãos levemente apoiadas na parte de trás da cabeça.
4. Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, mantendo os músculos abdominais contraídos.
5. Segure a contração por um momento e, em seguida, abaixe o corpo de volta ao chão, mantendo o controle e evitando o uso de impulso.
6. Repita o movimento por um número definido de repetições ou pelo tempo desejado. Lembre-se de descansar entre as séries e depois repita.

Além disso, você pode apostar em treinamentos como o Desafio 19 Dias, que te darão auxílio e todo o suporte para quem deseja iniciar uma vida saudável para diminuir a barriga e emagrecer.

Agora que você já sabe como diminuir a barriga

Lembre-se de que os resultados não acontecem da noite para o dia, e a paciência é fundamental. Comece com metas realistas e tente não olhar muito a balança. Uma dica é tirar foto e ir comparando o seu corpo ao longo do tempo.

Além disso, consultar um profissional nutricionista pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.