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Se o seu objetivo é emagrecer e não sabe como diminuir a barriga, neste artigo vamos te mostrar os segredos por trás da gordura abdominal, com dicas valiosas e estratégias eficazes para perder a barriga sem sofrer com dietas radicais.
Ao longo deste conteúdo, vamos te mostrar a importância da alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios, com opções de treino em casa.
Sumário
Como diminuir a barriga? Confira as 5 dicas
Primeiramente, é importante dizer que para diminuir a barriga envolve mudança de hábitos alimentares, atividade física regular e práticas de estilo de vida equilibradas.
![imagem de uma mulher segurando uma fita métrica para medir a barriga](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/11/10-mulher-perder-peso-1200x675_c.jpg)
Confira as 5 dicas que podem te ajudar a perder barriga:
1. Alimentação Saudável
Sobretudo, a alimentação desempenha um papel essencial na redução da gordura abdominal. Confira algumas dicas de alimentação para melhorar a sua dieta:
- Primeiramente, inclua alimentos ricos em fibras na sua dieta, assim como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. As fibras vão ajudar na digestão e proporcionar sensação de saciedade.
- Prefira fontes magras de proteína, como peito de frango, peixe, carne magra, ovos e leguminosas. A proteína ajuda a manter a massa muscular e te mantém saciado por mais tempo.
- Além disso, escolher fontes de gordura saudáveis, como nozes, abacate, sementes e azeite de oliva vão te ajudar na saciedade e na regulação do metabolismo.
- É muito importante reduzir o consumo de alimentos e bebidas com muito açúcar, pois o açúcar adicionado aumenta o peso abdominal.
- Fique atento ao tamanho das porções para que você não consuma calorias em excesso.
- Lembre-se de se hidratar e beber água regularmente ao longo do dia. A desidratação pode fazer com que você retenha líquidos, tendo como resultado o inchaço abdominal.
- Além disso, alguns alimentos, como pimenta, chá verde e gengibre possuem propriedades termogênicas que podem estimular o metabolismo.
- Reduza o álcool, pois o consumi excessivo contribui para o ganho de peso abdominal. Limite o consumo de álcool e opte por escolhas mais saudáveis.
2. Tenha sono de qualidade
Sobretudo, o sono desempenha um papel fundamental em diversos aspectos da saúde, incluindo o processo de emagrecimento e perda de gordura abdominal. Durante o sono, liberamos hormônios importantes para o controle do apetite, como a leptina (responsável pela sensação de saciedade) e a grelina (responsável pela sensação de fome). A falta de um sono de qualidade desregula esses hormônios, aumentando as chances de comer em excesso.
Além disso, o sono de qualidade mantém o metabolismo mais eficiente. Pessoas com privação de sono podem ter o metabolismo desacelerado, tendo dificuldade para emagrecer.
3.Controle o estresse
Primeiramente, o estresse leva à produção de cortisol, o hormônio do estresse. O aumento dos níveis de cortisol está associado ao acúmulo de gordura abdominal e ao aumento do apetite.
4. Pratique exercícios aeróbicos
Os exercícios cardiovasculares, ou exercícios aeróbicos são eficazes para queimar calorias, eles aumentam o gasto energético, criando um déficit calórico necessário para diminuir a barriga.
Além disso, a prática de exercícios aeróbicos aumentam o metabolismo, tornando o corpo mais eficiente na queima de gorduras durante e após o exercício.
Confira quanto de calorias gastamos aproximadamente em atividades aeróbicas comuns:
- Caminhada Rápida (5,6 km/h):
- Cerca de 314 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
- Corrida Leve (8 km/h):
- Cerca de 590 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
- Ciclismo Moderado (16-19 km/h):
- Cerca de 472 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
- Natação (estilo livre, moderado):
- Cerca de 590 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
- Pular Corda (moderado):
- Cerca de 590 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
- Aeróbica (alto impacto):
- Cerca de 590 calorias por hora para uma pessoa de 70 kg.
5. Pratique musculação para diminuir a barriga
Existem diversos exercícios eficazes para diminuir a barriga, confira alguns exercícios que vão ser te ajudar:
Prancha:
Primeiramente, a prancha é um dos melhores exercícios para perder barriga e fortalecer os músculos abdominais, além disso, ela também melhora o equilíbrio, a postura e reduz as dores nas costas.
![imagem de uma mulher fazendo prancha para diminuir a barriga](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/11/beneficios-da-prancha-abdominal-CAPA.jpg)
Como fazer a prancha:
- Apoie-se no chão com os antebraços e os cotovelos alinhados com os ombros.
- Estenda as pernas, mantendo os pés juntos, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contrai-a os músculos abdominais e glúteos.
- Fixe o olhar para baixo, evitando qualquer tensão no pescoço e mantenha a posição por quanto tempo conseguir.
- Inicialmente, tente manter a prancha por 20-30 segundos e aumente gradualmente o tempo conforme sua força melhora.
Burpee:
Em seguida, o burpee é um exercício eficaz que pode ser realizado em casas que possuam o espaço limitado. Ele é um exercício de corpo inteiro que envolve movimentos de agachamento, flexões e saltos.
![imagem de uma mulher praticando o exercício burpee para perder barriga](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/11/burpee-exercicio-completo-0522-1400x800-1.jpg)
Como fazer o Burpee:
- Fique de pé, com os pés na altura dos ombros.
- Agache e apoie as mãos no chão.
- Pegue impulso com as pernas para trás, mantenha as mãos no mesmo lugar, fazendo posição de prancha.
- Faça uma flexão de braço.
- Dê um pequeno pulo, voltando para a posição número 2.
- Pule o mais alto que conseguir.
Bicicleta no ar:
A bicicleta no ar é uma variação de abdominal que se concentra em fortalecer os músculos abdominais oblíquos, eficazes em trabalhar a parte superior e inferior do abdômen.
![imagem de uma mulher fazendo o exercício bicicleta no ar para diminuir a barriga](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/11/bicicleta.jpg)
Como fazer a bicicleta no ar para diminuir a barriga:
- Deite-se de costas em um tapete de exercícios, mantendo as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados.
- Levante as pernas do chão, mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Levante a cabeça e os ombros do chão, mantendo o pescoço relaxado e olhando para a frente.
- Comece a alternar as pernas, como se estivesse pedalando no ar.
- Faça de 10 a 15 repetições para começar e, à medida que ganhar resistência, aumente o número de repetições.
Escalador:
O escalador é um exercício cardiovascular e de fortalecimento que tem vários benefícios, incluindo a contribuição para a perda de barriga e o fortalecimento dos músculos abdominais.
![imagem de um homem praticando o exercício escalador para diminuir a barriga](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/11/treino-de-core-escalador.jpg)
Como fazer o escalador:
- Comece na posição de prancha alta, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
- Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Comece trazendo um joelho em direção ao peito, mantendo o pé fora do chão.
- Em seguida, estenda esse joelho de volta à posição inicial e, ao mesmo tempo, traga o outro joelho em direção ao peito.
- Continue alternando os joelhos em um movimento rápido e controlado, como se estivesse correndo no lugar, mantendo o abdômen contraído.
- Faça isso por um número definido de repetições ou por um determinado período de tempo.
Abdominal tradicional:
Por fim, um dos exercícios mais simples e populares é o abdominal tradicional, ele ajuda a fortalecer os músculos abdominais, perdendo gordura e afinando a cintura.
![imagem de uma mulher fazendo exercício abdominal](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/11/Cia-Athletica-Nacional-Exercicios-para-abdomen-Mulher-fazendo-exercicios-abdominais-na-academia.jpg)
Como fazer o Abdominal Tradicional para diminuir a barriga:
- Deite-se de costas em um tapete de exercícios ou superfície confortável.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, cruzando os dedos atrás das orelhas ou mantenha as mãos levemente apoiadas na parte de trás da cabeça.
- Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, mantendo os músculos abdominais contraídos.
- Segure a contração por um momento e, em seguida, abaixe o corpo de volta ao chão, mantendo o controle e evitando o uso de impulso.
- Repita o movimento por um número definido de repetições ou pelo tempo desejado. Lembre-se de descansar entre as séries e depois repita.
![imagem do desafio 19 dias](https://melhorsaude.com/wp-content/uploads/2023/11/banner-desafio-19-dias.jpg)
Além disso, você pode apostar em treinamentos como o Desafio 19 Dias, que te darão auxílio e todo o suporte para quem deseja iniciar uma vida saudável para diminuir a barriga e emagrecer.
Agora que você já sabe como diminuir a barriga
Lembre-se de que os resultados não acontecem da noite para o dia, e a paciência é fundamental. Comece com metas realistas e tente não olhar muito a balança. Uma dica é tirar foto e ir comparando o seu corpo ao longo do tempo.
Além disso, consultar um profissional nutricionista pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.
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