Como evitar a diabetes: 10 formas de prevenir

setembro 2024

Leitura: 16 min.

Saber como evitar a diabetes é uma forma de praticar o autocuidado com a sua saúde e evitar o aparecimento até mesmo de outras doenças no futuro.

Embora existam alguns fatores de risco que não se pode controlar, como a hereditariedade, ao incorporar práticas e um estilo de vida mais saudável é possível minimizar as chances de desenvolver a doença. 

Foi pensando nisso que elaboramos um conteúdo completo com algumas das principais dicas para você que deseja saber como evitar a diabetes. 

Por que é importante saber como evitar a diabetes?

Para você que ainda não sabe muito sobre diabetes pode ser difícil entender a importância de aprender como evitar a diabetes, por isso antes de tudo é preciso entender o que é essa doença e como ela se manifesta.

A diabetes é uma condição caracterizada pela perda de função do organismo processar o açúcar, ou a glicose, que consumimos a partir da alimentação.

As moléculas de glicose são fundamentais para produzir a energia no nosso organismo, portanto elas precisam ser retiradas da corrente sanguínea e posteriormente metabolizadas e isso ocorre através da sinalização celular por uma molécula chamada de insulina.

A insulina é uma molécula produzida pelo nosso pâncreas cuja função é controlar a quantidade de glicose no sangue após a alimentação, é ela informa as células de que a glicose deve ser absorvida.

Existem duas situações onde o organismo falha em regular a glicose presente na corrente sanguínea:

• Resistência à insulina: Ocorre quando as células do corpo não respondem adequadamente à insulina, e se caracteriza como diabetes do tipo 2; 
• Falta produção de insulina:  Quando  o pâncreas falha em produzir insulina suficiente para atender às necessidades do corpo, caracterizada como diabetes tipo 1. 

Além de ser uma condição que não tem cura, a diabetes pode trazer diversas complicações para o organismo podendo causar danos no coração, nas artérias, nos olhos, nos rins e nos nervos. Em casos mais graves, o diabetes pode levar à morte, portanto, é importante entender como evitá-la.

Como evitar a diabetes?

Existem diversos fatores que podem contribuir para você evitar a pré-diabetes (um estágio que precede e onde o sintomas começam a se manifestar) e a diabetes.

Preparamos uma lista com alguns cuidados que você deve ter:

Saiba se você possui uma predisposição maior a ter diabetes

Primeiro passo para evitar a diabetes é entender quais são os fatores de risco para uma pessoa desenvolver diabetes. 

Isso porque se uma pessoa tiver um ou mais fatores de risco, é importante ter um cuidado redobrado e até mesmo fazer exames com uma regularidade maior para ter um controle maior e evitar o aparecimento de diabetes.

Alguns dos fatores de risco para desenvolver diabetes são:

• Idade avançada;
• Histórico familiar da doença;
• Excesso de peso ou obesidade;
• Sedentarismo;
• Alimentação pouco saudável (rica em açúcares e gorduras);
• Presença de outras condições médicas, como pressão alta e síndrome do ovário policístico.

Se você identificou algum desses fatores vale a pena consultar com um médico endocrinologista para uma avaliação.

Invista em uma alimentação saudável

Uma das melhores maneiras de evitar a diabetes é cuidando da sua alimentação, pois o consumo excessivo de carboidratos complexos pode sobrecarregar o pâncreas e outros órgãos. 

Embora apenas a mudança na alimentação não seja o único fator responsável por desencadear a diabetes, manter uma dieta equilibrada inclui alimentos mais nutritivos, como proteínas, fibras, gorduras boas e água.

É importante evitar ingerir alimentos ultraprocessados, também conhecidos como alimentos não saudáveis,  pois esses contêm altas concentrações de açúcar, gordura e sódio e são extremamente prejudiciais à saúde. 

Caso encontre dificuldade para seguir uma alimentação equilibrada você pode consultar com um nutricionista ou nutrólogo para ter um auxílio na hora de montar seu cardápio.

Pratique exercícios regularmente

Um estilo de vida sedentário é uma das formas de desenvolver diabetes de acordo com os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Além de ajudar a reduzir a gordura corporal, os exercícios físicos também contribuem para aumentar a sensibilidade do organismo à insulina, promovendo assim um melhor controle da glicose na corrente sanguínea.

O ideal é que adultos pratiquem pelo menos 150  minutos de exercícios semanais, ou seja meia hora de exercícios 5 vezes ao dia.

Ainda devemos ressaltar que a atividade física deve ser feita de forma regular e consistente, e não esporadicamente.

Se você deseja emagrecer com saúde, sabendo quais alimentos pode consumir, não deixe de conhecer o programa “emagrecer definitivo”.

Esse é um programa completo que inclui dicas de alimentação saudável com cardápio completo, exercícios físicos e também acompanhamento com profissionais.

Tudo para que você possa criar um estilo de vida saudável e favorecer a perda de peso e o seu emagrecimento.

Reduza o consumo de bebidas alcoólicas

Mesmo que não exista um consenso sobre os malefícios do álcool, reduzir, ou controlar, a quantidade de álcool consumida pode ser uma ótima maneira de como evitar diabetes.

Isso porque o consumo de álcool afeta o funcionamento do fígado e esse órgão é um dos responsáveis por liberar o açúcar presente na nossa corrente sanguínea quando estamos de jejum ou durante o sono.

Desse modo, o fígado pode ter seu funcionamento afetado, o que pode contribuir para o desenvolvimento da diabetes.

A recomendação geral da Sociedade Brasileira de Diabetes é de duas doses ou menos para os homens e uma dose ou menos para as mulheres. 

Controle o seu peso

Fazer o controle do peso é uma das principais formas de como evitar diabetes tipo 2, principalmente. 

Sabe-se que o excesso de peso é um dos principais fatores para desenvolver diabetes, pois os quilos a mais tendem a acumular gordura nos órgãos como o fígado e o pâncreas.

Esse acúmulo de gordura pode prejudicar o seu funcionamento causando uma elevação na glicemia e sobrecarregando as células.

Além disso, sabe-se que o excesso de gordura abdominal favorece a resistência a ação da insulina no organismo.

Desse modo, fazer um controle do peso, principalmente quando você tem tendência a acumular gordura abdominal é essencial.

Melhore seus hábitos de sono

O sono é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, pois é durante esse período que nossa atividade metabólica caí.

Sem esse descanso nosso organismo passa a funcionar de uma maneira mais sobrecarregada e, assim, pode causar um desequilíbrio na insulina,

Por isso, é importante fazer a manutenção e higiene do sono, visando incorporar práticas que te ajudem a dormir pelo tempo necessário.

Estima-se que um ser humano adulto deve dormir pelo menos 7 ou 8 horas, entretanto isso não é uma via de regra, e até uma hora a menos de sono pode aumentar o risco de desenvolver diabetes. 

Combata o tabagismo

A Sociedade Brasileira de Diabetes alerta que pessoas com diabetes estão mais suscetíveis a complicações cardiovasculares, renais e oculares. 

Assim como o álcool, o cigarro também pode comprometer a sua saúde e ser um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes.

O aspecto negativo do cigarro é principalmente que ele pode potencializar algumas condições de saúde, isso ocorre pois o uso do cigarro é capaz de danificar a estrutura interna dos vasos sanguíneos. 

Visite o médico periodicamente

Mesmo se você não tiver identificado alguma predisposição a ter diabetes é muito importante que você faça avaliações periodicamente.

A diabetes é uma doença bastante silenciosa, o que significa que muitas pessoas são diabéticas e não sabem que têm a doença.

Geralmente ela só é descoberta durante exames de rotina, ou quando o paciente busca atendimento para tratar um outro problema de saúde. 

Além disso, pessoas que estão em fase pré-diabética deverão ter um cuidado maior e medir os níveis de glicose com mais frequência, para saber se ainda não alcançaram os limites da doença.

Com as mudanças de hábitos de vida é possível interromper a evolução da doença e evitar a diabetes de fato. 

Atualize sua vacinação contra a Covid-19

Vários estudos já demonstraram que a Covid-19 pode ter contribuindo para aumentar a ocorrência de diabetes.

Embora não se saiba ainda qual é a relação do vírus e o desenvolvimento da doença, pessoas que passaram por um quadro grave de Covid-19 podem ter uma maior propensão ao desenvolvimento de diabetes.

Portanto, atualize suas vacinas contra a doença e evite pegar e transmitir o vírus da Covid-19. 

Use medicação quando indicada

Em alguns casos, pode ser que os médicos incentivam o uso de medicamentos para prevenir a diabetes.

Caso isso aconteça, certifique-se de seguir a orientação dos profissionais de saúde para que você possa evitar a diabetes. 

Como evitar a diabetes gestacional?

Se você é uma futura mamãe e está preocupada com a diabetes gestacional, saiba que todas as dicas indicadas acima são muito válidas nesse período de gravidez.

Principalmente as mamães devem ter uma alimentação balanceada, embora seja um período difícil por conta dos enjoos e as mudanças hormonais que podem abrir o apetite, o cuidado é essencial.

Se for possível faça uma alimentação fracionada, ou seja consuma porções menores mais vezes ao dia. Você deve fazer 6 refeições em intervalos não superiores a três horas.

Desse modo é possível manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Além disso, no seu plano alimentar evite os excessos de alimentos, como:

• Bolos;
• Chocolates;
• Refrigerantes;
• Pão;
• Massa;
• Batata;
• Arroz;

Você também pode medir a glicemia (níveis de açúcar no sangue), após as refeições e fazer um acompanhamento mais completo.

A atividade física, quando a gestante não possui restrições, é uma importante aliada para evitar a diabetes.

Agora você já sabe como evitar a diabetes

Através desse conteúdo buscamos apresentar maneiras de como evitar a diabetes através da mudança de hábitos e estilo de vida.

Se você estiver com sintomas, como fome frequente, sede constante, aumento na frequência urinária, perda de peso e fadiga, não deixe de consultar com um endocrinologista para uma avaliação.