Como relaxar para dormir? Confira 6 dicas

abril 2024

Leitura: 13 min.

O sono é fundamental para a nossa saúde e bem estar, por isso, entender como relaxar para dormir é essencial para uma boa noite de descanso. Em um mundo cada vez mais corrido e cheio de distrações, o sono muitas vezes fica em segundo plano, nos deixando cansado, irritados e menos produtivos.

Por isso, através do nosso conteúdo vamos te mostrar como relaxar para dormir com técnicas simples até mudanças no estilo de vida para uma noite de sono repousante e revitalizante.

6 Dicas de como relaxar para dormir bem

Primeiramente, relaxar antes de dormir é fundamental para preparar o corpo e a mente para uma boa noite de sono. Por isso, separamos algumas técnicas e mudanças de hábitos eficazes para te ajudar:

1. Estabeleça uma rotina de sono

Estabelecer uma rotina de sono é o primeiro passo para garantir uma boa qualidade de descanso. Confira alguns passos para ajudar a criar uma rotina de sono eficaz:

• Defina horários para dormir e acordar: Sobretudo, tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo aos finais de semana. Isso vai ajudar a regular o seu relógio biológico.
• Crie um ambiente propício ao sono: Mantenha o seu quarto escuro, silencioso e fresco. Considere usar cortinas blackout, tampões de ouvido ou aparelhos de ruído branco para bloquear sons que podem atrapalhar.
• Faça alguma atividade relaxante antes de dormir: Dedique pelo menos 30 minutos a atividades relaxantes antes de dormir, como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar meditação para dormir.

2. Pratique atividade física

Sim! A atividade física regula e promove uma melhor qualidade de sono. O exercício físico regular ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, que são frequentemente associados a dificuldades para dormir. O exercício libera endorfinas, que são neurotransmissores que promovem sensações de relaxamento e bem-estar, ele ajuda a aliviar a tensão muscular acumulada, facilitando como relaxar para dormir e o adormecimento durante a noite.

A prática ajuda a regular o ritmo circadiano, o ciclo natural de sono do corpo. Expor-se à luz natural durante o dia e fazer exercícios físicos ajudam a fortalecer esse ciclo, facilitando o sono durante a noite.

Estudos mostram que o exercício regular pode aumentar a quantidade e a qualidade do sono profundo, o estágio do sono associado à restauração física e mental. E além disso, pesquisas sugerem que ele reduz os sintomas da insônia, tornando mais fácil adormecer e permanecer dormindo por maiores períodos.

3. Mantenha uma alimentação saudável

A alimentação saudável desempenha um papel fundamental na regulação do sono. Veja como:

• Regula o açúcar no sangue: Consumir alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia. Tendo como resultado a redução de oscilações bruscas de energia que podem interferir no sono.
• Promove a produção de melatonina: Alguns alimentos possuem nutrientes que podem ajudar a promover a produção de melatonina, o hormônio do sono. Por exemplo, alimentos ricos em triptofano, como peru, leite e bananas, ajudam a estimular a produção de melatonina e a regular o ciclo do sono.
• Reduz o estresse e a ansiedade: Uma dieta rica em frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, fatores que interferem no sono. Os alimentos ricos em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, como peixes gordurosos, nozes e sementes, proporcionam efeitos benéficos no humor e no bem-estar emocional.
• Evite estimulantes: Consumir alimentos e bebidas estimulantes, como cafeína e açúcar refinado, principalmente perto da hora de dormir, interfere no sono. Por isso, opte por opções mais saudáveis, como chás de ervas ou água, para ajudar a promover um sono mais tranquilo.
• Ajuda a manter um peso saudável: Por fim, uma alimentação equilibrada ajuda a manter um peso saudável, o que por sua vez pode ter um impacto positivo na qualidade do sono. O excesso de peso está associado a distúrbios, como apneia do sono e ronco.

4. Controle o estresse

Gerenciar o estresse é essencial para promover um sono de qualidade. Portanto, dedique alguns minutos antes de dormir para praticar técnicas de relaxamento, como por exemplo a respiração profunda.

Compartilhar as suas preocupações com um amigo, familiar ou um terapeuta pode te ajudar a aliviar o estresse e promover uma sensação de apoio e conexão. Além disso, a constante exposição às notícias e às redes sociais podem aumentar o estresse e interferir no sono, tente reservar um tempo para se desconectar antes de dormir e escolha fontes positivas e edificantes de informação.

No entanto, procure ajuda profissional se o estresse estiver interferindo significativamente na sua vida e no sono. A ajuda de um profissional de saúde mental, como um psicólogo vai oferecer estratégias adicionais de como relaxar para dormir, de enfrentamento e apoio.

5. Aromaterapia para ajudar a relaxar para dormir

A aromaterapia é uma prática que utiliza óleos essenciais naturais extraídos de plantas para ajudar no nosso bem-estar físico e emocional. Alguns óleos possuem propriedades relaxantes e calmantes que podem ajudar a induzir o sono e melhorar a qualidade do descanso.

Conheça alguns óleos essenciais populares e suas propriedades relaxantes:

1. Lavanda: Primeiramente, a lavanda é muito conhecida por suas propriedades calmantes e sedativas. Os estudos mostraram que o aroma da lavanda pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover um sono mais profundo e reparador.
2. Camomila: A camomila é outra erva muito utilizada para promover o relaxamento e aliviar o estresse. O óleo essencial de camomila pode ter efeitos calmantes e sedativos, tornando-o útil para promover um sono tranquilo.
3. Sândalo: O óleo essencial de sândalo possui propriedades relaxantes que podem ajudar a acalmar a mente e o corpo antes de dormir. Ele é frequentemente usado para promover uma sensação de tranquilidade e paz.
4. Vetiver: O óleo essencial de vetiver é conhecido por suas propriedades relaxantes e de ancoragem. Ele pode ajudar a acalmar a mente agitada e promover um sono mais profundo e restaurador.
5. Ylang Ylang: Por fim, o aroma floral do óleo essencial de ylang ylang tem propriedades relaxantes e sedativas que podem ajudar a aliviar o estresse e promover um sono tranquilo e reparador.

No entanto, cada pessoa pode responder de forma diferente aos óleos essenciais, então é importante experimentar e descobrir quais funcionam melhor para você. Além disso, se certifique de usar óleos essenciais de qualidade.

Como usar óleos essenciais para ajudar a dormir?

Para fazer o uso de óleos essenciais para ajudar a dormir, você pode tentar as seguintes técnicas:

• Difusão: Use um difusor de aromas para dispersar o óleo essencial no ar do seu quarto antes de dormir. Isso vai permitir que você respire o aroma enquanto relaxa na cama.
• Spray de travesseiro: Misture algumas gotas de óleo essencial com água em um frasco de spray e borrife levemente o seu travesseiro antes de dormir.
• Massagem: Dilua algumas gotas de óleo essencial em um óleo carreador, como óleo de coco ou de jojoba, e massageie suavemente seus pulsos, pescoço e solas dos pés antes de dormir.

6. Chás para ajudar a dormir

Existem opções de chá relaxante para dormir profundamente e acordar bem para serem aliados, como o chá de camomila, que ajuda a aliviar o estresse e relaxar por conter apigenina, um antioxidante que ajuda a induzir o sono e reduzir a ansiedade. Os chás de lavanda também são conhecidos por suas propriedades relaxantes, o aroma suave da lavanda ajuda a acalmar a mente e o corpo, preparando-o para o sono.

O chá de erva-cidreira também é conhecido por suas propriedades calmantes e relaxantes, ele contém compostos que podem ajudar a reduzir a ansiedade e promover um sono mais repousante. Por fim, o chá de hortelã é refrescante e relaxante, podendo ajudar a aliviar o estresse e promover a digestão, o que contribui para um sono mais confortável.

No entanto, para obter maiores benefícios, você pode preparar uma xícara de chá cerca de uma hora antes de dormir e desfrutá-la enquanto relaxa. Lembre-se de evitar adicionar açúcar ou adoçantes, pois pode interferir nos efeitos relaxantes do chá.

Agora que você já sabe como relaxar para dormir

Por fim, esperamos que o nosso conteúdo tenha te ajudado a entender como relaxar para dormir, com dicas práticas e eficazes para uma boa noite de sono.

Seguir essas orientações pode ajudar a estabelecer uma rotina de sono mais consistente e promover uma noite mais profunda e restauradora.