10 alimentos probióticos para melhorar a sua saúde

novembro 2023

Leitura: 17 min.

Os alimentos probióticos são bactérias benéficas que promovem a saúde digestiva, que desempenha um papel fundamental no nosso bem-estar geral. Uma dieta equilibrada não apenas fornece os nutrientes necessários, como também pode ajudar a manter um microbioma intestinal saudável.

Neste artigo, vamos te mostrar 10 alimentos probióticos que podem ser incorporados à sua dieta e também os benefícios que eles podem proporcionar.

Probióticos: o que é?

Sobretudo, os probióticos são microrganismos vivos, em sua maioria bactérias, que são benéficos para a saúde e especialmente para o sistema digestivo. Quando consumidos em quantidades adequadas, eles podem proporcionar uma série de benefícios para o organismo.

Os alimentos probióticos ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal, que é o conjunto de micro-organismos que habitam o trato gastrointestinal. Essas bactérias benéficas desempenham um papel importante na digestão, absorção de nutrientes e além disso, fortalecem o sistema imunológico.

Conheça alguns benefícios dos probióticos:

1. Melhora da saúde digestiva:
   Os probióticos ajudam a equilibrar a flora intestinal, o que pode melhorar a digestão e a absorção de nutrientes. Além disso, eles também podem ser eficazes no tratamento de distúrbios gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII) e a diarreia associada a antibióticos.
2. Fortalecimento do sistema imunológico:
   Uma parte significativa do sistema imunológico está localizada no intestino. Os probióticos auxiliam na regulação do sistema imunológico, fortalecendo as defesas naturais do corpo contra infecções e doenças.
3. Prevenção e tratamento de infecções:
   Os probióticos podem ajudar a prevenir infecções intestinais causadas por bactérias patogênicas, como a Salmonella e a E. coli. Assim como também podem ser usados como parte do tratamento de infecções do trato urinário e vaginal.
4. Alívio de condições inflamatórias:
   Alguns estudos sugerem que os probióticos podem ser benéficos para pessoas com condições inflamatórias, como a doença inflamatória intestinal (DII) e alergias.
5. Regulação do peso:
   Pesquisas iniciais indicam que a microbiota intestinal pode desempenhar um papel na regulação do peso corporal. Os probióticos podem ajudar a manter um equilíbrio saudável, tendo como resultado a regulação do apetite e o metabolismo.
6. Melhoria da saúde bucal:
   Certos probióticos podem ajudar a reduzir a placa bacteriana e melhorar a saúde oral, contribuindo para a prevenção de cáries e doenças gengivais.
7. Equilíbrio emocional:
   Além disso, algumas pesquisas sugerem que a saúde intestinal está relacionada à saúde mental, e os probióticos podem desempenhar um papel na promoção do equilíbrio emocional e no tratamento de distúrbios como a ansiedade e a depressão.

Conheça 10 alimentos probióticos:

1. Iogurte

O iogurte é um produto lácteo obtido a partir da fermentação do leite por bactérias probióticas, especialmente o Lactobacillus bulgaricus e o Streptococcus thermophilus. Durante a fermentação, essas bactérias convertem a lactose (o açúcar do leite) em ácido láctico, o que dá ao iogurte seu sabor característico e textura cremosa.

Benefícios do Iogurte:

O iogurte é um dos alimentos probióticos lácteo rico em nutrientes, uma excelente fonte de proteína, rico em cálcio e probióticos. Além disso, ele contém enzimas que auxiliam na digestão dos alimentos e fortalece o sistema imunológico.

Ao escolher iogurtes, certifique-se de que o iogurte contenha bactérias probióticas ativas, como o Lactobacillus acidophilus, o Bifidobacterium, ou outras cepas benéficas. Essas cepas devem estar listadas na embalagem. Além disso, alguns produtos indicam a quantidade de probióticos por porção, procure por produtos com uma contagem significativa, geralmente na ordem de bilhões de Unidades Formadoras de Colônias (UFC) por porção.

2. Kefir

Kefir: o que é?

O kefir é uma bebida fermentada produzida a partir de grãos de kefir, que são uma combinação de bactérias e leveduras benéficas. A fermentação dos grãos de kefir no leite ou em alternativas ao leite, como o leite de coco ou de amêndoas, resulta em uma bebida com textura semelhante à do iogurte, mas com um sabor único e uma composição nutricional excepcional.

Benefícios do Kefir como alimentos probióticos:

O consumo regular de kefir pode ajudar a manter um equilíbrio saudável da flora intestinal, melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico. Além disso, ele é rico em proteínas de alta qualidade, cálcio, potássio, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais.

Há diversas formas de consumir o Kefir, podendo ser consumido puro, com toque de mel, frutas, nozes, em smoothies, misturado com cereais, lanches saudáveis e outros.

3. Chucrute

O que é chucrute?

O chucrute é um alimento probiótico fermentado feito a partir de repolho e sal, e é uma excelente fonte de bactérias benéficas para o trato gastrointestinal. Entre os seus diversos benefícios estão a melhora da digestão, fortalecimento do sistema imunológico, saúde da pele, controle de peso e além disso, ele é fonte de vitaminas C e K.

Como consumir chucrute como alimentos probióticos?

O chucrute pode ser consumido puro como acompanhamento de uma refeição. Pode ser servido com carnes, sanduíches, ou como um acompanhamento para pratos variados. Além disso, você pode adicioná-lo em, saladas, sanduíches, wraps, como condimento, em smoothies e outros.

4. Kimchi

O que é kimchi:

Kimchi é um prato tradicional coreano de vegetais fermentados, sendo uma excelente fonte de probióticos naturais. É feito principalmente com repolho chinês (nabo) e temperado com ingredientes como pimenta vermelha, alho, gengibre e outros condimentos. O processo de fermentação produz bactérias benéficas para a saúde, tornando o kimchi um alimento probiótico.

Entre seus diversos benefícios, o kimchi é um dos alimentos probióticos que possuem uma excelente fonte de vitaminas C e K, fibras, antioxidantes, auxilia na digestão, além de ter um sabor picante que pode dar um toque especial a muitos pratos.

Como consumir o kimchi como alimentos probióticos?

O kimchi é frequentemente servido como acompanhamento em refeições coreanas. Você pode consumi-lo puro ou misturado com outros pratos. Além disso, você também pode adicionar aos sanduíches, no arroz, macarrão, em sopas, omeletes e até mesmo recheio para panquecas. Certifique-se de comprar kimchi de alta qualidade ou, se você tiver habilidades culinárias, pode tentar fazer o seu próprio em casa. Armazene o kimchi na geladeira para preservar sua frescura e ação probiótica.

5. Missô

O que é missô?

O missô é uma pasta fermentada originária do Japão e é feita principalmente a partir da fermentação da soja, bem como outros grãos, como o arroz ou a cevada. É um alimento tradicional na culinária japonesa e é conhecido por ser uma excelente fonte de probióticos naturais.

O missô é um dos melhores alimentos probióticos por ser uma ótima fonte de proteína, vitamina B, minerais e antioxidantes. Além disso, ele promove a saúde intestinal, melhora a digestão e fortalece o sistema imunológico.

Como consumir o Missô como alimentos probióticos?

A sopa de missô é uma maneira clássica de consumir missô. Misture uma colher de chá de missô com água quente, adicione tofu, alga nori, cebolinha e outros ingredientes a gosto. Você também pode consumi-lo como base para molhos ou como ingrediente em marinadas para carnes e peixes.

6. Kombucha

O que é kombucha?

O kombucha é uma bebida tradicionalmente feita a partir da fermentação do chá preto ou verde adoçado. Durante o processo de fermentação, as bactérias e leveduras presentes no SCOBY consomem o açúcar e produzem uma variedade de compostos, incluindo probióticos, ácidos orgânicos, antioxidantes e vitaminas.

Kombucha: benefícios

O kombucha é um dos melhores alimentos probióticos, por ter uma excelente fonte de microorganismos benéficos para a saúde intestinal, ele pode melhorar a digestão, aliviar problemas gastrointestinais, como inchaço, e apoiar a saúde do trato gastrointestinal. Além disso, alguns acreditam que o kombucha pode ajudar na desintoxicação do corpo devido às enzimas e ácidos orgânicos que auxiliam o fígado na eliminação de toxinas.

Como consumir o kombucha como alimentos probióticos?

O kombucha é frequentemente consumido gelado como uma bebida refrescante. Você pode comprá-lo em garrafas ou fazer o seu próprio em casa. Algumas pessoas também gostam de misturar kombucha com sucos de frutas ou adicionar aos smoothies.

7. Picles de pepino

Picles de pepino, também conhecidos simplesmente como “picles,” são pepinos que foram submetidos a um processo de conservação em uma solução ácida, geralmente à base de vinagre e sal. Além disso, o processo de conservação transforma os pepinos em um alimento com sabor azedo, crocante e durável.

Os picles de pepino fermentados são alimentos probióticos que contêm bactérias benéficas, como o Lactobacillus, que podem melhorar a saúde intestinal e a digestão. Além dos benefícios probióticos, os pepinos utilizados nos picles são uma boa fonte de vitaminas e minerais, como a vitamina K, que é importante para a coagulação sanguínea e a vitamina A, que é benéfica para a saúde dos olhos.

8. Queijo

Os queijos são alimentos probióticos que contêm cepas específicas, além das culturas lácteas comuns usadas no processo de fabricação de queijo. Essas cepas de probióticos podem sobreviver ao processo de fabricação e envelhecimento do queijo, o que permite que cheguem ao trato gastrointestinal quando consumidos.

Os queijos que possuem probióticos são geralmente aqueles que são feitos com o uso de culturas de bactérias probióticas vivas. No entanto, a quantidade e o tipo de probióticos presentes nos queijos podem variar. Alguns queijos que geralmente contêm probióticos são o queijo cottage, cheddar, gouda, suíço, queijo de cabra e queijo de kefir.

9. Natto

O natto é um dos alimentos probióticos tradicional da culinária japonesa feito a partir da fermentação de soja cozida. Ele contém bactérias benéficas e é conhecido por seu sabor único e textura pegajosa.

Ele é uma excelente fonte de probióticos, particularmente da cepa Bacillus subtilis natto. Essas bactérias benéficas promovem a saúde intestinal, melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico. Uma boa fonte de proteína, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, potássio e outros nutrientes essenciais.

Além disso, alguns estudos sugerem que o consumo regular de natto pode estar associado a benefícios para a saúde cardiovascular devido ao seu teor de fibras e à enzima nattokinase, que pode ajudar a reduzir a formação de coágulos sanguíneos.

10. Suplementos probióticos

Os suplementos probióticos são formulados para fornecer uma dose concentrada de bactérias benéficas para a saúde. Os suplementos probióticos são uma ótima opção por ter uma dose concentrada, e por ser mais prático de consumir e obter a dose desejada.

O probiótico da Now Foods possui 10 variedades probióticas, não contém lactose, trigo, soja e glúten. Além disso, ele oferece 25 bilhões de probióticos por cápsula.

Agora que você já conhece os alimentos probióticos

Primordialmente, esperamos que este artigo tenha te ajudado a entender sobre os alimentos probióticos e os seus diversos benefícios.

Antes de tudo, é importante lembrar que os benefícios específicos dos probióticos podem variar dependendo do tipo de cepa bacteriana presente e da dosagem utilizada. Portanto, antes de iniciar qualquer suplementação probiótica, é aconselhável consultar um profissional de saúde para obter orientação personalizada.