Alimentos ricos em ferro: mais de 17 opções

novembro 2022

Leitura: 20 min.

Os alimentos ricos em ferro são importantíssimos para a sua saúde e devem ser incluídos no seu cardápio diariamente. 

Pois, o ferro é um importante mineral que atua na formação das células sanguíneas e tem papel fundamental na oxigenação dos tecidos.

Ou seja, ele deve estar incluso na nossa alimentação em todas as fases da vida, principalmente durante a terceira idade e durante a gestação. 

Pois, a deficiência de ferro pode causar alguns sintomas prejudiciais para o organismo, e inclusive levar um indivíduo a desenvolver anemia. 

Portanto, é fundamental conhecer quais são as principais opções de alimentos ricos em ferro e em qual quantidade eles devem ser consumidos para incluí-los no seu cardápio.

Por que é importante consumir alimentos ricos em ferro?

O ferro é um mineral essencial para a manutenção, e também para o  funcionamento do nosso organismo.

A principal função desse mineral é atuar na oxigenação dos tecidos através do transporte de oxigênio pelo nosso corpo a partir das hemácias (glóbulos vermelhos).

Por ser um elemento essencial, e tão importante para o corpo, ele deve ser consumido diariamente em todas as fases da vida, principalmente durante a gravidez, período menstrual e na terceira idade.

Pois, a deficiência de ferro pode fazer com que o indivíduo desenvolva uma condição clínica chamada de anemia. 

A anemia é uma doença caracterizada pela falta de ferro e outros nutrientes, cujos sintomas são: cansaço, fraqueza, sono excessivo, falta de energia e dificuldade de concentração.

E para evitar desenvolver anemia ou melhorar o seu quadro anêmico é preciso aumentar o consumo de alimentos ricos em ferro. 

Existem dois tipos de alimentos ricos em ferro: o grupo dos alimentos ferro heme que são os alimentos de origem animal cujo ferro é melhor absorvido pelo organismo humano. 

E o grupo dos alimentos ricos em ferro não-heme que são basicamente os alimentos de origem vegetal cujo absorção pelo organismo precisa de vitamina C para ter melhor absorção. 

Quais alimentos ricos em ferro para anemia são recomendados?

Infelizmente, só absorvemos cerca de 10% do ferro que existe na nossa dieta, e por isso, você escolher quais alimentos irão compor a sua dieta cautelosamente.

É  importante considerar se você estiver anêmico, ou em busca de alimentos ricos em ferro para gestantes, o grupo dos alimentos de origem animal, como o fígado e as carnes vermelhas serão a melhor opção de fonte de ferro para contornar essa situação.

Ainda que tenhamos ótimas opções de alimentos ricos em ferro no grupo não-heme, eles não são tão aproveitados pelo organismo.

Para uma pessoa vegana ou vegetariana, é importante aumentar o consumo de alimentos como o feijão e alimentos que possuam folhas verdes escuras como a couve. 

Em ambos os casos, é fundamental consultar um médico especialista em hematologia, pois pode ser necessário o uso de suplementos de ferro.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

Começamos apresentando os principais alimentos ricos em ferro de origem animal para que você possa incluí-los na sua dieta. 

Carne bovina

A carne bovina é muito nutritiva e é uma das principais fontes de ferro, ela contém uma série de proteínas, vitaminas do complexo B,  além de serem fonte de zinco e selênio. 

Pessoas que incluem a carne bovina em sua alimentação são menos propensas a desenvolver anemia. 

Ou seja, ela é um elemento essencial no prato de quem deseja recuperar as suas reservas de ferro e sair de um estado anêmico. 

Uma porção de 100 gramas de carne moída contém 2,7 mg de ferro.

Carne de porco

Assim como a carne bovina, a carne de porco também é rica em proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e selênio. 

O cuidado mais importante ao ingerir esse alimento é optar por fazer a ingestão de cortes magros, como o lombo, para evitar problemas de saúde associados ao colesterol.

Uma porção de 100 gramas de lombo de porco pode conter 0,9 mg de ferro. 

Frango

As carnes de aves também são alimentos ricos em ferro que devem ser incluídos no cardápio. 

Pois, eles também são uma importante fonte de proteína e por conterem menos gordura acabam se tornando um aliado fundamental para quem quer perder peso.

Em sua composição,  contém várias vitaminas presentes no complexo B e minerais como magnésio, zinco e selênio.

Uma porção de 100 gramas de carne de frango pode ter cerca de 1,3 mg de ferro. 

Peixes

A carne de peixe é um dos principais alimentos ricos em ferro heme, e seus nutrientes e proteínas vão variar de acordo com a espécie de peixe consumida.

Entretanto, todas as espécies são fontes de ômega-3 que é uma gordura boa e que traz muitos benefícios para a saúde.

Além disso, podemos encontrar peixes com aporte de vitamina D, e do complexo B, cálcio, fósforo e iodo. 

São ótimas alternativas à carne bovina e você pode experimentar incluir na sua dieta peixes como cavala e sardinha que também são ricos em ferro. 

Uma lata de atum de 100g pode conter até 1,3 mg de ferro. 

Frutos do mar

Para aumentar a variedade de alimentos ricos em ferro, você pode explorar opções de mariscos e frutos do mar. 

Mexilhões, ostras e crustáceos como o camarão, as lagostas e os siris são ótimas fontes de ferro heme.

Pois,  contém proteínas, vitaminas do complexo B, ômega-3 e outros minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio e zinco. 

Além disso, eles ajudam a manter o colesterol mais saudável e a prevenir algumas doenças cardíacas. 

Uma porção de 100 gramas de ostras cozidas possui cerca de 8,5 mg de ferro.

Enquanto 100 gramas de camarão pode conter até 1.3 mg de ferro.

Gema do ovo

Um dos principais alimentos ricos em ferro por conta da sua versatilidade é o ovo.

A gema do ovo,, é rica em proteínas, vitaminas A e D, e minerais como ferro, potássio e fósforo.

Ela traz muitos benefícios à saúde ajudando no fortalecimento de músculos e no sistema imunológico.

É possível ingerir o ovo cozido, frito em omeletes ou em outros pratos, o que faz esse alimento ser extremamente atrativo. 

Um ovo de 100 g pode conter até 2,1 mg de ferro enquanto 100 g de gema de ovo contém 5,5 mg.

Fígado e outros órgãos

São extremamente nutritivos, principalmente o fígado que provavelmente é uma das maiores fontes de ferro existentes.

Eles são ricos em proteínas, vitamina A e B, zinco e selênio, e ainda armazenam colina que é uma substância fundamental para manter a saúde do fígado e do cérebro.

Uma porção de 100 gramas de fígado contém cerca de 6,5 mg de ferro.

Chocolate

Chocolate também é uma opção de alimentos ricos em ferro.

 Na verdade, o ferro está contido no Cacau que faz parte dos alimentos não heme, entretanto a maioria desses alimentos leva leite na sua composição.

O cálcio presente no leite pode dificultar a absorção de ferro, e o recomendado é optar por versões do chocolate que contenham mais de 70% de cacau em sua composição.

Uma porção de 100 g de chocolate amargo pode ter até 8 mg de ferro. 

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

Conheça agora quais alimentos são ricos em ferro e são de origem vegetal para você criar pratos veganos, ou complementar a ingestão de ferro.

Feijão

O feijão é a principal fonte de ferro não heme entre os vegetais, e ele contém grande quantidade de cálcio, fibras, proteínas e vitaminas de complexo B.

Ele desempenha um papel fundamental no organismo, garantindo um melhor controle das taxas de glicose no sangue e da função intestinal.

Uma porção de 100 gramas desse alimento pode conter até 5,1 mg de ferro.  

Leguminosas

Além do feijão que é um dos principais alimentos ricos em ferro, outros legumes também podem dispor do aporte de ferro necessário para complementar a sua dieta.

Podemos citar alguns exemplos como a lentilha, a ervilha e o grão de bico que são fontes de outros sais minerais como o folato, magnésio e também o potássio. 

E também são importantes fontes ricas em fibras, cálcio, magnésio e potássio sendo excelentes ajudantes para o emagrecimento.

Uma porção de 100 gramas de lentilha pode conter até 1,5 mg de ferro. 

E como elas fazem parte do grupo não heme, o indicado é consumir uma fonte de alimento rico em vitamina C  para maximizar a absorção desse alimento. 

Essa fonte pode ser tomate, verduras ou até mesmo frutas cítricas como o limão e a laranja. 

Nozes

Nozes são alimentos ricos em ferro que são ótimos lanches ou complementos de alimentos principalmente para veganos e vegetarianos.

Elas são importantes fontes de proteínas, fibras e vitaminas E e K, entretanto possuem um alto índice calórico.

Por isso, o seu consumo deve ser moderado, porém elas trazem muitos benefícios para o colesterol.

Uma porção de 100 gramas de noz pode ter até 2,6 mg de ferro.

Espinafre

O espinafre é um dos alimentos ricos em ferro que traz muitos benefícios à saúde.

Embora ele seja um alimento do grupo não heme, ele é rico em vitamina C que melhora a absorção de ferro.

Ele possui ação antioxidante, é fonte de fibras, vitaminas e ácido fólico. Sendo um ótimo aliado ao emagrecimento.

Uma porção de 100 gramas de espinafre pode conter até 2,7 mg de ferro. 

Brócolis

O brócolis é um dos alimentos ricos em ferro que também é incrivelmente nutritivo possuindo um baixo teor calórico e auxiliando o emagrecimento.

Ele contém outros nutrientes em sua composição como cálcio, zinco, sódio e o potássio, além de ser fonte de vitaminas A, C, K e do complexo B.

Possuem um importante papel regulando doenças cardíacas e controlando os níveis de açúcar no organismo. 

Como fonte de vitamina C, ele ajuda a absorver melhor o ferro do tipo não heme.

Uma porção de 100g de brócolis cozido contém 0,5 mg de ferro.

Couve

A couve, é um dos alimentos que são ricos em ferro do grupo não-heme com maior fonte de ferro

Ela também é uma fonte rica de vitaminas A, B6, C e K e de cálcio, e marca presença em alguns pratos típicos da culinária brasileira.

Seu consumo pode ajudar o emagrecimento, contribuir com manutenção da massa óssea e o fortalecimento do sistema imunológico

Uma porção de 100 g de couve pode conter até 3,6 mg de ferro.

Sementes de abóbora e girassol

As sementes de abóbora e de girassol não são tipicamente consumidas no Brasil, mas elas são opções de alimentos ricos em ferro.

São opções ricas em proteínas, vitaminas e minerais com o zinco e o manganês e magnésio.

Também são fontes de proteínas e fibras, e  na alimentação eles podem ser incluídos para complementar saladas, frutas ou até mesmo em pães.

Uma porção de 100 gramas de semente de abóbora pode conter 14,9 mg de ferro. 

Soja

Alimento bastante popular e muito consumido pelos brasileiros, pois é utilizado em vários alimentos por veganos e vegetarianos.

A soja é um dos alimentos ricos em ferro que é fonte de fibras e minerais importantes como o cálcio, zinco e o magnésio.

Ela pode ser encontrada como proteína, no leite, em alimentos como tofu e outros que fazem com que ela seja uma opção fácil de ser inserida na alimentação.

Uma porção de 100 gramas de proteína de soja pode conter até 14,5 mg de ferro.

Quinoa

A Quino é um grão conhecido como pseudocereal que é rica em folato, magnésio, zinco, manganês e outros nutrientes.

Ela possui antioxidantes que ajudam a proteger suas células e o seu metabolismo e são uma ótima opção para quem possui intolerância ao glúten. 

Uma porção de 100 gramas de quinoa pode chegar a conter 11 mg de ferro.

Quais são as frutas ricas ferro?

Existem também algumas opções de frutas que são alimentos ricos em ferro, e que você pode incluir tanto no seu cardápio quanto nas principais refeições ou então consumi-las como lanche. 

• Coco – 100g de Coco pode conter até 1,7 mg de ferro;
• Damasco –  100g de damasco pode conter até 5,8 mg de ferro; 
• Limão; – 100g pode conter 0,2 mg de ferro;
• Maracujá; – 100 g pode conter 0,6 mg de ferro;
• Morango – 100 g pode conter 0,9 ,mg de ferro.

Qual porção de alimentos ricos em ferro que você deve ingerir?

Depois de conhecer os principais alimentos ricos em ferro, é preciso saber quais são as quantidades diárias indicadas de ferro que você deve consumir.

Os valores citados aqui são apenas uma estimativa, mas vão te ajudar a mantê-los equilibrados para não correr o risco de desenvolver anemia.

Para crianças de até 10 kg, a recomendação de ingestão diária de ferro é de 1 mg a 2 mg por quilo.

Homens devem ingerir 10 mg de ferro por dia e mulheres devem ingerir pelo menos 15 mg de ferro diariamente, principalmente durante a menstruação e a gravidez.

Esses valores podem ser variáveis, portanto é fundamental consultar um nutricionista e em caso de suspeita de anemia o indicado é visitar um hematologista para o diagnóstico.

Pronto para aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro?

Neste conteúdo visamos dar visibilidade aos principais alimentos que contém ferro para prevenir a anemia.

Além disso, a falta de ferro no seu organismo e o cansaço podem ser sintomas de outras doenças.

Por isso, consulte um médico especializado para fazer o diagnóstico completo e invista na sua saúde e bem-estar.