Alimentos ricos em fibras: conheça os principais

outubro 2022

Leitura: 21 min.

Os alimentos ricos em fibras são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e corpo, pois eles oferecem uma série de benefícios para quem deseja incluí-los em sua dieta, principalmente na região intestinal.

Um dos benefícios mais conhecidos é a sua ação prebiótica, que contribui para que a microbiota do intestino se desenvolva e reduza a prisão de ventre.

Mas não é só isso, alimentos ricos em fibras também ajudam a controlar e regular outros fatores no nosso organismo que contribuem para a prevenção de diversas doenças.

Portanto, acabam sendo uma ótima opção para quem busca melhorar a sua qualidade de vida através de alimentação mais saudável e equilibrada. 

Para conhecer mais sobre esses alimentos, elaboramos um conteúdo cheio de informações para você. 

O que são alimentos ricos em fibras?

Os alimentos ricos em fibras são aqueles que possuem uma alta concentração de fibras em sua composição. 

As  fibras são compostos de origem vegetal e que se apresentam resistentes à digestão, ou seja, após sua ingestão elas permanecem intactas do sistema digestivo até o intestino grosso.

Elas são encontradas em alguns alimentos,  como as frutas, vegetais, grãos e cereais, legumes e verduras e o seu consumo pode trazer diversos benefícios para o organismo. 

Existem dois tipos de fibras diferentes, as fibras solúveis e as insolúveis, e ambas são encontradas na maioria dos alimentos.

Entretanto, cada uma delas pode fornecer diferentes benefícios para o organismo, como veremos a seguir.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis, por sua vez, possuem um importante papel no intestino, pois reduzem o tempo em que a massa fecal fica retida no intestino.

Elas também promovem uma maior absorção de água que permite que as fezes passem pelo intestino com maior facilidade.

Assim, o intestino funciona melhor e por isso são muito recomendadas para quem sofre de problemas com intestino preso. 

Fibras solúveis

Os alimentos com fibras solúveis também são conhecidos como alimentos ricos em fibras para emagrecer.

Pois, elas possuem capacidade de reter água, promovendo diminuição na retenção de líquidos no corpo, além de criarem uma espécie de gel no sistema digestivo, que auxilia a criar uma sensação de saciedade.

Esse gel também possui importante papel capturando as moléculas de carboidratos e gorduras, para que elas sejam eliminadas pelas fezes.

Ou seja, a ingestão dessas fibras é uma ótima opção para quem deseja perder peso, e se você ainda não sabe por onde começar não deixe de conferir o treinamento Desafio 19 dias.

Esse treinamento vai servir como um guia para que você não se sinta perdido durante a sua jornada de emagrecimento.

Benefícios da ingestão de alimentos ricos em fibras

Agora você já conhece um pouco mais sobre os alimentos ricos em fibras e que eles são fundamentais para melhorar a qualidade da sua alimentação.

Dentre os principais benefícios da ingestão de alimentos ricos em fibras podemos citar:

• Auxiliam na melhora da prisão de ventre: Contribuem com a aceleração do trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes, e promovendo maior retenção de água no intestino.
• Regulam os níveis de açúcar no sangue: Os carboidratos serão absorvidos mais lentamente, o que contribui para a prevenção de diabetes e obesidade. 
• Aumenta a saciedade: Não são digeridas pelo organismo, dessa forma o gel criado por elas faz com que você se sinta alimentado por mais tempo, e consequentemente favorece a perda de peso;
• Controle de doenças cardiovasculares e demais: diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo a longo prazo;
• Mantém a saúde do sistema gastrointestinal: Auxiliam no desenvolvimento da microbiota intestinal, controle do pH do intestino e melhora  as defesas do organismo.  

Quais são os alimentos ricos em fibras?

Depois de descobrir os benefícios e também a importância desses alimentos para melhorar a sua saúde de uma maneira geral, preparamos uma lista com os principais alimentos ricos em fibra para você incluí-los na sua dieta.

Leguminosas

Os grãos mais conhecidos e consumidos pelos brasileiros são os diferentes tipos de feijões.

Quem deseja aumentar a ingestão de fibras a partir desses alimentos também pode incluir em seu cardápio o consumo de ervilhas, lentilhas, grão de bico e outras opções.

A cada 100g de feijão podemos encontrar até 16g de fibras, enquanto em 100g de ervilha encontramos 5g de fibras.

Geralmente esses alimentos ricos em fibras são uma boa fonte de proteína vegetal, e  além de fazerem parte da cesta básica no país também são incluídos na composição básica de outros alimentos como na panificação onde se utiliza a farinha de feijão.

Folhas verdes

Alfaces, couve, rúcula, espinafre e brócolis também são alimentos ricos em fibras que você pode incluir na sua dieta. 

No caso da couve-flor, do repolho, couve e do brócolis eles são conhecidos por serem alimentos muito ricos em outros nutrientes além das fibras.

Para cada 100g de couve, você vai ingerir cerca de 3,1g de fibras se incluí-las na sua alimentação diária.  Já para o brócolis a média de cada 100g é ingerir 2,6g de fibras.

Frutas

As frutas como maçã, pera, goiaba, caqui, abacate, figo, pêssego e outras opções existentes  também são  conhecidos como alimentos ricos em fibras.

Para uma melhor ingestão das fibras contidas nesses alimentos o ideal é consumi-los com a casca.  

O abacate, por exemplo, é um alimento que combina como complemento de outras refeições como torradas, saladas, entradas e etc, mas sua ingestão deve ser feita com cautela pois ele é rico em gorduras.

Em 100g de abacate é possível encontrar 4g de fibras, enquanto 100g de uma maçã possui apenas a metade desse valor.

Alimentos ricos em fibras integrais

Quem gosta de comer pães, massas e até mesmo arroz, deve optar pelas versões integrais desses alimentos.

Hoje em dia já é bastante comum encontrar pães feitos 100% com farinha integral, o mesmo serve para o macarrão.

O farelo de trigo, por exemplo, é uma composição essencial de pães e massas e ele pode chegar a ter 7 gramas de fibra a cada 100 gramas ingeridas.

Enquanto o farelo de centeio, utilizado na confecção de pães integrais chega a 15,5 gramas a cada 100 gramas ingeridas. 

Cereais

Os cereais são alimentos ricos em fibras muito utilizados na composição de alimentos integrais e dentro desse grupo podemos dar destaque aos principais que são aveia, cevada, granola, germen de trigo e milho.

Eles também fazem um bom complemento pois podem ser adicionados na comida ou em iogurtes e vitaminas.

É estimado que ingerindo 100g de farelo de aveia, você estará ingerindo 15 gramas de fibras alimentares. 

Oleaginosas

As oleaginosas são alimentos ricos em fibras muito consumidas por quem está em busca da perda de peso.

Entre as mais consumidas podemos citar: nozes, castanhas, amêndoas e pistache. Todas são ricas em fibras.

Existem até mesmo derivados desses alimentos como as manteigas de nozes que podem conter certa quantidade de fibras, e a ingestão de 100g de algumas delas podem alcançar mais de 3 gramas de fibra.

Legumes 

São bastante consumidos e também contém fibras sendo considerados alimentos ricos em fibras.

Podemos citar como opções cenoura, beterraba, batata, pimentão e abóbora que também são fontes de outros diversos nutrientes fundamentais para a saúde.

Uma porção de 100g de cenoura pode chegar a ter 2,8 gramas de fibras, enquanto em 100g de batata é possível encontrar 3 gramas de fibras.

Frutas secas

Frutas secas são excelentes opções de lanche para ajudar a regular o intestino.

Alimentos ricos em fibras como figos, ameixas e tâmaras possuem sorbitol em sua composição e migram diretamente para o intestino. 

Entretanto, não se deve ingerir grandes porções desses alimentos, pois  comer demais pode levar a cólicas ou diarreia.

Como incluir alimentos ricos em fibras na sua dieta?

Separamos algumas dicas para quem quer começar a consumir alimentos ricos em fibras no seu dia a dia. 

Faça um plano alimentar

Primeiramente, lembre-se que a recomendação diária de fibras para um adulto é de 25 para mulheres e 38 gramas para homens, portanto não exceda esses valores.

Escolha os seus alimentos cuidadosamente, fazendo uma boa lista de compras e abastecendo seu armário com alimentos ricos em fibras. 

Analise seu cardápio para adicionar alguns desses alimentos, comece a sua adaptação aos poucos.

Evite deixar reserva de alimentos que não contenham fibras para que você não caia na tentação de comer esses alimentos.

Aumente a ingestão de líquidos

Não adianta aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras se você também não estiver trabalhando para manter seu corpo hidratado.

O recomendado é fazer a ingestão de 2 a 3 litros de água por dia, principalmente porque a fibra alimentar tem propriedades que fazem com que ela retenha líquidos, e por isso é importante estar hidratado. 

Comece pelo café

Mudar a rotina de alimentação nem sempre é uma tarefa fácil, entretanto você pode começar a partir das refeições mais simples como o café da manhã.

Você pode incluir alguns cereais no seu iogurte ou então ingerir um abacate pela manhã para aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras. Ou então utilizar farinhas integrais.

Dê preferência por consumir a fruta inteira

Você pode ingerir sucos ou vitaminas, no entanto existem muitas vitaminas e componentes presentes na casca das frutas e em outras regiões.

O processamento de suco para fazer suco pode quebrar as fibras e consequentemente diminuir a sua absorção fazendo com que você ingira quantidades menores de fibra do que o necessário. 

Faça lanches saudáveis

Cozinhe vegetais, faça a ingestão de frutas secas, pois eles são ricos em fibras, incluí-los diariamente na sua rotina de lanches pode ajudar a ingerir mais fibras.

Evite comer salgadinhos ou doces,  e passe a comê-los em ocasiões especiais. 

Coma menos carne e mais legumes

As leguminosas como feijão e as lentilhas são uma ótima opção de alimento para encontrar uma alta quantidade de fibras, apenas as lentilhas cozidas podem chegar a 5 gramas. 

Você não precisa radicalizar e virar vegetariano, apenas investir em porções menores de carne na hora de montar o seu prato e preenchê-las com mais vegetais.

Sopas com grãos também são uma ótima pedida de alimentos ricos em fibras. 

Insira alguns suplementos na sua rotina diária

Alguns suplementos também são ricos em fibras e você pode incluí-los na sua alimentação diária, pois esses suplementos possuem a mesma função de uma alimentação rica em fibras. 

Você pode adicioná-los no seu iogurte ou nas suas vitaminas, e assim se certificar de que você ingeriu alimentos ricos em fibras em quantidades suficientes. .

Receitas de alimentos ricos em fibras para te inspirar

Separamos algumas receitas simples e deliciosas para você fazer na sua casa e iniciar a sua dieta rica em fibras.

Overnight Oats

Ideal para quem deseja tomar um café da manhã delicioso e nutritivo com alimentos ricos em fibras. 

Ingredientes:

• 2 colheres de chá de chia;
• 6 colheres de sopa de leite de coco;
• 3 colheres de sopa de aveia;
• 1 xícara de chá de frutas frescas picadas (opções: blueberry, morango, kiwi, banana, manga e coco, etc)
• Granola ou castanhas picadas.

Modo de preparo:

• Primeiramente, misture a chia e 3 colheres de leite de coco, e coloque em um pote de vidro na geladeira por 15 minutos.
• Misture a aveia e as outras 3 colheres de leite de coco, e reserve fora da geladeira.
•  Você vai precisar de cerca de 1 xícara de frutas picadas (de sua preferência para montar 1 pote.
•  Passados os 15 minutos, coloque sobre a mistura da chia metade das frutas, cubra com a mistura da aveia, coloque a outra parte das frutas e, se quiser, salpique granola ou castanhas.
• Leve a geladeira por pelo menos 8 horas antes de servir. 

Tortilha de espinafre

Ideal para comer no almoço  é um dos alimentos ricos em fibras e pobres em carboidratos, pois pode ser incluído na dieta low carb.

Ingredientes:

• 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
• 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
• ½ cebola picada;
• 1 colher de cebolinha picado;
• Pitada de sal e pimenta;
• 1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

• Primeiramente, coloque as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. 
• Logo após, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.
• Na mesma frigideira, coloque um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixe que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. 
• Depois, junte as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. 
• Vire a tortilha e cozinhe por mais 5 minutos do outro lado, deguste a sua receita.

Pão integral

Mais uma opção de alimento rico em fibras para o seu café da manhã.

Ingredientes: 

• 2 tabletes de fermento biológico fresco (30g)
• 1 xícara (chá) de água morna
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de sal
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
• Óleo para untar
• Modo de preparo
• Em uma tigela, dissolva o fermento na água morna, acrescente metade da farinha integral e misture com uma colher até ficar homogêneo.

Modo de preparo:

• Cubra com um pano e deixe descansar por 1 hora.
• Acrescente o azeite, o sal, o açúcar e o restante das farinhas, mexendo com uma colher até soltar da lateral da tigela. Se necessário, acrescente mais farinha de trigo. Cubra e deixe descansar por 1 hora.
• Divida a massa em 2 fôrmas para bolo inglês médias untadas e deixe descansar por 30 minutos.
• Leve ao forno médio, preaquecido, por 50 minutos ou até dourar. Deixe amornar, desenforme e, se desejar, sirva com requeijão.

Agora você já conhece os principais alimentos ricos em fibras

Neste artigo, buscamos apresentar qual é a importância dos alimentos ricos em fibras, quais são esses alimentos e como você pode começar a incluí-los na sua alimentação.

Principalmente para quem quer perder peso ou pra quem sofre de intestino preguiçoso, esses alimentos são muito benéficos. 

Não deixe para depois e comece a melhorar a qualidade da sua alimentação.