30 opções de alimentos ricos em vitamina D

junho 2023

Leitura: 14 min.

Fazer o consumo de alimentos ricos em vitamina D é muito importante para a sua saúde, pois esse micronutriente é fundamental para o bom funcionamento de diversas funções no organismo.

Apesar do importante papel da luz solar na aquisição dessa vitamina para o organismo, também é possível encontrá-la em alguns tipos de alimentos específicos que podem ajudar a reequilibrar os níveis dessa vitamina.

Por isso, preparamos um conteúdo completo para que você possa conhecer quais são os alimentos considerados fontes de vitamina D, e como você pode fazer a reposição desse nutriente. 

Por que consumir alimentos ricos em vitamina D?

Para entender a importância de manter a vitamina D em equilíbrio no nosso corpo é importante compreender também vitamina D para que serve e quais funções ela desempenha no organismo.

A vitamina D é um nutriente que se destaca dos demais presentes no nosso corpo, pois a principal fonte é a exposição à luz solar.

Nosso corpo é capaz de sintetizá-la quando após a exposição à luz solar, e por isso ela também é popularmente conhecida como “vitamina do sol”.

Dentro do nosso corpo, a vitamina D desempenha um papel importante, estando envolvida em diversos processos desde o controle de peso, saúde dos ossos e também a absorção de cálcio. 

Além disso, ela também pode ser associada a uma melhoria na função cerebral e na função imunológica, ajudando também a evitar problemas cardíacos, diabetes e hipertensão.

Entretanto, nem sempre podemos ficar expostos à luz solar e não absorvemos a quantidade diária necessária a partir da fonte primária, por isso podemos utilizar como reposição os alimentos ricos em vitamina D.

A vitamina D que encontramos nos alimentos de origem animal é a vitamina D3 (colecalciferol), ela é uma forma mais ativa da vitamina, sendo a mesma vitamina sintetizada pela luz solar e também a vitamina que encontramos em suplementos.

Conheça 30 alimentos ricos em vitamina D

Preparamos, a seguir, uma lista para que você possa conhecer quais alimentos tem vitamina D.

Na tabela você terá a medida de referência para vitamina D que é em UI (unidades internacionais), para cada 100g de alimento:

1. Óleo de fígado de bacalhau: 1.360 UI (34 mcg)
2. Salmão cozido: 526 UI (13,2 mcg)
3. Sardinha enlatada em óleo: 272 UI (6,8 mcg)
4. Cavala cozida: 200 UI (5 mcg)
5. Atum enlatado em água: 236 UI (5,9 mcg)
6. Ovos: 87 UI (2,2 mcg)
7. Queijo suíço: 3 UI (0,07 mcg)
8. Fígado de galinha: 4 UI (0,1 mcg)
9. Cogumelos maitake: 31 UI (0,8 mcg)
10. Cogumelos shiitake: 2 UI (0,05 mcg)
11. Ostras cruas: 320 UI (8 mcg)
12. Camarão cozido: 152 UI (3,8 mcg)
13. Leite de vaca integral: 30 UI (0,75 mcg)
14. Iogurte natural: 32 UI (0,8 mcg)
15. Queijo cottage: 10 UI (0,25 mcg)
16. Queijo cheddar: 3 UI (0,07 mcg)
17. Espinafre cozido: 3 UI (0,07 mcg)
18. Brócolis cozido: 2 UI (0,05 mcg)
19. Leite de cabra: 17 UI (0,43 mcg)
20. Fígado de boi: 1 UI (0,03 mcg)
21. Carne de porco: 0,9 UI (0,02 mcg)
22. Carapau (cozido): 4-6 UI (0,1-0,15 mcg)
23. Bacalhau (cozido): 4-6 UI (0,1-0,15 mcg)
24. Gema de ovo: 1-2 UI (0,03-0,05 mcg)
25. Leite integral: 1-2 UI (0,03-0,05 mcg)
26. Manteiga: 1-2 UI (0,03-0,05 mcg)
27. Arenque (cozido): 7-9 UI (0,18-0,23 mcg)
28. Truta (cozida): 7-9 UI (0,18-0,23 mcg)
29. Caviar de salmão: 1-2 UI (0,03-0,05 mcg)
30. Óleo de peixe (salmão, arenque, sardinha): Varia de 400 a 1.000 UI (10-25 mcg)

Lembre-se o consumo de alimentos ricos em vitamina D, não exclui a necessidade de exposição à luz solar, e que os valores desse nutriente nos alimentos citados acima podem variar dependendo da origem, e de outros fatores.

Frutas são alimentos ricos em vitamina D?

Se você sentiu falta das frutas na nossa lista de alimentos ricos em vitamina D, saiba que ela está majoritariamente presente em alimentos de origem animal.

Desse modo, não é possível encontrar esse nutriente em fontes vegetais como frutas, verduras, grãos de arroz, trigo, aveia ou quinoa.

Entretanto, já existem no mercado algumas opções de alimentos, como sucos, que são fortificados com esse nutriente.

Se você é adepto da dieta vegana e não consome ovo, leite ou derivados é preciso encontrar outras maneiras de obter essa vitamina como banhos de sol e até mesmo suplementação indicada por um nutricionista. 

Consumir alimentos ricos em vitamina D ou suplemento vitamina D?

Uma dúvida muito comum para quem busca alimentos ricos em vitamina D é se além do consumo desses alimentos também é preciso utilizar suplementos. 

Existem diversas opções de suplementos para atender diferentes necessidades, como o suplemento Nutrify que reúne a forma ativa da vitamina e os triglicerídeos de cadeia média, resultando em formulação de elevada absorção e excelente concentração.

É preciso fazer um controle das quantidades individuais necessárias diárias de vitamina D, pois os suplementos serão indicados majoritariamente para aquelas pessoas que sofrem pouca exposição ao sol, ou em decorrência de cirurgias não conseguem absorver gordura.

Para esse grupo, os suplementos são uma ótima forma de controlar os níveis da vitamina no organismo, uma vez que a absorção de vitamina D a partir dos alimentos alcança apenas cerca de 20% das necessidades diárias dessa vitamina.

O uso de suplementos também é muito importante, pois também podem incluir em sua composição outro mineral importante para o organismo, o cálcio, pois a vitamina D é fundamental para sua absorção no organismo.

Desse modo, podemos inferir que se há uma deficiência de vitamina D é bem provável que também haja deficiência de cálcio.

Como repor vitamina D?

Para repor a vitamina D é fundamental saber quais são os valores de referência desse nutriente para cada indivíduo.

No Brasil, segue-se a referência de diretriz utilizada pelos Estados Unidos e Canadá que é conhecida como Diretrizes para Recomendação de Ingestão de Nutrientes, ela recomenda as quantidades diárias de vitamina D de acordo com a faixa etária:

• 400 UI para crianças de até 1 ano de idade.
• 200 UI para crianças e adolescentes.
• 200 a 400 UI para adultos.
• 400 a 600 UI para idosos

Desse modo, você pode verificar quais são os alimentos ricos em vitamina D que você já consome e assim adaptar o seu cardápio.

Também é importante lembrar que a melhor hora para tomar vitamina D, ou o banho de sol, de maneira segura e minimizando os riscos de câncer de pele.

Desse modo, dê preferência por expor a pele diariamente ao sol por pelo menos 15 minutos entre às 10h e às 12h ou entre as 15h e às 16h30.

Caso não seja possível regular os níveis desse nutriente através de alimentos ou então banhos de sol, o indicado é fazer a suplementação. 

Entretanto, a suplementação deve seguir a orientação de um profissional de saúde que pode ser um médico ou um nutricionista que avalie de acordo com as suas necessidades individuais. 

O que causa a falta de vitamina D?

Os principais fatores associados a falta desse nutriente no organismo são a baixa exposição à luz solar e também a baixa ingestão de alimentos ricos em vitamina D.

A partir desse ponto, surge a necessidade de manter uma dieta equilibrada com alguns dos alimentos citados para ajudar no equilíbrio e manutenção dos níveis dessa vitamina.

Além desses dois fatores principais, o avanço da idade, problemas de absorção e uso de determinados tipos de medicamentos também podem ser associados a deficiência desse nutriente no organismo. 

A deficiência grave dessa vitamina pode desencadear dois problemas graves, em crianças é uma condição conhecida como raquitismo e em adultos a osteomalácia.

Essas condições podem aumentar o risco de desenvolver:

• Níveis baixos de cálcio no sangue, conhecido como hipocalemia;
• Níveis baixos de fosfato no sangue, chamado de hipofosfatemia;
• Osteopenia;
• Osteoporose

Para evitá-las é importante aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina D, suplementos e a exposição ao sol. 

Alguns sintomas comuns associados a falta de vitamina D são:

• Fraqueza muscular e fadiga;
• Dor nos ossos e nas articulações;
• Mudanças de humor, incluindo depressão;
• Diminuição da densidade óssea;
• Aumento da sonolência;

Para detectar a deficiência de vitamina D, basta consultar com um endocrinologista que poderá prescrever medicação, suplementos alimentares e vitaminas, dar diagnóstico clínico e endocrinológico, além de pedir e interpretar exames bioquímicos em geral.

Agora você já sabe quais são os alimentos ricos em vitamina D

Através desse conteúdo buscamos apresentar um panorama geral das principais opções de alimentos ricos em vitamina D.

Agora você já pode incluí-los no seu cardápio diário e repor os níveis desse nutriente no seu organismo.

Se você suspeita de que está com deficiência de vitamina D, não hesite em procurar o auxílio de um profissional de saúde.

Pois ele avaliará o seu histórico médico para oferecer a melhor solução para a sua falta de Vitamina D.

A falta de vitamina D é perigosa e pode resultar em uma deficiência de cálcio podendo causar problemas como osteoporose.

E, além desse outros problemas relacionados a sua saúde, que podem ser perigosos principalmente para pacientes idosos.