Creatina: Para que serve e como tomar

outubro 2023

Leitura: 11 min.

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e utilizados no mundo fitness e do esporte, sua popularidade se deve aos inúmeros benefícios que ela oferece para o desempenho atlético e a composição corporal.

Neste artigo, vamos te mostrar os benefícios da creatina e também como tomá-la de forma eficaz.

O que é Creatina?

A creatina é uma substância natural encontrada no corpo formada por três aminoácidos, a glicina, metionina e a arginina. Ela é encontrada principalmente nos músculos, e desempenha um papel essencial no fornecimento de energia durante exercícios intensos e curtos, como levantamento de peso.

Além disso, a suplementação de creatina tem se mostrado promissora na melhoria da força, da resistência e do crescimento muscular, tornando-a uma escolha popular entre atletas e admiradores do mundo fitness.

Para que serve a Creatina?

Confira abaixo algumas das funções e benefícios da creatina:

1. Aumento da Força:
   A suplementação de creatina tem sido associada no aumento na força muscular, sendo especialmente benéfico para atletas e fisiculturistas que desejam melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
2. Melhora da Resistência:
   A creatina pode ajudar a melhorar a resistência durante atividades de alta intensidade, permitindo que os atletas realizem mais repetições ou mantenham um esforço máximo por mais tempo.
3. Recuperação Muscular:
   A creatina pode acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos, reduzindo a fadiga muscular e a dor pós-exercício.
4. Ganho de Massa Muscular:
   Algumas pesquisas sugerem que a suplementação de creatina pode levar a um aumento da massa muscular, embora esse efeito possa variar de pessoa para pessoa.
5. Função Cerebral:
   Além disso, estudos também investigaram o potencial papel da creatina na melhoria da função cerebral e na saúde neurológica, embora mais pesquisas sejam necessárias nesse campo.
6. Diminui os níveis de açúcar no sangue:
   Pesquisas da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP) mostram que a creatina ajuda a controlar a taxa de açúcar no sangue, elevada em diabéticos.

Quem não pratica exercícios pode tomar creatina?

Sim, quem não pratica atividades físicas também podem tomar, porém, os benefícios podem ser menores em comparação com aqueles que se exercitam regularmente.

Por ser uma substância natural que desempenha um papel importante no sistema de energia do corpo, e sua suplementação pode oferecer benefícios além do aumento de desempenho físico.

Confira alguns benefícios para quem não pratica exercício físico:

1. Saúde Cerebral: Existem evidências sugerindo que a creatina pode ter benefícios para a função cerebral. Alguns estudos indicam que a suplementação pode melhorar a função cognitiva, memória e potencialmente beneficiar pessoas com condições neurológicas.
2. Recuperação e Prevenção de Lesões: Mesmo que alguém não pratique exercícios regulares, a creatina pode ajudar na recuperação muscular e na prevenção de lesões. Ela pode acelerar a regeneração muscular após lesões ou cirurgias.
3. Melhoria Geral da Saúde: A creatina pode ter benefícios gerais para a saúde, incluindo o suporte à função celular e a capacidade do corpo de lidar com o estresse.
   
   Esses benefícios são apreciados por qualquer pessoa, independentemente do nível de atividade física.

Como tomar Creatina?

A orientação é que seja diluída em água ou na bebida de quem vai ingerir, podendo ser diluída em sucos, vitaminas, como também junto do whey protein.

Estudo publicado no Journal of Exercise Physology, da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício, mostra que o consumo com glicose (açúcar) aumenta seu acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso misturado com água.

Que horas tomar creatina?

O horário ideal para tomar não é rígido, mas é importante ser consistente com a sua suplementação. Você pode consumir junto do seu café da manhã, antes ou após o treino, junto do almoço ou jantar, assim como também antes de dormir.

Em quanto tempo a creatina faz efeito?

O tempo que leva para perceber os efeitos da suplementação pode variar de pessoa para pessoa e depende de diversos fatores, incluindo a dosagem e o tipo de treinamento.

A maioria das pessoas percebem os benefícios da suplementação nas primeiras semanas de uso, dentro de um período que varia de duas a quatro semanas.

Quem não pode tomar creatina?

Sobretudo, ela é considerada segura para a maioria das pessoas se utilizada conforme as instruções e em doses recomendadas. No entanto, existem algumas considerações a serem feitas antes de começar a tomar creatina:

• Condições de Saúde Preexistentes: Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem evitar a suplementação, pois o excesso de creatinina pode sobrecarregar esses órgãos.
• Gravidez e Lactação: A segurança da suplementação durante a gravidez e a amamentação não foi amplamente estudada, portanto, é aconselhável evitar o uso nesses períodos, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde.
• Idosos: A creatina pode ser benéfica para pessoas mais velhas que desejam manter a força muscular e a saúde geral.
• Medicamentos e Interações: Se você estiver tomando algum medicamento, é recomendável verificar se a suplementação não interage de forma negativa com seus medicamentos.
• Tolerância Gástrica: Algumas pessoas podem experimentar desconforto gástrico, inchaço ou diarreia ao tomar. Se você tiver sensibilidade gástrica, pode ser útil escolher formas mais solúveis, como a micronizada.
• Hidratação: Ao tomar, é importante manter-se bem hidratado, pois ela pode aumentar a retenção de água no corpo.
• Dosagem Adequada: Siga as orientações de dosagem recomendadas para evitar o uso excessivo.

Qual a melhor creatina?

A escolha da melhor pode variar dependendo das suas necessidades, preferências e o seu orçamento. No entanto, a forma mais estudada e comprovada é a monohidratada.

Confira abaixo a nossa lista com as melhores:

• A Creatina Growth Supplements é pura e garante 3g por porção.

Sugestão de consumo:

• Diluir 1 dose na bebida de sua preferência.
• Tomar uma vez ao dia.

• A Creatina da Max Titanium monohidratada não contem glúten e sódio e possui 3,0g por dosagem.

Sugestão de consumo:

• Diluir 3g (2 dosadores) do produto em água ou na bebida de sua preferência.
• Tomar uma vez ao dia.

• A Creatine Turbo da Black Skull possui 3g de carboidrato e 3000mg de creatina.

Como tomar:

• Misture 1/2 colher de chá (2, 5g) em 120 a 180ml de água.
• Consumir uma vez ao dia.

• A Creatina da Dux garante 3000mg por dose, sendo 100% pura e sem adição de qualquer outro ingrediente.

Sugestão de consumo:

• Adicione 3g (1/2 dosador) em 200ml de água e misture com auxilio de uma coqueteleira.
• Consumir 1 dose por dia.

• A creatina da Integralmedica garante 3000mg por dose, não possui sódio, aditivos e açúcar na sua composição.

Modo de consumo:

• Diluir 3g (1 dosador) na bebida de sua preferência.
• Consumir 1 dose por dia.

Agora que você já conhece os benefícios da creatina:

Esperamos que este artigo tenha te ajudado a entender como funciona e os benefícios desse suplemento tão conhecido.

Antes de tudo, independentemente do seu nível de atividade física, é aconselhável consultar um médico ou nutricionista para avaliar sua situação individual e garantir que a suplementação seja segura e adequada para você.