O que comer à noite para não engordar?

junho 2025

Leitura: 10 min.

Se você sente muita fome durante a noite, com certeza quer saber o que comer à noite para não engordar.

Sabemos que comer à noite pode contribuir para o ganho de peso, embora não seja a única razão.  O principal fator é a quantidade total de calorias consumidas ao longo do dia. Entretanto, comer à noite pode afetar o metabolismo e o ritmo circadiano, influenciando a forma como o corpo processa os alimentos.

Por isso, se possível, é importante que você tenha uma alimentação com baixas calorias, e foi pensando nisso que escrevemos esse conteúdo.

Por que não devemos comer à noite para não engordar?

Se você está se perguntando por que devemos selecionar o que comer à noite para não engordar, existem diversos fatores. Separamos alguns dos principais:

• Metabolismo:  Durante o sono, o metabolismo desacelera, o que significa que as calorias consumidas podem ser menos eficientemente queimadas como energia e mais facilmente armazenadas como gordura. 
• Hormônios: Comer à noite pode desregular os hormônios que regulam a fome e a saciedade (grelina e leptina), levando ao aumento da fome e à redução da sensação de saciedade. 
• Ciclo circadiano: A alimentação tardia pode interferir no ciclo circadiano, que controla diversos processos do corpo, incluindo o metabolismo e a produção de hormônios.
• Qualidade do sono: Comer grandes refeições perto da hora de dormir pode prejudicar a qualidade do sono, o que, por sua vez, pode afetar o metabolismo e o controle do apetite. 
• Digestão: A digestão de alimentos pode ser mais lenta à noite, o que pode levar a desconforto abdominal e, em alguns casos, a problemas de refluxo. 
• Estilo de Vida: A alimentação à noite pode estar associada a hábitos pouco saudáveis, como a ingestão de alimentos processados e açucarados. 

Ou seja, embora o consumo de alimentos durante a noite não seja o único motivo para você adquirir peso, de fato a alimentação noturna pode contribuir com isso. 

Por isso, se você quiser evitar de adquirir alguns quilos extras, é importante que você se conscientize de que não basta consumir apenas alimentos de baixa caloria. Também é preciso investir em atividade física regular para contribuir com a perda de calorias.

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O que comer à noite para não engordar?

Preparamos uma lista para você que deseja saber o que deve comer para não engordar. Confira:

Cereais integrais

Consumir cereais integrais é recomendado, pois além de serem opções de baixa caloria, são compostas por carboidratos complexos e que contribuem com a regulação do intestino.

Diferentes das demais fontes de carboidratos simples, os cereais não causam picos e quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue, o que causa um aumento de apetite.

Além disso, são ricos em fibras que são importantes para contribuir com o movimento intestinal, além disso funcionam como prebióticos.

Vegetais

Os vegetais, como as verduras e os legumes também são essenciais para evitar o ganho de peso durante a noite, por isso, se você deseja saber o que comer durante a noite para não engordar.

Eles geralmente contam com uma baixa quantidade de calorias, além de serem responsáveis por aumentar a sensação de saciedade, eles também são fontes ricas de vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do organismo.

Água ou Chás 

Além dos alimentos já citados é importante que você também faça a ingestão de líquidos não calóricos, ou seja aqueles que não levam adição de açúcar.

Além de ajudar a encher o estômago fazendo você ingerir uma quantidade menor de alimentos, também é  importante para manter o corpo hidratado.

Ovos

Consumir ovos é muito importante para quem deseja saber o que comer à noite para não engordar, pois o ovo é um alimento rico em proteínas e de baixa caloria.

Além disso, o alimento também ajuda muito no colesterol bom (HDL), e existem inúmeras receitas que você pode preparar com ovo, como ovos mexidos, omelete, ovos pochê e vocês cozidos, por exemplo.

Frutas

As frutas devem ser consumidas com cautela, pois apesar de serem fontes ricas de fibras, vitaminas e minerais, elas também possuem frutose, um tipo de carboidrato que pode engordar. 

Ou seja, elas não devem ser servidas em porções grandes e no jantar, você pode incluir maçã, abacaxi, mamão, melão, laranja e abacate. 

Grãos

É possível consumir grãos como um snack noturno, como o grão de bico que é uma fonte de grão saudável e rica em vitamina B6, fundamental para a síntese da melatonina. 

Um exemplo de janta para quem quer saber como não engordar é fazer um risoto de arroz 7 grãos e utilizar shimeji como opção vegana. 

Oleaginosas 

E se você não sabe o que comer à noite para não engordar saiba que você pode apostar em consumir oleaginosas, como as amêndoas, nozes e castanhas.

Pois esses alimentos são ricos em proteínas e fibras, que te ajudarão a ficar saciado por muito mais tempo e ingerir menos alimento.

O que evitar antes de dormir para não engordar?

Além de saber o que comer para não engordar, também é importante saber o que evitar para evitar de ganhar aquelas calorias extras. Confira:

• Alimentos ultraprocessados:  como pizza, refeições do tipo fast food, bolachas e molhos prontos;
• Proteínas gordurosas: como carne bovina, carne de porco, pato e cordeiro;
• Alimentos doces: como mel, açúcar, refrigerantes, sorvetes, mousses e chocolates;
• Embutidos: como linguiça, salsicha, mortadela, peito de peru e presunto;
• Alimentos ricos em cafeína: como café, chá preto, chá mate e chá branco.
• Bebidas alcoólicas: Pois são calóricas e reduzem a qualidade do sono;
• Carboidratos simples: como o consumo pães e massas; 

Primeiramente, se sentir fome tarde da noite, prefira opções leves como frutas, iogurte desnatado ou um pequeno prato de salada. 

Além disso, a hora do jantar deve ser crucial, preste atenção no que você está consumindo e evite consumir muito.

E saiba que mesmo consumindo alimentos saudáveis, a moderação é importante para evitar excesso de calorias.

Agora você já sabe o que comer para não engordar

Lembre-se que a alimentação de baixa caloria e pobre em gorduras saturadas é fundamental para quem deseja comer sem engordar.

Além disso, invista em um suplemento alimentar que ajude a fazer a manutenção da sensação de saciedade, como o Ozenvitta.