Bulking: O que é? Como fazer?

janeiro 2023

Leitura: 14 min.

O bulking é uma etapa da musculação que consiste em aumentar o consumo de calorias, pois assim é possível facilitar o ganho de peso e aumento de massa muscular.

E, por isso, ele é uma etapa fundamental para quem deseja alcançar a hipertrofia muscular para iniciar no fisiculturismo, ou passar a praticar exercícios de alta performance.

Entretanto, para obter os resultados esperados, é preciso estar informado sobre essa estratégia e como colocá-la em prática da melhor maneira possível.

Para que você possa tirar todas as suas dúvidas, elaboramos um conteúdo com todas as informações que você precisa saber. 

O que é bulking?

O bulking pode ser dito como um método para ganhar peso e massa muscular, onde o objetivo é fazer com que o atleta passe a ingerir uma grande quantidade de calorias.

Ou seja, mais calorias do que se é capaz de queimar, gerando um bom volume e construção muscular.

Entretanto, para que funcione é preciso alinhar treinos e dieta para que a gordura acumulada possa ser queimada facilmente, por meio de um outro método importantíssimo para a hipertrofia: o cutting.

O bulking e cutting são complementares, e por isso é importante dizer que uma não funciona sem a outra, ambos atuam em prol do aumento de massa e maior definição muscular. 

Essa prática é muito utilizada por fisiculturistas, e também por pessoas que desejam realizar treinos de alta intensidade, bem como, quem almeja alcançar a hipertrofia muscular. 

Tipos de bulking

Depois de saber que o bulking é uma metodologia para quem busca definição muscular, é importante conhecer quais são os tipos de bulking e suas características.

Bulking limpo

O bulking limpo é um tipo de bulking onde os tipos de alimentos consumidos tem prioridade, e por isso ele pode proporcionar uma melhor formação de músculos e também menos ganho de gordura corporal. 

Através desse tipo de bulking você estará priorizando o consumo de alimentos mais saudáveis e funcionais, mesmo que as calorias adquiridas sejam superiores ao que você gasta.

Por isso, é muito importante o acompanhamento com um nutricionista, pois desse modo é possível seguir um plano alimentar com base nas necessidades nutricionais individuais, e o ganho de gordura seja menor. 

Bulking sujo

A preocupação com a alimentação saudável não é uma característica de quem pratica o bulking sujo.

Isso porque no bulking sujo a prioridade é ingerir alimentos que aumentem o índice calórico  a qualquer custo, por meio de uma alimentação exagerada.

Ou seja, o consumo de carboidratos e gorduras não saudáveis leva ao aumento de peso e também de gordura.

Embora não seja o método mais recomendado, por não ser saudável e ter um processo de cutting mais lento, o ganho de massa muscular no bulking sujo é mais rápido.

Desse modo, essa é uma das estratégias favoritas utilizadas pelos atletas, não sendo indicada para quem tem facilidade em ganhar peso. 

Como fazer bulking?

O tempo de duração médio de um bulking costuma ser de 4 a 6 meses, pois não é recomendável passar mais de 6 meses nessa fase.

Antes de começar com o bulking de fato, é preciso saber qual a quantidade de calorias que é preciso ingerir por dia. 

Pois, durante esse período você deverá se alimentar com uma quantidade de calorias superior à que o seu metabolismo queima, para que seja possível formar músculos na sua rotina de exercícios.

Estudos apontam que, em média, homens que desejam iniciar o bulking devem consumir pelo menos 3.800 calorias por dia, já as mulheres devem ingerir 3.200.

É importante frisar que para que o bulking seja realizado de maneira correta, a pessoa deve manter um plano de exercícios que podem ser de alta intensidade ou não.

Sem as atividades físicas, o indivíduo não terá o resultado esperado e pode acabar acumulando excesso de gordura e peso, que estão relacionadas com o aparecimento de doenças. 

Para que o seu bulking seja mais eficiente é possível seguir com algumas orientações, como:

• Siga a orientação de um nutricionista para que o plano alimentar seja adequado;
• Busque auxílio de um profissional de educação física para que os treinos também sejam realizados de acordo com o objetivo.
• Realizar o bulking pelo período indicado pelo nutricionista para que você não ganhe gordura demais. 
• Monitore o ganho de gordura e também o ganho de massa muscular para que o período de cutting seja mais eficaz. 

Exercícios

Para obter um bom resultado no bulking é preciso trabalhar toda a musculatura do corpo, apesar de que o treinamento pode ser personalizado para atender as necessidades individuais.

Entretanto, é unânime que o treino precisa ser programado com foco em conduzir o aluno a hipertrofia muscular. 

Entre os músculos trabalhados estão:

• Peitoral
• Dorsal
• Bíceps
• Tríceps
• Ombro
• Trapézio
• Antebraço
• Glúteos
• Quadríceps
• Adutores
• Panturrilhas
• Abdômen
• Lombar

Por isso o fato é que os exercícios são fundamentais para que você faça o bulking de maneira correta, apenas comer não trará resultado, além disso é preciso desafiar o corpo através da progressão do treino. 

Portanto, os movimentos dos exercícios devem ser bem,  portanto dê preferência por fazer exercícios de alta intensidade ou treinamento até a falha.

E seja paciente, pois infelizmente os músculos não crescem da noite para o dia e a ansiedade pode atrapalhar o seu processo de hipertrofia. 

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Alimentação para bulking

Embora alguns estudos estimem a quantidade de calorias que deve ser ingerida diariamente por quem deseja fazer o bulking, esses valores podem variar de indivíduo para indivíduo e também de biotipo para biotipo.

Por isso, mais uma vez ressaltamos a importância de fazer acompanhamento com um profissional de educação física e um nutricionista.

De uma maneira geral, é recomendado que o foco da alimentação para bulking seja uma alimentação rica em macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras.

Alguns alimentos que você pode incluir na sua alimentação para bulking são:

• Proteínas: ovo, frango, peixes, carnes vermelhas magras como patinho, coxão mole, alcatra ou filé mignon.
• Carboidratos complexos: arroz integral, batata inglesa, batata doce, mandioca, aveia, macarrão integral.
• Gorduras boas: abacate, castanhas, pasta de amendoim e alimentos ricos em ômega 3.
• Laticínios e derivados: leite integral, queijos, iogurte.

Desse modo, a sua alimentação pode seguir a seguinte proporção:

• Carboidrato: 45%-60% da alimentação;
• Proteína: 30% – 35% das refeições;
• Gorduras saudáveis: 15% – 30% da alimentação. 

Entretanto, esses valores podem variar dependendo da realidade de cada indivíduo e das necessidades nutricionais. 

Alguns profissionais recomendam não alterar a porcentagem de proteínas, para otimizar o crescimento de massa muscular. 

Algumas dicas de alimentação podem ser úteis para otimizar o bulking:

• Faça ao menos 6 refeições diárias evitando ficar 3 horas sem comer;
• Todas as refeições devem incluir uma fonte de proteína;
• Não coma frituras;
• Elimine os produtos industrializados e com excesso de sódio;
• Faça progressão com as cargas de treino;
• Não esqueça de manter seu corpo hidratado; 

Embora exista a opção de realizar o bulking sujo, ela não é a opção mais segura e recomendada pelos profissionais da saúde.

Pois, em alguns casos você pode não conseguir equilibrar a dieta alimentar com uma rotina de exercícios para transformar as calorias adquiridas em massa muscular. 

Suplementos

Para favorecer e acelerar o bulking o nutricionista pode indicar o uso de suplementos alimentares.

Pois, algumas pessoas podem ter certa dificuldade em fazer o consumo de calorias necessário durante o dia, principalmente quando se deve ingerir proteínas.

E, os suplementos podem ajudar a alcançar a sua meta diária, os principais suplementos são: 

• Cafeína: Ajuda a manter o foco nos exercícios e diminuir as dores musculares, costumam ser consumidos antes do treino para dar energia;

• Creatina: oferece ao músculo uma energia adicional para conseguir realizar os exercícios de musculação;

• Proteína em pó: é um tipo de suplementação para prover a proteína necessária para o período de bulking do praticante, como Whey Protein.

Quem não deve fazer?

Você deve ter em mente que Bulking é uma estratégia que exige muito do corpo, pois além do esforço físico, você também estará interferindo nas suas condições nutricionais. 

Portanto, antes de iniciar você deve fazer um check up e verificar se não existe a presença de doenças cardíacas, ou a presença de diabetes. 

Portanto, pessoas com percentual de gordura alto não tem como fazer o bulking, pois essa pessoa deve passar direto para o cutting, que é a perda de gordura e preservação da massa muscular.

Além disso, também é importante se certificar de que o seu sistema hormonal e a tireoide estejam em pleno funcionamento, pois eles são fundamentais para a progressão.

Pronto para iniciar o Bulking?

Agora que você já conhece o que é Bulking e também qual é a etapa posterior ao Bulking, você pode conversar com o seu Personal trainer para descobrir qual é a melhor estratégia para alcançar a hipertrofia muscular.

Não esqueça também que é fundamental fazer um acompanhamento médico para que você possa manter o seu organismo em pleno funcionamento.

E, dessa forma alcançar os seus objetivos mais rapidamente e sem interferir na sua qualidade de vida e saúde.