Exercício glúteo: 20 opções para treinar em casa

junho 2023

Leitura: 30 min.

Descobrir quais são as opções de exercício glúteo que você pode fazer em casa, vai ajudar a alcançar o seu objetivo de ter um bumbum definido.

Para isso é preciso conhecer exercícios que trabalhem a musculatura de forma localizada, mas também é fundamental focar em um treinamento completo que envolva a hipertrofia da região e dos membros inferiores. 

Apesar dos glúteos serem uma das regiões mais difíceis de tonificar, com dedicação e os exercícios certos isso é possível.

Por isso, preparamos um conteúdo completo para te ajudar a encontrar o exercício glúteo ideal para adicionar ao seu treino em casa ou na academia.

Por que é importante fazer exercício glúteo?

Apesar dos glúteos serem regiões importantes tanto para homens quanto para mulheres do ponto de vista estético, exercitar essa região é muito importante e vai além da estética.

Pois, os glúteos, fazem parte de uma região chamada “região do core” essa região é composta por músculos da pelve, do quadril, da lombar e também do abdome.

Essa região é fundamental para produzir força em diversas partes do corpo e também manter a coluna estabilizada.

Com isso, encontrar um exercício glúteo e treinar é importante para evitar dores lombares, manter a postura e aumentar a força dos membros inferiores.

O tônus muscular fortalecido que o exercício para o bumbum e perna proporciona ajuda a estabilizar a cintura pélvica e o quadril. Isso melhora a postura e, consequentemente, evita lesões e dores. 

Os exercícios para bumbum também podem ajudar no tratamento de algumas lesões do quadril no processo de recuperação.

Como fazer exercício glúteo? 

Um bom exercicio glúteo deverá trabalhar as três regiões dos glúteos: máximo, médio e mínimo.

Portanto deverão combinar movimentos isolados, que irão focar apenas na musculatura dos glúteos, e também movimentos compostos (que atuarão para beneficiar outros grupos musculares).

O exercício de glúteos em casa, ou na academia, pode ser realizado de 1 a 3 vezes por semana, o ideal é escolher de 4 a 6 exercícios por treino, e estar atento ao número de repetições. 

Além disso, é importante alternar cargas e movimentos durante o exercício para que você possa desenvolver a musculatura. 

Para que a hipertrofia na região ocorra é preciso levar os músculos até a falha concêntrica, nesse caso é importante optar por trabalhar com cargas maiores, com poucas repetições, no exercício para engrossar perna e bumbum. 

Caso o seu objetivo seja apenas a definição dos glúteos, você pode optar por realizar as séries com pouca carga, porém, com mais repetições.

Quem gosta de malhar pesado na academia, precisará desenvolver exercícios de glúteos posteriores na semana em dias alternados.

Lembre-se que o descanso também é uma etapa fundamental para o crescimento muscular, portanto não pule essa etapa. 

Quais equipamentos podem potencializar o seu exercício glúteo?

Tanto em casa quanto na academia, você poderá utilizar alguns equipamentos ou aparelhos que irão potencializar o seu exercício e aumentar a carga. 

Lembre-se de que é importante respeitar o seu condicionamento físico e também seus limites, portanto na hora de fazer a progressão e aumentar a carga busque fazer isso aos poucos, para evitar possíveis lesões.

E, a vantagem de incluir equipamentos no seu exercício é que fica mais fácil acompanhar o seu desempenho e também aumentar a carga dos exercícios.

Halteres

Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, entretanto quando utilizados em agachamentos, podem trabalhar a musculatura das pernas e dos glúteos, pois você passa a levantar um peso extra.

Assim, seu músculo será submetido a uma sobrecarga tendendo a crescer mais, e ter mais facilidade para trabalhar.

Barras e anilhas

As barras anilhas também são ótimos equipamentos para adicionar uma carga a mais no seu exercício glúteo, você pode realizar exercícios como agachamento, afundo e levantamento terra.

A vantagem de acrescentar barra e anilhas ao seu exercício é que para progredir basta trocar o peso das anilhas, que inclusive podem ser encontradas em kits.

Kettlebells

Kettlebells são equipamentos muito indicados para exercício glúteo e também para trabalhar o quadríceps.

É possível utilizá-lo em exercícios de agachamento, Stiff e Swing para fortalecer a musculatura. 

São equipamentos práticos e que ocupam pouco espaço para quem quer praticar exercícios físicos em casa. 

Elásticos para treino

Elásticos para treino são utilizados, geralmente, para trabalhar a musculatura dos membros inferiores e por isso são ótimas opções para exercícios de glúteos.

Eles aumentam a dificuldade do exercícios e a resistência durante os treinos fazendo com que você precise fazer um esforço maior durante os seus exercícios.

Banco supino

Banco musculação é uma ótima opção para quem deseja ter mais opções de treino precisa trabalhar diferentes grupos musculares, pois oferece maior versatilidade aos treinos e mais possibilidades de exercícios.

Você pode utilizá-lo tanto para exercitar os membros superiores quanto para exercitar os membros inferiores. 

Conheça 20 opções de exercícios para glúteos

Agora que você já está por dentro dos equipamentos que irão ajudar você a alcançar o seu objetivo, vamos conhecer as melhores opções de exercícios para glúteos.

Ponte invertida

A ponte invertida é um exercício glúteo que vai ajudar a trabalhar extensores da coluna vertebral e isquiotibial, ele ativa os glúteos sem comprimir a coluna. 

Para fazer o exercício basta seguir o passo a passo:

• Deite de barriga para cima e apoie os pés e as mãos no chão.
• Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, porém evite curvar demais a lombar. 
• Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.

Elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício bastante semelhante a ponte invertida, a diferença é que ao invés de  manter o quadril levantado, você irá descer e subir repetidamente.

E com isso, estará trabalhando outros grupos musculares, é possível ainda aumentar a carga do exercício agregando o uso de uma barra, anilha ou halter apoiado do abdome.

Para executar o exercício glúteo siga os seguintes passos:

• Deite-se de costas para o chão, com braços esticados ao lado do corpo. 
• Flexione as pernas, mantendo os joelhos afastados, enquanto os pés permanecem totalmente apoiados no chão.
•  Contraia o glúteo e o abdômen e eleve o quadril, fazendo os joelhos e os ombros permanecerem em linha reta.
•  O próximo passo é descer o quadril devagar, sem apoiar o glúteo no chão, e então repetir o movimento. 

Extensão do quadril com elevação da perna

A extensão de quadril é um exercício glúteo, que fortalece também as pernas, é possível realizá-lo com o uso de faixas ou então sem faixas de resistência

Para executar o exercício basta seguir os passos:

• Se for usar faixas coloque-as nas coxas e em seguida fique na posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos dobrados, encostados no chão). 
• Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril e depois retorne aos quatro apoios. Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna.

 Agachamento com kettlebell

Agachamento com kettlebell é um exercício glúteo que também vai fortalecer o quadríceps. Lembre-se de que se você for iniciante, é indicado utilizar um kettlebell de menor peso.

Para executar o exercício da maneira correta siga o passo a passo:

• Fique de pé e deixe os pés afastados 
• Segure um kettlebell pela alça, usando as duas mãos, e posicione-o na altura do peito, deixando os braços próximos do tronco. 
• Em seguida, realize o movimento de agachamento inclinando o quadril para trás e para baixo (como se fosse sentar), mantendo as costas retas e os glúteos contraídos.
• Repita o exercício

Elevação do pé ao teto

É um exercício glúteo para trabalhar a força e resistência, mas que também vai ajudar a fortalecer o abdômen e as pernas. 

Para executar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Fique na posição de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros. 
• Levantar um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado, mas sem arquear as costas. 
• Retorne a perna para a posição inicial, repita o movimento e depois faça com a outra perna. 

Stiff com kettlebell

Stiff com kettlebell é um exercício glúteo que também vai trabalhar outros músculos inferiores como as costas e a parte posterior da coxa, garantindo  mais resistência muscular.

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Fique em pé, bem ereto e com os pés afastados na altura dos quadris.
• Em seguida, segure um kettlebell com as duas mãos e posicione-o na frente do corpo, mantendo-o entre as duas pernas.
• Projete o tronco para frente, o quadril para trás e flexionando levemente o joelho enquanto mantém o abdômen e os glúteos contraídos. 
• Em seguida, desça o kettlebell até o chão, mantendo as costas retas e os braços esticados, semelhante ao agachamento, retome a posição inicial e repita o exercício.

Swing com kettlebell

O swing com kettlebell é um dos melhores exercícios para glúteos, pois é ótimo para fortalecer os glúteos e a região posterior da coxa. 

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Fique em pé e mantenha os pés afastados, passando da altura dos quadris. 
• Deixe o kettlebell na sua frente, mas levemente afastado, e projete o quadril para trás e o tronco para frente, mantendo as costas retas. 
• Pegue o kettlebell com as duas mãos e faça o movimento, de jogá-lo para trás, por entre as pernas, e volte, apoiando-o novamente no chão. 
• Repita o movimento

Elevação de perna lateral

Quem busca exercícios para aumentar glúteos, deverá fazer a elevação da perna lateral, pois ela trabalha resistência e o fortalecimento dos glúteos, além de também fortalecer as pernas e o abdômen. 

Realize o exercício basta seguindo o passo a passo:

•  Apoie as mãos e os joelhos no chão mantendo as costas retas e com o abdômen contraído.
• Levante uma perna para o lado até altura do quadril, tendo cuidado para não curvar a coluna. 
• Repita o movimento e depois que acabar as repetições faça com a outra perna. 

Para intensificar o exercício, você pode utilizar uma faixa de resistência nas coxas.

Agachamento búlgaro

É um dos melhores exercícios para glúteos, pois esse exercício glúteo ajuda a trabalhar também as coxas, fortalecendo-as e fazendo um alongamento.

Além disso, ele é conhecido por não sobrecarregar a lombar, pois é trabalhado uma perna de cada vez.

Para executar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Posicione-se de costas para uma cadeira ou um banco firme.
• Apoie uma perna em cima do móvel, e mantenha o outro pé no chão. 
• Flexione o joelho da perna que está apoiada no chão, desça como se tivesse agachando até formar um ângulo de 90 graus. 
• Voltar à posição inicial e repita o exercício, quando terminar faça com a outra perna.

Para realizar esse exercício é importante manter a postura ereta e os pés e quadris alinhados. 

Você pode dificultar o exercício é possível utilizar um halter em cada mão para fazer os agachamentos.

Agachamento lateral

Agachamento lateral é um exercício glúteo para fortalecer os glúteos e as coxas, além de também trabalhar a região interna das coxas.

Para executar o exercício basta seguir os seguintes passos:

• Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril, e dê um passo para o lado com apenas uma das pernas enquanto empurra o quadril para trás.
• Flexione o joelho da outra perna e estenda a outra perna sem levanta-la do chão, volte para a posição inicial.
• Repita o movimento e quando acabar as repetições faça o mesmo com a outra perna. 

Para dificultar o exercício é possível utilizar halteres com os dois braços à frente do corpo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo. 

Deadlift com uma perna

Esse é um treino posterior de coxa e exercício glúteo que também trabalha o core, melhorando a resistência e a postura.

Para executar o exercício basta seguir os seguintes passos:

• Fique na posição ereta, com as pernas unidas, incline o tronco para frente ficando apoiado em apenas uma das pernas.
• Estique a perna que ficou no ar para trás
• Volte à posição inicial ficando ereto novamente e curve o joelho subindo-o máximo que conseguir.
• Repita o movimento do outro lado.

Prancha lateral

Prancha lateral é um exercício que trabalha a resistência de diversos músculos do seu corpo.

É um exercício excelente para tonificar os glúteos e também definir os quadris, tornando-os mais curvilíneos.

Para executar o exercício basta seguir os seguintes passos:

• Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no colchonete, enquanto a perna de cima fica esticada. 
• Mantenha a perna que está apoiada no chão com o joelho flexionado e faça elevações da perna na lateral do corpo.

Concha lateral

Esse exercício glúteo é bastante similar com a prancha lateral, entretanto os joelhos devem ficar flexionados em 90º.

Para executar o exercício basta seguir os seguintes passos:

• Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no colchonete e flexione os joelhos
• Faça o movimento de abertura do quadril apontando o joelho que está para cima para o teto.
• Repita o movimento e depois que terminar as repetições mude de perna.

É possível utilizar um elástico para treino para dificultar o exercício. 

Mesa flexora

Para fazer exercícios que exercitem os glúteos com a mesa flexora, basta seguir os seguintes passos:

• Deite-se na mesa de barriga para baixo, segure nas manoplas e posicione os calcanhares no suporte da máquina.
• A parte frontal das coxas deve estar toda apoiada no aparelho, enquanto as canelas ficam suspensas.
•  Flexione os joelhos e eleve os calcanhares até quase encostarem nos glúteos. Retorne de forma controlada

Superman com isometria 

Esse é um ótimo exercício para trabalhar o abdômen e também os membros inferiores. 

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e unidas.
•  Estenda os braços ao lado da cabeça, e eleve simultaneamente o tronco e as pernas, como se fosse alçar voo.
• Deixando apenas o abdome e o quadril apoiados no chão. 
• Sustente-se nessa posição pelo tempo que conseguir.

Agachamento de sumô com halter

É um exercício que vai trabalhar a musculatura inferior, inclusive os glúteos e as coxas, é semelhante ao agachamento tradicional, a única diferença é que ele exige um pouco mais de esforço, pois as pernas ficam mais abertas.

Execute o exercício seguindo o passo a passo:

• Fique em pé, com as pernas bem afastadas, em uma largura maior do que a entre os ombros. 
• Deixe a ponta dos pés virada para fora e segure um halter com as duas mãos, paralelo ao corpo.
•  Com o tronco levemente inclinado, flexione as pernas, leve o quadril para trás e agache. 
• Retorne de forma controlada

Quatro apoios com tornozeleira

É um exercício glúteo isolado, semelhante a extensão de quadril, nesse exercício você terá que utilizar tornozeleiras de peso e impulsionar a perna para trás.

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

•  Fixe as tornozeleiras com o peso escolhido em ambas as pernas. 
• Fique na posição de quatro apoios, com as duas mãos, os cotovelos, os joelhos e as canelas apoiados no chão. 
• Faça um movimento de “coice” com a perna direita, esticando-a para trás e o mais para cima que você puder.

• Retome o movimento inicial controlando a perna para que ela não volte muito rapidamente.
• Faça as repetições indicadas e depois realize o exercício com a outra perna

Avanço (ou passada)

É um exercício que trabalha diversos grupos musculares inferiores, pois você fará agachamentos e movimenta as pernas.

Para realizar o exercício siga o passo a passo:

• Fique em pé, com as pernas afastadas em uma largura igual a do quadril.
•  Dê um passo à frente com a perna direita e flexione os joelhos, permaneça na posição ereta e desça o tronco até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo quase tocar o solo. 
• Estenda o corpo e, ao subir, dê um passo à frente com a perna esquerda e repita o exercício. 
• Repita os movimentos até finalizar as suas repetições

Afundo com halteres

Embora possa ser realizado com o peso do corpo, o afundo com halteres permite que você sobrecarregue os membros inferiores.

Para realizar o exercício siga o passo a passo:

• Estenda os braços ao lado do corpo, e afaste as pernas na largura do quadril.
• Dê um passo à frente com a perna direita e flexione os joelhos, desça o corpo  até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo quase tocar o solo.
• Retorne à posição inicial e repita o exercício dando o passo à frente com a perna esquerda. 

Bom dia com barra

Exercício glúteo que vai fortalecer também os membros superiores, pois você vai levantar peso com a barra.

Para realizar o exercício siga o passo a passo:

• Se mantenha em pé e afaste as pernas na largura do quadril.
•  Apoie a barra no músculo trapézio (aquele que conecta a parte superior das costas e o pescoço).
•  Flexione levemente os joelhos, enquanto contrai o abdome, leve o quadril para trás e incline o tronco à frente. 
• Retorne à posição inicial com um movimento controlado e repita o exercício

Aplicativos para fazer exercício glúteos

Além de todas as opções descritas nesse conteúdo, você também pode encontrar exercício glúteos em aplicativos de treino, por isso confira 3 aplicativos para encontrar os melhores exercícios para glúteos.

Fitbod – Android | IOS

Embora nem todos os recursos dentro do aplicativo sejam totalmente gratuitos, ele é um app para onde você pode montar seu treino de musculação grátis e personalizável com base nas suas metas.

Com esse aplicativo é possível criar seu treino personalizado utilizando a capacidade de treinamento de força, que estuda os treinos anteriores e também se adapta ao equipamento de ginástica disponível.

Dessa forma, é possível maximizar os ganhos de condicionamento físico, sem deixar nenhum grupo

Fitness Point – Android | IOS

Fitness Point é um app para montar treino de glúteos e demais grupos musculares.

Ele ajuda e incentiva o usuário a praticar exercícios de academia, podendo incluir uma rotina de treinos semanal e gerenciar e controlar seu progresso em cada série. 

É possível criar um treino personalizado ou selecionar um dos planos pré-definidos e começar a malhar agora mesmo!

Nike Training Club – Android | IOS

Treine através do app Nike Training Club, que é um aplicativo para treino completo para começar a sua jornada fitness.

Com ele é possível ter orientação gratuita de treinadores, atletas e especialistas em bem-estar favoritos em um app de fitness completo.

O aplicativo oferece uma grande gama de opções de treinos como ioga, cardiovascular, treinamento muscular, treinos em casa e treinos para todos os níveis de condicionamento físico. 

O aplicativo apresenta uma variedade de exercícios com instruções passo a passo e vídeos demonstrativos.

Agora você já conhece opções de exercício glúteo

Neste conteúdo apresentamos mais de 15 opções de exercícios glúteos para você que busca exercícios para aumentar os glúteos e notificá-los.

Agora você pode incorporá-los à sua rotina de exercícios, não esqueça que utilizar os equipamentos de maneira correta é muito importante para que você possa realizar o seu treino em segurança.

E, mais importante ainda é realizar exercícios acompanhado de um profissional de saúde e com os seus exames em dia.