Levantamento terra sumô: O que é e como executar

junho 2025

Leitura: 10 min.

O levantamento terra sumô é uma variação do exercício de levantamento tradicional, sendo considerado um dos mais completos da musculação. 

Entretanto, a execução desse exercício não é maneira simples, pois é preciso conhecer a postura correta para evitar possíveis acidentes. 

Se você tem dúvidas de como praticar o levantamento de sumo ou sente curiosidade de saber mais sobre esse treinamento, saiba que preparamos um conteúdo completo sobre o assunto.

O que é levantamento terra de sumo?

O levantamento terra sumô é um exercício que envolve o levantamento da barra com flexão das pernas.

Ele ativa diversos músculos durante a sua execução, como das pernas, dos glúteos e do core quanto das costas, dos ombros e dos braços.

Isso possibilita que você progrida utilizando cargas maiores durante a execução do exercício, ou seja, em comparação com o levantamento terra tradicional, ele permite que você dê um passo adiante.

Qual a diferença entre levantamento terra e levantamento terra sumô?

A principal diferença entre o levantamento terra tradicional e o levantamento terra sumô, está principalmente na posição das pernas durante o movimento. 

No levantamento tradicional, as pernas ficam posicionadas na largura do ombro, enquanto que na versão sumô, elas ficam mais abertas e com os pés apontando para fora. 

Essa posição do levantamento terra sumô permite que as pernas trabalhem mais, desse modo não sobrecarrega tanto a coluna. 

Ou seja, em resumo o levantamento terra de sumô é uma variação que possui mais foco nas pernas do que em outros músculos da versão tradicional. 

Quais são os músculos trabalhados no levantamento terra sumô?

Embora a maior carga de trabalho fique na musculatura das pernas, ele é um exercício que trabalha a musculatura de diversas regiões do corpo.

Dentre elas podemos destacar: 

• Glúteo máximo: Responsável pela extensão do quadril, ativado durante o levantamento de peso do chão. 
• Quadríceps: Atua na extensão dos joelhos durante a fase de subida.
• Adutores:  Ativados devido à posição ampla dos pés, ajudando na estabilização e na força para levantar a barra.
• Isquiotibiais: Trabalham junto com o glúteo na fase de levantamento;
• Lombar: Estabiliza a coluna, mantendo a postura ereta e protegendo a região durante todo o movimento.
• Trapézio: É um músculo envolvido na estabilização dos ombros e no controle da barra;
• Abdômen: Mantém a estabilidade e protege a coluna durante o movimento, evitando que a lombar se curve.
• Eretores da espinha (lombar): Responsáveis por manter a coluna em posição neutra, ajudam a evitar flexão excessiva da coluna e estabilizam o tronco durante o movimento.

Esses são alguns dos músculos que se utiliza na execução do exercício, como você pode perceber é um exercício bastante completo. 

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Benefícios do levantamento terra sumô

Quem deseja praticar o levantamento terra de sumô também deve ficar em dúvida com relação aos benefícios atrelados à prática dessa atividade.

É importante esclarecer que existem diversos benefícios, principalmente para aquelas pessoas que possuem lesões na coluna ou apresentam problemas de mobilidade. 

Além disso, o levantamento terra sumô pode:

• Menor ativação dos músculos das costas: A posição sumô pode reduzir a tensão na região lombar em comparação ao levantamento da terra tradicional.
• Maior ativação dos músculos das pernas: A postura sumô recruta mais os músculos das pernas, como os quadríceps, os adutores e os glúteos.
• Variedade de treinamento: Pode oferecer uma mudança de estímulo para o corpo, o que pode ser útil para evitar quebrar platôs de progresso de carga. Ele também pode ser usado como uma opção de variação do levantamento terra tradicional.
• Melhora da postura: O levantamento sumô exige estabilização da coluna durante todo o movimento. Para manter a forma correta, os praticantes precisam ativar músculos posturais importantes.
• Aumento da força: O movimento trabalha vários grandes grupos musculares de forma simultânea.
• Crescimento muscular global (hipertrofia): Por recrutar muitos músculos ao mesmo tempo e permitir cargas elevadas, o levantamento sumô é altamente anabólico. 

Como executar o levantamento terra sumo? 

Agora que você já sabe todos os benefícios do levantamento terra sumo, siga o passo a passo para saber como executá-lo. Confira:

Passo 1 – Posicionamento

Primeiramente, é preciso entender qual é o posicionamento ideal para que o exercício possa ser executado com perfeição.

Portanto afaste as pernas e  mantenha os dedos dos pés apontados para fora. Suas canelas devem estar perpendiculares ao chão quando você agarrar a barra. Mantenha o peito deve estar para fora e suas costas retas.

Passo 2 – Tensione o corpo

O tensionamento do corpo é o segundo passo para fazer o levantamento terra sumô para isso, contraia as costas, as pernas e os glúteos para criar deixar seu corpo tensionado para fazer o movimento. 

Além disso, é importante puxar levemente a barra para sentir quais músculos são usados para ter uma ideia do que deve estar mais tensionado.

Passo 3 — Puxe a carga com as pernas

Depois de tensionar o seu corpo e contrair o abdômen, o exercício é feito com a força das pernas ao dobrar o joelho para tirar a carga do chão.

Passo 4 – Finalizando

A finalização, ou seja, chega ao ponto máximo de exercício, é quando suas articulações não podem estender mais.

Depois que a barra passar pelos joelhos, jogue os quadris para a frente. Os joelhos e quadris devem se estender simultaneamente para travar a barra quando você chegar à posição de pé.

Suas costas devem permanecer firmes, com os braços pendurados para baixo. É importante não deixar os ombros caírem para frente.

Agora você já sabe o que é o levantamento terra sumô e como fazer

Através desse conteúdo buscamos apresentar o que é o levantamento terra sumô, quais músculos são trabalhados neste exercício e como executá-lo.

Lembre-se que se você tem como objetivo a hipertrofia é importante manter a constância nos exercícios e também manter uma alimentação saudável e equilibrada.