Treino em casa: Confira os 10 melhores exercícios

outubro 2023

Leitura: 18 min.

Com a rotina corrida, o treino em casa é uma solução para quem deseja se exercitar e se manter saudável, mas não possui tempo.

Graças às inúmeras opções disponíveis de treinos em casa, você pode alcançar seus objetivos de condicionamento físico e levar um estilo de vida mais saudável, tudo sem sair da comodidade do seu lar.

Neste artigo, vamos te mostrar estratégias e dicas práticas para te ajudar a se manter em forma sem sair de casa.

É possível ter resultados em casa?

Sobretudo, adiantamos que é totalmente possível obter resultados significativos com treino em casa. Os resultados vão depender de alguns fatores, incluindo a sua consistência, o treino que você vai realizar, dedicação e também a sua dieta.

Confira algumas dicas para ter bons resultados com treino em casa:

• Defina seus objetivos:

Antes de tudo, é importante definir seus objetivos. Você deseja emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar a resistência ou quer apenas se manter ativo? Possuir metas vai te ajudar a direcionar os seus esforços.

• Crie um espaço adequado:

Você não precisa de uma academia em casa, mas ter um bom espaço dedicado ao treino pode ser extremamente útil. Você pode utilizar um quarto vazio, um canto da sala, ou até mesmo um espaço no quintal podem funcionar. O importante é ele estar limpo, organizado e sem distrações.

• Rotina de treino em casa

Crie uma rotina de treinamento que seja realista para você, podendo incluir treinamento cardiovascular, treinamento de força e flexibilidade.

• Alimentação adequada:

É importante lembrar que a alimentação desempenha um papel fundamental nos seus resultados, invista em alimentos com muita proteína para te ajudar a criar massa magra, e evite o consumo de gorduras e açúcares.

Confira também o Desafio 19 Dias, para criar um plano de alimentação saudável, te ajudando a emagrecer e desinchar o corpo de forma natural.

• Crie equipamentos para treino em casa:

A princípio, você pode criar equipamentos caseiros simples e eficazes para seu treino em casa, utilizando objetos comuns que geralmente estão disponíveis na sua casa.

Confira algumas dicas para criar equipamentos de treinamento caseiros:

1. Pesos Caseiros:
   • Garrafas de Água: Preencha garrafas de água vazias com areia, cascalho ou água para criar halteres improvisados.
   • Mochilas: Preencha uma mochila com livros, garrafas de água ou objetos pesados para criar uma mochila de peso.
   • Sacos de Arroz ou Feijão: Encha sacos de plástico ou sacos de pano com arroz ou feijão e amarre-os firmemente para criar halteres leves.
2. Banco de Treinamento:
   • Uma cadeira resistente pode ser usada como um banco para exercícios de supino ou elevação de pernas.
   • Uma tábua ou uma placa de madeira apoiada em dois objetos sólidos, como blocos de concreto, pode funcionar como um banco de treinamento improvisado.
3. Elásticos de Resistência:
   • Meias-calças velhas podem ser cortadas em tiras largas e usadas como faixas elásticas para exercícios de resistência.
   • Você pode amarrar um lençol elástico em uma porta fechada para criar resistência para exercícios de puxar.
4. Kettlebells Improvisados:
   • Use uma bola de basquete, uma garrafa de água grande cheia ou uma bola de areia em uma bolsa como substituto de um kettlebell.
5. Caixas para Saltos:
   • Uma cadeira resistente ou um degrau seguro pode ser usado para realizar exercícios de salto, como caixa de saltos.

Exercícios para treino em casa:

Confira os exercícios que separamos para fornecer uma base sólida de um treino em casa eficaz. Lembre-se de aquecer antes de começar e ajustar a intensidade à medida que você ganha resistência.

Agachamento:

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes do treino em casa para fortalecer o corpo como um todo, com ênfase nas pernas, glúteos, assim como o core.

Como fazer o agachamento:

1. Primeiramente, fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Mantenha as costas retas, o peito erguido e os ombros relaxados.
3. Dobre os quadris para trás e flexione os joelhos.
4. Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
5. Empurre os calcanhares para o chão e estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.
6. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Flexão com os pés elevados:

Fazer flexões com os pés elevados é uma variação desafiadora das flexões tradicionais que coloca mais ênfase nos músculos do peito e dos ombros, sendo essencial para seu treino em casa.

Como fazer as flexões com os pés elevados:

• Antes de tudo, você precisará de uma superfície estável, como um banco ou uma cadeira para elevar seus pés.
• Comece em uma posição de flexão tradicional, com as mãos apoiadas no chão, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Os pés devem estar elevados na superfície escolhida.
• Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o corpo alinhado.
• Pause por um momento quando seu peito estiver próximo ao chão, focando na contração dos músculos do peito e dos tríceps.
• Empurre com a força das mãos e estenda os cotovelos para levantar seu corpo de volta à posição inicial.
• Você pode fazer de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.

Prancha com elevação de braço:

A prancha com elevação de braço trabalha a força dos músculos do núcleo e dos ombros de maneira mais intensa.

Como fazer a prancha com elevação de braço:

1. Primeiramente, comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão, os cotovelos alinhados com os ombros e os pés estendidos.
2. A partir da posição de prancha, mantenha o corpo reto e firme. Antes de tudo, concentre-se em manter o corpo equilibrado para evitar que os quadris balancem.
3. Escolha um dos antebraços e levante-o do chão enquanto equilibra o corpo com o outro antebraço e os pés. Estenda o braço completamente para cima em direção ao teto.
4. Abaixe o braço de volta ao chão, retornando à posição de prancha inicial.
5. Agora, repita o processo elevando o outro braço do chão, mantendo o corpo firme e reto.
6. A princípio, tente realizar de 3 a 4 repetições.

Afundo com halteres:

O agachamento afundo com halteres é uma variação que exige um pouco mais de coordenação e estabilidade, porém, ela é muito utilizada, pois além de tonificar o glúteo máximo, também fortalece as coxas.

Como fazer afundo com halteres:

1. Caso você não tenha os halteres, você pode utilizar os pesos caseiros que ensinamos acima.
2. Primeiramente fique de pé, mantendo os pés na altura dos quadris, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
3. Dê um passo grande com uma das pernas, enquanto mantém a outra para trás.
4. Dobre as duas pernas, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos.
5. Desça até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
6. Concentre-se em contrair os glúteos e as coxas.
7. Em seguida, retorne a posição inicial, trazendo a perna de trás junto da perna da frente.
8. Troque as pernas, dando um passo grande com a outra e repita o movimento.
9. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Mergulho com bancos:

O mergulho no banco é um exercício focado em tonificar os tríceps, ombros e peitorais. Para fazer o exercício é necessário dois bancos que aguente o seu peso.

Como fazer o mergulho com bancos:

1. Primeiramente, fique entre os bancos, com as mãos apoiadas neles e os braços estendidos. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo e os pés devem estar à frente do corpo.
2. Lentamente dobre os cotovelos para baixo até que seus ombros fiquem abaixo dos cotovelos.
3. Pause por um momento na posição mais baixa, concentrando-se na contração dos tríceps e peitorais.
4. Empurre com força através das mãos e estenda os cotovelos para levantar seu corpo de volta à posição inicial.
5. Você pode fazer de 3 a 4 séries de 5 a 10 repetições.

Abdominal giro russo:

O giro russo é uma ótima opção para fortalecer os músculos oblíquos, melhorar a estabilidade e contribuir para perder barriga.

Como fazer o abdominal giro russo:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo os pés na largura dos quadris.
2. Segure um peso ou uma bola com as duas mãos, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
3. Comece girando o tronco para um lado, levando o peso em direção ao chão ao lado do quadril.
4. Retorne à posição central e, em seguida, gire o tronco para o outro lado, levando o peso em direção ao chão do lado oposto.
5. Continue alternando os lados em um movimento controlado.
6. Faça de 10 a 15 repetições de cada lado. Lembre-se de manter o abdômen contraído durante todo o exercício.

Flexões de tríceps:

Flexões de tríceps é um exercício eficaz do treino em casa para fortalecer os músculos tríceps, que ficam na parte de trás dos braços.

Aqui está como fazer flexões de tríceps:

1. Primeiramente, sente-se na beira do banco, cadeira ou superfície elevada.
2. Coloque as mãos ao lado dos quadris com os dedos apontando para a frente.
3. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus, de forma que seus pés estejam apoiados no chão.
4. Empurre com as mãos, levantando o corpo para cima e afastando-se do banco ou cadeira.
5. Mantenha os braços estendidos, sem trancar os cotovelos.
6. Dobre os cotovelos para trás e para fora, mantendo o corpo o mais próximo possível da superfície elevada.
7. Empurre com as mãos novamente para elevar o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.
8. Realize de 10 a 15 repetições, ou conforme sua capacidade.

Bicicleta no ar:

A bicicleta no ar é uma variação de abdominal que pode ser feita no treino em casa e se concentra em fortalecer os músculos abdominais oblíquos, assim como são eficazes em trabalhar a parte superior e inferior do abdômen.

Como fazer a bicicleta no ar:

1. Deite-se de costas em um tapete de exercícios, mantendo as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados.
2. Levante as pernas do chão, mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Levante a cabeça e os ombros do chão, mantendo o pescoço relaxado e olhando para a frente.
4. Comece a alternar as pernas, como se estivesse pedalando no ar.
5. Faça de 10 a 15 repetições para começar e, à medida que ganhar resistência, aumente o número de repetições.

Burpee:

O burpee é um exercício eficaz que pode ser realizado em casas que possuam o espaço limitado. Ele é um exercício de corpo inteiro que envolve movimentos de agachamento, flexões e saltos.

Como fazer o Burpee:

1. Fique de pé, com os pés na altura dos ombros.
2. Agache e apoie as mãos no chão.
3. Pegue impulso com as pernas para trás, mantenha as mãos no mesmo lugar, fazendo posição de prancha.
4. Faça uma flexão de braço.
5. Dê um pequeno pulo, voltando para a posição número 2.
6. Pule o mais alto que conseguir.

Escalador:

O escalador é um exercício cardiovascular e de fortalecimento que tem vários benefícios para seu treino em casa, incluindo a contribuição para a perda de barriga e o fortalecimento dos músculos abdominais.

Como fazer o exercício escalador:

1. Primeiramente, comece na posição de prancha alta, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
2. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Comece trazendo um joelho em direção ao peito, mantendo o pé fora do chão.
4. Em seguida, estenda esse joelho de volta à posição inicial e, ao mesmo tempo, traga o outro joelho em direção ao peito.
5. Continue alternando os joelhos em um movimento rápido e controlado, como se estivesse correndo no lugar, mantendo o abdômen contraído.
6. Faça isso por um número definido de repetições ou por um determinado período de tempo.

Agora que você já conhece os exercícios para seu treino em casa

Sobretudo, esperamos que esse artigo tenha te ajudado a entender como fazer um bom treino em casa, com acessórios caseiros e pouco espaço.

Lembre-se de que os resultados variam de pessoa para pessoa, e a genética desempenha um papel, mas com um programa de treino em casa bem planejado e consistente, você pode alcançar uma melhora significativa no seu físico, força, resistência e saúde geral, mesmo treinando em casa.

Portanto, consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.