Treino para antebraço: Como treinar em casa

outubro 2023

Leitura: 9 min.

Manter uma rotina consistente de treino para o antebraço oferece uma série de benefícios, e a melhor parte é que você pode conquistar antebraços definidos sem precisar sair de casa.

O treino de antebraço não só melhora o desempenho em diversos esportes, mas também contribui para a realização de tarefas diárias com mais facilidade.

Neste artigo, exploraremos uma variedade de exercícios e estratégias para ajudá-lo a fortalecer e tonificar seus antebraços em casa.

Benefícios do treino para antebraço

O treino para antebraços apesar de ser pouco lembrado, ele possui um papel crucial na sua saúde e desempenho do corpo.

Seus benefícios incluem a prevenção de lesões, equilíbrio muscular, melhora do desempenho em esportes, facilita nas tarefas diárias, juntamente com a melhora a estética do corpo e o aumento da força e resistência.

Portanto, incorporar exercícios específicos para o antebraço em sua rotina de treinamento pode ser uma escolha inteligente para melhorar sua saúde e desempenho em várias atividades.

Como definir o antebraço?

Em primeiro lugar, é necessário um treino focado na área dos antebraços e uma dieta balanceada em proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais para auxiliar no crescimento muscular.

Para destacar a definição muscular nos antebraços, é preciso reduzir a gordura corporal. Portanto, incorporar exercícios cardiovasculares em sua rotina pode ajudar a alcançar esse objetivo.

Confira dicas de alimentação saudável no Desafio 19 Dias.

Além disso, considere a suplementação de proteína em pó ou outros suplementos para atender a sua necessidade nutricional. Aqui nós te mostramos o melhor whey protein para ganhar músculos.

5 exercícios para treino de antebraço em casa

Para obter melhores resultados, é necessário utilizar halteres, porém, você também pode usar duas garrafas pet com areia caso não tenha os halteres.

A série de exercícios vai depender do seu nível: iniciante, intermediário e avançado.

Confira abaixo os melhores exercícios para treinar antebraço em casa:

Rosca de punho invertida

A rosca inversa é um exercício eficaz para treino de antebraço e bíceps.

Como fazer a rosca inversa:

1. Fique em pé, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo e os braços estendidos.
2. Dobre os pulsos para baixo, trazendo os halteres em direção aos quadris, durante esse movimento, mantenha os cotovelos fixos.
3. Reverta o movimento dobrando os pulsos para cima, retornando à posição inicial.
4. Você pode começar fazendo de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Rosca de punho

A rosca de punho é um exercício muito útil para fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a força e resistência.

Como fazer a rosca de punho:

1. Fique em pé segurando os halteres ou as garrafas, um em cada mão, com elas afastadas na largura dos ombros e mantendo os braços estendidos.
2. Comece o movimento dobrando os pulsos para baixo, mantendo os braços estendidos durante todo o movimento.
3. Lentamente, mude o movimento dobrando os pulsos para cima, trazendo as mãos de volta à posição inicial.
4. Você pode começar fazendo de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Rosca martelo

A rosca martelo é um exercício eficaz para fortalecer os músculos dos braços e também o músculo braquiorradial, presente nos antebraços.

Como fazer a rosca martelo no treino para antebraço:

1. Fique de pé, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos ao longo do corpo.
2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços estendidos.
3. Dobre os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros.
4. Reverta o movimento estendendo os cotovelos e retornando os halteres à posição inicial.
5. Para começar, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Caminhada do caranguejo para antebraço

A caminhada do caranguejo para antebraços é uma variação do exercício que enfatiza o trabalho dos músculos dos antebraços.

Como fazer a caminhada do caranguejo para fortalecimento dos antebraços:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as mãos no chão, com os dedos apontando na direção dos quadris, de forma que os antebraços fiquem paralelos aos ombros e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Levante os quadris do chão, apoiando-se nos antebraços e nos pés.
4. Mantenha o corpo contraído e comece a caminhar lateralmente para a direita ou esquerda, dando pequenos passos laterais com os antebraços.
5. Você pode escolher a distância que deseja percorrer lateralmente, geralmente de 3 a 5 metros é um bom começo.
6. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições em cada direção.

Flexão na ponta dos dedos

A flexão na ponta dos dedos, bem como uma variação avançada das flexões tradicionais, destaca o trabalho dos músculos do antebraço, em especial os flexores dos dedos.

Como fazer a flexão na ponta dos dedos:

1. Em uma superfície plana, coloque as mãos no chão com os dedos estendidos, mantendo apenas as pontas dos dedos em contato com o chão.
2. Fique com o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares, mantendo os pés juntos.
3. Execute flexões de braço mantendo os cotovelos próximos ao corpo, como em uma flexão tradicional.
4. Mantenha a pegada firme nas pontas dos dedos e evite deixa-los dobrarem.
5. Evite forçar os dedos e aumente a intensidade à medida que sua força e resistência melhoram.

Dicas para o treino de antebraço:

Acima de tudo, é importante lembrar que os resultados não aparecem do dia para a noite, portanto, ter consistência e faça com que os exercícios sejam parte da sua rotina.

Não é recomendado treinar o antebraço mais que três vezes durante a semana, podendo causar lesões e até tendinite, por isso, são recomendados de um a dois dias de descanso.

Todavia, caso esteja sentindo dor durante os exercícios, é aconselhável suspender o treino e procurar um médico ortopedista para entender melhor o que está acontecendo.

Por isso, consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.