Planilha de treino musculação: 7 opções

abril 2023

Leitura: 17 min.

Utilizar uma planilha de treino para musculação pode servir como um guia para tornar o seus exercícios mais eficientes. 

Principalmente para quem deseja ter uma boa disciplina na hora de praticar exercícios físicos e quer alcançar seus objetivos com mais tranquilidade.

Essas planilhas são ótimas opções para que você consiga saber onde está e também onde quer chegar, pois através delas é possível preencher dados completos sobre a sua atividade física.

Por isso, separamos as principais planilhas de treino e musculação para você escolher a melhor opção para acompanhar a sua rotina de atividade física.

O que é uma planilha de treino de musculação?

A planilha de treino de musculação é um guia, que é muito utilizado por praticantes de atividade física e profissionais da área para manter organizado os treinos diários.

Com ela você pode fazer um melhor planejamento da sua rotina de exercícios físicos, organizando assim quais exercícios deve priorizar em um treino.

Além disso, é possível anotar também dados de controle como quantas repetições, qual a carga diária de exercício físico, seu peso e medidas para acompanhar o seu desempenho.

Algumas das opções de planilha para treino de musculação podem ser até mais elaboradas e trazer dados sobre nutrientes que podem contribuir para a sua atividade física.

Independentemente de você ser um aluno ou um personal trainer, utilizar a planilha é uma ótima maneira de acompanhar e acompanhar resultados.

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Benefícios em utilizar uma planilha de treino musculação

De uma maneira geral, utilizar uma planilha de treino de musculação pode trazer algumas vantagens para a sua rotina de exercícios. Confira:

• Maior praticidade em planejar e monitorar seu treino: Com uma planilha de treino musculação, você pode planejar e organizar seu treino com base nos seus objetivos, desse modo ela pode ser utilizada como um guia de quais exercícios.
• Acompanhar o progresso: É possível acompanhar seu progresso ao longo do tempo, ajudando-o a manter o foco e a disciplina, se está conseguindo realizar mais repetições, ou se está alcançando seus objetivos.
• Evitar lesões: Uma planilha de treino pode ajudá-lo a evitar lesões, pois permite que você planeje e siga um programa de treino que respeite seus limites físicos e capacidades, evitando assim o excesso de treinamento ou o desequilíbrio muscular
• Personalização do treino: Com uma planilha de treino, você pode personalizar seu treino de acordo com suas necessidades e objetivos específicos, adaptando-o a sua disponibilidade de tempo, nível de experiência, e outras variáveis individuais.

Ou seja, é muito mais fácil e eficiente acompanhar seus resultados utilizando uma planilha de treino.

Conheça 7 opções de planilha de treino musculação

Como já mencionamos anteriormente, as planilhas de treino musculação podem ser bastante variadas de acordo com o seu objetivo.

Por isso, é fundamental que você analise qual é a função da planilha de treino musculação as informações contidas na tabela antes de escolher a melhor opção.

Confira abaixo, nossa lista com as principais opções de planilha de treino musculação que separamos para você.

Planilha de treino –  Filipe Franco 

Com mais de 15 anos de experiência no mercado fitness, o personal Filipe Franco, já elaborou mais de 4 mil planilhas de treino. 

Oferece uma opção completa de planilha de treino musculação para homens e mulheres, que conta com fotos e vídeos dos exercícios e muito mais.

Através das planilhas de treino musculação você conseguirá aprender o que fazer para hipertrofiar,  vai conseguir realizar os cálculos das suas necessidades de proteínas, carboidratos e gorduras  e ainda você mesmo vai escolher os alimentos da sua dieta. 

A partir das suas escolhas, a planilha vai te dizer se a dieta está equilibrada e de acordo com o que você precisa.

São 3 planilhas de treinos divididos em diferentes exercícios, técnicas e métodos focados em hipertrofia muscular. 

Em média, cada treino dura 50 minutos, tempo necessário para gerar os melhores resultados.

Funções da planilha de treino:

• Dicas de como alcançar a hipertrofia
• Como realizar cálculos necessidades de proteínas, carboidratos e gorduras
• Escolha os alimentos da sua dieta
• Treinos para hipertrofia

Planilha de treino Excel – Microsoft

Como muitos já sabem, a Microsoft disponibiliza um pacote de diversos modelos de planilha para quem utilizar um de seus programas mais conhecidos, o Excel.

Dentro das opções de modelos prontos podemos encontrar facilmente um modelo de planilha de treino musculação Excel download grátis.

A planilha é bastante simples, porém útil e eficaz para quem deseja realizar um planejamento completo do seu programa de treinos. 

Através dessa planilha é possível registrar as suas sessões de treinos, pois ele apresenta categorias de exercícios e uma guia separada para você controlar a carga e as repetições. 

Você também poderá fazer o controle de peso e das suas medidas utilizando esse modelo de planilha pronto. 

Funções da planilha de treino:

• Registro de sessões de treinos
• Controle de peso e das suas medidas

Planilha controle treino – Hora do treino  

Essa é uma opção de planilha de treino musculação disponibilizada pela Hora do treino que é bastante completa.

Ela pode ser utilizada por todos, desde alunos a personal trainers que querem acompanhar o desempenho dos seus alunos.

Ela é facilmente editada, porém para utilizá-la é necessário utilizar o programa Excel da Microsoft que permite preencher os dados e editá-los conforme as informações individuais de cada aluno.

Com essa planilha, você também pode adicionar treinos específicos na aba treino, também é possível acompanhar a evolução do peso, IMC, registro diário de treinos e muito mais.

Para fazer o download da sua planilha de treino e musculação, basta preencher os dados necessários no campo da plataforma e receber o link para baixar.

Funções da planilha de treino:

• Evolução do peso (controle semanal);
• Evolução IMC (controle semanal);
• Verificar a frequência cardíaca para intensidade desejada;
• Registro de diário de  treinos passados e planejados (em um período de três meses);
• Exercícios programados em cada treino;
• Gráfico de meta semanal;

Planilha de treino – Guia do excel  

O conhecido site Guia do Excel, é popular por disponibilizar uma série de planilhas para Excel.

Uma das opções disponibilizadas é a planilha de treino musculação paga, onde o usuário tem controle completo do plano de treino.

A planilha é bastante fácil de utilizar, pois inclui botões que facilitam na hora de cadastrar seus treinos.

Ela conta com um controle de cadastro de exercícios com imagens para facilitar na visualização.

Na planilha é possível selecionar o objetivo, o tipo de treino, nível e também os tipos de séries e treinos de forma muito prática. 

Além disso, é muito prática de imprimir planilha de treino de musculação para emagrecer pdf e gerar um PDF.

Ao adquirir essa planilha de treino musculação, você terá acesso durante um ano para poder baixar, incluindo qualquer atualização ou nova versão.

Funções da planilha de treino:

• Cadastro de exercícios com imagens
• Selecionar objetivo, tipo de treino, nível e séries
• Relatório do plano de treino para impressão
• Acesso de 1 ano

Planejador de Exercícios – Microsoft Excel

Uma ótima opção de prática de planilha de treino musculação é utilizar a planilha de treino musculação grátis para Excel.

Ela é disponibilizada diretamente do site da Microsoft, basta fazer o download da sua planilha de treinos.

No Planejador de Exercícios Excel é possível preencher suas informações como peso, altura, idade, gordura corporal e IMC.

Além de registrar atividades de aquecimento, força e aeróbicas e metas em seu modelo de plano de exercícios e acompanhe seu progresso por semana.

O planejador de exercícios calcula automaticamente a diferença entre a meta de repetições e as repetições feitas e pesos para cada exercício para que você possa ver onde precisa aumentar seus esforços.

Essa planilha de treino de musculação permite você programar seu treinamento de condicionamento físico em etapas de aquecimento, força, aeróbico e relaxamento.

Além de adicionar as repetições, pesos e muito mais para deixar seu treino completo

Funções da planilha de treino:

• Anote informações básicas como Peso, altura, medidas corporais, IMC
• Registre seus exercícios de aquecimento
• Registre seus exercícios de força
• Registre seus exercícios aeróbicos.
• Faça um acompanhamento completo de programa

Planilhas para anos de treino – Dr. Charles Lopes 

Charles Lopes é um profissional que já treinou e ensinou mais de 50.00 alunos, utilizando planilhas para acompanhar e progredir o treinamento de seus alunos.

Por meio de suas planilhas você vai aprender como organizar seu treino, como progredir e evoluir e elas podem ser utilizadas por praticantes ou estudantes de musculação.

Você poderá adquirir o pacote completo com 80 planilhas, ou escolher suas planilhas individuais de acordo com as suas necessidades. 

São planilhas de treino com explicações gravadas em vídeos para você saber como utilizá-las.

Funções da planilha de treino:

• Como se manipula o volume e intensidade do exercício
• Qual melhor tempo de pausa entre as séries e exercícios
• Momento de aumentar a carga
• Cadência e amplitude

Planilhas de musculação – Rodolfo Raio

Rodolfo Raiol é um profissional que desenvolveu planilha de treino musculação para alcançar dois objetivos principais, potencializar os resultados e encantar os clientes de personal!

​Essa planilha contém três abas, a primeira com uma ficha completa de coleta de dados possibilitando identificar o treino, e número de repetições propostas.

A segunda é uma aba composta por uma planilha de musculação para preencher inserir os dado, observações, exercícios, ajustes, séries, repetições, cadência e carga de treino.

Enquanto a terceira aba é exclusiva para o personal trainer, nela há a descrição dos testes de repetições máximas. 

Funções da planilha de treino:

• Guia de treino para alunos
• Guia de treino para personal trainer
• Coleta de dados para ajudar a identificar o treino ideal
• Planilha de musculação
• Dados
• Observações
• Exercícios, séries e repetições

Agora você já sabe escolher uma planilha de treino musculação

Por meio deste conteúdo buscamos apresentar as principais opções de planilha de treino e musculação para que você possa escolher a melhor opção para o seu desempenho.

Não esqueça que antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física é importante estar em dia com a sua saúde.

Por isso, não deixe de praticar atividade física com o auxílio de um profissional especializado e também buscar auxílio de um profissional de saúde.