Exercício funcional: 15 opções para fazer

junho 2023

Leitura: 34 min.

O exercício funcional é um tipo de treino caracterizado por trabalhar vários tipos de musculatura ao mesmo tempo.

Ele é bem diferente da musculação, que trabalha os músculos de maneira isolada, e por isso é indicado para todos aqueles que desejam adquirir melhor consistência corporal, coordenação motora e agilidade.

Podem ser adequados a diferentes objetivos, e envolver o uso de equipamentos acessórios para tornar o exercício mais intenso.

Portanto, é importante conhecer quais são os tipos de exercício que você pode incluir na sua rotina de treino para trabalhar diferentes grupos musculares.

O que é exercício funcional?

Exercício funcional é um tipo de exercício que trabalha diferentes músculos ao mesmo tempo, esse tipo de exercício geralmente compõe o treinamento funcional que une  exercícios para músculos individualmente ou em grupos.

Esse tipo de exercício traz diversos benefícios para saúde e para o condicionamento físico e também para a resistência muscular, trabalhando as capacidades físicas de maneira integrada, como força, potência e resistência cardiorrespiratória.

Uma das vantagens de incluir exercício funcional na sua rotina é que ele pode ser praticado por qualquer pessoa, pois existem diversas adaptações que podem suprir diferentes necessidades. 

E, inclusive, já foi aplicado na fisioterapia, como ferramenta de reabilitação, pois é uma ótima ferramenta de reabilitação de algumas condições. 

Por isso, o exercício funcional é recomendado não só para quem busca definição muscular, mas também para aqueles que precisam melhorar o condicionamento físico.

Quais são as vantagens de praticar exercício funcional?

Ainda que você esteja em dúvida se o exercício funcional é o que você procura para melhorar o condicionamento físico e a sua saúde de uma maneira geral.

Confira quais são alguns dos principais benefícios do exercício funcional:

E o exercício funcional para idoso? 

Como já mencionado anteriormente, o treino funcional é recomendado para pessoas de todas as idades, e os idosos se beneficiam significativamente desse tipo de exercício.

À medida que envelhecemos, é comum ocorrer perda de massa muscular e óssea a partir dos quarenta anos, o que pode ser agravado com o avanço da idade.

O treino funcional é uma excelente opção para os idosos, pois promove melhorias na mobilidade, fortalecimento ósseo e manutenção/ganho de massa muscular.

Além disso, os exercícios podem ser adaptados pelo educador físico para atender às necessidades individuais de cada idoso. Dessa forma, é possível personalizar o programa de treinamento de acordo com a condição física, capacidades e limitações de cada pessoa.

Assim, o treino funcional para idosos oferece benefícios que contribuem para uma vida mais saudável, com maior independência, equilíbrio e bem-estar físico. É importante consultar um profissional qualificado para orientar e supervisionar os exercícios, garantindo a segurança e eficácia do treinamento.

Quais equipamentos você vai precisar para o exercício funcional?

Apesar de ter uma grande variedade de exercícios feitos com o peso do próprio corpo, principalmente se você for começar a fazer treino funcional em casa, vai precisar de alguns itens extras para ter uma variedade maior de exercícios disponíveis.

Por isso, preparamos uma lista com alguns desses equipamentos para que você possa conhecê-los e saber onde adquiri-los.

Halteres

Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, pois durante o treino você passa a levantar um peso extra ao utilizar esse equipamento.

Assim, seu músculo será submetido a uma sobrecarga tendendo a crescer mais, e ter mais facilidade para trabalhar.

Barras e anilhas

As barras anilhas também são ótimos equipamentos para adicionar uma carga a mais ao seu exercício funcional.

A vantagem de acrescentar barra e anilhas ao seu exercício é que para progredir basta trocar o peso das anilhas, que inclusive podem ser encontradas em kits.

Banco supino

Banco musculação é uma ótima opção para quem deseja ter mais opções de treino precisa trabalhar diferentes grupos musculares, pois oferece maior versatilidade aos treinos e mais possibilidades de exercícios.

Você pode utilizá-lo tanto para exercitar os membros inferiores quanto para exercitar os membros superiores.

Elásticos para treino

Elásticos para treino são utilizados, geralmente, para trabalhar a musculatura dos membros inferiores e por isso são ótimas opções para exercícios em geral.

Eles aumentam a dificuldade do exercícios e a resistência durante os treinos fazendo com que você precise fazer um esforço maior durante os seus exercícios.

Kettlebells

Kettlebells são equipamentos muito indicados para exercício funcional e também para trabalhar o bíceps.

É possível utilizá-lo em exercícios de levantamento de peso e Kettlebell em 8 que trabalha para fortalecer a musculatura do corpo todo. 

São equipamentos práticos e que ocupam pouco espaço para quem quer praticar exercícios físicos em casa. 

Conheça 15 opções de exercício funcional para incluir no seu treino

Conheça agora algumas das principais opções de exercício funcional para que você possa praticar em casa. 

Agachamento (Squat)

É um exercício funcional que trabalha vários grupos musculares, principalmente dos membros inferiores,  incluindo os quadríceps (músculos da coxa), os glúteos, os isquiotibiais (parte posterior da coxa) e as panturrilhas.

O agachamento é considerado um exercício composto, pois recruta múltiplos grupos musculares e articulações, proporcionando benefícios para o corpo como um todo. 

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. 
• Flexione os joelhos e abaixe o quadril em direção ao chão, mantendo o peso nos calcanhares. 
• Em seguida, volte à posição inicial.

Levantamento Terra (Deadlift)

O levantamento terra, também conhecido como deadlift, é um exercício funcional que consiste em levantar uma barra ou pesos do chão até a posição ereta.

Ele trabalha principalmente os músculos dos glúteos, da região posterior de coxas, os eretores da coluna, músculos da lombar e do core, além dos músculos dos braços e dos ombros que são utilizados para levantar a barra. 

Entenda como fazer o exercício:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros. 
• Segure uma barra ou halteres na frente das coxas.
• Mantenha as costas retas, dobre os joelhos e abaixe o peso em direção ao chão.
• Ao levantar a barra, estenda os joelhos e os quadris, mantendo a coluna ereta e contraída.

Flexão de braço (Push-up)

A flexão de braço, também conhecida como push-up, é um exercício funcional que busca fortalecer a musculatura do peito, ombros, braços e core.

É um exercício clássico, entretanto muitas pessoas podem ter dificuldade de executá-lo, se você é iniciante, ao invés de utilizar as pontas dos pés como apoio poderá fazer com os joelhos apoiados no chão.

Para executar o exercício siga o passo a passo:

• Comece apoiando-se no chão com as mãos um pouco além da largura dos ombros e os dedos voltados para a frente.
• Os braços devem estar estendidos e as pernas esticadas, com os pés juntos.
• Mantendo o corpo reto, alinhe os ombros, os quadris e os tornozelos.
• Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, controlando o movimento.
• Pare quando os cotovelos formarem um ângulo de aproximadamente 90 graus ou quando o peito estiver perto do chão.
• Empurre o chão com as mãos para estender os cotovelos e retornar à posição inicial.

Afundo (Lunge)

O afundo (lunge) é um exercício funcional que trabalha os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas. 

Entretanto, através desse exercício também é possível trabalhar o core e os músculos estabilizadores.

Existem variações do afundo que podem ser adicionadas ao seu treino, como o afundo lateral, no qual o passo é dado para o lado em vez de para a frente, e o afundo reverso, no qual o passo é dado para trás em vez de para a frente. 

As variações são interessantes, pois elas trabalham diferentes grupos musculares e adicionam desafio ao exercício. 

Ele ainda pode ser realizado apenas com o peso corporal ou com a adição de halteres ou barras para aumentar a resistência.

Para realizar um afundo, siga os seguintes passos:

• Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
• Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto e os ombros para trás.
• Flexione ambos os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. O joelho da perna da frente deve formar um ângulo de aproximadamente 90 graus, enquanto o joelho da perna de trás se aproxima do chão.
• Mantenha o peso no calcanhar da perna da frente, pressionando-o para empurrar o corpo de volta à posição inicial.
• Repita o movimento com a outra perna, alternando os lados.

Puxada de barra (Pull-up)

A puxada de barra, ou o  Pull-up, é um exercício de força que envolve puxar o corpo para cima, utilizando principalmente os músculos das costas e dos braços. 

Para realizar uma puxada de barra, siga os seguintes passos:

• Posicione-se em frente a uma barra fixa suspensa, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você (pegada pronada).
• Estenda completamente os braços e mantenha o corpo ereto.
• Inspire e, em seguida, expire enquanto flexiona os cotovelos e puxa o corpo para cima, elevando o queixo acima da barra.
• Pause por um momento na posição mais alta, com o peito próximo à barra.
• Lentamente, inspire enquanto estende os cotovelos e retorna à posição inicial, controlando o movimento.

Levantamento de Peso (Clean and Jerk)

O levantamento de peso, também conhecido como Clean and Jerk, é um exercício funcional que também é olímpico que combina dois movimentos distintos.

É um dos exercícios mais eficazes para quem busca a hipertrofia muscular, considerado um dos exercícios mais completos para desenvolver força, potência, coordenação e estabilidade.

Você pode seguir o passo a passo para executar o exercício:

• Segure uma barra em frente às coxas. 
• Puxe a barra rapidamente em direção aos ombros, flexionando os cotovelos. 
• Em seguida, pressione a barra acima da cabeça, estendendo completamente os braços. 
• Abaixe a barra e repita o movimento.

Prancha isométrica (plank)

A prancha isométrica é um exercício indicado para quem está em busca de um exercício para coluna lombar e também a musculatura do core.

Ela é uma ótima indicação para séries de exercícios de fortalecimento na coluna, durante a execução do exercício, preze por realizar o movimento correto ao invés do tempo que você vai permanecer nessa posição.

Para realizar o exercício: 

• Com a barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando somente pés, cotovelos e mãos apoiados. 
• Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado. O objetivo é formar o desenho de uma prancha, paralela ao solo. 
• Fique na posição, ao menos, 30 segundos. 

Durante o exercício é importante manter os ombros para trás, o peito aberto e a coluna neutra. O foco deve estar nos músculos das costas e dos braços.

Burpee

O burpee é um exercício funcional de corpo inteiro que combina movimentos como agachamento, flexão de braço e salto. 

É um exercício cardiovascular desafiador, que também trabalha os músculos das pernas, dos braços, do core e do peito, apesar disso ele é bastante simples e favorece o gasto calórico.

Para executar o Burpee siga os seguintes passos:

• Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
• Agache-se, abaixe as mãos no chão à sua frente e coloque-as na largura dos ombros.
• Em um movimento explosivo, estenda as pernas para trás e caia em uma posição de flexão de braço, mantendo o corpo alinhado.
• Faça uma flexão de braço completa, abaixando o peito em direção ao chão.
• Em seguida, empurre o corpo para cima, estendendo os braços e voltando para a posição de flexão de braço.
• Salte os pés em direção às mãos, trazendo as pernas para uma posição agachada.
• Por fim, salte o mais alto que puder, estendendo os braços acima da cabeça.
• Ao pousar, retorne imediatamente à posição inicial e repita o movimento.

Flexão de braço com rotação (Push-up with Rotation)

A flexão de braço com rotação, também conhecida como push-up with rotation, é um exercício funcional que é uma variação da flexão de braço tradicional.

Ela adiciona um componente de rotação para trabalhar ainda mais os músculos do core, dos ombros e dos músculos estabilizadores.  Ele também melhora a estabilidade e a mobilidade dos ombros e da coluna vertebral.

Para realizar a flexão de braço siga o passo a passo:

• Comece na posição de flexão de braço, com as mãos apoiadas no chão um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos.
• Seu corpo deve estar alinhado em uma linha reta, desde os calcanhares até a cabeça.
• Realize uma flexão de braço completa, abaixando o peito em direção ao chão, mantendo o corpo alinhado. 
• Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo.
• Ao voltar à posição inicial, estenda completamente os braços e, em seguida, gire o corpo para o lado, levantando um braço em direção ao teto e girando o tronco.
• Mantenha a posição por um breve momento e depois retorne à posição de flexão de braço.
• Repita o movimento, alternando os lados a cada repetição.

Agachamento com salto (Jump Squat)

O agachamento com salto, também conhecido como jump squat, é um exercício funcional que combina o agachamento com um salto explosivo. 

Desse modo, ele  desenvolve a força nos membros inferiores, especialmente nos músculos dos quadríceps e glúteos, além de melhorar a resistência cardiovascular.

A vantagem de incorporar esse exercício ao seu treinamento funcional é que você poderá modificá-lo em intensidade e dificuldade do agachamento com salto de acordo com o seu nível de condicionamento físico. 

Para torná-lo mais desafiador, você pode aumentar a altura do salto, adicionar um peso extra ou realizar mais repetições em uma série.

Para torná-lo mais acessível, você pode reduzir a amplitude do agachamento, diminuir a intensidade do salto ou eliminar o salto e realizar apenas o agachamento.

Saiba como fazer o agachamento com salto:

• Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Execute um agachamento, flexionando os joelhos e abaixando os quadris, como se estivesse sentando em uma cadeira. 
• Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés e as costas retas.
• Em vez de se levantar normalmente, você fará um movimento explosivo. 
• Empurre os pés contra o chão e salte o mais alto que puder.
• Durante o salto, estenda completamente as pernas e os quadris, impulsionando-se para cima.
• Ao aterrissar, absorva o impacto flexionando os joelhos e abaixando os quadris novamente para retornar à posição de agachamento.
• Repita o movimento, realizando uma sequência contínua de saltos.

Flexão de braço com apoio unilateral (One-Arm Push-up)

A flexão de braço com apoio unilateral, também conhecida como one-arm push-up, é uma variação avançada da flexão de braço tradicional que requer força e estabilidade significativas nos músculos do peito, ombros e tríceps.

Ele requer um alto nível de força nos músculos do peito, dos ombros e dos braços, além de um bom controle de estabilidade do core. 

É importante ter uma boa técnica e progressão adequada ao realizar esse exercício, você pode começar praticando com o apoio da mão em uma superfície elevada, como um banco ou um step, para reduzir a carga de peso e aumentar gradualmente a dificuldade à medida que ganha força.

Aqui está uma descrição geral de como fazer uma flexão de braço com apoio unilateral:

• Comece na posição de flexão de braço tradicional, com as mãos apoiadas no chão um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos. 
• Seu corpo deve estar alinhado em uma linha reta, desde os calcanhares até a cabeça.
• Desloque o peso do corpo para um lado e gire o corpo levemente, de modo que um braço fique mais próximo ao corpo e o outro braço fique afastado, com a mão apoiada um pouco além da largura dos ombros.
• Mantendo a estabilidade do corpo, execute uma flexão de braço completa, abaixando o peito em direção ao chão. 
• Certifique-se de manter o cotovelo próximo ao corpo enquanto desce.
• Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo completamente o braço e mantendo a estabilidade do corpo.
• Repita o movimento, alternando os lados a cada repetição.

Agachamento com salto e giro (Squat Jump and Twist)

O agachamento com salto e giro, também conhecido como squat jump and twist, é um exercício funcional que combina o movimento de agachamento com um salto explosivo e uma rotação do corpo. 

Ele trabalha principalmente os músculos das pernas, glúteos, core e também melhora a estabilidade e a coordenação.

À medida que ganha força e confiança, você pode aumentar a amplitude do agachamento e a intensidade do salto.

Aqui está uma descrição geral de como fazer um agachamento com salto e giro:

• Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Agache-se, flexionando os joelhos e abaixando os quadris em um agachamento completo.
•  Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os pés.
• Em um movimento explosivo, salte o mais alto que puder, estendendo completamente as pernas e os quadris.
• Durante o salto, gire o corpo para o lado, girando os ombros e o quadril em direção ao mesmo lado.
• Aterrisse suavemente, flexionando os joelhos e abaixando os quadris para retornar à posição de agachamento.
• Repita o movimento, alternando os lados a cada repetição.

Remada com halteres (Dumbbell Row)

A remada com halteres, também conhecida como dumbbell row, é um exercício funcional que visa principalmente os músculos das costas, como os músculos do trapézio, do latíssimo do dorso e do deltóide posterior, e por isso pode ajudar a melhorar a postura e a estabilidade do core.

Os músculos dos braços também são trabalhados durante esse exercício e para executá-lo é preciso ter um par de halteres disponíveis.

Para seguir a remada com halteres faça o passo a passo:

• Comece segurando um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo. 
• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos ligeiramente e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas. 
• Certifique-se de manter uma postura adequada, com os ombros para trás e o core engajado.
• Mantendo o tronco estável, levante os halteres em direção ao peito, dobrando os cotovelos e mantendo os halteres próximos ao corpo. 
• Concentre-se em contrair os músculos das costas durante o movimento.
• Ao atingir o ponto mais alto da elevação, segure por um momento e aperte as omoplatas juntas para uma contração máxima dos músculos das costas.
• Lentamente, abaixe os halteres de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente, mas mantendo os ombros e as costas engajados.
• Repita o movimento de acordo com a sua série e repetições desejadas.

Flexão de braço com pegada larga (Wide Grip Push-up)

A flexão de braço com pegada larga, também conhecida como wide grip push-up, é uma variação da flexão de braço tradicional em que as mãos são posicionadas em uma posição mais afastada do corpo, geralmente além da largura dos ombros.

 Essa variação coloca maior ênfase nos músculos do peito e nos ombros.

Aqui está uma descrição geral de como fazer uma flexão de braço com pegada larga:

• Comece na posição de flexão de braço, com as mãos posicionadas no chão um pouco além da largura dos ombros. 
• Os dedos devem estar apontados para a frente ou levemente para fora.
• Mantenha o corpo em uma posição reta, com os pés juntos e os dedos dos pés apoiados no chão.
• Abaixe o corpo lentamente, flexionando os cotovelos e descendo o peito em direção ao chão.
• Certifique-se de manter o corpo alinhado, evitando que os quadris afundem ou que os ombros subam.
• Ao atingir o ponto mais baixo da flexão, empurre o corpo para cima, estendendo os braços e voltando à posição inicial.
• Repita o movimento de acordo com a sua série e repetições desejadas.
• Durante a execução da flexão de braço com pegada larga, é importante manter uma boa forma. 
• Certifique-se de que os cotovelos estejam ligeiramente inclinados para fora durante o movimento, permitindo que os músculos do peito sejam ativados adequadamente.
• Mantenha o core engajado e evite que os quadris caiam ou que a parte inferior das costas se arqueie excessivamente.

Kettlebell figure 8

Mais uma opção de exercício com kettlebell para quem quer trabalhar não só os ombros como também vários músculos do corpo ao mesmo tempo.

Com esse exercício é possível trabalhar os glúteos, panturrilhas, região superior das costas e também os ombros.

Saiba como realizar o exercício:

• Fique de pé com as pernas mais afastadas do que os ombros e coloque o kettlebell entre elas. 
• Dobre os joelhos e, com a mão esquerda, pegue o kettlebell.
• Passe-o entre as suas pernas, levando-o até a mão direita. 
• Repita este movimento ao redor de seu lado direito e devolva-o à mão esquerda.
• Continue o movimento de forma contínua, passando o kettlebell da mão esquerda à direita por dentro das pernas e, em seguida, de volta à mão direita pelo lado de fora, formando um oito a cada movimento completo.

Já sabe qual exercício funcional incluir no seu treino?

Através desse conteúdo buscamos apresentar opções variadas de exercício funcional para que você possa incluir nos seus treinos de atividade física.

Não esqueça que é importante estar com a saúde em dia independente do tipo de atividade física que você pretende fazer.

Portanto, não deixe de consultar um profissional de saúde antes de iniciar seu treino funcional para evitar colocar a sua saúde em risco.